Satveroša panika vai bailes var likt jums justies pilnīgi bezspēcīgam. Bet, ja jūs strādājat, lai pārvarētu savas bailes, jūs varat dot iespēju dzīvot pilnvērtīgu un laimīgu dzīvi. Sāciet, nosaucot savas bailes un pēc tam saskaroties ar galvu, neizvairoties no tām vai bēgot. Ja jums joprojām ir grūti atbrīvoties, apsveriet iespēju saņemt palīdzību no malas.
Soļi
1. metode no 3: tikt galā ar bailēm
Solis 1. Iezīmējiet savas bailes, lai mazinātu to neskaidrības
Ja jūsu bailes ir neskaidras, definīcijas trūkums var padarīt tās jūsu galvā lielākas. Skaidri definējiet savas bailes vienkāršos vārdos. Tas varētu izklausīties šādi: "Es baidos būt attiecībās, jo domāju, ka mani pametīs."
- Jums vajadzēs atklāt savas bailes, lai tās varētu apzīmēt. Pārrunājiet to ar kādu, kuram uzticaties, vai rakstiet žurnālu par to.
- Nosakot savas bailes, tās kļūst nedaudz mazāk biedējošas. Turklāt, tiklīdz jūs zināt, kas tas ir, varat izstrādāt spēles plānu, lai to pārvarētu.
2. solis. Izmantojiet apdomību, lai sēdētu kopā ar emocijām, ko rada bailes
Izvairīšanās ir izplatīta atbilde uz bailēm, taču tā liek jums kļūt par ķīlnieku tam, no kā baidāties. Tā vietā, lai atgrūstu domas un jūtas, kas rodas kopā ar jūsu bailēm, pieņemiet tās un uzmanīgi novērojiet tās.
- Nākamreiz, kad jūtaties baiļu nomākts, apsēdieties kopā ar tām. Ievērojiet, ko domājat un kas notiek jūsu ķermenī. Ļaujiet šīm sajūtām nākt un iet, nemēģinot tās atgrūst vai izvairīties.
- Esiet uzmanīgs, pārliecinoties, ka jūsu domas nenovirzās no bailēm. Ja jūsu prāts klīst, atgriezieties pie pieredzes.
Solis 3. Apsveriet sliktāko scenāriju
Samaziniet savu baiļu spēku, domājot par absolūti sliktāko, kas varētu notikt. Piemēram, ja jūs baidāties pazemot sevi publiski, apsveriet, kas notiktu, ja jūs to darītu.
- Cilvēki var smieties vai norādīt, bet galu galā viņi atradīs jaunu lietu, uz kuru koncentrēties. Iespējams, daži cilvēki varētu nožēlot jūs un mēģināt palīdzēt. Vai tas tiešām ir tik slikti?
- Lai šī vingrinājuma laikā izvairītos no trauksmes, dariet to tuvā drauga vai ģimenes locekļa klātbūtnē, kurš var piedāvāt atbalstu.
4. solis. Pārveidojiet bailes kaut ko reālistiskāku
Nosakiet, ko jūs sev sakāt par bailēm “es apkaunošu sevi” vai “es nokļūšu, ja braucu ar metro”. Tā kā bailes izraisa automatizētas negatīvas domas, šo domu identificēšana ļauj izaicināt baiļu daļu ar racionālu domu.
- Jautājiet, cik bieži patiesībā notiek tas, par ko jūs uztraucaties. Kur ir pierādījumi, kas pamato jūsu prasību?
- Atkārtojiet bailes, izmantojot jauno informāciju: “Neviens nekad nesmejas par sapulcēm. Viņi droši vien par mani nesmiesies.” un "Tūkstošiem cilvēku katru dienu droši brauc ar metro."
Solis 5. Veiciet pakāpeniskus pasākumus, lai stātos pretī tam, kas jūs biedē
Lai patiesi pārvarētu savas bailes, jums ir jāsaskaras ar galvu. Lēnām strādājiet dažādos baiļu iedarbības līmeņos. Ar katru līmeni jūs iegūsit lielāku pārliecību, lai stātos pretī nākamajam.
Piemēram, ja jūs baidāties braukt ar metro, vispirms varat apskatīt metro cilvēku attēlus. Pēc tam skatieties videoklipus. Tālāk jūs varētu doties lejā metro (kopā ar draugu) un kādu laiku vienkārši stāvēt. Tad jūs varētu iekāpt vilcienā, bet izkāpt pēc pirmās pieturas. Visbeidzot, jūs varētu braukt līdz darbam
6. solis. Dariet kaut ko drosmīgu
Viens no spēcīgākajiem veidiem, kā apkarot bailes, ir darīt kaut ko drosmīgu. Izveidojiet to darbību sarakstu, kuras varat veikt, lai justos drosmīgākas un pilnvarotas. Mēģiniet darīt vienu reizi nedēļā, lai lēnām iegūtu lielāku pārliecību par sevi.
Piemēram, ja jūs baidāties dalīties savā rakstā ar citiem, jūs varat iesniegt dzejoli vai stāstu konkursam vai publicēt to emuārā
2. metode no 3: tikt galā ar bailēm brīdī
1. solis. Elpojiet dziļi, lai remdētu nemieru
Ja bailes ir īslaicīgi paralizējušas, aktivizējiet ķermeņa dabisko stresa reakciju ar dziļu elpošanu. Ievelciet gaisu no deguna apmēram 4 reizes. Īsi aizturiet elpu. Pēc tam izelpojiet no mutes apmēram 8 reizes.
