Kā gūt labumu no spēka jogas (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā gūt labumu no spēka jogas (ar attēliem)
Kā gūt labumu no spēka jogas (ar attēliem)

Video: Kā gūt labumu no spēka jogas (ar attēliem)

Video: Kā gūt labumu no spēka jogas (ar attēliem)
Video: What Happens To Your Brain And Body When You Do Yoga Regularly 2024, Marts
Anonim

Spēka joga ir pielāgojams jogas stils, ko ietekmē aerobikas vingrinājumi. Tas regulāri maina pozas, lai ķermenis vienmēr piedzīvotu kaut ko jaunu. Spēka joga ir lielisks veids, kā apvienot jogas garīgos, fiziskos un garīgos ieguvumus ar augstas intensitātes, kaloriju dedzināšanas vingrinājumu. Spēka joga stiprina jūsu ķermeni, palielina elastību un veicina izturību un svara zudumu, kā arī uzlabo stāju un līdzsvaru. Tas arī uzlabo asinsriti un imūnsistēmu, ir labs jūsu sirdij un stiprina kaulus, muskuļus un locītavas. Garīgie ieguvumi var ietvert uzlabotu koncentrēšanos un samazinātu stresu. Lai pilnībā izmantotu spēka jogas priekšrocības, pielāgojiet savu rutīnu mērķu sasniegšanai un neupurējiet jogas pamatprincipus smagam treniņam.

Soļi

1. daļa no 4: Jogas pamatu apguve

Iegūstiet labumu no spēka jogas
Iegūstiet labumu no spēka jogas

Solis 1. Iemācieties elpot

Neatkarīgi no jūsu līmeņa joga sākas ar elpošanu. Pareiza elpošana palīdzēs jums saglabāt ritmu visas prakses laikā, zināt savas robežas un saglabāt labus ieradumus. Kad jūsu elpošana un asanas (pozas) ir ideālā sinhronizācijā, jūs patiešām sajutīsiet spēka jogas plūsmu.

  • Vingrojot vai turot pozu, parasti ir aizturēt elpu vai izmantot īsu, seklu elpošanu. Tomēr tas izraisa ķermeņa sasprindzinājumu un stresu, pretēji tam, ko vēlaties optimālai labsajūtai.
  • Atkarībā no skolotāja ir vairāki veidi, kā elpot pozu laikā. Atrodiet sev piemērotu elpošanas metodi.
  • Lielākā daļa jogas tradīciju iesaka dziļu vēdera elpošanu kā pamatu. Šāda veida elpošana izraisa vēdera pacelšanos ieelpojot un pazeminās, izelpojot. Jūs lēnām ieelpojat un izelpojat caur degunu, vienlaikus skaitot sekundes klusi-ieelpojiet 5 reizes un izelpojiet vēl 5, pirms sākat jaunu elpu.
  • Pievēršot uzmanību elpošanai, jūs varat koncentrēties un atpūsties, praktizējot jogu.
Izbaudiet spēka jogas 2. darbību
Izbaudiet spēka jogas 2. darbību

Solis 2. Praktizējiet ujjayi elpošanu

Spēka jogas saknes meklējamas Aštanga jogas praksēs, kurās elpas kontrolei tiek izmantota uzvarošās elpas tehnika. Elpojot šādā veidā, tiek izmantota skaņa un kustība ar vingrinājumiem, lai veicinātu labklājību. Pirmkārt, apsēdieties ar taisnu mugurkaulu un aizvērtām acīm.

  • Lēnām dziļi elpojiet caur degunu. Izelpojiet caur muti. Izveidojiet skaņu “HAAA”. Nākamreiz, kad izelpojat, aizveriet muti un izdodiet tādu pašu skaņu kaklā.
  • Atslābiniet kaklu un ieelpojiet, radot to pašu skaņu. Tas varētu nedaudz izklausīties pēc Dārta Vadera no Zvaigžņu kariem, taču nemēģiniet būt skaļākais telpā. Tā vietā iedomājieties elpošanu kā balss saišu masāžu.
  • Tagad, ieelpojot, paceliet rokas. Izelpojot nolaidiet rokas. Atpūtiet rokas klēpī un elpojiet. Atkārtojiet.
  • Kad esat pabeidzis, atgriezieties pie normālas elpošanas. Pēc prakses jūs varēsit izmantot šo elpošanas tehniku, veicot pozas. Tas ir izdevīgi ķermenim, jo tas palīdz muskuļiem efektīvāk iegūt skābekli un ļauj fiziski darīt vairāk, nenogurdinot.
Izbaudiet spēka jogas 3. darbību
Izbaudiet spēka jogas 3. darbību

Solis 3. Praktizējiet meditāciju

Jogas darbība ir meditācijas veids, kas prasa intensīvu koncentrēšanos. Vislabāk ir praktizēt pamata meditāciju, lai sagatavotu jūs citām formām. Meditācija samazina asinsspiedienu, trauksmi, bezmiegu, depresiju un gripas infekcijas.

