Nogurums var būt patiešām nomākts, it īpaši, ja jums ir daudz plānu šai dienai. Lai gan nav tūlītējas zāles lēnumam, katru dienu varat izdarīt daudz veselīgu izvēli, kas var pozitīvi mainīt jūsu ierasto enerģijas līmeni. Lai gan jums vienmēr ar ārstu ir jārunā par nopietnām medicīniskām problēmām, ir viegli izvirzīt labāko, veicot nelielas, vienkāršas izmaiņas diētā un dzīvesveidā.
Soļi
1. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Ēdiet 3 pilnas, sabalansētas maltītes, lai saglabātu enerģiju
Visu dienu veltiet laiku brokastīm, pusdienām un vakariņām. Ideālā gadījumā mēģiniet atstāt maltītes pa 3 līdz 4 stundām, lai jūs vienmēr justos sātīgi un enerģiski. Ievērojiet šo ēdienreižu grafiku un mēģiniet daudz neuzkost starp ēdienreizēm.
Ja katru dienu ēdat tikai 2 ēdienreizes, mēģiniet nedaudz pielāgot savu grafiku. Piemēram, ja jums parasti nav laika brokastīm, pamostieties nedaudz agrāk, lai jums būtu laiks ēst
2. solis. Izvēlieties veselīgu pārtiku, ko jūsu ķermenis lēnām sagremos
Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu, veselus graudus, riekstus un olīveļļu, ko jūsu ķermenis sagremo un pārstrādā lēni. Samaziniet pārtikas produktus ar rafinētu cieti, piemēram, baltmaizi, ko jūsu ķermenis ātri apstrādā. Pārtika ar zemu glikēmisko līmeni var palīdzēt justies stabilāk un dienas laikā nodrošināt konsekventāku enerģijas veidu.
- Zaļajos zirnīšos, brokoļos un rāceņu zaļumos ir diezgan daudz šķiedrvielu.
- Mēģiniet katru dienu ēst 85 gramus pilngraudu. Tas var būt pilngraudu maize, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni un daudz kas cits.
Solis 3. Palieciet hidratēts, dzerot pietiekami daudz ūdens
Turiet tuvumā glāzi vai pudeli ūdens, lai visas dienas garumā iemalkotu ūdeni. Dzeriet ūdeni ikreiz, kad jūtaties noguris, un pārbaudiet, vai laika gaitā jūsu enerģijas līmenis sāk paaugstināties. Mērķis ir dzert vismaz 11 1⁄2 tases (2,7 l) ūdens katru dienu, lai jūs varētu palikt hidratēts.
Sievietēm vajadzētu dzert ap 11 1⁄2 tases (2,7 l) ūdens katru dienu, bet vīriešiem vajadzētu dzert 15 1⁄2 krūzes (3,7 l).
Solis 4. Izvēlieties uzkodas ar daudz šķiedrvielām un olbaltumvielām
Izvēlieties pārtikas produktus, piemēram, burkānus, grieķu jogurtu ar zemu tauku saturu, ābolu vai liekšķeri svaigu melleņu vai aveņu. Ja dienas vidū sākat justies izsalcis, uzkodas starp šiem ēdieniem starp ēdienreizēm, lai jūs nokļūtu no punkta A līdz punktam B. Paturot to prātā, izvairieties no neveselīgas neveselīgas pārtikas, kas kalpo tikai, lai jūs piepildītu, nesniedzot nekādu uzturu.
Uzkodas ir paredzētas, lai palīdzētu jums visu dienu, taču tām nevajadzētu pilnībā aizstāt maltītes
5. Izslēdziet no uztura saldos dzērienus
Padomājiet par to, cik daudz sodas, saldinātas kafijas un citu saldu dzērienu jūs iziet nedēļas laikā. Nomainiet šos priekšmetus ar parastu ūdeni, nesaldinātiem dzērieniem, vājpienu vai zemu tauku saturu pienu vai aromatizētu ūdeni.
- Cukuroti dzērieni liks jums justies gausa, kad sākotnējais cukura līmenis būs beidzies.
- Pārliecinieties, ka jebkurā aromatizētajā ūdenī, ko dzerat, ir maz kaloriju.
6. Izmantojiet kofeīnu nelielos daudzumos, lai saglabātu modrību
Pasniedzieties pie nelielas kafijas tases no rīta, ja jūtaties nedaudz gausa. Ņemiet vērā, ka daudz kofeīna var izlaist uzgriežņu atslēgu miega grafikā, tāpēc nedzeriet to pēc pulksten 14:00.
- Lietojiet savu rīcības brīvību, dzerot kafiju vai citus dzērienus ar kofeīnu. Ja jūsu ķermenis ir jutīgāks pret kofeīnu, iespējams, vēlēsities atturēties pēc pulksten 12:00.
- Tēja var būt arī kofeīna avots.
7. Jautājiet savam ārstam par B vitamīnu piedevu lietošanu
Norādiet pašreizējās zāles un paskaidrojiet, kā vēlaties paaugstināt enerģijas līmeni visas dienas garumā. Atkarībā no situācijas ārsts var ieteikt regulāri lietot B grupas vitamīnus. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu konkrētu informāciju par devu.
- B vitamīni palīdz pārvaldīt enerģijas ražošanu organismā.
- Kopā ir 8 B vitamīni, kurus varat pievienot savai diētai: B1 (tiamīns), B2 (riboflavīns), niacīns (B3), pantotēnskābe (B5), B6, folāts (B9) un B12. Konsultējieties ar savu ārstu un noskaidrojiet, vai varat noapaļot savu uzturu ar kādu no šīm uzturvielām!
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Katru dienu veiciet vienu vai divus 30 minūšu snaudu, lai paliktu atsvaidzināts
Ja jūtaties nedaudz gausa, iestatiet taimeri uz pusstundu un nolieciet galvu. Centieties negulēt ilgāk par 30 minūtēm, pretējā gadījumā vēlāk varat sabojāt miega grafiku.
Vislabāk ir atstāt miegu no rīta un pēcpusdienā
2. solis. Vingrojiet 150 minūtes katru nedēļu
Mēģiniet trenēties 30 minūtes vismaz 5 dienas nedēļā. Izvēlieties kādu nodarbi vai sporta veidu, kas jums ļoti patīk, vai nu pastaigāties, peldēties vietējā baseinā vai spēlēt volejbolu ar draugiem. Ievērojiet, kad vingrojat, lai pārliecinātos, ka katru nedēļu sasniegsit savu kvotu.
Lai intensīvāk nodarbotos, izvēlieties smagus treniņus, piemēram, ātru riteņbraukšanu, aerobikas dejas vai lecamo virvi. Ja meklējat mazāk intensīvu iespēju, pamēģiniet dārzkopību, tenisu vai piedalieties ūdens aerobikā
Solis 3. Katru nakti guliet vismaz 7 stundas
Iestatiet regulāru gulētiešanas laiku, lai katru nakti varētu gulēt nemainīgi. Mēģiniet katru nakti gulēt 8 stundas, kad vien iespējams, it īpaši, ja jums ir aizņemts grafiks. Ja jums nav pietiekami daudz miega, varat pamosties, jūtoties gausa un iztukšota visas dienas garumā.
Nepietiekams miegs var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli
4. solis. Saglabājiet pārvaldāmu darba slodzi savā darbā
Nekostiet vairāk, nekā varat sakošļāt, tā vietā sakārtojiet savu uzdevumu sarakstu pēc svarīguma. Koncentrējieties uz vienu uzdevumu vienlaikus un nemēģiniet darīt visu uzreiz. Ja jūs pārstrādājat sevi, jūs, visticamāk, jutīsities noguruši un enerģiski.
Nebaidieties lūgt palīdzību, ja nepieciešams
5. solis. Izvēlieties pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kas dara jūs laimīgus
Padomājiet par cilvēkiem savā dzīvē, kas liek jums justies iztukšotam un negatīvam. Lai gan jūs, iespējams, nevarat pilnībā izslēgt šos cilvēkus no savas dzīves, mēģiniet ierobežot laiku, ko pavadāt apkārt. Tā vietā dodieties izbraucienos vai jautrās ekskursijās kopā ar draugiem un ģimenes locekļiem, kuriem jums patīk būt blakus.
Pavadiet laiku ar cilvēkiem, ar kuriem jums ir daudz kopīga. Savstarpējo vaļasprieku un interešu savienošana var būt patiešām enerģiska
Solis 6. Samaziniet alkohola lietošanu, ja dzerat daudz
Padomājiet par to, cik daudz jūs dzerat dienā vai nedēļā. Ja jūs dzerat dienas vidū vai agrā vakarā, pēc tam jūs varat justies noguris un gausa. Izbaudiet kokteili vai citu dzērienu, kad varat atpūsties, piemēram, vēlu vakarā.
Centieties katru nedēļu nedzert vairāk par 14 standarta dzērieniem
7. Pārtrauciet smēķēšanu, ja pašlaik smēķējat
Samaziniet vai pilnībā pārtrauciet smēķēt cigaretes, kas var negatīvi ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi. Smēķēšanas atmešana var samazināt bezmiega risku, kas palīdz justies labāk atpūtušam un atsvaidzinātam. Jūsu atkarība no nikotīna var arī pamodināt jūs nejauši, kas liek no rīta justies mazāk atsvaidzinātam.
Pārtraucot smēķēšanu, jūs samazināsit arī tādu nopietnu slimību risku kā koronārā sirds slimība un rīkles vēzis
8. solis. Esiet piesardzīgs, izmēģinot nepierādītus līdzekļus
Esiet piesardzīgs pret jebkādiem produktiem vai enerģijas palielināšanas līdzekļiem, kas apgalvo, ka ātri dod jums daudz enerģijas. Tā vietā izmantojiet konkrētas, medicīniski pierādītas stratēģijas, lai paaugstinātu enerģijas līmeni, piemēram, stresa līmeņa pārvaldīšana, konsekventa vingrinājumu grafika saglabāšana vai pareiza miega grafika ievērošana.
Var paiet kāds laiks, līdz tiek veiktas ilgtermiņa izmaiņas diētā un grafikā, un tad redzami pozitīvi rezultāti. Esiet pacietīgs pret sevi
3. metode no 3: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu, ja nogurums ilgst vairāk nekā 2 nedēļas
Ir normāli dažreiz sajust nogurumu, īpaši, ja esat bijis ļoti slims vai stresā. Tomēr pēc uztura un dzīvesveida izmaiņām jums vajadzētu sākt justies labāk. Ja pēc 2 nedēļām joprojām jūtaties noguris, konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, kas to izraisa.
Ja jums ir kāds pamata stāvoklis, ārsts palīdzēs jums izveidot ārstēšanas plānu, kas jums noderēs
2. solis. Ārstējiet noguruma cēloni, ja jums ir veselības stāvoklis
Pamatā esošs veselības stāvoklis var izraisīt nogurumu. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, jūsu stāvokļa ārstēšana var palīdzēt uzlabot jūsu enerģijas līmeni. Konsultējieties ar savu ārstu, lai izveidotu vislabāko ārstēšanas plānu.
Piemēram, noguruma cēlonis var būt tādi apstākļi kā anēmija, diabēts, depresija, sirds slimības, hiper- vai hipotireoze, IBD, MS un miega apnoja
3. solis. Izsauciet neatliekamo palīdzību, ja domājat kaitēt sev
Jūsu nogurums var būt garīgās veselības stāvokļa simptoms. Iespējams, ka jūs saskaraties ar satraucošām domām. Ja tā notiek, ir svarīgi saņemt palīdzību, lai varētu sākt atgūties.
- Jūsu dzīvei ir vērtība, bet tagad to var būt grūti saprast. Runājiet ar kādu, kuram uzticaties, un saņemiet medicīnisko palīdzību, lai palīdzētu jums to pārvarēt.
- Varat arī piezvanīt Nacionālajam pašnāvību novēršanas palīdzības dienestam pa tālruni 1-800-273-8255.
