Bailes no publiskas uzstāšanās ir visizplatītākā fobija. Tomēr sociālā trauksme var pārsniegt runu. Sociālā trauksme ietver ārkārtējas bailes no sociālām situācijām, kurās jūs varat uztraukties par to, ka citi jūs vērtē vai jūs padarāt sevi par muļķi. Cilvēkus ar sociālo trauksmi stāvoklis var ietekmēt visos viņu dzīves aspektos vai tikai noteiktās situācijās, piemēram, darbā. Neskatoties uz to, sociālā trauksme var kaitēt jūsu karjerai, neļaujot veidot attiecības darbā, runāt par sevi vai dalīties savās idejās. Jūs varat kontrolēt sociālo trauksmi darbā, iemācoties pārvaldīt parasto trauksmi izraisošo mijiedarbību, praktizējot relaksācijas paņēmienus un saņemot profesionālu ārstēšanu.
Soļi
1. daļa no 3: Ikdienas darba situāciju pārvaldīšana
1. solis. Ierasties agri, lai aklimatizētos
Ja jūs cenšaties palielināt izredzes uz izcilību darbā, jums jāiemācās rīkoties kontekstā, kas rada trauksmi. Liela daļa stresa, ko rada sociālā trauksme, ir saistīta ar nepazīstamām situācijām vai vidi. Neitralizējiet stresu, ko jūtat nepazīstamos apstākļos, iepriekš izjūtot atrašanās vietu.
- Vienkārši ierodoties agri, lai ieplānotu ieeju, izeju un tualetes, viss varētu palīdzēt jums justies ērtāk un mazāk iebiedēt vidi.
- Piemēram, ja jums ir plānots uzstāties darba konferencē sestdien, apmeklējiet piektdienas pasākumus, lai redzētu, kāda ir vide un auditorija. Jūs pat varat satikt dažus cilvēkus, kuri var būt pazīstamas sejas, uz kurām sarunas laikā koncentrēties.
Solis 2. Prakse, prakse, prakse
Sagatavošanās ir būtiska, lai palīdzētu ikvienam justies pārliecinātākam darba vietā. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri cieš no sociālās trauksmes. Lai gan citi, iespējams, varēs paslēpt savu prezentācijas daļu vai vienkārši uzvilkt visu nakti, jūs, iespējams, veiksies labāk, dodot sev daudz laika, lai iepazītos ar jūsu prezentēto materiālu un vidi.
- Pēc darba kavējieties dažas dienas un praktizējiet uzstāšanos vietā, kur darīsit patieso lietu. Vēl labāk-palūdziet kolēģim, ar kuru esat draudzīgi, sēdēt un sniegt jums konstruktīvas atsauksmes.
- Laika pārvaldība ir būtiska, ja mēģināt mazināt trauksmi darbā. Atstājot uzdevumus pēdējai minūtei, jūs tikai jutīsities apzinīgāks par savām zināšanām un spējām, līdz ar to šķitīsiet nekompetents kolēģiem un priekšniekiem.
- Lai mazinātu trauksmi, tādiem uzdevumiem kā auksti zvana klienti, izveidojiet skriptu, kuru varat praktizēt pirms laika un pēc tam atgriezties pie tālruņa zvaniem. Jo vairāk jūs praktizēsit uzdevumu, jo vieglāk tas kļūs.
- Esiet arī proaktīvs. Ziniet, kas izraisa jūsu trauksmi, un plānojiet, kā rīkoties ar šīm lietām, praktizējot jebkuru tehniku, kas darbojas. Bez prakses jūs lūdzat smadzenēm izmēģināt kaut ko jaunu, kamēr tas ir saspringts. Praktizējiet paņēmienus, kad tie nav nepieciešami, lai tie, kad tie ir nepieciešami, galvenokārt būtu muskuļu atmiņa.
