Dzīve ar depresiju var būt skarba un vientuļa pieredze ikvienam, jaunam vai vecam. Ja jums ir tukšums vai tukšums, jūs varat justies nejūtīgs. Dzīve ar depresiju ir ceļojums, kurā jūs atkal padarāt savu dzīvi jēgpilnu, kur jūs beidzot gūstat prieku no darītajām lietām.
Soļi
1. metode no 10: izpratne par depresiju
1. solis. Zvaniet 911, ja jums ir domas par pašnāvību un esat pakļauts riskam
Ja jums vai kādam jūsu pazīstamam cilvēkam ir domas par pašnāvību un esat pakļauts riskam, nekavējoties zvaniet 911 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības numuru. Ja jums vai kādam citam ir bijušas domas par pašnāvību, bet negrasāties rīkoties, zvaniet uz pašnāvību uzticības tālruni.
2. solis. Noskatieties depresijas simptomus
Depresija ir slimība, kurā cilvēkam ir nomākts garastāvoklis un viņš ir zaudējis interesi par lietām, kas agrāk bija patīkamas. Šīm sajūtām vajadzētu būt gandrīz visu dienu un gandrīz katru dienu vismaz 2 nedēļas. Citi simptomi var ietvert:
- Apetītes zudums vai svara zudums ēšanas trūkuma dēļ
- Gulēt pārāk daudz vai gulēt pārāk maz
- Uzbudinājuma sajūta
- Miegainība
- Nogurums vai enerģijas zudums katru dienu
- Nevērtības vai nepiemērotas vainas sajūtas
- Grūtības koncentrēties
- Domas par pašnāvību
Solis 3. Sekojiet savām izjūtām un darbībām
Kad jūtaties nomāktāks, jūs varat sākt atrauties no darbībām, kuras parasti veicat, piemēram, dodoties uz klasi vai darbu, apmeklējot draugus, vingrojot un pat mazgājoties dušā. Jūs varat arī pasliktināties vai izjust smagākus depresijas simptomus. Saglabājiet žurnālu par savām darbībām un jūtām, lai varētu izsekot, kad varētu justies nomāktāk.
- Sekojiet līdzi tam, cik bieži jūs raudājat, jo neprovocētas raudāšanas lēkmes var liecināt par depresīvāku noskaņojumu. Ņemiet vērā, ja šķiet, ka arī jūs raudājat viegli vai biežāk.
- Ja pamanāt, ka nevarat sekot līdzi savām aktivitātēm, tas varētu liecināt, ka depresija jūs ietekmē vairāk. Lūdziet kādu ģimenes locekli jums palīdzēt. Lai gan jūsu pieredzei ir liela nozīme, lai saprastu, vai simptomi ir nopietni depresijas traucējumi vai dabiskākas garastāvokļa izmaiņas, citu cilvēku viedokļu iegūšana var būt noderīga.
4. Pārraugiet sevi, ja jums ir blūzs
Dažreiz slikts blūza gadījums var šķist depresija. Ja esat piedzīvojis nozīmīgu dzīves notikumu, piemēram, tuvu radinieku nāvi, jums var rasties daži tādi paši depresijas simptomi.
- Simptomu veidi, kas parasti parādās sēru un depresijas epizodes laikā, var būt dažādi. Piemēram, sēru laikā parasti nav nevērtības sajūtas un domas par pašnāvību. Tomēr pašnāvības sajūtas (un dažos gadījumos arī citi smagi depresijas simptomi) ir jārisina nekavējoties, neatkarīgi no iemesla.
- Sēru laikā jums joprojām būs pozitīvas atmiņas par mirušo, un jūs joprojām varat gūt prieku no noteiktām darbībām (piemēram, darbības, kas veiktas mirušā piemiņai). Turpretī depresijas laikā gandrīz visu laiku ir negatīvs garastāvoklis, negatīvas domas, nespēja gūt prieku no iecienītākajām aktivitātēm un citi simptomi.
- Ja jūsu garastāvokļa izmaiņas ir satraucošas vai tās ietekmē jūsu spēju funkcionēt, iespējams, jūs piedzīvojat vairāk nekā parasti.
