Trauksme ir vispārēja uztraukuma, stresa un spriedzes sajūta, ar kuru mēs visi zināmā mērā dzīvojam. Jebkurā vecumā var būt grūti tikt galā ar trauksmi, taču pusaudžiem ir jārisina arī skolas, draugu un ģimenes jautājumi, kas var padarīt trauksmi par milzīgu slogu. Iepazīstieties ar daudzām pārvarēšanas stratēģijām, kas var palīdzēt tikt galā ar trauksmi savā dzīvē. Ja jūsu trauksme kļūst tik smaga, ka tā traucē normāli dzīvot, konsultējieties ar ārstu.
Soļi
1. metode no 3: Aktīva relaksācija
Solis 1. Praktizējiet relaksāciju
Patiešām atpūtieties, ne tikai ierīces vai ekrāna priekšā. Tai chi, piemēram, ir fiziska prakse ar prāta un ķermeņa savienojumu, kas patiesi palīdz atpūsties un tikt galā ar nemieru.
Relaksācija nevar pilnībā novērst jūsu satraukumu, bet tas palīdzēs jums labāk tikt galā ar to
2. solis. Elpojiet dziļi
Tas ir pārnēsājams rīks, kuru varat izmantot jebkurā laikā un vietā, un neviens to neredz. Dziļa elpošana palīdz galvenajam nervam, kas iet uz jūsu smadzenēm, ko sauc par klejotājnervu, nosūtīt ziņojumu, lai atpūstos un atbrīvotos, tāpēc pirms nākamā eksāmena vai datuma izmēģiniet šo dziļo elpošanas vingrinājumu.
- Viegli novietojiet roku uz vēdera.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz 4, jūtot, ka gaiss piepūš vēderu, nedaudz piespiežot vēderu pie rokas.
- Turiet elpu, lai skaitītu 4, tad lēnām izelpojiet, lai skaitītu 4, jūtot, ka vēders atgrūžas. Atkārtojiet 3 reizes vai līdz jūtaties mierīgāks.
- Praktizējiet to televīzijas reklāmās, pie sarkanās gaismas automašīnā, starp nodarbībām un jebkurā laikā. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo dabiskāka un automātiskāka būs šī noderīgā atbilde.
Solis 3. Sasprindziniet un atlaidiet muskuļus
Dažreiz stress un trauksme, ko jūtam, uzkrājas mūsu muskuļos, un mēs to pat neapzināmies. Praktizējot to, ko eksperti sauc par progresīvu muskuļu relaksāciju, mēs atbrīvojam šo uzkrāto spriedzi un jūtamies labāk gatavi tikt galā.
- Galvassāpes, sāpes vēderā un izsīkums var palīdzēt, veicot saspringtus un atbrīvojošus vingrinājumus.
- Koncentrējieties uz vienu muskuļu grupu vienlaikus. Cilvēki bieži sāk ar seju un strādā līdz pirkstiem.
- Lēnām, dziļi elpojiet, pēc tam 5 sekundes saspiediet sejas muskuļus (ne tik cieši, lai jūs savainotu).
- Lēnām atslābiniet muskuļus, kurus tikko sasprindzinājāt, atpūtieties 5 sekundes, pēc tam pārejiet uz citu muskuļu grupu, veicot katru lēnām un pēc kārtas, līdz viss ķermenis jūtas atvieglinātāks.
- Šis vingrinājums vislabāk darbojas klusā telpā, kur jums ir privātums un varat pilnībā atpūsties, bet jūs pat varat to izmantot publiski, lai tiktu galā ar satraucošu situāciju. Neviens nevar redzēt, kā jūs klasē saspiežat kāju pirkstus! Vienkārši mēģiniet to praktizēt mājās savā istabā, lai tas būtu dabiskāk, kad atrodaties sabiedrībā.
Solis 4. Vai joga
Jogas praktiķi jau simtiem gadu ir zinājuši, ka, veicot jogu, jūs jūtaties mierīgāks un garīgi gatavs stāties pretī ikdienas izaicinājumiem. Joga palīdz regulēt ķermeņa stresa reakciju.
- Jogas nodarbošanās palīdz praktizēt kontrolētu elpošanu, kas ir vēl viens rīks trauksmes mazināšanai.
- Smieklu joga ir patiešām jautrs veids, kā atbrīvoties no stresa. Piesaistiet dažus draugus un reģistrējieties sesijai - pārbaudiet nodarbības vietējā kopienas centrā.
2. metode no 3: izturēšanās pret uzvedību
Solis 1. Palieciet dabiski
Alkohols, narkotikas un tabaka nepalīdz mazināt trauksmi. Tie var būt psiholoģiski īstermiņa palīglīdzekļi, bet patiesībā nepalīdz situācijā, kas izraisa satraukumu. Tie patiesībā var padarīt jūs vēl vairāk uz priekšu, tāpēc izvairieties no šiem kruķiem, kad jūtaties nemierīgi.
- Palieciet prom no šķidras drosmes - vai lietojiet alkoholu, lai pārvarētu sociālo nemieru, pavadot laiku kopā ar draugiem. Būt savam dabiskajam es ir labākais veids, kā būt. Draugu spiediens dzert var būt smags. Mēģiniet piedāvāt būt izraudzītajam vadītājam, ja jums ir licence.
- Smēķēšanas katls patiesībā var padarīt jūs satrauktāku, neskatoties uz to, ko cilvēki par to domā, padarot jūs maigu. Vienmēr ir laba ideja, ja viens draugs paliek tīrs, kamēr citi draugi kļūst augsti, lai kāds varētu izsaukt palīdzību, ja rodas problēmas, lai jūs varētu piedāvāt būt par šo draugu.
2. Izvairieties no kofeīna
Kofeīns popā, kafijā un enerģijas dzērienos faktiski var likt jums justies satrauktākam un satrauktākam, nekā jūs jau esat. Amerikas Pediatrijas akadēmija iesaka dienā saņemt ne vairāk kā 200 miligramus kofeīna un pilnībā atturēties no enerģijas dzērieniem.
Kofeīnam ir arī negatīva ietekme uz pusaudžu smadzeņu attīstību, piemēram, sagatavojot smadzenes vieglāk kļūt atkarīgām no narkotikām
Solis 3. Izgulieties pietiekami
Miegs ir ķermeņa laiks atpūsties un atjaunoties, lai jūs varētu labāk sagatavoties ikdienas darbam. Pusaudža gados jums ir nepieciešams apmēram 9 stundas miega naktī. Ja jums nav pietiekami daudz miega, jums var būt zems enerģijas līmenis, atmiņas problēmas un grūtības domāt, un jūs varat būt aizkaitināms.
- Izvairieties no saldām uzkodām, enerģiskiem vingrinājumiem un ekrāna laika stundu pirms gulētiešanas un izvairieties no kofeīna pēc pusdienlaika, jo tas viss var traucēt aizmigt.
- Ja vienkārši nevarat nolikt viedtālruni, iegūstiet ekrāna zilās gaismas filtru. Šos pielīmējamos filtrus var viegli pasūtīt tiešsaistē. Zilās gaismas filtrs novērš traucējumus melatonīnam, kas regulē normālu miega un pamošanās ciklu.
- Mēģiniet iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Regulārs grafiks palīdz regulēt miega ķīmisko vielu jūsu smadzenēs, ko sauc par melatonīnu.
- Atpūtieties pirms gulētiešanas. Atpūtieties mūzikas pavadībā, meditējiet vai izlasiet labu grāmatu. Mīļojiet savu mājdzīvnieku vai ierakstiet žurnālā. Atpūšanās pirms gulētiešanas nosūta smadzenēm ziņu, ka ir pienācis laiks iet gulēt.
4. Apēdiet savas četras pārtikas grupas
Nekļūstiet “izsalcis” (izsalcis un dusmīgs). Uzturiet savu ķermeni pie degvielas visu dienu, lai izvairītos no uzbudināmības, nolaišanās, apjukuma un pat miegainības. Pārliecinieties, ka saņemat augļus un dārzeņus, olbaltumvielas un 6-8 glāzes ūdens dienā.
Ēdot pareizi, jūs neļausit uzkodām un cukura avāriju
Solis 5. Vingrinājums
Jūsu smadzenēm ir nepieciešams skābeklis, lai tiktu galā, un labākais veids, kā to iegūt, ir vingrinājumi. Ja jūsu smadzenes nesaņem pietiekami daudz skābekļa, jūs būsit uz malas, aizkaitināms un saspringts.
- Vairāk vingrinājumu nozīmē arī noguruma samazināšanos, paaugstinātu modrību un koncentrēšanos, kā arī skaidrāku domāšanu.
- Vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, ķīmiskās vielas jūsu smadzenēs, kas liek jums justies labi, un tāpēc ārsti to iesaka visiem, kam ir trauksme vai depresija.
- Vingrinājumi var arī palīdzēt jums jautri tikt galā un, iespējams, iegūt lielāku sociālo mijiedarbību.
- Ejiet mājās no skolas, nevis brauciet ar autobusu. Ej dejot kopā ar draugiem. Pat 15 minūšu vingrinājumi var palīdzēt mazināt trauksmi.
6. solis. Ziniet ķermeņa trauksmes pazīmes
Zinot, kā jūsu ķermenis reaģē uz trauksmi, domājot, ka trauksme ir drauds, tas palīdzēs jums tikt galā ar šīm pilnīgi normālajām sajūtām.
Vispārējas trauksmes simptomi ir nogurums, nemiers, grūtības gulēt vai ēst, aizkaitināmība un saspringti muskuļi
7. Atšķirt trauksmi un panikas lēkmes
Ja esat pieredzējis sirdsdarbību un uztraucaties, ka Jums ir sirdslēkme, tā vietā, iespējams, esat piedzīvojis panikas lēkmi. Izpratne par to, kā jūsu ķermenis darbojas, lai jūs aizsargātu, var palīdzēt jums pārvaldīt šos simptomus.
- Roku un kāju pirksti tirpst, jo asinis metas prom, lai pabarotu lielākus muskuļus, ķermenim gatavojoties uzbrukumam.
- Jūsu skolēni paplašinās, lai ļautu vairāk gaismas, lai jūs varētu labāk redzēt, lai gan tas faktiski var padarīt lietas neskaidras.
- Jūs varat hiperventilēt (elpot ātrāk), lai smadzenēm nosūtītu vairāk skābekļa, lai tās būtu gatavas reaģēt.
- Jūsu sirds pukst, sūtot asinis pa ķermeni, lai muskuļi būtu gatavi rīkoties.
- Jūsu prāts sacenšas un jums liekas, ka mirstat vai ka jūs varētu “kļūt traks” vai “zaudēt kontroli”.
- Kuņģis kļūst sajukums, jo pārtrauc gremošanu, ietaupot dārgo enerģiju pārējam ķermenim.
Solis 8. Pastāstiet kādam
Daloties savās izjūtās, jūs varat noņemt slodzi no prāta un atbrīvoties no spriedzes, kas saistīta ar slepenas nastas nēsāšanu. Pastāstiet kādam, kam uzticaties, piemēram, labākajam draugam vai uzticamam pieaugušajam.
Jūs varētu arī vēlēties runāt ar savu ārstu par savu trauksmi. Ārsts varēs pārliecināties, ka nekas cits neliek jums justies šādi
9. solis. Apbruņojieties ar traucēkļiem
Ja esat mūzikas mīļotājs, turiet austiņas sev līdzi. Ja esat spēlētājs, nedaudz spēlējiet un novērsiet uzmanību, līdz jūtaties mierīgāks.
Tomēr uzmanības novēršana darbojas tikai īstermiņā un nenonāk pie problēmas saknes, kas izraisa trauksmi
10. solis. Sazinieties ar citiem cilvēkiem
Pavadiet kvalitatīvu laiku kopā ar draugiem un ģimeni. Dalieties labajos un sliktajos laikos. Jums ir cilvēki, ar kuriem sarunāties, atlaist un izklaidēties.