Solis 3. Plānojiet sarežģītas sanāksmes vai konfrontācijas atbilstoši saviem noteikumiem
Vai jums ir bijis nieze runāt ar priekšnieku par paaugstinājumu amatā? Jūs darīsit labāko, ja varēsit mierīgi apspriest šo jautājumu. To var panākt, iepriekš plānojot sapulci un ieplānojot sapulci, nevis runājot ekspromta veidā. Ienāciet pie sava priekšnieka biroja un pajautājiet, vai nākamajā nedēļā viņi var atvēlēt dažas minūtes tērzēšanai. Kad jūs to darāt, jums ir laiks sagatavot savu nostāju, un jūsu priekšniekam ir laiks faktiski klausīties.
- Pat ja diskusija notiek pēc kāda cita noteikumiem, jūs joprojām varat izmantot šo taktiku. Ja kolēģis nāk pie jūsu galda un lūdz jūs apspriest savus jaunākos ziņojumus, paskaidrojiet, kā esat pārpildīts ar dokumentiem, un darba dienas beigās ar viņiem tērzēs. Pat dažas papildu minūtes sagatavošanai var mazināt stresu.
- Jūs varētu teikt: "Hei, Bila, es zinu, ka mums ir jāapspriež šie ziņojumi, bet tagad man nav piemērots laiks. Es esmu aizņemts ar šī priekšlikuma nobeiguma pieskārienu. Vai mēs varam sapulcēties tieši pirms jūsu aiziešanas šodien?"
4. solis. Paturiet prātā dažas sarunu tēmas tīkla pasākumiem
Neatkarīgi no tā, cik ļoti jūs to ienīstat, maz ticams, ka varēsit izkļūt no katras sociālās lietas darbā. Tiem, kas jums jāapmeklē, iepriekš veiciet sagatavošanas darbu. Tas neliks jums justies neērtākam vai nervozākam, bet palīdzēs jums izskatīties noskaņotam potenciālajiem klientiem un jūsu vienmēr uzmanīgajam vadītājam.
- Iesaistiet sarunā citus cilvēkus un uzmanīgi viņos ieklausieties. Uzdodiet atvērtus jautājumus, lai pievērstu uzmanību otrai personai. Jūs šķitīsiet ziņkārīgs, ieinteresēts un sociāli prasmīgs.
- Varat arī skatīties ziņas vai plašsaziņas līdzekļu ziņojumus iepriekšējā nedēļā, lai sekotu vietējiem vai valsts notikumiem. Tādā veidā, iestājoties neērtam klusumam, jums piedurknē ir dažas sarunas.
- Izpētiet galvenos dalībniekus, kuri piedalīsies, un ātri analizējiet viņu vārdus un visu nepieciešamo informāciju, kas var būt noderīga sarunā. Padomājiet par tādiem faktoriem kā alma maters, nesenie sasniegumi, ģimene un personiskās intereses.
- Piemēram, jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: “Es dzirdu, ka jūs esat dedzīgs putnu vērotājs, Riks. Vai pēdējā laikā esat ārā?” vai “kundze. Roda, mana sieva ir arī Kolumbijas absolvente. Nez, vai tu viņu pazīsti …"
2. daļa no 3: Trauksmes mazināšana darbā
1. solis. Darba dienas laikā praktizējiet dziļu elpošanu
Tāpat kā ir svarīgi, lai būtu stratēģijas, kas palīdzētu jums labāk darboties, tikpat svarīgi ir, lai pa rokai būtu dažas metodes, kas palīdzētu nomākt trauksmi. Neatkarīgi no tā, cik esat gatavs, jūs joprojām varat saskarties ar stresu, saskaroties ar jauniem apstākļiem. Dziļas elpošanas prakses iekļaušana var ietekmēt jūsu ķermeņa dabisko stresa reakciju.
Izmēģiniet 4-7-8 pieeju. Kad jūtat stresu, 4 reizes dziļi ieelpojiet no deguna. Aizturiet elpu 7 reizes. Pēc tam lēnām izelpojiet no mutes 8 reizes. Atkārtojiet to pēc vajadzības, kad rodas trauksme
2. solis. Atkārtojiet nomierinošu apstiprinājumu, lai izaicinātu bailes
Viens no galvenajiem novājinošās trauksmes veicinātājiem ir jūsu domāšanas process. Bieži vien jūsu domas var būt negatīvas vai neracionālas, tāpēc jūs jūtaties sliktāk par sevi vai kādu situāciju. Strādājiet pie negatīvo domu aizstāšanas ar neitrāliem apgalvojumiem.
