Ēdot sabalansētu uzturu, jūsu ķermenis saņem visas nepieciešamās uzturvielas no dažādiem pārtikas produktiem. Mūsdienās jums var būt grūti ievērot veselīgu uzturu. Par laimi, mums ir daudz padomu un triku, kas palīdzēs jums ievērot veselīgu rutīnu, lai jūs varētu būt vislabākajā veidā.
Soļi
1. metode no 3: sabalansēta uztura plānošana
1. solis. Uzrakstiet maltītes plānu
Iknedēļas ēdienreizes plāna sastādīšana var palīdzēt pārliecināties, ka lietojat sabalansētu uzturu. Plānojiet maltītes un uzkodas visas dienas garumā, lai katru dienu ēdat katru pārtikas grupu.
- Atvēliet stundu vai divas brīvā laika un uzrakstiet savas idejas visām maltītēm un uzkodām.
- Mēģiniet saskaitīt visas pārtikas grupas katram ikdienas ēdienreižu plānam. Vai jūs katru dienu iekļāvāt piena produktus? Kā ar pietiekami daudz augļu vai dārzeņu?
- Ja esat aizņemts vai atrodaties ceļā, plānojiet maltītes, kas ir ātras, kurām nav nepieciešama neliela ēdiena gatavošana, vai receptes, kuras varat iesaldēt viegli pagatavojamu ēdienu pagatavošanai.
- Meklē ēdienu paraugus un iedvesmu tiešsaistē.
2. Iet iepirkties pārtikas preču veikalā
Virtuves papildināšana ar veselīgu pārtiku no katras pārtikas grupas palīdzēs viegli sagatavot sabalansētas maltītes un uzturēt sabalansētu uzturu. Kad esat uzrakstījis savu maltītes plānu, veltiet laiku pārtikas preču iepirkšanai, lai uzkrātu dažādus iecienītākos veselīgos produktus.
- Labi aprīkots pieliekamais var būt lielisks līdzeklis sabalansēta uztura uzturēšanai. Lai ātri un viegli sabalansētu maltītes, glabājiet pārtikas produktus, kas ir stabili uzglabājami: konservētas pupiņas, konservēti dārzeņi bez sāls, tunzivju vai vistas konservi, 100% veseli graudi (piemēram, kvinoja, 100% pilngraudu makaroni vai brūnie rīsi) un rieksti sviests.
- Uzkrājiet saldētus produktus, piemēram, dārzeņus (bez mērcēm vai garšvielām), augļus, iepriekš vārītus graudus (piemēram, brūnie rīsi vai kvinoja), zemas kaloritātes vakariņas (aizņemtajām naktīm) un olbaltumvielas (zivis vai vistas gaļu).
- Saglabājiet svaigu augļu, dārzeņu, piena produktu (piemēram, pienu ar zemu tauku saturu, jogurtu un sieru) un liesu olbaltumvielu (vistas, zivju, cūkgaļas vai liesas liellopu gaļas) piegādi.
Solis 3. Sāciet pārtikas žurnālu
Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var palīdzēt saglabāt sabalansētu uzturu divos veidos. Pirmkārt, tas var palīdzēt pārskatīt savu pašreizējo uzturu un ļaut jums redzēt, kurās jomās trūkst jūsu uztura. Un, otrkārt, tā ir lieliska metode, kā ilgstoši sekot līdzi.
- Iegādājieties žurnālu vai lejupielādējiet žurnālu lietotni savā viedtālrunī. Izsekojiet pēc iespējas vairāk dienu. Pievērsiet uzmanību piecām pārtikas grupām-vai jūs tās visas lietojat katru dienu?
- Mēs bieži neapzināmies, vai kaut ko ēdam par daudz vai par maz. Pārtikas žurnāls var atklāt šo informāciju.