2. metode no 10: saņemt profesionālu palīdzību
Solis 1. Regulāri apmeklējiet garīgās veselības speciālistu
Depresijas ārstēšana var palīdzēt mazināt simptomus un uzlabot vispārējo darbību. Garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums izveidot visaptverošu ārstēšanas plānu, kas palīdzēs uzlabot jūsu garīgo veselību.
- Konsultācijas psihologi koncentrējas uz to, lai palīdzētu cilvēkiem pārvarēt grūtos dzīves posmus. Šāda veida terapija var būt īstermiņa vai ilgtermiņa, un tā bieži ir specifiska problēmai un mērķtiecīga. Konsultants parasti uzdod rūpīgus jautājumus un pēc tam uzklausa jūsu teikto. Konsultants būs objektīvs novērotājs, kas palīdzēs jums identificēt nozīmīgas idejas un frāzes un apspriest tos ar jums sīkāk. Šī diskusija palīdzēs jums atrisināt emocionālos un vides jautājumus, kas var veicināt jūsu depresiju.
- Klīniskie psihologi ir apmācīti veikt testus, lai apstiprinātu diagnozi, un tāpēc viņi vairāk koncentrējas uz psihopatoloģiju. Klīniskie psihologi ir apmācīti arī izmantot plašu terapeitisko metožu klāstu.
- Psihiatri savā praksē var izmantot psihoterapiju un svarus vai testus, bet parasti tie tiek novēroti, kad pacients vēlas izpētīt zāles. Lielākajā daļā valstu zāles var izrakstīt tikai psihiatri.
- Jūs varētu arī apsvērt iespēju saņemt palīdzību no licencēta profesionāla padomdevēja un/vai valsts sertificēta padomdevēja, kuru atzīst Nacionālā sertificēto padomnieku padome (NBCC).
- Jūs varat izvēlēties apmeklēt vairāk nekā viena veida terapeitu. Psihologi un psihiatri bieži nodod pacientus viens otram, ja viņi nevar nodrošināt pacienta aprūpi.
2. solis. Lūdziet ieteikumus
Ja vēl neesat sācis apmeklēt konsultantu, apsveriet ieteikumus no draugiem vai ģimenes locekļiem, jūsu reliģiskās kopienas vadītājiem, kopienas garīgās veselības centru, savu darbinieku palīdzības programmu (ja jūsu darba devējs to piedāvā) vai sazinieties ar savu ārstu.
- Profesionālās asociācijas, piemēram, Amerikas Psiholoģijas asociācija, var nodrošināt meklēšanas funkcijas, lai atrastu savus biedrus jūsu reģionā.
- Pārliecinieties, ka jūsu konsultants ir licencēts. Vissvarīgākais jebkuram garīgās veselības speciālistam nav burti pēc viņu vārda, bet gan tas, ka viņiem ir licence praktizēt jūsu valstī. Sazinieties ar Valsts un provinces psiholoģijas padomju asociāciju. Šī organizācija sniedz pamatinformāciju par to, kā izvēlēties terapeitu, kādas ir licencēšanas prasības jūsu valstī un kā pārbaudīt, vai kāds ir licencēts.
3. solis. Pārbaudiet savu veselības apdrošināšanas segumu
Pastāvīgajai garīgās veselības aprūpei jābūt apdrošinātai jūsu veselības apdrošināšanā tādā pašā apjomā, kāda ir tā sauktajām fiziskajām slimībām, tomēr jums jāpārbauda, lai noteiktu savu konkrēto segumu. Apmeklējiet konsultantu, kurš pieņem un saņems jūsu apdrošināšanas atlīdzību.
Solis 4. Izmēģiniet dažādus terapijas veidus
Kognitīvā uzvedības terapija, starppersonu terapija un uzvedības psihoterapija ir trīs veidu terapijas, kas pacientiem visprecīzāk ir parādījušas labumu. Izmēģiniet sev piemērotākās terapijas. Ja jūtat, ka neveicat uzlabojumus, jautājiet savam terapeitam par citas metodes izmēģināšanu.
- Kognitīvā uzvedības terapija (CBT): CBT mērķis ir apstrīdēt un mainīt uzskatus, attieksmi un aizspriedumus, kas, domājams, ir depresijas simptomu pamatā un ietekmē izmaiņas nepareizā uzvedībā.