  • Atrodiet ērtu vietu. Jūs varat apgulties vai sēdēt-tas nav svarīgi, kamēr jums ir ērti. Aizveriet acis un pievērsiet uzmanību elpošanai. Ieelpojiet 5 sekundes un izelpojiet 5 sekundes.
  • Notīriet prātu vai koncentrējieties uz noteiktu skaņu, objektu, vārdu vai frāzi. Jūs varētu arī iedomāties vietu, kas jūs iepriecina, piemēram, pludmali, vecu atmiņu vai iedomātu vietu.
  • Ikreiz, kad jūsu prāts novirzās pie citām domām, maigi atgrieziet to pie tā, uz ko esat izvēlējies koncentrēties.
  • Meditējiet tik ilgi, cik vēlaties-no dažām minūtēm līdz stundai vai ilgāk. Sākumā būs daudz traucējošu faktoru, bet drīz jūs varēsit meditēt ilgāku laiku.

2. daļa no 4: Spēka jogas programmas uzsākšana

Izbaudiet spēka jogas 4. darbību
Izbaudiet spēka jogas 4. darbību

1. solis. Izvēlieties pareizo diennakts laiku

Iespējams, vēlēsities vispirms nodarboties ar spēka jogu no rīta, kad, visticamāk, enerģiska rutīna jūs aizvedīs uz atlikušo dienas daļu. Ja iespējams, mēģiniet apvienot šo praksi ar ļoti īsu, relaksējošu rutīnu naktī. Pat tikai dažas pozas var palīdzēt jums aizmigt un noteikt toni nākamajam rītam.

Sāciet katru treniņu ar lēnu, vieglu elpu. Sēdiet taisni ar nekustīgu ķermeni. Sāciet ujjayi pranajama, ievelkot dziļākas elpas un izelpojot caur degunu. Jūsu elpošanai jābūt dzirdamai rīkles aizmugurē. Kustoties, mēģiniet saskaņot katru kustību ar ieelpu vai izelpu

Iegūstiet labumu no Power Yoga 5. darbības
Iegūstiet labumu no Power Yoga 5. darbības

2. solis. Sāciet viegli, tad turpiniet darbu

Daudzi studenti, kuri izvēlas spēka jogas nodarbības vai mājas vingrinājumus, to dara, jo viņi cer sasniegt labumu veselībai kopā ar aerobo treniņu. Spēka joga piedāvā šīs lietas, taču ir svarīgi atcerēties, ka jogas priekšrocības laika gaitā uzkrājas lēni. Neuztraucieties, ja jums ir nepieciešams pārtraukt nodarbību un atpūsties bērna pozā vai citā pozā.

Mainiet pozas, kas jums ir sarežģītas. Jūs iemācīsities tos pareizi veikt laikā. Labāk ir pabeigt praksi, izpildot tikai pusi pozu, nekā atmest pusceļā

Izbaudiet spēka jogas 6. darbību
Izbaudiet spēka jogas 6. darbību

3. solis. Nosakiet savus mērķus un izveidojiet tiem reālu grafiku

Izlemiet, ko meklējat, un izvirziet pakāpeniskus, pakāpeniskus mērķus. Var būt noderīgi sākt ar īsu nodarbību un vieglām pozām, pēc tam turpināt darbu, lai izvairītos no izdegšanas.

Pirms izvēlaties nodarbību, DVD vai audio mājas praksi, izdomājiet, ko vēlaties iegūt no spēka jogas. Vai jūs meklējat aerobikas vingrinājumus? Spēka treniņš? Palielināta elastība? Garīgā vieglums? Tas noteiks, kādus pasākumus veicat, lai sasniegtu savu mērķi vēlamajā laika posmā

Izbaudiet spēka jogas 7. darbību
Izbaudiet spēka jogas 7. darbību

4. solis. Izvēlieties nodarbību vai mājas praksi, pamatojoties uz saviem mērķiem un jogas stilu

Kad esat noskaidrojis savus mērķus, meklējiet klasi, kas atbilst šīm vajadzībām. Padomājiet arī par savu personību, izvēloties veidu, kā praktizēt spēka jogu.