- Sākot darbu, atzīmējiet, kur, jūsuprāt, varat veikt uzlabojumus vai labāk izvēlēties. Piemēram, varbūt jūs neesat liels dārzeņu cienītājs un jūs parasti taupāt pie šīs grupas, vai arī katru nedēļu ēdat daudz viena un tā paša ēdiena bez lielas daudzveidības.
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu
Reģistrēts dietologs ir uztura eksperts, kas var sniegt jums daudz norādījumu par sabalansētu uzturu un veselīgu uzturu. Viņi varēs izglītot jūs par sabalansēta uztura priekšrocībām, parādīs, kur trūkst jūsu uztura, un sniegs jums ēdienreižu plānus un padomus, kas palīdzēs sasniegt līdzsvarotāku uzturu.
- Runājiet ar savu primārās aprūpes ārstu. Jūsu ārsts, visticamāk, apzinās jūsu veselību un veselības stāvokli un var sniegt vispārīgus ieteikumus par dažiem pārtikas produktiem vai uztura modeli, kas var palīdzēt sasniegt ne tikai sabalansētu uzturu, bet arī tādu, kas var uzlabot jūsu vispārējo veselību. Iespējams, viņi varēs arī vērsties pie vietējā dietologa, lai saņemtu papildu palīdzību.
- Apmeklējiet vietni https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert, lai meklētu diētu jūsu reģionā.
2. metode no 3: sabalansētu ēdienu gatavošana
1. solis. Ēdiet pārtiku no visām 5 pārtikas grupām
Viens no sabalansēta uztura stūrakmeņiem ir pārtikas patēriņš no katras 5 pārtikas grupas: olbaltumvielas, dārzeņi, augļi, piena produkti un graudi. Katra pārtikas grupa piedāvā dažādas organismam nepieciešamas barības vielas. Mērķis ir katru dienu patērēt pārtikas produktus no katras grupas.
- Olbaltumvielas ir būtiskas visām ķermeņa šūnām un procesiem-sākot no audu veidošanas un remonta līdz fermentu, hormonu un citu ķīmisko vielu veidošanai. Ideālā gadījumā izvēlieties liesu olbaltumvielu pārtiku, piemēram, mājputnus, olas, liesu liellopu gaļu, jūras veltes, riekstus un pupiņas.
- Piena produkti satur arī olbaltumvielas, taču ir zināms, ka tajos ir daudz kalcija, kālija un D vitamīna. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurtu, pienu, sieru vai kefīru.
- Augļi un dārzeņi ir 2 pārtikas grupas, kas piedāvā daudzas barības vielas, ieskaitot vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus. Tajos ir arī maz kaloriju, kas padara tos par sabalansēta uztura būtisku sastāvdaļu. Katru dienu izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus.
- Graudu grupu var iedalīt divās atsevišķās grupās: veseli graudi (piemēram, brūnie rīsi, kvinoja vai auzu pārslas) un rafinēti/apstrādāti graudi (baltmaize, baltie rīsi vai vienkārši makaroni). Mērķējiet, lai vismaz puse no visiem graudu veidiem būtu 100% pilngraudu. Šāda veida graudos ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu būtisku uzturvielu.
2. solis. Pievienojiet veselīgus taukus
Daži tauku veidi ir pazīstami kā "veselīgi sirdij", ieskaitot omega-3 taukus un mononepiesātinātos taukus. Ir pierādīts, ka tiem ir daži ieguvumi veselībai, tostarp asins lipīdu līmeņa uzturēšana vai uzlabošana vai zīdaiņu smadzeņu attīstības atbalstīšana.
- Patērējiet taukus mērenībā, bet neizslēdziet tos no uztura.
- Pārtikas produkti, kas satur omega-3 taukus, ir lasis, skumbrija, siļķe, sardīnes, tuncis, valrieksti, rapšu eļļa un linu sēklas.
- Mononepiesātinātie tauki nāk no pārtikas produktiem, piemēram, olīveļļas, avokado, olīvām un lazdu riekstiem.
Solis 3. Ēd vismaz 3 ēdienreizes dienā
Līdzsvarots uzturs pārsniedz tikai jūsu ēdienreizēs iekļautos pārtikas produktus. Jums arī jāsabalansē dienas laikā patērētā pārtikas daudzums. Ir lietderīgi regulāri un bieži ēst visu dienu.
- Ēdot 3 vai vairāk ēdienreizes dienā vai iekļaujot uzkodas, jums būs vieglāk patērēt visu ieteicamo nepieciešamo barības vielu daudzumu katru dienu. Izlaižot maltītes, jūs riskējat nespēt patērēt to, kas jums nepieciešams.
- Regulāras, biežas maltītes un uzkodas nodrošina jūsu smadzenēm vienmērīgu enerģijas plūsmu. Gandrīz vienmērīgs cukura līmenis asinīs palīdz jūsu smadzenēm labi darboties.
- Vienas dienas sabalansētas ēšanas piemērs var izskatīties šādi: olu kultenis ar dārzeņiem un sieru brokastīs; pilngraudu iesaiņojums ar liesu tītaru un sieru un 1 glāze bērnu burkānu pusdienām; neliels ābols un siera nūja pēcpusdienas uzkodām; un lieli spinātu salāti ar neapstrādātiem dārzeņiem un 4 oz. vakariņās grilētu lasi.
4. Dzeriet daudz tīru šķidrumu
Lai gan jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka jums vajadzētu dzert 8 glāzes ūdens katru dienu, patiesībā nav vienkārša ieteikuma par ūdens uzņemšanu. Tā vietā jūsu mērķim vajadzētu būt labi hidratētam. Dzeriet ūdeni un citus dzidrus šķidrumus bez cukura un ēdiet pārtiku ar augstu ūdens saturu, ieskaitot augļus, piemēram, arbūzu un zupas uz buljona.
- Izvēlieties šķidrumu, piemēram, ūdeni, ledus tēju, kafiju bez kofeīna vai ūdeni bez kalorijām.
- Iegādājieties ūdens pudeli, lai palīdzētu jums uzraudzīt dienas laikā patērēto šķidrumu daudzumu.
5. solis. Izmēriet porciju izmērus
Sabalansētam uzturam ir svarīgi patērēt atbilstošas visu pārtikas produktu porcijas. Tas nodrošinās, ka jūs ēdat pietiekami daudz noteiktu pārtikas grupu, kā arī neēdat pārāk daudz citu.
- Kopumā augļu un dārzeņu porciju izmēri var būt un tiem vajadzētu būt lielākiem, salīdzinot ar tādu produktu porcijām kā graudi. Šiem pārtikas produktiem ar zemu kaloriju daudzumu un barības vielām vajadzētu būt aptuveni 50% no jūsu ēdienreizēm un uzkodām.
- Ir jāuzrauga graudu grupas pārtikas produkti, piemēram, makaroni, rīsi vai maize. No šīs grupas var būt viegli pārspīlēt, kas var izjaukt jūsu uztura līdzsvaru. 1/2 tase graudu, piemēram, rīsi vai makaroni, ir porcija, un 1 oz tādu priekšmetu kā maize ir arī 1 porcija.
- Piena un olbaltumvielu pārtikas produkti piedāvā daudz uztura, un tos vajadzētu lietot lielākajā daļā ēdienu un uzkodu. Patērējot 3-4 oz olbaltumvielas, 1 glāze vai 1 oz piena pārtikas ir piemērots porciju lielumam.
3. metode no 3: ļauties mērenībai
Solis 1. Ierobežojiet cukura un piesātināto tauku uzņemšanu
Pārtikas produkti ar augstu cukura un tauku saturu parasti satur arī daudz kaloriju. Turklāt tajos parasti nav ļoti daudz barības vielu, piemēram, vitamīnu un minerālvielu. Ēdot pārāk daudz šāda veida pārtikas produktu, var būt grūti saglabāt sabalansētu uzturu.
- Sabalansēta uztura ievērošana nenozīmē, ka jāizvairās no iecienītākajiem ēdieniem, piemēram, saldumiem vai ēdieniem ar augstu tauku saturu, piemēram, makaroniem un sieram. Izvēlieties šos pārtikas produktus ar mēru un baudiet tos laiku pa laikam un porcijās kontrolētās porcijās.
- Izlemiet, kāda mērenība jums ir piemērota. Tas var nozīmēt deserta sadalīšanu katru piektdienas vakaru vai iziešanu uz iecienītāko burgeru vietu divas reizes mēnesī.
2. solis. Samaziniet alkohola un citu šķidro kaloriju daudzumu
Šķidro kaloriju dzeršana ir izplatīts veids, kā ātri atbrīvoties no sabalansēta uztura. Tajos ir daudz kaloriju un cukura, un tie var strauji palielināt kopējo cukura patēriņu. Pārraugiet, cik bieži un cik daudz jūs lietojat tādas lietas kā alus, vīns, jauktie dzērieni, gāzētie dzērieni, saldināta tēja vai sula.
- Lai gan 100% augļu sulai ir zināms uztura ieguvums, sula joprojām satur salīdzinoši lielu daudzumu cukura, un tā ir jālieto mērenībā.
- Izlaidiet gāzētos dzērienus un saldos dzērienus. Ja jums joprojām ir nepieciešams kofeīns, apsveriet kafiju vai tēju ar vājpienu un ierobežotu saldinātāju.
- Ierobežojiet arī alkoholiskos dzērienus. Mērķis ir 1 dzēriens vai mazāk dienā sievietēm un 2 dzērieni vai mazāk dienā vīriešiem.
- Ik pa laikam glāze vīna vai saldināta tēja ir piemērota. Atkal ir svarīgi izbaudīt šos priekšmetus mērenībā.
Solis 3. Iesaistīties fiziskās aktivitātēs
Vingrinājumi ir svarīga veselīga un līdzsvarota dzīvesveida sastāvdaļa. Lai gan tas ne vienmēr ietekmē jūsu uzturu, regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt saglabāt svaru un veselību, laiku pa laikam nododoties iecienītākajiem ēdieniem.
- Mērķējiet 150 minūtes mērenas intensitātes kardio aktivitātes katru nedēļu. Vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana, ir labas iespējas.
- Mērķis ir piedalīties spēka treniņos vismaz 2 reizes nedēļā. Labas iespējas ir pacelt svarus vai doties uz pilates nodarbībām.
Idejas par sabalansētu maltīti
Idejas sabalansētām brokastīm
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Idejas līdzsvarotām pusdienām
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Idejas līdzsvarotām vakariņām
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Izvairieties no diētas programmām, kas iesaka izvairīties no veselām pārtikas grupām vai lielām pārtikas produktu šķirnēm, lai izraisītu svara zudumu vai iegūtu citus ieguvumus veselībai.
- Būt veselam nebūt nenozīmē izdilis vai tieva.
- Mazāki šķīvji un bļodas liek jums ēst mazāk un samazināt porcijas lielumu līdz daudz saprātīgākam daudzumam.
- Neēdiet un neēdiet televizora priekšā-jūs nesapratīsiet, cik daudz esat apēdis.
- Pārliecinieties, ka neveicat pašdiagnozi vai izvairieties no pārtikas produktiem, kuru pamatā ir iedoma. Piemēram, ja vien jums nav celiakijas, veseli graudi, kas satur lipekli, ir labi.
- Neizvairieties no veselām pārtikas grupām, ja vien jums nav diagnosticēta pārtikas alerģija vai ārsts to nav norādījis.
- Apvienojiet sabalansētu uzturu ar fiziskām aktivitātēm. Tas var palīdzēt palielināt jūsu dzīvesveida ieguvumus veselībai.