Aizstājiet tādus apgalvojumus kā “Es esmu zaudētājs” ar tādiem izteikumiem kā: “Ne visiem es patīku, bet var būt daži cilvēki, kuriem tas patīk.”
Solis 3. Tērzējiet ar saprotošu draugu
Mierinājums var būt uzticības persona darbā, kas pieņem un atbalsta jūsu sociālo nemieru. Aiciniet šo personu atbrīvoties no vilšanās, praktizēt dažādus scenārijus vai vienkārši pasmieties, kad jūtaties satriekts.
Sakiet: "Hei, Džūlija, vai tev ir laiks? Es jūtos diezgan satriekta." Pēc tam veltiet laiku, lai izteiktu savas rūpes, vai vienkārši pasmieties
4. solis. Mēģiniet iezemēt
Izvēlieties zemējuma piekariņu, ko ievietot rokā sarežģītas mijiedarbības laikā. Trauksme var ignorēt jūsu tipisko veselo saprātu un baidīties no pilnīgi nevainīgām situācijām. Vēl viena metode, kas var palīdzēt apkarot sociālo trauksmi darbā, ir izvēlēties nelielu piemiņu, kas jāpatur sev līdzi, kas rada miera sajūtu.
- Saglabājiet šo piemiņu kabatā vai pie galda, lai berzētu starp pirkstiem. To darot, jūs pamatojat ar pašreizējo brīdi un varat radīt mierīgākas jūtas, kas saistītas ar piekariņu vēsturi.
- Šī piekariņa var būt jebkas: poga no laulātā krekla, acs no meitas vecā rotaļu lācīša vai īpaša monēta, kas mantota no tēva.
3. daļa no 3: sociālās trauksmes pārvarēšana
1. solis. Skatiet terapeitu
Meklējiet profesionālu ārstēšanu sociālās trauksmes traucējumu gadījumā. Līdz šim ir pierādīts, ka kognitīvi-uzvedības terapija ir viena no visefektīvākajām jūsu stāvokļa ārstēšanas metodēm. Šāda veida terapijā jūs strādāsit kopā ar savu terapeitu, lai izstrādātu veselīgus veidus, kā tikt galā ar trauksmi, iemācīties identificēt un apstrīdēt negatīvās domāšanas modeļus un pakāpeniski saskarties ar situācijām, kas izraisa trauksmi.
Ja jūsu trauksme ir novājinoša un būtiski ietekmē jūsu spēju darboties mājās, darbā un attiecībās, jums, iespējams, būs jāapmeklē ārsts, lai saņemtu zāles, lai palīdzētu jums tikt galā, kamēr apgūstat jaunas terapijas prasmes
2. solis. Izveidojiet ekspozīcijas hierarhiju
Viens no daudzajiem vingrinājumu veidiem, ko varat veikt terapijā, ir iedarbības hierarhija. Ja jūtaties kompetents, iespējams, varēsit to sākt pats. Ja nē, varat sadarboties ar savu terapeitu, lai pārvietotos pa vingrinājumu.
- Savā ekspozīcijas hierarhijā jums ir jāpieraksta saraksts ar 10 situācijām, kas jums rada satraukumu. Jūs tos sakārtosit pēc smaguma pakāpes 100 ballu skalā (100 ir vissmagākie). Izvēlieties zemāko situāciju sarakstā un dariet to. Pēc tam lēnām virzieties sarakstā uz augšu.
- Piemēram, jūsu zemākā ranga situācija var būt teikt “Sveiki” reģistratūrai jūsu darbā. Visaugstākā uzvedība varētu būt lūgt priekšniekam paaugstinājumu. Jūs sāksit ar zemāko un pabeigsiet to, pirms pāriet uz nākamo.
Solis 3. Ziniet, ka neesat viens
Aplēses liecina, ka sociālās trauksmes traucējumi skar aptuveni 7% iedzīvotāju. Lai gan jums var šķist, ka jūs ciešat izolēti, ir arī citi, kas saprot, ko jūs piedzīvojat.