  • Ja jums ir grūti sevi praktizēt, ja draugs atnāk kopā nodarboties ar jogu, jūs varat kļūt godīgs un retāk izlaist nekā viens pats vai kopā.
  • Ja jūs uztrauc traumas vai vēl nezināt pareizu izlīdzināšanu, iespējams, vēlēsities praktizēt kopā ar skolotāju. Norādījumi var būt izšķiroši, apgūstot spēka jogas pamatus un maksimāli izmantojot tās priekšrocības.
  • Ja budžets rada bažas vai vēlaties praktizēt mājās, ir pieejamas daudzas audio un DVD nodarbības. Daži cilvēki izvēlas nodarboties ar spēka jogu solo, kas arī ir pilnīgi labi.
  • Speciālo nodarbību mērķis ir spēks, elastība, svara zudums un citi mērķi. Jūs pat varat atrast nodarbības grūtniecēm, lielākiem ķermeņiem, skrējējiem, riteņbraucējiem un daudzām citām grupām. Nebaidieties iepirkties un izmēģināt dažādas lietas, līdz kaut kas "jūtas pareizi".
Izbaudiet spēka jogas 8. darbību
Izbaudiet spēka jogas 8. darbību

5. solis. Apsveriet starpposma klases

Ja izvēlējāties spēka jogu, jo viegli zaudējat pacietību, iespējams, nevēlaties apmeklēt nodarbības. Pavadiet kādu laiku, lai vispirms iemācītos pozas un pareizu izlīdzināšanu, pēc tam dodieties uz pieredzējušu iesācēju vai vidējas klases nodarbību, kas uzreiz nonāk vinyasa (elpas atbilstība kustībai). Daudzas iesācēju nodarbības sākas diezgan lēni, izskaidrojot katru pozu un demonstrējot pareizu formu.

Izbaudiet spēka jogas 9. darbību
Izbaudiet spēka jogas 9. darbību

6. solis. Vienmēr veltiet laiku savasanai

Ja jums patīk būt aizņemtai, jūs, iespējams, izvēlējāties spēka jogu, jo tā šķiet mazāk izaicinoša nekā lēnāka, meditatīvāka nodarbība. Tomēr pēc katra izaicinošā treniņa neaizmirstiet vismaz piecas minūtes pavadīt savasanā, meditējot, lai palielinātu ieguvumus:

  • Nogulieties uz muguras, kājas nedaudz nošķiriet, plaukstas vērstas uz sāniem.
  • Ļaujiet kājām nokrist un acis aizvērt.
  • Elpojiet dziļi un koncentrējieties uz savu elpu. Šī asana ir izdevīgāka nekā visas pārējās kopā, un tas ir lielisks laiks, lai izbaudītu jūsu izaicinošās prakses priekšrocības.

3. daļa no 4: Spēka jogas pozu praktizēšana

Izbaudiet spēka jogas 10. darbību
Izbaudiet spēka jogas 10. darbību

Solis 1. Veic Tadasana ar svariem

Šī ir “kalnu poza” un ir starta poza lielākajai daļai stāvošu pozīciju. Ir lietderīgi praktizēt šo pozu, lai vēlāk apgūtu grūtākas pozas.

  • Savās pozās varat iekļaut hanteles, lai patiešām iegūtu treniņu. Tomēr tā nav prasība, jo spēka joga vien ir lielisks treniņš pats par sevi.
  • Jums vajadzēs piecelties ar rokām pie sāniem, muguru taisni. Jūsu lielajiem kāju pirkstiem vajadzētu pieskarties, un papēžiem jābūt nedaudz atdalītiem. Sakraujiet krūšu loku virs iegurņa un iegurni virs potītēm. Paņemiet dažas hanteles un turiet tās pie sāniem.
  • Paceliet rokas uz augšu un izstiepiet rokas pret griestiem tā, it kā jūs varētu tām pieskarties. Ievelciet iegurni zemāk un salieciet krūtis kopā, lai krūtis neizpūstos. Tajā pašā laikā paceliet ķermeni un mēģiniet līdzsvarot pirkstus. Palieciet pozā no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
  • Neaizmirstiet elpot vienlaikus ar kustībām.
  • Ņemiet vērā, ka lielākajai daļai Power Yoga treniņu starp pozām ir maz atpūtas.
Izbaudiet spēka jogas 11. darbību
Izbaudiet spēka jogas 11. darbību

2. solis. Veiciet Utkatasana pozu

Šo pozu sauc arī par “krēsla pozu”. Šo pozu, tāpat kā lielāko daļu pozu, var izpildīt pie sienas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Noliecoties uz priekšu, astes kauls var pieskarties sienai un palīdzēt saglabāt līdzsvaru.