Atkārtojiet šo dziļo elpošanas vingrinājumu tik daudz ciklu, cik nepieciešams, lai justos mierīgi
2. solis. Zemējiet sevi, ja zaudējat saikni ar realitāti
Bailes var likt jums justies nesaistītam ar šeit un tagad. Pamatojiet sevi tagadnē, atjaunojot savienojumu ar savām 5 maņām. Paskatieties sev apkārt un atrodiet 5 lietas, kuras varat redzēt, 4 lietas, kurām varat pieskarties, 3 - dzirdēt, 2 - sajust un 1 - nobaudīt.
3. Lūdziet atbalstu draugiem un ģimenei
Sazinieties ar saviem mīļajiem, kad jums ir bail. Runājiet ar viņiem par to, ko domājat vai jūtat. Palūdziet viņiem palīdzēt novērst uzmanību no bailēm. Vai arī iesniedziet praktisku pieprasījumu.
Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: “Man bail šeit gulēt vienam. Vai tu paliksi pie manis?”
4. solis. Atkārtojiet mantru, lai atgādinātu sev, ka esat drošs un spējīgs
Izmantojiet pozitīvu apstiprinājumu, lai pilnvarotu sevi, kad notiek bailes. Jūs varētu atkārtot tādus apgalvojumus kā “Mājās esat pilnīgi drošs” vai “Arī tas pāries”, lai atgādinātu sev, ka varat izdzīvot jebko.
Ja jūs baidāties no kaut kā, piemēram, uzaicināt kādu uz randiņu vai runāt pūļa priekšā, iedrošiniet sevi, sakot: “Sajūtiet bailes un dariet to jebkurā gadījumā.”
Solis 5. Koncentrējieties uz labajām lietām savā dzīvē, lai veicinātu pozitivitāti
Bailes var aptumšot jūsu skatījumu un likt jums justies kā jūsu dzīvē nav nekas cits kā negatīvisms. Pārvariet to, apzināti meklējot labo. Kad jūtaties bailīgs, mēģiniet noteikt, kas notiek pareizi.
Piemēram, ja jūs baidāties no publiskas uzstāšanās, varat uzskaitīt tādas “labas” lietas kā: “Es esmu labi ģērbies. Es visu vakaru tam gatavojos. Mani draugi ir auditorijā, tāpēc es varu lūgt viņiem drosmi.”
6. Pavadiet laiku dabā, lai palīdzētu justies mierīgi
Iet ārā un izelpojiet svaigu gaisu, lai palīdzētu nomierināties, kad baidāties. Izvediet savu suni pastaigā, plānojiet pārgājienu ar draugiem vai aiznesiet grāmatu uz tuvējo ezeru.
3. metode no 3: palīdzības saņemšana
Solis 1. Saņemiet ārsta diagnozi
Ja pašpalīdzības stratēģijas nepalīdz pārtraukt dzīvot bailēs, nākamais solis varētu būt ārsta apmeklējums. Vienojieties ar ģimenes ārstu un paskaidrojiet, kas notiek. Lūdziet nodošanu, lai redzētu garīgās veselības aprūpes sniedzēju.
Psihiatrs vai psihologs var diagnosticēt jūsu lietu un noteikt, vai Jums ir trauksmes traucējumi, piemēram, obsesīvi kompulsīvi traucējumi vai sociālā fobija. Rūpīga diagnoze var palīdzēt uzlabot veiksmīgas ārstēšanas iespējas
Solis 2. Piedalieties terapijā, lai mainītu savus domāšanas modeļus
Kognitīvi-uzvedības terapija, kas vērsta uz nereālu domu apstrīdēšanu par jūsu bailēm, ir lieliska izvēle trauksmes traucējumu ārstēšanai. Jūs varētu gūt labumu arī no iedarbības terapijas, kas ietver pakāpenisku pakļaušanos situācijām, kas jūs biedē.
Palūdziet savam garīgās veselības aprūpes sniedzējam izskaidrot katra veida terapijas priekšrocības un palīdzēt jums izlemt, kas ir piemērots baiļu un nemiera ārstēšanai
Solis 3. Atvieglojiet trauksmi un obsesīvas domas ar medikamentiem
Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai antidepresanti vai zāles pret trauksmi ir laba izvēle. Atkarībā no trauksmes smaguma, kombinēts terapijas kurss un medikamenti var palīdzēt pārtraukt dzīvot bailēs.
Dažas ķīmiskas vielas smadzenēs var kļūt nelīdzsvarotas un izraisīt baiļu sajūtu pasliktināšanos. Psihiatriskās zāles var palīdzēt atjaunot šo ķīmisko vielu līdzsvaru, lai jūs varētu labāk pārvaldīt trauksmi un dzīvot apmierinošāku dzīvi
4. solis. Apmeklējiet atbalsta grupas sanāksmes
Pievienojieties sanāksmēm ar citiem savā apkārtnē vai tiešsaistē, kuri saskaras ar bailēm un nemieru. Atbalsta grupās varat dalīties pārvarēšanas stratēģijās un saņemt iedrošinājumu no cilvēkiem, kuri saprot, ko jūs pārdzīvojat.
Jautājiet savam garīgās veselības aprūpes sniedzējam ieteikumus trauksmes atbalstam un pašpalīdzības grupām tuvumā
Solis 5. Uzticieties draugiem un ģimenei
Lūdziet atbalstu no tuvākajiem, kad jūtaties pārņemts no bailēm. Jūs varētu teikt: "Es cīnos ar pūļiem. Vai tu sēdēsi pie manis koncertā?"
- Sazinieties ar saviem mīļajiem, lai palīdzētu jums iegūt pārliecību, kas nepieciešama, lai tiktu galā ar savām bailēm.
- Kad vien iespējams, mēģiniet izteikt konkrētus pieprasījumus, lai viņiem būtu skaidra izpratne par to, kā viņi var palīdzēt.