- Starppersonu terapija (IPT): šī terapija ir vērsta uz dzīves izmaiņām, sociālo izolāciju, sociālo prasmju trūkumu un citiem starppersonu jautājumiem, kas var veicināt depresijas simptomus. IPT var būt īpaši efektīvs, ja kāds konkrēts notikums (piemēram, nāve) ir izraisījis nesenu depresijas epizodi.
- Uzvedības terapija: šīs terapijas mērķis ir ieplānot patīkamas aktivitātes, vienlaikus samazinot nepatīkamo pieredzi, izmantojot tādas metodes kā aktivitāšu plānošana, paškontroles terapija, sociālo prasmju apmācība un problēmu risināšana.
3. metode no 10: zāļu lietošana
Solis 1. Regulāri lietojiet zāles
Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka labākā ārstēšana ietver gan medikamentus, gan psihoterapiju. Antidepresanti ietekmē smadzeņu neirotransmiteru sistēmu, lai mēģinātu novērst problēmas, kas saistītas ar neirotransmiteru veidošanos un/vai izmantošanu smadzenēs. Ja Jums ir izrakstītas zāles, ir svarīgi tās lietot regulāri. Mēģiniet to lietot katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas palīdz lietot zāles kopā ar ēdienu.
Ja esat aizmirsis lietot zāles, ievērojiet zāļu norādījumus, lai atgrieztos paredzētajā zāļu lietošanas laikā. Nelietojiet divas zāļu devas vienlaikus
2. solis. Uzraugiet blakusparādības
Dažām zālēm var būt blakusparādības, piemēram, svara pieaugums, bezmiegs vai citas problēmas. Ja blakusparādības jums ir pamanāmas un traucējošas, izsekojiet, ko piedzīvojat. Runājiet ar savu ārstu.
Nepārtrauciet lietot zāles. Esiet godīgs ar savu ārstu vai konsultantu par savām blakusparādībām. Daži cilvēki pārtrauc lietot zāles nevēlamu blakusparādību dēļ, taču tas var arī izraisīt nevēlamas depresijas sekas
3. solis. Esiet pacietīgs
Konkrētas ārstēšanas iespējas izvēle var būt izmēģinājumu un kļūdu process. Strādājot ar garīgās veselības speciālistu, nebaidieties, ja pirmā vai divas ārstēšanas reizes nedarbojas; tas tikai nozīmē, ka jāizmēģina cita ārstēšana.
Ja jūtat, ka jūsu zāles nepalīdz simptomiem, konsultējieties ar savu psihiatru vai ārstu, lai noteiktu alternatīvu ārstēšanas kursu. Psihiatrs var izrakstīt antipsihotisko līdzekli kopā ar antidepresantu, ja antidepresants vien nedarbojas
4. solis. Sekojiet līdzi ārstēšanai
Ja jūsu ārstēšanas metodes darbojas, tas parasti liecina par to, ka tās ir efektīvas pret konkrētajiem simptomiem. Turpiniet šīs procedūras kādā veidā, lai nepasliktinātu depresiju.
Dažos gadījumos ārstēšanu var mainīt pēc kāda laika, bet jebkādas izmaiņas ārstēšanā drīkst notikt tikai pēc konsultēšanās ar garīgās veselības speciālistu, vēlams to, kurš vispirms noteica ārstēšanu. Labā ziņa ir tā, ka, izmantojot pareizo ārstēšanu, jūs, iespējams, varēsit samazināt depresijas simptomus un samazināt depresijas ietekmi uz jūsu dzīves kvalitāti
4. metode no 10: atbalsta tīkla izkopšana
1. solis. Izveidojiet to personu sarakstu, kuras iekļaut savā atbalsta tīklā
Iekļaujiet savu konsultantu un/vai psihiatru, savu ārstu un dažus tuvus ģimenes locekļus un draugus.
- Esiet reāli, kā katrs cilvēks var jums palīdzēt. Ir svarīgi, lai šajā sarakstā būtu vairāk nekā viena persona, jo ir nereāli domāt, ka viena persona varēs jums visu laiku palīdzēt. Tas patērēs daudz viņu enerģijas un potenciāli varētu sasprindzināt jūsu attiecības.
- Padomājiet par cilvēkiem, kuri atbalstīs un nenosodīs. Cilvēki, kas var likt jums justies satrauktākam vai apbēdinātam, var nebūt labākā izvēle jūsu atbalsta tīklam.
2. solis. Kopīgojiet savu diagnozi ar atbalstošu ģimeni vai draugiem
Jūs varat izvēlēties dalīties ar savu depresijas diagnozi ar tuviem ģimenes locekļiem vai draugiem. Tas viņiem palīdzēs saprast, ko jūs pārdzīvojat. Tas arī palīdzēs viņiem saprast, ka jūs nevarat vienkārši “izkļūt no tā”, bet jums ir medicīniska diagnoze jūsu stāvoklim.
Neizslēdziet cilvēkus, jo “nevēlaties viņus satraukt”. Ja viņi ir tuvi ģimenes locekļi vai draugi, viņi vēlas zināt, kā jūtaties, un būs gatavi jums palīdzēt
Solis 3. Sniedziet tikai tādu informāciju, kādu vēlaties sniegt
Iespējams, vēlēsities paturēt zināmu informāciju par depresiju privāti, daloties tajā tikai ar savu konsultantu. Ja nevēlaties dalīties ar citiem cilvēkiem, piemēram, ar kolēģiem, varat vienkārši teikt, ka jums ir grūts laiks, bet strādājat pie tā, lai padarītu lietas labākas.
4. solis. Sazinieties ar savām iecienītākajām aktivitātēm
Kad jūs dzīvojat ar depresiju, periodiski var būt grūti iziet un piedalīties aktivitātēs. Bet ir svarīgi turpināt darīt to, kas jums patīk, lai izveidotu atbalstošas attiecības. Nosakiet pāris aktivitātes, kas jums patīk, vai lietas, kuras vēlaties izmēģināt. Tas var būt nodarbības apmeklēšana, brīvprātīgais darbs dzīvnieku patversmē vai pat došanās uz filmu kopā ar draugu. Izvirziet sev mērķus, lai nedēļā veiktu vismaz vienu iecienītāko aktivitāti.
Solis 5. Iegūstiet mājdzīvnieku
Mājdzīvnieks var būt vēl viena svarīga jūsu atbalsta tīkla sastāvdaļa. Nacionālais garīgās veselības institūts atzīst mājdzīvnieku par izdevīgu cilvēkiem, kuri dzīvo ar depresiju. Mājdzīvnieki var nodrošināt jums pastāvīgu pavadību. Turklāt, pat ja jūs to nejūtat, jums par viņiem ir jārūpējas, piemēram, vedot suni pastaigāties.
Ja jums nav mājdzīvnieka jūsu dzīvesvietā, jūs joprojām varat saņemt mājdzīvnieku terapiju, brīvprātīgi iesaistoties dzīvnieku organizācijā, piemēram, Amerikas humānā asociācijā
5. metode no 10: Rūpēties par sevi
Solis 1. Katru dienu nedaudz palutiniet sevi
Katru dienu veltiet laiku sev, lai atsvaidzinātos un atpūstos. Tas varētu būt kaut kas mazs, piemēram, pastaiga vai basketbola spēles skatīšanās. Dažreiz jūs varat izvēlēties kaut ko nozīmīgāku, piemēram, atvaļinājumu. Katru dienu uzdāviniet sev kaut ko tādu, ko varat gaidīt.
Solis 2. Strādājiet pie savas pašcieņas
Uzticības un cieņas veidošana ir nepieciešama daļa no dzīves ar depresiju.
- Izveidojiet savu spēku un sasniegumu sarakstu. Palūdziet draugam vai ģimenes loceklim jums palīdzēt, ja jums ir grūtības salikt šo sarakstu. Piestipriniet šo sarakstu pie ledusskapja vai vannas istabas spoguļa, lai atgādinātu par savu vērtību.
- Pievērsiet uzmanību personīgajai higiēnai. Rūpējoties par savu ķermeni, jūs jutīsities labāk gan ārā, gan ārā.
Solis 3. Mēģiniet veidot pozitīvu attieksmi
Var būt grūti palikt pozitīvam, kad esat nomākts, bet pozitīvs skatījums uz dzīvi var palīdzēt efektīvāk pārvaldīt depresiju. Atzīstiet negatīvās domas un atlaidiet tās. Sāciet negatīvās domas aizstāt ar pozitīvākām.
Piemēram, ja esat sarūgtināts, jo jūsu rēķini ir milzīgi, mēģiniet aizstāt šo domu ar: “Es jūtos labāk kontrolēts, jo esmu samazinājis ikmēneša tēriņus.” Izrunājiet šos vārdus skaļi, kas var pozitīvi ietekmēt jūsu redzējumu
Solis 4. Nosakiet sev mērķus
Dodiet sev motivāciju, nosakot sev mērķus. Ir svarīgi šos mērķus sasniegt, tāpēc, iespējams, vēlēsities sākt ar mazākiem mērķiem un strādāt pie lielākiem.
- Apbalvojiet sevi, kad sasniedzat savus mērķus.
- Piemēram, nosakiet mērķi trīs reizes nedēļā vismaz 15 minūtes pavadīt kopā ar atbalsta personu, piemēram, savu brāli vai māsu vai labāko draugu. Jūs varētu arī izvirzīt mērķi ieplānot divas relaksējošas aktivitātes nedēļā, piemēram, apmeklēt filmu vai saņemt masāžu.
Solis 5. Pievērsiet uzmanību savam radošajam es
Daži pētījumi ir atklājuši saikni starp depresiju un apspiesto radošumu. Kad radošam cilvēkam ir grūti atrast izteiksmīgu izeju, viņam var būt nosliece uz depresiju. Dodiet sev radošu izeju, gleznojot, rakstot vai piedaloties mākslas stundā.
6. Meklējiet saules gaismu
Saules gaisma nodrošina jūs ar D vitamīnu. Daži pētījumi liecina, ka palielināts D vitamīna daudzums un saules gaisma var pozitīvi ietekmēt jūsu garastāvokli. Atveriet aizkarus vai dodieties ārā, lai sajustu saules gaismu uz sejas un paaugstinātu garastāvokli.
Solis 7. Rūpēties par citām veselības problēmām
Dažas veselības problēmas var pasliktināt depresiju vai apgrūtināt tās risināšanu. Rūpējoties par citām veselības problēmām, piemēram, zobu problēmām, diabētu, augstu asinsspiedienu vai citām problēmām, jūs nodrošināsit, ka jūsu ķermenim ir laba fiziskā veselība.
6. metode no 10: vingrinājumu izmantošana ārstēšanā
1. solis. Izmantojiet vingrošanu kā daļu no ārstēšanas
Fiziskie vingrinājumi var būt nepietiekami izmantota metode garastāvokļa uzlabošanai. Pētījumi rāda, ka vingrinājumi var būt gandrīz tikpat efektīvi kā medikamenti. Tas liecina, ka vingrinājumi palīdz paaugstināt garastāvokli un novērst depresijas recidīvu.
- Daudzi pētnieki domā, ka organisms, reaģējot uz slodzi, atbrīvo neirotransmiterus un hormonus. Turklāt vingrinājumi palīdz regulēt miegu, kas var veicināt garīgās veselības uzlabošanos.
- Lai sāktu, apsveriet skriešanu vai citu darbību, kas nemaksā daudz naudas.
2. solis. Sadarbojieties ar ārstu vai personīgo treneri, lai izstrādātu treniņu rutīnu
Pirms uzsākt jaunu vingrinājumu kārtību, ir svarīgi noskaidrot, kādi vingrinājumi jums ir vispiemērotākie, ņemot vērā jūsu intereses, izmēru/spēku un traumu vēsturi (ja tādas ir).
- Konsultējieties ar ārstu, lai novērtētu savu fitnesa līmeni.
- Personīgais treneris var palīdzēt noteikt vingrinājumus, kas jums ir droši un jautri un var palīdzēt motivēt darba sākšanu.
Solis 3. Nosakiet vingrinājumu mērķus sev
Lai iegūtu motivāciju un saglabātu motivāciju, mēģiniet izveidot konkrētu plānu, kā un cik daudz jūs vingrosit. Iestatiet mērķus, kas atbilst „SMART” plānam: konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, reāli un savlaicīgi.
Solis 4. Plānojiet vingrot noteiktu laiku katru dienu
Jums nav obligāti katru dienu jāstrādā ilgāk un ilgāk. Vienkārši katru dienu apmeklēt sporta zāli vai pastaigāties ir cienīgs sasniedzams mērķis.
5. Padomājiet par katru vingrinājumu kā veiksmīgu
Neatkarīgi no tā, cik daudz vai maz jūs nodarbojaties ar sportu, uzskatiet katru vingrinājumu par attieksmi pret garastāvokli un pozitīvu vēlmi pilnveidoties.
Pat staigāt piecas minūtes vidējā tempā ir labāk nekā bez vingrinājumiem
6. Iziet ārā
Mēģiniet veikt aktivitātes ārpus telpām, lai izveidotu savienojumu ar dabu. Dārzkopība un pastaigas ir divas aktivitātes, kurām var būt labvēlīga ietekme.
7. metode no 10: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Ēdiet vairāk barības vielu bagātu pārtiku
Barojiet ķermeni ar vitamīniem un citām barības vielām bagātu pārtiku. Ir īpaši pārtikas produkti, kas saistīti ar mazākiem depresijas simptomiem. Tie ietver augļus, dārzeņus un zivis.
2. solis. Samaziniet apstrādāto pārtiku
Pārtikas produkti, kas saistīti ar vairākiem depresijas simptomiem, ietver pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, pārstrādātu gaļu, šokolādes konfektes, saldos desertus, ceptu pārtiku, apstrādātus graudaugus un piena produktus ar augstu tauku saturu. Mēģiniet tos izslēgt no uztura.
Solis 3. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Jūs, iespējams, daudz nedomājat par savu uzturu, jo pārtikas iedarbība nav tūlītēja, un tāpēc to var būt grūti novērot. Tomēr ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko ēdat un kā tas liek justies, lai izvairītos no atkārtotas depresijas.
- Uzrakstiet vispārīgu pārskatu par to, ko ēdat katru dienu. Jums nav detalizēti jāatzīmē katra uzņemtā uzturviela, jo, lai gan barības vielas noteikti ir svarīgas, lai kopumā saglabātu veselību, pētījumi par saistību starp īpašām barības vielām un depresiju ir nepārliecinoši.
- Ievērojiet, kad jums ir īpašs garastāvoklis (labs vai slikts). Padomājiet par to, kādu ēdienu jūs nesen ēdāt. Izsekojiet šiem modeļiem, kad esat labāk iepazinies ar to, kā pārtikas produkti ietekmē jūsu garastāvokli.
Solis 4. Izmēģiniet Vidusjūras diētu
Vidusjūras diēta ir nosaukta pēc pasaules reģiona, kurā šī diēta ir raksturīgākā. Ēdiet maltītes, kurās ir daudz riekstu, pākšaugu un olīveļļas. Šī diēta arī izvairās no alkohola.
5. Izvairieties no alkohola
Alkohols nomāc un var pasliktināt pašsajūtu. Izvairieties no alkohola, cik vien iespējams.
6. solis. Palieliniet Omega-3 taukskābju un folātu uzņemšanu
Omega-3 taukskābes un folāti var ietekmēt depresiju. Nav pierādījumu, ka ar omega-3 vai folātu patēriņa palielināšanu vien pietiek depresijas ārstēšanai, taču tie var palīdzēt, ja tos lieto kopā ar cita veida terapiju.
8. metode no 10: Stresa pārvaldīšana
1. solis. Izprotiet, kas jūs izsauc
Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jūs satrauc. Tie var ietvert ģimenes strīdus, konfrontācijas darbā, ceļojumus vai veselības problēmas.
Neaizmirstiet iekļaut sīkumus, jo tie ir tikpat svarīgi, lai mazinātu stresu. Tas var ietvert mājas darbus vai savlaicīgu nokļūšanu autobusā
2. Mēģiniet izvairīties no nevajadzīga stresa
Atrodiet veidus, kā izvairīties no noteiktām situācijām, kas rada jums nevajadzīgu stresu. Tas nebūs iespējams visos apstākļos. Bet jūs varat atrast veidus, kā mazināt stresu, piemēram, plānojot uz priekšu vai efektīvāk sazinoties darbā vai ar ģimenes locekļiem.
Solis 3. Izmēģiniet jogu
Joga ir lieliska vingrošanas un relaksācijas metode, kas var palīdzēt ar depresiju. Pievienojieties jogas nodarbībai vai skatieties jogas video mājās. Katru dienu vai ik pēc dažām dienām atrodiet laiku, lai centrētos, izstaipītos un dotu sev laiku, lai mazinātu stresu.
Solis 4. Izmēģiniet meditāciju
Relaksācijas paņēmieni ir vēl viens veids, kā pārvaldīt stresu un atrast mieru savā dzīvē. Meditācijai ir nepieciešamas tikai dažas minūtes dienā, kā arī klusa telpa, lai atvieglotu prātu un atjaunotu sevi. Lai meditētu, atrodiet klusu vietu, kur jūs netraucēsit 10-15 minūtes. Jūs pavadīsit šo laiku, vienkārši atrodoties šajā brīdī, atmetot prātā ienākošās domas un spriedumus.
- Sēdiet taisni ērtā krēslā vai uz grīdas.
- Ritmiski elpojiet un izelpojiet. Koncentrējieties uz savu elpu.
- Kad jūsu prāts sāk klīst, atgrieziet to elpā.
- Meditācija prasa nedaudz prakses, bet, kamēr jūs koncentrējaties uz savu elpošanu un dziļi elpojat, jūs meditējat, tāpēc neuztraucieties, ja jūsu prāts mazliet klīst. Budistiem ir daudz meditatīvu vingrinājumu, kas vērsti tikai uz elpošanu.
9. metode no 10: žurnāla uzturēšana
1. solis. Rakstiet žurnālā
Kad jūs dzīvojat ar depresiju, ir svarīgi zināt savu ķermeni un novērot modeļus sevī. Sekojiet šiem modeļiem, rakstot žurnālā. Tas ir noderīgi, lai saprastu, kā jūsu vide ietekmē jūsu garastāvokli, enerģiju, veselību, miegu utt. Rakstīšana žurnālā var arī palīdzēt jums saprast, kā citi cilvēki jūs ietekmē.
- Žurnālu ierakstīšana var arī palīdzēt jums apstrādāt savas emocijas un gūt ieskatu par to, kāpēc dažas lietas liek jums justies tā, kā jūs to darāt.
- Dienasgrāmata ir vienkārša darbība, kas aizņem tikai dažas minūtes dienā. Ja jums ir nepieciešama lielāka struktūra, meklējiet tiešsaistē padomus par žurnālu rakstīšanu vai atrodiet grāmatu par žurnālistikas procesu.
Solis 2. Mēģiniet rakstīt katru dienu
Padariet rakstīšanu savā dienasgrāmatā par ikdienas ieradumu. Pat ja jūs rakstīšanai veltāt tikai dažas minūtes, tas var palīdzēt jums apstrādāt savas emocijas un gūt ieskatu, kāpēc dažas lietas liek jums justies tā, kā jūs to darāt.
Solis 3. Turiet pie rokas pildspalvu un papīru
Atvieglojiet piezīmju pierakstīšanu. Vienmēr turiet kopā pildspalvu un papīru vai apsveriet iespēju izmantot vienkāršu piezīmju pierakstīšanas programmu tālrunī vai planšetdatorā, kas jums bieži ir līdzi.
Solis 4. Uzrakstiet visu, ko vēlaties
Žurnālistika ir saistīta ar to, lai jūsu jūtas un domas tiktu ierakstītas uz papīra. Neuztraucieties par pareizrakstību, gramatiku vai stilu. Šis ir laiks, lai rakstītu visu, ko vēlaties, nevis mēģināt izveidot ideālu vēstījumu. Neuztraucieties par to, ko citi cilvēki varētu domāt.
Solis 5. Kopīgojiet tikai tad, ja vēlaties kopīgot
Izmantojiet savu žurnālu, kā vēlaties; jūs varat saglabāt visu privātu, dalīties dažās lietās ar draugiem un ģimeni vai savu terapeitu, vai arī sākt publisku emuāru. Tas, kā jūs izmantojat žurnālu, ir atkarīgs no jums un jūsu komforta līmeņa.