  • Stāviet starta pozā, Tadasana. Ieelpojiet, kamēr ar hanteles paceļat rokas uz augšu, izstiepjot. Izelpojiet, saliekot ceļus tā, it kā jūs sēdētu automašīnā, vienlaikus saglabājot svaru papēžos.
  • Turiet augšstilbus paralēli grīdai un ķermeņa augšdaļu nedaudz noliecot taisnā leņķī pret augšstilbiem. Turiet pozu no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
  • Ieelpojiet un iztaisnojiet ceļus. Izelpojot, pārvietojiet rokas atpakaļ uz sāniem sākuma stāvoklī.
Iegūstiet labumu no spēka jogas 12. solis
Iegūstiet labumu no spēka jogas 12. solis

Solis 3. Praktizējiet Trikonasana

Šī ir “trīsstūra poza”, un jums ir jātur acis vaļā, lai saglabātu līdzsvaru. Tas var būt izaicinājums, taču tam ir daudz priekšrocību, jo tas ietekmē vairākas ķermeņa zonas. Tāpat kā citas pozas, jūs sāksit no Tadasanas.

  • Atdaliet kājas apmēram 4 pēdu attālumā viens no otra vai jebkurā ērtā attālumā. Ja vēlaties, turiet stieņus. Pagrieziet labo kāju apmēram par 90 grādiem, kamēr kreisā pēda ir nedaudz ieliekta.
  • Ieelpot. Izelpojot, salieciet ķermeni uz labo pusi, no gurniem sasniedzot uz āru un tad uz leju. Turiet vidukli taisni un pārvietojiet kreiso roku uz augšu gaisā. Virziet labo roku uz grīdas-abas rokas būs taisnā līnijā, tāpat kā jūsu ķermenis ir nospiests starp divām stikla rūtīm. Turiet no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
  • Atkārtojiet šo pozu kreisajā pusē.
Izbaudiet spēka jogas 13. darbību
Izbaudiet spēka jogas 13. darbību

4. solis. Izmantojiet Virabhadrasana pozu

Šī ir “karavīra poza”, un tai ir vairākas pozu variācijas. Tas attēlo garīgo karavīru, kad viņš cīņā saskaras ar sevis nezināšanu.

  • Sāciet no Tadasanas, pēc tam atdaliet kājas apmēram 4 pēdu (1,2 m) attālumā viens no otra. Turot hanteles, paceliet rokas un izstiepiet tās. Pagrieziet labo kāju par 90 grādiem uz labo pusi un kreiso kāju aptuveni par 45 grādiem tajā pašā virzienā.
  • Izelpojiet un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, turot muguru taisni. Salieciet labo ceļgalu pār potīti. Paskatieties pār savu priekšējo vidējo pirkstu.
Izbaudiet spēka jogas 14. darbību
Izbaudiet spēka jogas 14. darbību

Solis 5. Vai Balasana

Balasana, “bērna poza”, ir atpūtas poza, un to var izmantot pirms vai pēc jebkuras citas pozas. Daudzi cilvēki to izmanto, kad sāk nogurt. Tas izstiepj gurnus, augšstilbus un potītes, vienlaikus mazinot stresu, kā arī muguras vai kakla sāpes.

Sēdiet uz papēžiem, pieskaroties lielajiem pirkstiem, un izlīdziniet ceļus ar gurniem. Izelpojot, salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un nolieciet uz zemes ar rokām blakus, plaukstas uz augšu. Palieciet pozīcijā vismaz 30 sekundes

Izbaudiet spēka jogas 15. soli
Izbaudiet spēka jogas 15. soli

6. solis. Praktizējiet citas pozas un šo pozu modifikācijas

Spēka jogai nav noteiktas pozu grupas vai secības, kas jāizmanto. Izpētiet citas pozas un dariet tās, kuras jums šķiet izaicinošas. Laika gaitā jūsu veselība uzlabosies.

4. daļa no 4: Komplimenti savai jogas praksei

Izbaudiet spēka jogas 16. darbību
Izbaudiet spēka jogas 16. darbību

Solis 1. Ēd labi

Labs uzturs baro ķermeni, dod enerģiju, palīdz koncentrēties, saglabā svaru līdzsvarā un ļauj efektīvi praktizēt jogu. Koncentrējieties uz dabīgiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, veseliem graudiem, sēklām, riekstiem, pupiņām un dārzeņiem. Nekad neēdiet ēdienu steigā vai stresa apstākļos.

