Šad un tad skumjas bieži ir normāli menopauzes laikā. Tomēr jūs varat piedzīvot depresiju, ja katru dienu ilgāk par 2 nedēļām jūtaties skumji un esat zaudējis interesi par lietām, kas jums patika. Ja menopauzes laikā ciešat no depresijas, sāciet ar palīdzību, piemēram, sarunājoties ar ārstu, terapeitu un draugiem un ģimeni. Zāles bieži ir noderīgas, lai palīdzētu sievietēm pārvarēt depresiju menopauzes laikā, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu par savām iespējām. Jūs varat arī uzzināt, ka kognitīvo stratēģiju un veselīga dzīvesveida paradumu pieņemšana var palīdzēt jums justies labāk.
Soļi
1. metode no 4: meklēt palīdzību depresijas gadījumā
1. solis. Apmeklējiet ārstu, lai uzzinātu diagnozi un ārstēšanas iespējas
Ja jums ir aizdomas, ka Jums ir depresija papildus menopauzei vai tās dēļ, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu palīdzību. Viņi var diagnosticēt jūsu depresiju un ieteikt ārstēšanas iespējas, lai palīdzētu justies labāk. Jūsu tikšanās var ietvert jūsu veselības vēstures pārskatu un virkni jautājumu, lai noteiktu depresijas smagumu. Ļaujiet ārstam zināt, vai Jums rodas kāds no šiem simptomiem kopā ar skumjām un intereses zudumu par lietām, kas jums patika:
- Enerģijas trūkums
- Lēna vai nemierīga sajūta
- Miega trūkums vai pārāk daudz miega
- Grūtības koncentrēties
- Atkārtotas domas par nāvi vai pašnāvību
2. solis. Atrodiet terapeitu, lai izrunātu savas emocijas
Kognitīvā uzvedības terapija ir veids, kā identificēt negatīvās domas un mainīt tās uz pozitīvākām. Tas var būt izdevīga ārstēšanas sastāvdaļa. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie terapeita, kuram ir pieredze menopauzes vecuma sieviešu ārstēšanā.
Daudziem terapeitiem ir tiešsaistes profili, kuros uzskaitītas viņu specializācijas un pieredze. Atrodiet terapeitu profilus, lai noskaidrotu, vai viņiem ir pieredze menopauzes depresijas ārstēšanā, vai zvaniet viņiem, lai pajautātu pirms tikšanās
Padoms: Vienojieties par konsultāciju ar terapeitu, pirms izlemjat tos regulāri redzēt. Tas dos jums iespēju redzēt, vai jūtaties ērti sarunājoties ar viņiem un vai pēc sesijām jūtaties labāk.
Solis 3. Pastāstiet par atbalstošiem draugiem un ģimeni par savu depresiju
Sazināšanās ar citiem var palīdzēt jums justies mazāk vienatnē, kā arī nodrošinās jums atbalsta sistēmu, kas var būt noderīga, strādājot depresijas laikā. Dalieties tikai ar draugiem un ģimenes locekļiem, kuri atbalsta un liek justies ērti.
- Mēģiniet pateikt kaut ko līdzīgu: “Pēdējā laikā esmu bijusi depresīva, tāpēc es saņemu palīdzību. Es tikai gribēju jūs informēt, ja jums rodas jautājums, kāpēc es neatbildēju jūsu zvaniem.”
- Jūs varētu apsvērt sarunu ar kādu draugu vai ģimenes locekli, kurš jau ir izgājis vai pašlaik piedzīvo menopauzi. Saruna ar kādu, kam ir bijusi līdzīga pieredze, var būt īpaši noderīga.
4. Izpētiet menopauzes vai depresijas atbalsta grupas
Tikšanās ar cilvēkiem, kuriem ir līdzīgi apstākļi kā jums, var palīdzēt justies mazāk vienatnē. Tas var būt arī lielisks veids, kā veidot vairāk sociālo saikņu, kas var palīdzēt pārvarēt depresiju. Mēģiniet jautāt savam terapeitam vai ārstam, vai viņi zina kādas atbalsta grupas šajā jomā, kas jums varētu būt noderīgas.
Ja jūsu reģionā nav pieejamas atbalsta grupas, meklējiet tiešsaistes atbalsta grupu vai forumu, kurā varat piedalīties
2. metode no 4: zāļu izmēģināšana
1. solis. Apskatiet asinszāli vieglas vai vidēji smagas depresijas gadījumā
Ja jūsu menopauzes depresijas simptomi ir viegli, var būt noderīgi lietot bezrecepšu piedevas, piemēram, asinszāli. Tomēr vispirms konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja lietojat citas zāles.
Izpildiet ražotāja norādījumus, kā lietot asinszāli, vai jautājiet savam ārstam ieteikumus
Solis 2. Jautājiet par zemas devas perorālajiem kontracepcijas līdzekļiem garastāvokļa svārstībām
Pat ja jums nav nepieciešams kontracepcijas līdzeklis, estrogēna-progesterona perorālie kontracepcijas līdzekļi var būt noderīgi, ja depresijas simptomi ir viegli vai vidēji smagi. Nelielu perorālo kontracepcijas līdzekļu lietošana var samazināt dzemdes asiņošanas smagumu un pat samazināt dzemdes un olnīcu vēža risku. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai tas varētu būt labs risinājums jums.
Nelietojiet perorālos kontracepcijas līdzekļus, ja esat smēķētājs, kas vecāks par 35 gadiem. Tas palielina plaušu embolijas, insulta un sirdslēkmes risku
Solis 3. Uzziniet, vai hormonu aizstājterapija var būt noderīga
Estrogēna lietošana var palīdzēt kontrolēt dažus menopauzes fiziskos simptomus, piemēram, karstuma viļņus un maksts sausumu. Estrogēnu terapija var arī palīdzēt mazināt vieglu vai vidēji smagu depresiju. Apspriediet šo iespēju ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tā jums varētu būt noderīga.
Jūs varat lietot estrogēnu tabletes vai plākstera veidā
Padoms: Nav ieteicama ilgstoša estrogēnu terapija, jo tā var palielināt kaulu zuduma un osteoporozes risku. Noteikti apspriediet ar ārstu estrogēna lietošanas riskus un ieguvumus.
4. solis. Apspriediet ar ārstu antidepresantus
Ja jūsu menopauzes depresija ir vidēji smaga vai smaga, iespējams, būs nepieciešami antidepresanti, kas palīdzēs jums to pārvarēt. Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI) parasti ir visefektīvākie sievietēm, kuras menopauzes laikā piedzīvo depresiju. Daži parasti izrakstītie SSRI medikamenti ietver:
- Fluoksetīns (Prozac)
- Sertralīns (Zoloft)
- Paroksetīns (Paxil)
- Citaloprams (Celexa)
3. metode no 4: kognitīvo stratēģiju izmantošana
1. solis. Izaiciniet negatīvās domas, kad tās rodas
Šim ieradumam var būt vajadzīgs laiks, lai attīstītos, taču, apzināti nosakot negatīvās domas, kas jums rodas, jūs varat tām pretrunā un prātā pārrakstīt. Tas var samazināt to atkārtošanās iespējas un palīdzēt novērst nekontrolēšanu.
- Piemēram, ja jūs domājat par sevi: "Es esmu tik neveikls!" Jūs varētu tam iebilst, sakot: “Nē, patiesībā es lielāko daļu laika esmu diezgan graciozs. Es tikai nedaudz paklupu, jo grīda bija slidena. Nekas sevišķš!"
- Ja atrodat paškritiskus komentārus, mēģiniet tos pārformulēt, nosakot kaut ko pozitīvu par sevi. Piemēram, ja domājat sev: “Es šajā džemperī izskatos milzīgs”, jūs varētu pārdomāt domu, sakot: “Mani mati šodien izskatās krāšņi!”
2. solis. Izveidojiet sarakstu ar ātriem un vienkāršiem veidiem, kā uzlabot garastāvokli
Labsajūtas stratēģiju saraksta izveidošana ir lielisks veids, kā cīnīties ar negatīvām emocijām, kas saistītas ar menopauzes depresiju. Pierakstiet tik daudz veidu, kā jūs varat iedomāties, lai jūs varētu ātri justies labāk. Saglabājiet sarakstu vienmēr pie sevis, lai jūs varētu to izvilkt un izvēlēties, ko darīt, kad jūtaties nomākts. Daži piemēri:
- Ātri pastaigājoties pa kvartālu.
- Zvaniet draugam, lai tērzētu.
- Pagatavo sev tasi tējas vai kafijas.
- Grāmatas lasīšana vai audiogrāmatas klausīšanās.
- Iesaistīties iecienītā hobijā, piemēram, gleznot vai spēlēt šahu.
- Iepērkoties pa logu tirdzniecības centrā vai uz ielas ar daudziem veikaliem.
Solis 3. Dariet lietas, kas jums patīk regulāri
Atvēliet laiku aktivitātēm, kuras jums patīk, ir vēl viens lielisks veids, kā mainīt domāšanas veidu un sākt pārvarēt menopauzes depresiju. Katru dienu atvēliet laiku, lai darītu kaut ko tādu, kas jums patīk. Iekļaujiet aktivitātes savā grafikā, pat ja jums ir tikai 10 minūtes laika.
- Piemēram, ja esat pārgājienu entuziasts, nedēļas nogalē plānojiet garu pārgājienu. Jūs pat varat uzaicināt draugu vai ģimenes locekli, ja vēlaties sabiedrību.
- Ja jums patīk cept, katru vakaru vienu vakaru pēc vakariņām plānojiet cept kūku, kūciņas vai cita veida cepumus.
- Ja esat dedzīga adītāja, katru vakaru strādājiet pie adīšanas projekta 10 minūtes pirms gulētiešanas.
Padoms: Ja jums nav hobiju vai īpašu interešu, tagad varētu būt piemērots laiks, lai izmēģinātu jaunas lietas. Dodieties uz bezmaksas vai lētām vietējām darbnīcām, kopienas pasākumiem un sanāksmēm, lai eksperimentētu ar dažādiem hobijiem.
Solis 4. Nosakiet sev mazus mērķus un sadaliet lielākus uzdevumus
Menopauze var būt stresa periods jūsu dzīvē, un, ja esat nomākts, ikdienas uzdevumi un projekti var šķist vēl biedējošāki. Lai mazinātu spiedienu, sadaliet ikdienas uzdevumus mazākās, vieglāk pārvaldāmās aktivitātēs. Ja jums ir liels mērķis vai projekts, kuru vēlaties sasniegt, sadaliet to mazākās daļās un risiniet pa vienam.
- Piemēram, ja jums ir nepieciešams tīrīt mājas apakšstāvu, varat koncentrēties uz vienu istabu vienlaikus vai vienu uzdevumu vienlaikus, piemēram, putekļsūcēju vai putekļu sūcēju.
- Ja pirms liela notikuma mēģināt zaudēt 50 mārciņas (23 mārciņas), koncentrējieties uz to, lai zaudētu pirmās 2,3 kg.
4. metode no 4: pozitīvu dzīvesveida izmaiņu integrēšana
1. solis. Vairumā dienu vingrojiet vismaz 30 minūtes
Regulāra fiziskā aktivitāte menopauzes laikā var palīdzēt uzlabot garastāvokli, novērst svara pieaugumu, stiprināt kaulus un samazināt vēža un citu slimību risku. Mēģiniet darīt kaut ko ritmisku, piemēram, staigāt, skriet, braukt ar velosipēdu, peldēt vai dejot. Šāda veida aktivitātes var būt noderīgākas pozitīva noskaņojuma veicināšanai.
