Atšķirībā no daudzām diētas programmām, MIND diēta nav vērsta uz svara zaudēšanu. Tā vietā šis labi sabalansētais uzturs ir vairāk vērsts uz kognitīvā pavājināšanās novēršanu un Alcheimera slimības veidošanos. Tas ir paredzēts, lai apvienotu gan DASH diētu (parasti lieto augsta asinsspiediena ārstēšanai), gan Vidusjūras diētu (parasti ievēro, lai uzlabotu holesterīna līmeni un sirds veselību). Tiek uzskatīts, ka konkrēti pārtikas produkti no abām šīm diētām (piemēram, olīveļļa un veseli graudi) ir īpaši izdevīgi smadzenēm. Kad dalībnieki stingri pieturējās pie MIND diētas, pētījumi parādīja, ka viņi samazināja Alcheimera slimības attīstības risku par 53%. Rūpīga MIND diētas ievērošana var arī ievērojami samazināt kognitīvo traucējumu risku un palēnināt kognitīvo spēju samazināšanos, taču pat dažu ieteikumu ievērošana var palīdzēt samazināt demences risku. Mēģiniet ievērot PRĀTA diētu un iekļaut savā uzturā dažus no šiem smadzenēm veselīgajiem pārtikas produktiem.
Soļi
1. daļa no 3: Gatavošanās prāta diētas ievērošanai
1. solis. Izstrādājiet maltītes plānu
Izmantojot jebkuru jaunu diētu, būs ļoti noderīgi sastādīt sev maltītes plānu. Lai gan dažām diētām ir ieteiktie ēdienreižu plāni, prāta diētai tas nav piemērots, tāpēc jums tas būs jāizveido pašam.
- Kad esat nolēmis ievērot šo smadzeņu veselīgo uzturu, apsēdieties dažas minūtes, lai izveidotu savu maltītes plānu. Pierakstiet visas brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas visas nedēļas garumā.
- Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ir viena vai vairākas ieteicamās smadzeņu veselīgas pārtikas grupas.
- Lai gan MIND uzturs ir neticami elastīgs, jūsu ēdienkartē katru dienu vajadzētu būt šādam: trīs pilngraudu porcijas, viena tumšo zaļumu porcija, glāze sarkanvīna, papildu porcija citu dārzeņu. Jums vajadzētu arī iekļaut 1/2 tase pupiņu katru otro dienu, porciju vai nu mājputnu vismaz divas reizes nedēļā, un porciju zivju vismaz reizi nedēļā. Uzkodām varat baudīt porciju riekstu vai ogu, īpaši melleņu.
Solis 2. Savā maltītes plānā apvienojiet pareizos ēdienus
MIND diēta nesniedz daudz ieteikumu attiecībā uz jūsu ēšanas paradumiem. Tomēr ir daži norādījumi, kas attiecas uz dažu pārtikas produktu savienošanu pārī.
- Plānojot maltīti, mēģiniet padarīt savas galvenās maltītes (īpaši pusdienas un vakariņas) ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju.
- MIND diēta ir vērsta uz ogļhidrātu patēriņu no tādiem pārtikas produktiem kā veseli graudi, augļi un cieti saturoši dārzeņi. Savienojiet šos barojošos ogļhidrātu avotus ar pārtiku, kuras pamatā ir olbaltumvielas.
- Piemēram, savienojiet saldos kartupeļus (ogļhidrātus un cieti saturošus dārzeņus) un laša gabalu (olbaltumvielas), pievienojiet kvinoja (ogļhidrātu un pilngraudu) bļodiņai ar kādu grilētu vistu (olbaltumvielu avotu). garšvielu melno pupiņu porcija ar brūno rīsu porciju vai salātu virsū ar tunča kārbu.
- Lai gan šī ir ieteicama prakse, nav nepieciešams redzēt šīs diētas rezultātus. Tas ir tikai ieteikts, jo olbaltumvielu un daudz šķiedrvielu saturošu ogļhidrātu kombinācija palīdz uzturēt jūsu apetīti stabilāku dienas laikā.
Solis 3. Veikt inventarizāciju un nokļūt pārtikas preču veikalā
Kad esat izveidojis savu maltīšu plānu un maltīšu idejas, pārbaudiet, kas jums ir jāiegādājas, un pēc tam dodieties uz pārtikas veikalu, lai uzkrātu krājumus.
- Pārskatiet MIND diētas pārtikas produktu sarakstu un noskaidrojiet, kuri no tiem ir mājās. Tas palīdzēs jums izveidot pārtikas preču sarakstu un neļaus jums iegādāties nevajadzīgas preces.
- Ar savu sarakstu dodieties uz pārtikas preču veikalu un uzkrājiet savus pārtikas produktus. Tā kā daudzi pārtikas produkti ir svaigi augļi un dārzeņi, pērciet tikai pietiekami daudz nedēļas.
- Viena no MIND diētas priekšrocībām ir tā, ka nav visu vajadzīgo vai ieteikto pārtikas produktu. Turklāt piedāvātos pārtikas produktus ir viegli atrast.
4. solis. Lai izsekotu porciju izmērus, iegādājieties pārtikas svaru vai mērtraukus
Ārpus sava pārtikas veikala brauciena, iespējams, vēlēsities iegādāties vai nu pārtikas svarus, vai mērtraukus. Tas palīdzēs jums pārliecināties, ka ēdat pareizo daudzumu, ko ieteica MIND diēta.
- MIND diētu ir ļoti viegli ievērot. Tomēr ieteicams izmērīt porcijas.
- Tas palīdzēs jums ievērot noteiktu pārtikas produktu ieteicamo daudzumu, bet ir arī ieteikts veids, kā samazināt kalorijas, ja jūs interesē svara zudums.
- Pārbaudiet vietējo pārtikas preču veikalu vai virtuves piederumu veikalu. Gan skala, gan mērglāzes darbosies labi. Iespējams, vēlēsities iegūt abus - dažu pārtikas produktu mērīšana ir sarežģīta ar mērglāzēm (piemēram, lielgabarīta pārtikas, piemēram, ābolu vai burkānu, mērīšana).
5. Atrodiet receptes un ēdienus, kas ietver ieteikto pārtiku
Atšķirībā no daudzām diētām, MIND diēta ir neticami elastīga un ļauj jums daudz vairāk uztura. Negatīvais ir tas, ka nav ieteiktu recepšu vai ēdienu plānu.
- Lai gan ir jauki, ka nav jāievēro ļoti stingra diēta, prāta diēta var atstāt jūs karājoties, kad runa ir par receptēm. Jums pašam būs jāveic neliels pētījums.
- Aplūkojot sarakstu ar iekļaujamajiem pārtikas produktiem, mēģiniet meklēt receptes, kas koncentrējas uz šiem priekšmetiem.
- Piemēram, ir ieteicams katru dienu apēst porciju tumšo zaļumu. Ārpus salātiem, iespējams, vēlēsities ātri meklēt “tumšo zaļumu receptes”, lai jūsu ēdieni būtu daudzveidīgāki.
- Izmantojiet pārtikas emuārus, pavārgrāmatas vai pārtikas žurnālus, lai palīdzētu apkopot dažas dažādas receptes, ko izmantot šīs diētas laikā.
2. daļa no 3: iekļaujot veselīgu pārtiku smadzenēs
1. solis. Ēdiet vairākas porcijas dārzeņu katru dienu, īpaši tumšos zaļumus
Viena no galvenajām pārtikas grupām, kas tiek ieteikta MIND diētā, ir dārzeņi. Šeit jums ir daudz iespēju un nav ierobežojumu.
- MIND diēta iesaka katru dienu lietot vienu porciju lapu tumši zaļu dārzeņu. Iekļaujiet tādus pārtikas produktus kā spināti, kāposti, Šveices mangolds, arugula vai zaļumi.