  • Izvairieties no apstrādātiem, ceptiem un mākslīgiem pārtikas produktiem. Tie ietver mākslīgos saldinātājus, saldos ēdienus, piemēram, virtuļus, pārtikas produktus, kas izgatavoti no baltajiem miltiem, un dzērienus, piemēram, soda.
  • Neēdiet sāļus, pārāk apstrādātus konservus. Ēdiet konservus tikai tad, ja tie ir dabiski konservēti bez ķīmiskiem konservantiem.
  • Izvairieties no alkohola, tabakas un ģenētiski modificētas pārtikas. Tāpat neēdiet pārtiku, kas ir pārāk termiski apstrādāta vai mikroviļņu krāsnī.
Izbaudiet spēka jogas 17. darbību
Izbaudiet spēka jogas 17. darbību

2. solis. Apsveriet veģetāro diētu

Ētisku, garīgu un veselības apsvērumu dēļ jums var būt izdevīgi ēst tikai tādu pārtiku, kas nekaitē dzīvniekiem. Joga veicina mīlestību, līdzjūtību un nekaitēšanas jēdzienu visām dzīvajām būtnēm, ieskaitot dzīvniekus. Daži jogas praktiķi uzskata, ka gaļas ēšana ir grūtāk sagremojama un izraisa disharmoniju un spriedzi organismā.

Iegūstiet labumu no spēka jogas 18. solis
Iegūstiet labumu no spēka jogas 18. solis

3. solis. Veiciet dabisko kustību vingrinājumus

Peldēšana, dejas, pastaigas un pilates ir laba izvēle, lai papildinātu savu Power Yoga praksi. Piemēram, pilates galvenais spēks var nodrošināt lielāku stabilitāti ar jogas pozām. Jūs vēlēsities nodarboties ar spēka jogu vismaz 3 reizes nedēļā, taču citu vingrinājumu pievienošana ikdienai var būt jautra un daudzveidīga.

Iespējams, vēlēsities izvairīties no svara treniņiem, kas, pēc dažām domām, var savilkt muskuļus un samazināt jūsu spēju veikt jogu

Iegūstiet labumu no spēka jogas 19. solis
Iegūstiet labumu no spēka jogas 19. solis

4. solis. Izkopiet pateicību

Esiet pateicīgs par iespēju dzīvot dzīvi un visu brīnišķīgo pieredzi un attiecības, kas jums ir pieejamas. Pirms lietojat kādu ēdienu vai gatavojot ēdienu, atcerieties būt pateicīgam par to, ko ēdīsiet. Katru dienu pirms gulētiešanas pārdomājiet visu labo, kas ar jums notika šajā dienā. Esiet pateicīgs par jumtu virs galvas, tīru dzeramo ūdeni, par mīlestību un laipnību un visu citu, par ko vien varat iedomāties.

Padomi

Ja jūs nodarbojaties ar daudz spēka jogu, jūsu paklājs sasvīst. Regulāri apsmidziniet paklāju ar tīrīšanas līdzekli vai izmantojiet dvieli savām rokām, lai neslīdētu

Brīdinājumi

  • Nekad nesāciet jogas praksi bez skolotāja vai vismaz ļoti laba pozu ceļveža. Vieglākais veids, kā savainot sevi jogā, ir slikta izlīdzināšana, ko iesācējs var neatzīt vispār. Slikta izlīdzināšana laika gaitā var radīt ievainojumus vai sasprindzinājumu, un to ir ne tikai grūti izārstēt, bet arī grūti pielāgot sliktos ieradumus. Pat dažas nodarbības ar skolotāju var sagatavot veiksmīgai mājas praksei.
  • Neiespringstiet strāvas rutīnā. Vienmēr sāciet ar vismaz dažiem sveicieniem saulē, lai uzsildītu ķermeni un iegūtu elpu. Ja pārāk ātri nonākat izaicinošās pozās, traumas ir daudz lielākas.
  • Konsultējieties ar ārstu, pirms sākat vingrojumu programmu, ieskaitot spēka jogu.
  • Nekad nedariet vairāk, nekā jūsu ķermenis atļauj. Jūsu elpa ir lielisks līdzeklis, lai noteiktu, kad sasniedzat savas robežas. Ja pozā neelpojat ērti, iespējams, darāt pārāk daudz. Mēģiniet atkāpties, pat ja stiepšanās šķiet niecīga vai nemaz. Laika gaitā jūs kļūsit elastīgāks.

Ieteicams: