Tāpat kā tradicionālo cigarešu smēķēšana, arī iztvaikošana var būt neveselīgs un dārgs ieradums. Lielākā daļa šķidrumu e-cigaretēm satur nikotīnu, kas rada atkarību. Tas nozīmē, ka atmest tvaicēšanu bieži vien ietver vismaz zināmu izstāšanās līmeni. Jūs varat atradināt sevi no e-cigaretēm, lai samazinātu šo izņemšanu, vai arī atmest auksto tītaru. Spēcīgs atbalsta tīkls un veselīgi ieradumi var uzlabot jūsu izredzes gūt panākumus, lai jūs vairs nekontrolētu jūsu vēlme iztvaikot.
Soļi
1. metode no 5: atmešanas plāna izveide
1. solis. Uzrakstiet, kāpēc vēlaties atmest vaping kā motivāciju
Kad sākas vēlme, var būt grūti atcerēties, kāpēc jūs vispirms gribējāt pārtraukt tvaikošanu. Izveidojiet sarakstu ar visiem iemesliem, kāpēc vēlaties atmest. Apskatiet šo iedvesmu, ja atmešana kļūst grūta. Daži iemesli, kādēļ jūs varētu vēlēties atmest, ir šādi:
- Vapēšana nav pierādīta kā droša. Lielākā daļa e-cigarešu joprojām satur nikotīnu, un tvaiki satur ķīmiskas piedevas, kas var izraisīt plaušu bojājumus.
- Vaping ir dārgs ieradums. Atteikšanās no tvaikošanas palīdzētu ietaupīt naudu un ļautu dzīvē īstenot citas intereses.
- Atkarība no nikotīna un tvaicēšanas rutīna var kontrolēt jūsu dzīvi, piespiežot jūs iztvaikot, tiklīdz sākas vēlēšanās. Atmetot, jūs varat atgūt kontroli.
- Ja esat vecāks, atmešana var būt noderīga jūsu bērna veselībai un arī palīdzēt modelēt viņu veselīgu uzvedību.
- Vaping nesen tika saistīts ar vairākiem nopietnu slimību gadījumiem, kas dažkārt ir letāli. Precīzs šīs ar tvaiku saistītās slimības cēlonis joprojām nav skaidrs, taču tas var būt saistīts ar piesārņotājiem vai piedevām, kas bieži sastopamas viltotos tvaicēšanas produktos.}
2. solis. Nosakiet savus tvaicēšanas izraisītājus, lai izvairītos no tiem
Dažas darbības var izraisīt alkas pēc e-cigaretēm pēc atmešanas. Izveidojiet sarakstu ar to, kad un kur jūs parasti vapejat. Tie, visticamāk, kļūs par jūsu izraisītājiem, kad pametīsit.
- Ja jūs vienmēr vapejat pēc pamošanās, ieplānojiet jaunu aktivitāti, ko darīt no rīta, piemēram, jogu vai pastaigu. Jūs varat arī dzert papildu tasi kafijas no rīta.
- Ja jūs braucat automašīnā braukšanas laikā, paturiet automašīnā sveķus vai cietas konfektes. Lai izvairītos no vēlmes, varat arī izmēģināt automašīnu koplietošanu.
- Ja jūs sociāli iztērējat bāros vai ballītēs, nomainiet šīs aktivitātes ar citām sabiedriskām aktivitātēm. Piemēram, dodieties uz kino kopā ar savu draugu vai plānojiet ceļojumu uz vietējo klinšu kāpšanas centru.
- Ja garlaicība liek vapt, iegādājieties jaunu hobiju. Jūs varētu iemācīties krustdūrienā vai pievienoties futbola komandai.
Solis 3. Iepriekš pastāstiet draugiem un ģimenei, ka gatavojaties atmest
Paskaidrojiet, ka vēlaties pārtraukt iztvaikot un ka jūs novērtētu viņu atbalstu visa procesa laikā. Brīdiniet viņus, ka nikotīna atcelšanas fāzē jūs varat būt aizkaitināms.
- Jūs varētu teikt: “Esmu pieņēmis lēmumu, ka vēlos pārtraukt smēķēšanu. Tas ir dārgs un neveselīgs ieradums. Es zinu, ka dažas nedēļas es varētu būt nemierīgs, bet man tas nozīmētu tik daudz, ja tu paliktu pie manis un palīdzētu man atmest.”