- Izmēriet arī pareizo tumšo zaļumu porciju lielumu. Jūsu porcijai vajadzētu būt 2 glāzēm.
- Jums ir nepieciešama papildu porcija citu dārzeņu. Tajos ietilpst dārzeņi, piemēram, zaļās pupiņas, baklažāni, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, sparģeļi, sēnes, tomāti, gurķi, pipari vai zirņi.
- Šie dārzeņi arī jāmēra. Iekļaujiet vismaz vienu 1 glāzes porciju katru dienu.
2. solis. Iekļaujiet dažas augļu porcijas un koncentrējieties uz ogām
Papildus dārzeņiem MIND diēta iesaka iekļaut augļus savā ikdienas uzturā. Atkal šeit nav ierobežojumu, bet daži konkrēti ieteikumi.
- Katru dienu iekļaujiet savā uzturā vismaz vienu porciju augļu. Jūs varat izvēlēties jebkura veida augļus. Izmēģiniet banānus, ābolus, bumbierus, persikus, vīnogas vai apelsīnus.
- Izmēriet atbilstošo augļu porciju lielumu. Tas ir 1/2 tase vai viens neliels augļa gabals uz porciju.
- Jebkura veida augļi ir lieliski. Tomēr MIND diēta uzsver ogas. Ir pierādīts, ka mellenēm un zemenēm ir labvēlīga ietekme uz smadzeņu veselību.
- Jūs varat iekļaut 1/2 tase melleņu vai zemeņu katru dienu, bet vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā.
Solis 3. Izvēlieties liesākus olbaltumvielu gabalus
MIND diēta iesaka dienas laikā ēst noteikta veida proteīnus. Izvairieties no treknākiem gaļas, sarkanās gaļas un ceptās gaļas gabaliņiem, jo tie var palielināt demences risku. Tā vietā tiek uzsvērts liesāks proteīns.
- Olbaltumvielu grupa ir svarīga MIND diētā. Jums joprojām ir liela izvēles brīvība, taču šai pārtikas produktu grupai ir daži konkrētāki ierobežojumi.
- Ieteiktie olbaltumvielu pārtikas veidi ir mājputni (vistas un tītara gaļa), zivis (īpaši taukainas zivis), rieksti un pupiņas.
- Izmēriet arī šo ēdienu atbilstošos porciju izmērus. Olbaltumvielas jāmēra līdz 1/2 tasei vai 3 līdz 4 oz uz porciju. Tas būs apmēram jūsu plaukstas lielumā.
- Katrā MIND diētas ēdienreizē jums jāēd olbaltumvielas. Ieteikumi ir šādi: ēdiet porciju riekstu katru dienu, pupiņas trīs līdz četras reizes nedēļā, zivis vienu vai vairākas reizes nedēļā un mājputnus divas vai vairākas reizes nedēļā.
4. solis. Izvēlieties pilngraudu pārtiku
Veseli graudi, kas iekļauti gan DASH, gan Vidusjūras diētā, ir lielisks, uzturvielām bagāts ēdiens, ko iekļaut savā uzturā. MIND diēta nosaka, ka katru dienu ir dažas porcijas.
- Pilngraudu pārtika ir mazāk apstrādāta nekā rafinēti graudi, piemēram, baltmaize vai baltie rīsi. Šis apstrādes trūkums palīdz viņiem būt vairāk šķiedrvielām un olbaltumvielām.
- MIND diēta iesaka katru dienu iekļaut līdz trim porcijām šo šķiedrvielām bagātu pārtiku.
- Izvēlieties pilngraudu pārtikas produktus, piemēram, kvinoju, brūnos rīsus, auzu pārslas, pilngraudu maizi vai pilngraudu makaronus.
- Tāpat kā visi pārtikas produkti, jums joprojām ir jāizmēra atbilstošais graudu porcijas lielums. Vienai porcijai pasniedziet apmēram 1/2 tase vai 2 unces pilngraudu. Pirms mērīšanas tos vajadzētu pagatavot.
Solis 5. Pavārs ar olīveļļu
Tāpat kā Vidusjūras diēta, MIND diēta vēlas, lai jūs kā galveno tauku avotu izmantotu olīveļļu. Izlaidiet cita veida taukus un eļļas un ēdiena gatavošanā izmantojiet tikai olīveļļu.
- Tā kā olīveļļa vai jebkuri tauki šajā ziņā nav pārtikas grupa, jums vajadzētu mēģināt to iekļaut, izmantojot to kā galveno cepamo eļļu.
- Piemēram, ja sautējat dārzeņus, izmantojiet olīveļļu. Vai arī, ja gatavojat salātu mērci tumšajiem zaļumiem, kā galveno eļļas veidu izmantojiet olīveļļu.
- Maltītes laikā varat arī pārkaisīt ar olīveļļu uz tvaicētiem dārzeņiem, ceptiem kartupeļiem vai pār proteīnu.
- Tā kā olīveļļā ir daudz kaloriju, ieteicams izmērīt porciju lielumu (īpaši, ja skatāties savu svaru). Vienai porcijai izmantojiet ēdamkaroti.
6. Atpūtieties ar glāzi vīna
Kopīgs ieteikums par Vidusjūras diētu, MIND diēta arī iesaka reizēm iekļaut glāzi sarkanvīna.
- Iekļaujiet savā uzturā glāzi sarkanvīna. Lietojiet ne vairāk kā vienu glāzi dienā vai tikai dažas reizes nedēļā.
- Kad dzerat glāzi vīna, pielieciet 5 unces vīna. Tas ir nedaudz vairāk par 1/2 tase.
- Tāpat kā daudzi pārtikas produkti, sarkanvīns ir labs tikai mērenībā un atbilstošā porcijā. Pārāk daudz alkohola nekad nav ieteicams vai tiek uzskatīts par metodi veselības uzlabošanai.
- Izvairieties no pārmērīgas alkohola lietošanas vairāk par glāzi sarkanvīna, jo tas var palielināt demences risku.
7. Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku un cukura saturu
Viena no MIND diētas priekšrocībām ir tā, ka ierobežoto pārtikas produktu ir maz un tos ir viegli ierobežot. Turklāt ir ieteicams tikai ierobežot šos pārtikas produktus, nevis pilnībā izvairīties no tiem.
- Tāpat kā daudzas diētas, ir daži pārtikas produkti, kurus ieteicams samazināt savā uzturā. Šajos pārtikas produktos ietilpst sarkanā gaļa, sviests, nūjiņu margarīns, siers, konditorejas izstrādājumi un saldumi, cepti ēdieni un ātrie ēdieni.
- No šiem pārtikas produktiem izvairās, jo tajos ir pārāk daudz piesātināto tauku, cukura un kaloriju.
- Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuriem ir diēta ar augstu šāda veida pārtiku, ir lielāks kognitīvo spēju pasliktināšanās un Alcheimera slimības veidošanās risks.
- Lai gan no šiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties, prāta diēta saka, ka mērenība ir galvenais. Viena porcija šo pārtikas produktu nedēļā ir pieņemama, ja vēlaties tos iekļaut.
3. daļa no 3: Veselīga smadzeņu dzīvesveida ievērošana
1. solis. Veiciet aerobo aktivitāti katru nedēļu
Viena īpaša dzīvesveida sastāvdaļa, kas MIND diētā netiek apskatīta, ir vingrinājumi. Lai gan tas nav ietverts, joprojām ir svarīgi katru nedēļu iekļaut regulārus aerobikas vingrinājumus.
- Pētījumi ir parādījuši, ka tiem cilvēkiem, kuriem bija augstāks aerobās sagatavotības līmenis (no regulāras fiziskās aktivitātes), smadzeņu atrofijas līmenis bija zemāks nekā cilvēkiem ar zemāku fiziskās sagatavotības līmeni.
