Jūsu vielmaiņa ir process, ko jūsu ķermenis izmanto, lai kalorijas pārvērstu enerģijā. Cilvēki ar lielāku metabolismu ātrāk apstrādā kalorijas, kā rezultātā laika gaitā samazinās ķermeņa svars. Jūsu vielmaiņu lielākoties ietekmē jūsu ģenētika, tāpēc, mēģinot to paātrināt, jūsu ķermenim nenāks tik daudz, cik mainot uzturu un apņemoties ievērot vingrinājumus. Konsultējieties ar savu ārstu, ja uzskatāt, ka vielmaiņa ir zema, ja Jums ir metabolisma sindroma pazīmes vai ja jūs cenšaties zaudēt svaru.
Soļi
1. metode no 4: uzlabo vielmaiņu katru dienu
1. solis. Pievienojiet treniņu kārtībai augstas intensitātes intervālu treniņu
Parastās fiziskās aktivitātes laikā pievienojiet dažus kardio treniņu periodus, kas palielina sirdsdarbību. Piemēram, ja jūs staigājat vai skrienat, paātriniet ātrumu 30 līdz 60 sekundes, pirms atkal palēniniet ātrumu līdz parastajam tempam. Dariet to 8 līdz 12 minūtes vienlaikus, lai palielinātu vielmaiņas ātrumu visu dienu.
Padoms:
Augstas intensitātes intervālu treniņi jeb HIIT ir lielisks veids, kā savā ikdienā pievienot kardio, nepadarot to par visa treniņa galveno akcentu.
2. solis. Ēdiet vairāk olbaltumvielu, lai jūsu ķermenis vairāk strādātu pie gremošanas
Liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis, vistas krūtiņa, rieksti un pupiņas, liek jūsu ķermenim vairāk strādāt pie gremošanas nekā vienkāršie ogļhidrāti, kas var paātrināt vielmaiņas procesu. Lai sabalansētu uzturu, mēģiniet ēst aptuveni 46 g olbaltumvielu dienā.
Olbaltumvielas arī liek justies sātīgākam ilgāk, lai novērstu pārēšanās
Solis 3. Izmēģiniet dažus svara treniņus, lai palielinātu muskuļu masu
Veicot parasto vingrinājumu, mēģiniet iekļaut svaru treniņus ar hanteles vai tējkannas, lai iegūtu vairāk muskuļu. Sāciet, veicot 2 līdz 3 bicepsa cirtas, squats vai tricep cirtas 10 atkārtojumu komplektus.
- Atrodiet hanteles, kas nav pārāk smagas un pārāk nesāp jūsu rokas. Lietojot, jums vajadzētu sajust apdegumu, bet rokām nevajadzētu sāpēt.
- Muskuļu masas palielināšana laika gaitā var paātrināt vielmaiņu.
Solis 4. Dzeriet zaļo tēju soda vai sulas vietā
Zaļā tēja ir bagāts antioksidantu avots, kas pazīstams kā katehīni, un tai ir būtiska loma vielmaiņas uzlabošanā. Mēģiniet dzert 2 līdz 3 tases nesaldinātas, pagatavotas zaļās tējas dienā, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanas ātrumu.
Lai gan kafiju dažkārt pārdod kā vielmaiņas pastiprinātāju, tā neļaus ātrāk sadedzināt kalorijas
2. metode no 4: sabalansēta uztura ēšana svara zaudēšanai
Solis 1. Dzeriet ūdeni ikreiz, kad esat izslāpis
Saldie gāzētie dzērieni, sulas un tējas palielina kaloriju daudzumu katru reizi, kad tos dzer. Ūdenim ir 0 kalorijas un tas palīdz gremošanu, apriti un barības vielu uzsūkšanos, lai saglabātu veselību, lai jūs varētu strādāt pie svara zaudēšanas.
- Vienmēr turiet sev līdzi ūdens pudeli, lai jūs varētu dzert no tās jebkurā laikā, kad esat izslāpis.
- Izvairieties no dehidrējošiem šķidrumiem, piemēram, kafijas, sodas un alkohola.
- Uztura uzlabošana ne vienmēr palielinās vielmaiņu, bet palīdzēs zaudēt svaru.
2. Sabalansējiet maltītes ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un olbaltumvielām
Līdzsvarots uzturs ietver plašu dažādu kategoriju pārtikas produktu klāstu. Pārliecinieties, ka ēdat 2 līdz 3 ēdienreizes dienā, kas ietver veselīgu pārtiku no visām pārtikas grupām. Līdzsvarota maltīte ietver:
- 1/2 šķīvja augļu un dārzeņu
- 1/4 šķīvja pilngraudu
- 1/4 šķīvja liesās olbaltumvielas
- Augu eļļas mērenībā
Padoms:
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka ēdot asus ēdienus, var paātrināties vielmaiņa, taču tas ir mīts. Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir ēst veselīgu, sabalansētu uzturu.
Solis 3. Samaziniet porciju lielumu
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums dienā jāsadedzina vairāk kaloriju nekā ēdat. Ja nevēlaties uzskaitīt kalorijas katru reizi, kad ēdat, mēģiniet samazināt porciju lielumu par 1/3, lai katrā ēdienreizē patērētu mazāk pārtikas.
- Kad pirmo reizi sākat samazināt porciju lielumu, jūs varat justies vairāk izsalcis nekā parasti. Tomēr jūsu ķermenis dažu dienu laikā pielāgosies jūsu jaunajai diētai.
- Lai saglabātu veselību, mēģiniet apēst aptuveni 1500 kalorijas dienā.
- Ēdot mazas, biežas maltītes, vielmaiņa netiks paātrināta, taču tas var palīdzēt izvairīties no pārmērīgas ēšanas.
4. Ierobežojiet ēdamo pārtiku, pievienojot cukuru un transtaukskābes
Pārbaudiet katra iegādātā pārtikas produkta sastāvdaļas. Ja pamanāt, ka tam ir pievienoti cukuri vai transtauki, mēģiniet ierobežot uzņemto devu vai pilnībā izņemt to no uztura. Šīs sastāvdaļas sniedz nelielu uzturvērtību un laika gaitā palielinās jūsu svaru.
Krekeri, kūkas, cepumi, saldēta pica un ātrās ēdināšanas produkti satur daudz pievienotā cukura un transtaukskābju
5. Izvairieties no pārstrādātas pārtikas ar zemu uzturvielu daudzumu
Pārstrādāti pārtikas produkti ir pildīti ar sāli, cukuru un taukiem, un tajos ir maz barības vielu un vitamīnu. Šie ēdieni garšo lieliski, taču tie atstās jūs izsalkušus un vēlēsities vairāk, izraisot vēl lielāku svara pieaugumu. Izvairieties no saldiem ceptiem izstrādājumiem, sodas, čipsiem, konfektēm, ātrās ēdināšanas un citiem pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Ēst neregulāru kārumu ir labi, ja vien jūs to nedarāt katru dienu
3. metode no 4: vingrošana, lai notievētu
1. solis. Mēģiniet vingrot mēreni vismaz 150 minūtes nedēļā
Mērens vingrinājums ir viss, kas pēc aptuveni 10 minūtēm liek svīst un liek smagi elpot, bet neuzmācas. Tas var ietvert pastaigas, peldēšanu vai skriešanu. Atkarībā no grafika varat sadalīt savu aktivitāšu laiku vai darīt visu uzreiz.
- Vingrošanas laikā atcerieties dzert ūdeni, lai saglabātu hidratāciju.
- Jūs varat zaudēt svaru ātrāk, palielinot savu mēreno aktivitāti līdz 300 minūtēm nedēļā.
- Lai gan vingrinājumu veikšana ne vienmēr uzlabos vielmaiņu, tas palīdzēs jums zaudēt svaru.
2. solis. Mērķējiet enerģiski vingrot 75 minūtes nedēļā
Spēcīgs vingrinājums padara elpošanu dziļu un ātru un liek svīst tikai pēc dažām minūtēm. Tas ietver dejas, skriešanu un intensīvu riteņbraukšanu. Centieties enerģisko vingrinājumu sadalīt visas nedēļas garumā, lai nesavainotos.
Reģistrējieties nodarbībām vietējā sporta zālē, lai izveidotu viegli izpildāmu treniņu grafiku
Padoms:
Pirms sākat nodarboties, pārliecinieties, ka iesildāties apmēram 10 minūtes, veicot dažus vingrinājumus un kardio vingrinājumus.
3. solis. Neuzspiediet sevi pārāk smagi, kad sākat darbu
Ja agrāk neesat ievērojis vingrojumu rutīnu, var rasties kārdinājums 3–4 reizes nedēļā veikt enerģiskas aktivitātes. Tomēr, lai izvairītos no ievainojumiem vai izdegšanas, jums vajadzētu mēģināt to veikt lēni un sākt ar vieglu vai mērenu aktivitāti. Stiprinoties un iegūstot labāku formu, jūs varat pakāpeniski palielināt rutīnas ilgumu un intensitāti.
Runājiet ar personīgo treneri, lai izveidotu rutīnu, kas atbilstu jūsu svara zaudēšanas mērķiem
4. metode no 4: kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir bažas, ka vielmaiņa ir pārāk lēna
Jūsu vielmaiņu galvenokārt kontrolē ģenētika, vecums un ķermeņa uzbūve. Tomēr daži veselības traucējumi un medikamenti ietekmē arī vielmaiņu. Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt, vai vielmaiņa var būt lēna, kā arī kāpēc.
- Piemēram, tādi veselības traucējumi kā policistisko olnīcu sindroms (PCOS) var palēnināt vielmaiņu.
- Jūsu ārsts var piedāvāt Jums ārstēšanas iespējas, ja Jums ir pamatslimība.
2. solis. Apmeklējiet savu ārstu, ja Jums ir metabolisma sindroma pazīmes
Sākumā jūs, iespējams, nepamanīsit metaboliskā sindroma simptomus, un tas ir ļoti izplatīts stāvoklis. Neārstēts metaboliskais sindroms var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, 2. tipa diabētu vai sirds slimības. Ja Jums ir vielmaiņas sindroms, var palīdzēt mainīt uzturu un dzīvesveidu. Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir šādi simptomi:
- Pastāvīgi augsts asinsspiediens
- Augsts cukura līmenis asinīs
- Palielinātas slāpes un urinēšana, nogurums un neskaidra redze
- Augsts holesterīna līmenis
- Liekais ķermeņa svars ap vidukli
Solis 3. Strādājiet ar savu ārstu, ja cīnāties ar svara zaudēšanu
Jūsu vielmaiņa, iespējams, nav vienīgais iemesls, kāpēc jūs cenšaties notievēt. Jūsu ārsts var palīdzēt jums saprast, kas kavē jūsu svara zudumu, lai jūs varētu veikt izmaiņas. Pastāstiet savam ārstam visu, ko esat mēģinājis, un strādājiet ar viņu, lai izstrādātu jums svara zaudēšanas plānu.
Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums noteikt, vai jums vispirms ir nepieciešams zaudēt svaru
Padoms:
Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie dietologa, kurš var palīdzēt jums plānot veselīgu uzturu, kuru jums patiks ēst.
Padomi
- Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos jaunajai kārtībai, tāpēc, veicot izmaiņas diētā vai vingrošanas rutīnā, ejiet lēni.
- Glabājiet mājas ledusskapi un biroju ar veselīgām uzkodām un izvairieties no neveselīgas pārtikas glabāšanas mājā.
- Negaidiet tūlītējus rezultātus. Tā vietā koncentrējieties uz stabilas diētas un vingrojumu veidošanu, ko varat ievērot ilgtermiņā.
- Dzerot aukstu ūdeni, ēdot asus ēdienus, dzerot pienu un ēdot mazas maltītes visas dienas garumā, dažkārt tiek tirgoti kā vielmaiņas veicinātāji, bet tā nav. Koncentrējieties uz uztura uzlabošanu un vairāk vingrojiet.