Pārliecinieties, ka viss, ko jūs darāt, ir tas, kas jums patīk. Tas atvieglos vingrinājumu ievērošanu
Padoms: Ja jums nav laika pilnām 30 minūšu vingrinājumiem, sadaliet ikdienas vingrinājumus 10 vai 15 minūšu sesijās, kas sadalītas pa visu dienu, piemēram, 15 minūtes no rīta un 15 minūtes vakarā.
2. solis. Ēdiet veselīgu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, veselus graudus un liesu proteīnu
Veselīga uztura ievērošana palīdzēs nodrošināt ķermeņa pienācīgu uzturu, un tas var arī palīdzēt cīnīties ar depresiju. Izvairieties no neveselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, ātrās ēdināšanas, nevēlamiem ēdieniem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas var pasliktināt depresijas simptomus. Tā vietā pieturieties pie veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un liesām olbaltumvielām. Jūs varat arī apsvērt iespēju samazināt kalorijas par aptuveni 200 dienā, lai palīdzētu samazināt svara pieauguma risku, kas bieži sastopams menopauzes laikā.
- Sākumā mēģiniet veikt nelielas izmaiņas savā uzturā, piemēram, katrai maltītei pievienot porciju augļu vai dārzeņu vai apmainīt ceptu vistu uz grilētas vistas krūtiņas.
- Meklējiet citus mazus veidus, kā uzlabot savu uzturu, piemēram, dzerot ūdeni saldo gāzēto dzērienu un sulu vietā, vakariņās izvēloties ceptus kartupeļus, nevis frī kartupeļus, vai izvēloties iecienītākās uzkodas ēdienu ar zemu tauku saturu.
Solis 3. Katru nakti gulējiet 8 stundas vai ilgāk
Laba atpūta palīdzēs uzlabot garastāvokli menopauzes laikā, tāpēc miegs ir prioritāte. Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai nodrošinātu pietiekamu atpūtu. Daži citi labi miega higiēnas ieradumi, kurus izmēģināt, ir šādi:
- Izvairieties no kofeīna pēcpusdienā un vakarā.
- Lai jūsu guļamistaba būtu tumša, vēsa, tīra un klusa.
- Izslēdziet ekrānus, piemēram, tālruni, datoru un televizoru, vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas.
4. Pārvaldiet stresa līmeni, izmantojot relaksācijas paņēmienus
Stress var pastiprināt visas negatīvās emocijas, kas jums varētu rasties menopauzes laikā, tāpēc ir svarīgi to kontrolēt. Padariet atpūtu par daļu no ikdienas rutīnas, lai palīdzētu kontrolēt stresa līmeni. Dažas labas stresa mazināšanas stratēģijas ietver:
- Dziļi ieelpojiet, piemēram, lēnām ieelpojot līdz skaitlim 4, aizturot elpu 4 sekundes un pēc tam lēnām izelpojot līdz skaitlim 4.
- Dariet jogu, piemēram, klasē vai sekojot līdzi videoklipam tiešsaistē
- Meditējot vai nu pats, vai izmantojot vadītu meditāciju
- Mērcēšana siltā vannā, klausoties nomierinošu mūziku
Solis 5. Izvairieties no alkohola un narkotiku lietošanas, lai tiktu galā ar negatīvām emocijām
Menopauze var būt grūts laiks, un, lai gan varētu šķist, ka alkohola lietošana vai narkotiku lietošana liek jums justies labāk, šīs sekas ir tikai īslaicīgas. Pēc vielas lietošanas beigām jūs jutīsities tāpat vai sliktāk nekā pirms lietošanas. Ja jūs paļaujaties uz narkotikām vai alkoholu, lai tiktu galā ar negatīvām emocijām, konsultējieties ar savu ārstu. Tie var palīdzēt atrast alternatīvas un palīdzēt atmest, ja esat kļuvis atkarīgs vai atkarīgs no kādas vielas.