- Lai palīdzētu uzturēt veselīgu smadzeņu uzturu, katru nedēļu iekļaujiet vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes.
- Izmēģiniet tādus vingrinājumus un aktivitātes kā dejas, skriešana, pastaigas, elipses izmantošana, aerobikas nodarbības, airēšana, peldēšana vai pārgājieni.
2. solis. Nedēļas laikā iekļaujiet dažas spēka treniņu dienas
Papildus aerobikas vingrinājumiem jums jāiekļauj arī dažu dienu spēka treniņi. Jūsu smadzenēm ir papildu ieguvums, iekļaujot abus vingrinājumu veidus.
- Pētījumi ir parādījuši, ka gan aerobo vingrinājumu, gan pretestības treniņu kombinācija visdramatiskāk ietekmē kognitīvo spēju pasliktināšanos un Alcheimera slimības veidošanos.
- Katru nedēļu iekļaujiet spēka vai pretestības treniņu vienu līdz divas dienas. Jums vajadzētu veikt šāda veida vingrinājumus katru otro dienu un nodrošināt, lai starp darba dienām būtu atpūtas diena.
- Strādājiet ar visām galvenajām muskuļu grupām un pārliecinieties, ka vingrinājumi ilgst vismaz 20 minūtes. Izmēģiniet svara celšanu, jogu, pilates vai ķermeņa svara vingrinājumus.
Solis 3. Palieliniet dzīvesveida aktivitātes
Tāpat bieži ieteicams palielināt savu dzīvesveidu. Tas rada papildu aerobos ieguvumus, taču tam ir unikāla ietekme uz jūsu smadzeņu veselību.
- Pētījumi ir parādījuši, ka regulāras ikdienas dzīvesveida aktivitātes, kas ir daļa no jūsu ikdienas, palīdz saglabāt smadzeņu lielumu un efektivitāti.
- Tas, ka šīs lietas jums var kļūt par rutīnu, ir iemesls, kāpēc tas palīdz uzlabot jūsu smadzeņu veselību.
- Dzīvesveida aktivitātes ir tās lietas, ko jūs darāt ikdienā: mazgājat veļu, slaucāt grīdas, tīrāt, dārzkopībā un ejat uz un no automašīnas.
- Dienas laikā veicot vairāk soļu, noskaidrojiet, vai jūsu dzīvē ir veidi, kā būt aktīvākiem. Novietojiet automašīnu tālāk, izlaidiet liftu vai eskalatorus, tīriet biežāk un staigājiet biežāk.
Solis 4. Pārtrauciet smēķēšanu
Lai gan MIND diētā tas nav minēts vai uzrunāts, jums vajadzētu atmest smēķēšanu. Tas palīdzēs ievērojami samazināt kognitīvā pavājināšanās un Alcheimera slimības risku.
- Smēķēšana ilgtermiņā palielina risku saslimt ar dažādām postošām slimībām. Tomēr pētījumi ir īpaši parādījuši, ka smēķētājiem ir divreiz lielāka iespēja saslimt ar Alcheimera slimību.
- Ja jūs pašlaik smēķējat, apsveriet iespēju atmest auksto tītaru. Lai gan tas ir grūti, tas ir ātrākais un ātrākais veids, kā no ķermeņa noņemt šīs kaitīgās un toksiskās ķīmiskās vielas.
- Ja jums ir grūtības atmest smēķēšanu, konsultējieties ar ārstu par recepšu medikamentiem vai nosūtīšanu uz smēķēšanas atmešanas programmu.
Padomi
- MIND diēta ir vairāk vērsta uz smadzeņu veselības uzlabošanu un Alcheimera slimības profilaksi, nevis svara zudums.
- Lai gan šī diēta var palīdzēt saglabāt jūsu smadzenes veselīgu, tā pilnībā nenovērš vai neizārstē Alcheimera slimību.