- Ja kāds no jūsu draugiem smēķē vai smēķē, pajautājiet viņiem, vai viņi pārstātu to darīt jūsu klātbūtnē. Piemēram, jūs varētu teikt: “Es patiešām cenšos atmest. Es zinu, ka jums joprojām patīk pīpēt, un tas ir labi. Es tikai lūdzu, lai jūs izvairītos to darīt man apkārt.”
- Varētu būt arī noderīgi lūgt tuvam draugam, kurš arī vapes, atmest kopā ar jums. Jūs varat sniegt atbalstu un saukt viens otru pie atbildības.
4. solis. Informējiet ārstu, ka vēlaties pārtraukt tvaicēšanu
Jūsu ārsts var palīdzēt jums izveidot efektīvu atmešanas plānu. Viņi var arī izrakstīt zāles, kas palielinās jūsu izredzes gūt panākumus nikotīna atcelšanas laikā.
- Nikotīna plāksteriem un pastilām nav nepieciešama recepte, lai gan nikotīnu saturošiem deguna aerosoliem tas ir vajadzīgs.
- Ārsts var izrakstīt zāles, kas satur bupropiona hidrohlorīdu, piemēram, Wellbutrin vai Zyban. Vēl viens izplatīts medikaments ir vareniklīns (pārdots ar zīmolu Chantix). Tie var jums palīdzēt izņemšanas posmā.
5. solis. Nosakiet, vai vēlaties atradināt e-cigaretes vai atmest auksto tītaru
Ir 2 veidi, kā atmest smēķēšanu. Atšķiršana ir saistīta ar lēnām samazinātā nikotīna daudzuma samazināšanu līdz pilnīgai tā lietošanas pārtraukšanai. No otras puses, atmest auksto tītaru nozīmē, ka jūs pilnībā atmetāt iztvaikošanu, vispirms nenopratinot nikotīnu.
- Atšķiršanas metode ļauj vispirms atmest nikotīnu. Kad esat izbeidzis nikotīna atcelšanu, varat koncentrēties uz iztvaikošanas rutīnas pārtraukšanu. Šī metode palīdzēs jums pārvaldīt alkas, lai gan tas var aizņemt kādu laiku.
- Atteikšanās no aukstā tītara ir lētāka un ātrāka iespēja, lai gan izņemšana ir sarežģītāka un intensīvāka.
2. metode no 5: E-cigarešu atšķiršana
1. solis. Iestatiet nikotīna atšķiršanas grafiku
Mērķu noteikšana, kad vēlaties pilnībā atmest nikotīnu, palīdzēs padarīt procesu veiksmīgāku. Izveidojiet laika skalu. Nosakiet, kad vēlaties pāriet uz zemāku nikotīna līmeni un kad vēlaties pilnībā atmest nikotīnu.
- Piemēram, pirms nulles nikotīna šķidruma lietošanas jūs varat pazemināt nikotīna līmeni līdz 11 mg 2 nedēļas un pēc tam pazemināt to līdz 8 mg vēl 2 nedēļas.
- Atcerieties, ka nikotīna atcelšana parasti ilgst apmēram mēnesi. Lai gan tas varētu būt mazāk intensīvs, ja vispirms atradināt to, pārliecinieties, ka saprotat, cik ilgi tas varētu ilgt.
2. solis. Samaziniet nikotīna daudzumu šķidrumā
E-cigarešu šķidrumi ir pieejami 6 dažādos stiprumos: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg un 36 mg. Lai palīdzētu jums atbrīvoties no nikotīna, izvēlieties nedaudz zemāku stiprumu nekā parasti. Pēc dažām nedēļām atkal samaziniet spēku.
- Vienā reizē iet uz leju. Ja iztvaicējat 16 mg līmeni, vispirms varat samazināt līdz 11 mg un pēc tam līdz 8 mg.
- Kad esat veiksmīgi pazeminājis nikotīna līmeni līdz 8 mg, iespējams, varēsit pāriet uz nulles nikotīna šķidruma šķidrumu. Neskatoties uz nikotīna atradināšanu, pēc nikotīna lietošanas pārtraukšanas jums var rasties vēlme un atteikšanās.
- Dažādus nikotīna līmeņus varat iegādāties jebkurā vape veikalā.
3. solis. Samaziniet, cik bieži jūs vapejat
Sāciet, izslēdzot 1 vape sesiju no ikdienas rutīnas vienlaikus. Piemēram, ja tvaicējat 4 reizes dienā, vispirms mēģiniet samazināt līdz 3 reizēm dienā. Pēc nedēļas vai 2 samaziniet iztvaikošanu līdz 2 sesijām dienā.