- Jūs neesat viens un jums nekad nav jābūt. Vienkārši pastiepieties.
- Tam nav jābūt organizētām aktivitātēm, vienkārši pavadiet laiku un izveidojiet kādu uzņēmumu.
11. solis. Izpētiet dabu
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri pavada laiku dabā - vienalga, vai tas būtu pikniks uz zāles, futbola spēle, izbrauciens ar velosipēdu vai pārgājiens mežā - jūtas labāk, atslābināti un garīgi pamatoti.
- Izvēlieties doties drošā vietā, kur zināt savu apkārtni. Ļaujiet kādam zināt, kur jūs būsit.
- Ņemiet līdzi draugu vai ģimenes locekli, lai viņš būtu saistīts ar citiem cilvēkiem.
- Izvēlieties kaut ko aktīvu, ko darīt, un iegūstiet papildu vingrinājumu priekšrocības.
3. metode no 3: garīgi izturēt
Solis 1. Domājiet pozitīvi
Tas ne vienmēr ir viegli, taču, cenšoties palikt gaišajā pusē, trauksme nepasliktinās. Šo paņēmienu sauc par pārformulēšanu un iesaka pārvērst visas iespējamās negatīvās domas kā pozitīvas.
Tīņi mēdz automātiski personalizēt problēmas un izdarīt secinājumus. Tā vietā, lai runātu par jums, atkāpieties un paskatieties uz negatīva notikuma realitāti un mēģiniet to uztvert kā iespēju. Piemēram, ja kāds atceļ randiņu, automātiski neuzskatiet, ka tas ir tāpēc, ka jūs viņam nepatīkat - tas ir, nepersonalizējiet to, jo, iespējams, kaut kas ir radies ar viņa ģimeni. Tā vietā mēģiniet domāt, ka tagad jums ir papildu laiks, lai izstrādātu savu eseju, kuras termiņš nākamnedēļ
2. Palieciet pelēkajā zonā
Vēl viens automātisks reflekss, kad kaut kas noiet greizi, ir aplūkot to melnbaltā izteiksmē vai nu/vai, un visu vai neko. Ja, piemēram, neizturēsit pārbaudījumu skolā, tas nozīmētu, ka jūs varētu sevi uzskatīt par pilnīgu neveiksmi, un tas tikai palielina jūsu nemieru. Tā vietā mēģiniet atcerēties, ka dzīve ir saistīta ar starplaiku un neviens nav pilnīga neveiksme vai pilnīgi perfekta.
Ļaujiet sev atrasties vidusceļā. Jums nav jābūt perfektam, bet atcerieties arī labo, nevis maldīgi domājat, ka esat pilnīga neveiksme. Mēs esam sarežģīti cilvēki sarežģītās situācijās, un nekas nekad nenotiek perfekti saskaņā ar plānu
3. solis. Nefiltrējiet
Jūs, iespējams, filtrējat, ja domājat tikai par pieļautajām kļūdām, muļķīgajām lietām, ko teicāt, vai situācijas negatīvajiem aspektiem. Filtrēšana palielina trauksmi.
Atcerieties arī labo! Ja kāda meitene, kas jums patīk, kādu dienu runā par to, cik foršs ir jūsu tērps, bet arī netīši ķircināja, ka jūsu mati ir juceklis, filtrēšana, lai tikai atcerētos matu komentāru, palielinātu jūsu uztraukumu. Atcerieties, ka viņai patika jūsu apģērbs
Solis 4. Vizualizējiet
Attēlu ievietošanu galvā, lai palīdzētu atpūsties un nomierināties, sauc par vizualizāciju. Varat arī iztēloties, ka jums izdodas kaut kas līdzīgs testam vai prezentācijai, lai palīdzētu jums būt pārliecinātākiem.
- Daydream. Dzīve var būt grūta, bet jūs esat pelnījuši kādu laiku, lai padomātu par labajām lietām, ko vēlaties. Ļauj sev sapņot un cerēt.