10. metode no 10: alternatīvu aizsardzības līdzekļu izmēģināšana
1. solis. Izmēģiniet akupunktūras seansus
Akupunktūra ir tradicionālās ķīniešu medicīnas sastāvdaļa, kurā tiek izmantotas adatas, kas ievietotas noteiktās ķermeņa daļās, lai labotu enerģijas blokus vai nelīdzsvarotību. Apmeklējiet akupunktūras speciālistu, lai runātu par īpašām ārstēšanas metodēm.
- Pierādījumi par akupunktūras efektivitāti ir dažādi. Viens pētījums parādīja saikni starp akupunktūru un neiroprotektīvā proteīna normalizāciju, ko sauc par glia šūnu līniju- neirotrofisko faktoru, un salīdzināmu efektivitāti ar fluoksetīnu (Prozac vispārīgais nosaukums). Cits pētījums parādīja efektivitāti, kas ir salīdzināma ar psihoterapiju. Šie pētījumi sniedz zināmu ticamību akupunktūrai kā depresijas ārstēšanai, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai atbalstītu akupunktūras efektivitāti.
- Sazinieties ar savu veselības apdrošināšanu, lai noskaidrotu, vai šāda veida alternatīva ārstēšana ir iekļauta jūsu veselības plānā.
2. solis. Izmēģiniet asinszāli. Asinszāle ir alternatīva medicīna, kas ir viegli pieejama dabiskās pārtikas veikalos. Daudzi uzskata, ka šīm zālēm ir labāka efektivitāte salīdzinājumā ar placebo, īpaši vieglāku depresijas formu gadījumā.
- Neliela mēroga pētījumi mēdz novērot asinszāles efektivitāti, savukārt liela mēroga pētījumi parasti liecina, ka asinszāle nav efektīvāka par placebo.
- Amerikas psihiatru asociācija neiesaka asinszāli vispārējai lietošanai.
- Asinszāle var ietekmēt citas zāles, padarot šīs zāles mazāk efektīvas. Šīs zāles ietver perorālos kontracepcijas līdzekļus, pretretrovīrusu zāles, antikoagulantus, hormonu aizstājterapiju un imūnsupresantus. Asinszāles lietošana citu medikamentu lietošanas laikā var izraisīt serotonīna sindromu, kurā jūsu organismā ir pārmērīgs serotonīna daudzums. Pārāk daudz serotonīna var izraisīt tādus simptomus kā caureja, drudzis, krampji un pat iespējama nāve. Īpaši svarīgi ir sadarboties ar savu ārstu, ja lietojat citas zāles, un informējiet savu ārstu, ja jums jālieto citas zāles.
- Lietojot asinszāli, ievērojiet norādījumus par devu.
Solis 3. Izmēģiniet SAMe piedevas
Vēl viena alternatīva medicīna ir S-adenozilmetionīns (SAMe). SAMe ir dabiski sastopama molekula, un zems SAMe līmenis ir saistīts ar depresiju. Palieliniet SAMe līmeni, lietojot šo papildinājumu iekšķīgi, intravenozi vai intramuskulāri. Visbiežāk tiek lietoti uztura bagātinātāji.
- SAMe sagatavošana nav reglamentēta, un stiprums un sastāvdaļas var atšķirties starp ražotājiem.
- Lietojot SAMe piedevas, ievērojiet dozēšanas norādījumus.
4. solis. Esiet piesardzīgs, izmēģinot homeopātiskās zāles
Lai gan daudzi apgalvo, ka homeopātiskās zāles ir ļoti efektīvas, ir maz klīnisku pierādījumu, ka šīs ārstēšanas metodes patiešām darbojas.
- ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) regulē dažas homeopātiskās ārstēšanas metodes, taču FDA nevērtē to drošību vai efektivitāti. Tāpēc, pat ārstējoties ar zināmu efektivitāti, pētījumi var nebūt tik stingri kā apstiprinātie medikamenti.
- Zāļu sagatavošana nav reglamentēta, tāpēc zāļu sastāvdaļas un iedarbība var atšķirties atkarībā no ražotāja.
- Nacionālais alternatīvās un papildu medicīnas centrs iesaka būt piesardzīgiem, lietojot homeopātiskos līdzekļus, un mudina atklātas diskusijas ar veselības aprūpes sniedzējiem, lai ārstēšana būtu koordinēta un droša.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