- Nosakiet konkrētu laiku, kad gandrīz vienmēr iztvaicējat un darāt kaut ko citu šajā laikā. Piemēram, ja jūs vienmēr vapejaties automašīnā, ieslēdziet kādu mūziku un sāciet dziedāt.
- Esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu biežāk, pārejot uz mazāku devu. Ja jūs tvaicējat biežāk ar mazāku devu, jūs nesamazināsit nikotīna uzņemšanu.
4. Izmetiet savu e-cigareti
Kad nikotīna atcelšana ir pagājusi, ieplānojiet dienu, lai pilnībā atmestu iztvaikošanu. Iepriekšējā vakarā izmetiet visas savas e-cigaretes un piederumus, piemēram, tvertnes, modifikācijas un e-šķidrumus.
Solis 5. Aizņemiet rokas, kad vēlaties iztvaikot
Tas palīdzēs atbrīvoties no ieraduma ķerties pie e-cigaretes. Laikā, kad jums parasti patīk iztvaikot, dariet kaut ko citu ar rokām.
- Piemēram, ja mājās skatoties televizoru vienmēr vaipojat, sāciet darbību, kurā izmanto rokas. Jūs varētu iemācīties adīt vai spēlēt spēli savā tālrunī. Krāsošanas lietotnes izmantošana var būt noderīga, jo tai ir jākoncentrējas uz detaļām un jāizmanto radošums.
- Ja jūs sociāli vapejat, ņemiet līdzi stresa bumbu. Saspiediet to, kad jūtat vēlmi iztvaikot.
3. metode no 5: iziešana no aukstās Turcijas
1. solis. Ieplānojiet dienu, kad vēlaties pārtraukt tvaicēšanu
Izvēloties konkrētu dienu, jūs izvairīsities no kavēšanās atmest smēķēšanu. Tas arī dos jums mazliet laika, lai sagatavotos pašai atmest. Tas palielinās jūsu izredzes gūt panākumus.
2. Izmetiet visas savas e-cigaretes
Naktī pirms atmešanas izmetiet visas e-cigaretes un šķidrumus. Izņemiet miskasti, lai nevarētu izņemt šos krājumus, kad sākas izņemšana.
Jūs varat sākt just alkas jau 1 stundu pēc pēdējās e-cigaretes
3. solis. Saglabājiet sevi aizņemtu izņemšanas periodā
Atteikšanās var būt intensīvāka cilvēkiem, kuri pamet auksto tītaru, nekā tie, kuri lēnām atraujas no nikotīna. Lai būtu gatavs tam, plānojiet saglabāt sevi aktīvu un aizņemtu visu izstāšanās laiku.
- Plānojiet sev aktivitātes, kad parasti vapejaties. Piemēram, apmeklējiet keramikas nakts nodarbību, nevis sēdiet mājās. Ieteicams plānot vairāk aktivitāšu, nekā iespējams, lai izvairītos no dīkstāves.
- Iekļaujiet savā ikdienā dažus vieglus vingrinājumus. Jūs varat doties skriet pēc darba vai pamostoties ātri pastaigāties.
- Ja jums ir ietaupītas dažas atvaļinājuma dienas, dodieties uz atkāpšanos, lai pilnībā atbrīvotos no ieraduma. Neņemiet līdzi e-cigaretes.
4. metode no 5: Nikotīna izņemšanas novēršana
Solis 1. Sagatavojieties blakusparādībām, kas ilgst līdz mēnesim
Ikviens izstāšanos piedzīvo atšķirīgi. Jums var būt palielināta ēstgriba, bezmiegs, dīvaini sapņi, drebuļi, trauksme, grēmas vai vairākas citas sekas. Tomēr vairumā gadījumu šie simptomi ilgst tikai mēnesi.
- Bezmiegs parasti ilgst tikai pirmo nedēļu. Ja pēc šīs nedēļas ir bezmiegs, apmeklējiet ārstu.
- Pirmās 2 nedēļas jūs varat justies izsalcis nekā parasti. Tā vietā, lai ķertos pie cukurotām vai apstrādātām uzkodām, pamēģiniet uzkodas uz dārzeņiem un augļiem. Dažas labas uzkodas ir burkāni un humuss, selerijas un zemesriekstu sviests vai ābolu šķēles.
- Laikam ejot, alkas pieaugs arvien tālāk. Jūs joprojām varat izjust alkas līdz pat gadam pēc atmešanas.