- Paņem atvaļinājumu savā galvā. Iedomājieties sevi savā laimīgajā vietā vai kaut kur mierīgā vietā. Patiesi iedomājieties to - padomājiet par apskates vietām un skaņām un smaržām, kas saistītas ar šo vietu. Ja jums patīk mežs, klausieties putnu un kriketa čivināšanu, redziet, kā eglīšu zaļums plīvo vējā, smaržo priežu skujas.
Solis 5. Praktizējiet apdomību
Koncentrējieties uz šeit un tagad, šajā brīdī. Paturot prātā savu pašreizējo apkārtni, jūs varēsit atvieglot nemierīgas un sacīkšu smadzenes.
- Uzmanība neļauj jums saspringt par nākotni un lietām, kuras nevarat kontrolēt - tas ir viens no lielākajiem mūsu raižu avotiem.
- Izmēģiniet trīs maņu tehniku. Elpojiet lēnām un ievērojiet 3 lietas, ko redzat, 3 lietas, ko dzirdat, un 3 lietas, ko jūtat. Ja jūs mācāties skolā, iespējams, redzat meiteni, kas jūsu priekšā zīmē uz papīra, dzirdat pulksteni, kā arī jūtat zem jums esošā krēsla cietību. Dažas minūtes koncentrējoties uz esošo, jūs neuztraucieties par citām lietām.
Solis 6. Apņem sevi ar pareizajiem cilvēkiem
Toksiski draugi - cilvēki, kuri sūdzas, apvainojas, strīdas un cīnās - var izvilkt no jums daudz enerģijas un nogurdināt jūs garīgi un fiziski. Jums nav jābūt nepārtraukti laimīgu cilvēku tuvumā, vienkārši izvairieties no šiem toksiskajiem draugiem, kad jūtaties nemierīgi.
7. solis. Neiezīmējiet sevi un nejūtieties vainīgs par savu nemieru
Ja uzskatāt, ka domājat, ka esat “slikts” bērns vai esat apjucis, ļaujiet sev atpūsties. Sevis marķēšana nepalīdzēs. Neļaujiet citiem to darīt arī jums. Ziniet, ka visi uztraucas un satraucas, un jūs neko nedarāt, lai padarītu dzīvi grūtāku ikvienam, ieskaitot sevi.
- Ziniet, ka ir labi būt nepilnīgam. Ikviens pieļauj kļūdas, visi samulst, un visi uzskata, ka ir nepieciešams atstāt iespaidu uz citiem.
- Iesaistieties pozitīvā pašrunā. Saki sev, ka esi labs cilvēks un tu to vari!
8. Ziniet savus izraisītājus
Apzinieties un paziniet sevi, lai varētu garīgi sagatavoties. Ja jūs zināt, ka publiska uzstāšanās liek jums uztraukties, jūs varat garīgi sagatavoties, lai ar to tiktu galā, un uzvilkt piedurknes, lai tiktu galā ar pašreizējo nemieru.
Izveidojiet savu izraisītāju un baiļu sarakstu, lai varētu izstrādāt plānu, kā ar tām cīnīties. Sadaliet plānu mazos soļos, piemēram, vienkārši dodieties pie kāda jauna un sasveicinieties, lai tiktu galā ar bailēm satikt jaunus cilvēkus
9. solis. Esiet drosmīgs
Runājiet par savu satraukumu. Centieties stāties pretī savām bailēm. Uzņemieties saprātīgu risku un iesaistieties. Palielināsies jūsu pārliecība, kā arī jūsu spēja tikt galā ar trauksmi izraisošām situācijām.
- Neizvairieties no skolas vai sabiedriskām situācijām, kas jūs satrauc. Jūs vienkārši aizkavējat neizbēgamo. Tā vietā atstājiet savu komforta zonu un nedaudz piespiediet sevi.
- Risiniet lietas, kas jūs satrauc. Ja pirms testa esat nervozs, noteikti studējiet pietiekami daudz vai saņemiet papildu palīdzību pēc skolas.