2. solis. Košļājiet košļājamo gumiju vai cieto pārtiku
Košļājamā darbība var novērst jūsu smadzenes no tieksmes. Ja jums nepatīk gumija, labi der arī dārzeņi vai augļi, piemēram, burkāni, āboli vai selerijas. Jūs pat varat piesūkties ar cietas konfektes gabalu, lai mute būtu aizņemta.
Solis 3. Izmantojiet nikotīna sveķus, pastilus vai plāksterus, lai palīdzētu pārvaldīt alkas
Tos var iegādāties aptiekā bez receptes. Laika gaitā jūs varat samazināt lietotā nikotīna devu, līdz esat pilnībā atbrīvojies no nikotīna. Konsultējieties ar savu ārstu, lai atrastu jums labāko variantu.
- Jūs varat košļāt gumiju, līdz tirpst mute. Ielīmējiet gumiju starp vaigu un zobiem, lai absorbētu nikotīnu. Izvēlieties gumijas aromātu, kas bija līdzīgs jūsu iecienītajam e-šķidruma aromātam, lai sekmīgāk pārslēgtos.
- Pastilas ir cietu konfekšu veids. Piesūc tos, lai lēnām izšķīdinātu nikotīnu mutē.
- Plāksteri tiek uzlikti uz ādas. Laika gaitā tie dod vienmērīgu nikotīna daudzumu.
Solis 4. Kad esat sasniedzis savus mērķus, piešķiriet sev atlīdzību
Atalgojums iemācīs jūsu smadzenēm, ka labas lietas notiek, ja izvairāties no iztvaikošanas. Izveidojiet mazas atlīdzības gan par mazām, gan lielām uzvarām.
- Piemēram, jūs varat apēst nelielu šokolādes gabalu, kad pretojaties stiprai tieksmei.
- Jūs varat doties skatīties filmu vai apmeklēt ūdens parku pēc vienas nedēļas bez iztvaikošanas.
- Ietaupiet naudu, ko izmantojāt iztvaikošanai. Jūs varat to novirzīt atvaļinājumam vai nopirkt sev kaut ko jauku.
Solis 5. Iegūstiet papildu miegu
Nikotīns ir stimulants, kas nozīmē, ka tas liek justies modram un nomodā. Bez tā jūs varat justies noguris vai miegains. Mēģiniet iet gulēt agrāk vakarā, lai palīdzētu novērst šo izsīkuma sajūtu. Iespējams, vēlēsities arī plānot ikdienas snaudu.
5. metode no 5: panākumu palielināšana
1. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Grupas, piemēram, anonīmais nikotīns, bieži tiekas kopienas centros, dievkalpojumu namos un slimnīcās. Šīs grupas savienos jūs ar citiem, kuri cenšas atbrīvoties no nikotīna ieraduma. Viņi var sniegt padomu un atbalstu visā atmešanas procesā.
- Vietējo anonīmo nikotīna grupu varat atrast, apmeklējot šeit:
- Ir arī tiešsaistes atbalsta grupas, piemēram, Voices of Nicotine Recovery un In the Rooms.
2. solis. Ja nepieciešams papildu atbalsts, zvaniet palīdzības dienestam
Šīs tālruņa līnijas var izmantot bez maksas. Viņi jūs savienos ar runātāju, kurš varēs jūs izrunāt pēc jūsu vēlmēm un motivēs jūs turpināt. Daži labi pakalpojumi ietver:
- Nacionālais vēža institūts (ASV): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Nacionālais palīdzības tālrunis bez dūmiem (Apvienotā Karaliste): 0300 123 1044
- Quitnow (Austrālija): 13 7848
- Smēķētāju palīdzības līnija (Kanāda): 877-513-5333
Solis 3. Samaziniet stresu savā dzīvē
Atteikšanās no vaping var palielināt uzbudināmību vai trauksmi jūsu dzīvē, kas abi var ietekmēt jūsu personiskās attiecības un radīt jaunu stresu. Lai palielinātu izredzes gūt panākumus, mēģiniet novērst visus stresa avotus.
- Centieties izvairīties no jaunu pienākumu uzņemšanās darbā vai sabiedriskajā dzīvē, kamēr neesat veiksmīgi aizgājis.
- Izvairieties no cilvēkiem un situācijām, kas liek justies saspringtai. Piemēram, ja nervozējat lielās ballītēs, pieturieties pie mazākiem sabiedriskiem pasākumiem, līdz esat pametis.
- Apskatiet relaksācijas paņēmienus, piemēram, meditāciju vai tai chi. Katru dienu veltiet laiku atpūtai. Jūs varat uzņemt karstu vannu, iegūt masāžu vai lasīt grāmatu.
