Piecelšanās no rīta var būt grūta cīņa. Mūsu ķermenis dabiski ir nosliece uz regulārām miega un nomoda stundām; tomēr dažādi ikdienas dzīves aspekti var izjaukt mūsu dabisko ritmu. Lai atvieglotu pamošanos no rīta, ir svarīgi izmantot mūsu dabiskos bioritmus, kā arī reakcijas uz krāsu, gaismu un skaņu. Izstrādājot savu guļamtelpu, lai tā atbilstu mūsu vajadzībām, saglabātu regulārus miega ieradumus un pielāgotos mūsu smadzeņu dabiskajam pamošanās procesam, mēs radām iespēju viegli pamosties no rīta.
Soļi
1. daļa no 3: No rīta vieglāk pamosties
1. solis. Iegūstiet labāku modinātāju
Modinātāji, kas mūs pakāpeniski pamodina, ir izrādījušies efektīvāki nekā tradicionālie modinātāji, kas darbojas, radot skaļu, skaļu vai pīrsingu troksni, šokējot mūs nomodā.
- Modrība ir saistīta ar aktivitāti priekšējās smadzenēs, kas uztver gaismu, skaņas un citus stimulus mūsu tuvākajā vidē.
- Ja mūs pēkšņi pamodina no REM miega, tas faktiski ir neproduktīvs nomodā, jo mūsu priekš smadzenēm pirms pamošanās nav bijusi iespēja saņemt stimulāciju.
- Modinātājs, kas 10-15 minūtes pirms pamošanās atskaņo zemu, nomierinošu skaņu, kas palielina skaļumu, stimulē priekšējās smadzenes, pakāpeniski pārtrauc miega ciklus un ļauj vieglāk pieņemt nomodā.
2. solis. Neesiet “Atlikt
”“Miega inerci”izraisa atkārtota pamošanās un gulēšana īsos laika intervālos. Tas apgrūtina jūs un apgrūtina izkāpšanu no gultas.
Lai pretotos kārdinājumam atlikt snaudu, nolieciet modinātāju uz galda vai kumodes prom no gultas, piespiežot jūs piecelties, lai to izslēgtu
Solis 3. Atveriet aizkarus
Diennakts ritmi ir ķermeņa iekšējais pulkstenis, kas ir pielāgots ikdienas gaismas modeļiem.
Lai gan pārāk daudz gaismas vakaros var mūs nomodā, pētījumi ir parādījuši, ka rīta saules gaisma veicina "blāvas gaismas melatonīna sākšanos", kam ir priekšrocības pret depresiju
4. solis. Uzlejiet ūdeni uz sejas vai uzņemiet siltu dušu
Paaugstināta cirkulācija ir arī labs veids, kā palielināt modrību. Ķermeņa pacelšana siltā dušā palielina asinsriti, palīdz pamosties.
Ja dušas beigās joprojām esat neveikls, pabeidziet ar 30 sekunžu aukstu skalošanu. Tas atver kapilārus, palielina modrību, un tam ir citas priekšrocības, piemēram, imūnsistēmas stiprināšana, depresijas mazināšana un stresa seku apkarošana
Solis 5. Uzpildiet savu ķermeni
Gulēšana nozīmē, ka jūsu ķermenis ir bijis bez ēdiena 8-10 stundas. Dienas sākšana bez brokastīm ir tāda pati kā automašīnas iedarbināšana, kuras tvertnē ir tikai izgarojumi. Jūs neesat īsti pārliecināts, cik ilgi tas darbosies, pirms beigsies degviela.
Brokastis nodrošina, ka jums ir pietiekami daudz enerģijas, lai sāktu dienu, un novērš miegainību pusdienlaikā, kas var izraisīt miegainību, pārmērīgu kofeīna patēriņu un miega traucējumus naktī
2. daļa no 3: Labs nakts miegs
Solis 1. Izveidojiet savu istabu miegam
Vai ārpus loga ir krustojums ar lielu troksni? Vai jūsu mājas guļamistabas puse ir vērsta pret ielu apgaismojumu? Vai jūsu istaba naktī šķiet aizlikta? Apkarojiet to ar šādām naktsmītnēm:
- Iegādājieties gaismas aizkarus. Tie ir pieejami gandrīz jebkurā mājas mēbeļu mazumtirgotājā un var novērst ārējās gaismas iekļūšanu no sintētiskiem avotiem.
- Iegādājieties balto trokšņu ierīci. Ir komerciāli pieejamas ierīces, kurām ir iestatījumi dažādiem skaņas veidiem (piem., Lietusmeži, pērkona negaiss, kriketi, okeāna viļņi). Jūs varat arī iegūt kastes ventilatoru vai nelielu personīgo ventilatoru un palaist to savā istabā miega laikā.
- Uzstādiet griestu ventilatoru. Tie cirkulē gaisu un var atdzesēt ķermeni, kas palīdz dabiskai dzesēšanai, kas saistīta ar mūsu miega ciklu.
- Izvēlieties nomierinošas krāsas. Palieciet prom no spilgtām, piesātinātām krāsām sienām, mēbelēm un veļai. Tā vietā koncentrējieties uz maigiem, vēsiem toņiem, kas veicina relaksāciju.
- Izmantojiet apkārtējo apgaismojumu. Gaismas apgaismojums var būt skarbs un nelabvēlīgs miegam. Lampas tam ir labs avots, taču ir iespējams arī padziļināts apgaismojums sienu veidņu iekšpusē.
- Uzstādiet regulēšanas slēdzi. Tas dod jums lielāku kontroli pār apgaismojuma līmeni, kas var pozitīvi ietekmēt ķermeņa sagatavošanu miegam.
- Izvairieties no intensīvas gaismas. Guļamistabas vidē neuzstādiet spuldzes, kuru jauda pārsniedz 60 vatus.
- Attīriet gaisu. Alerģijas slimniekiem gaisa attīrītājs mazina simptomus, kas apgrūtina elpošanu, un ievērojami uzlabo miega kvalitāti.
- Izmantojiet mitrinātāju. Sausā klimatā mitrinātājs atvieglo sinusa apstākļus, kas neļauj mums gulēt. Tie var arī samazināt krākšanas gadījumus.
2. solis. Iet gulēt saprātīgā laikā
Pirmais solis, lai viegli pamostos no rīta, ja iepriekšējā vakarā guli gulēt. Eksperti saka, ka jātiecas no 6 līdz 8 stundām naktī, tāpēc organizējiet savas vakara aktivitātes, lai pilnībā izgulētos.
- Neaizmirstiet gulētiešanas laiku. Iestatiet sev atgādinājumu, kad vēlaties sākt likvidēties un doties gulēt.
- Izslēdziet elektroniku. Pārtrauciet lietot tālruni, datoru vai spēļu sistēmu vismaz stundu pirms gulētiešanas. Dodiet savām smadzenēm iespēju pielāgoties stimulācijas trūkumam, kas var motivēt relaksāciju un miegainību.
Solis 3. Izveidojiet gultu gulēšanai
Tas, ko jūs darāt gultā, kā arī izmantotie veļas un segas veidi var ietekmēt miega daudzumu un kvalitāti. Tālāk ir minētas dažas lietas, kas jāņem vērā:
- Atcerieties, ka gultas ir paredzētas gulēšanai. Pētījumi liecina, ka lasīšana vai filmu skatīšanās gultā var novērst miegu un saistīt mūsu gultu ar stimulāciju, nevis atpūtu.
- Mainiet gultas veļu sezonāli. Pārāk karsts vai pārāk auksts var negatīvi ietekmēt miegu. Pārliecinieties, ka jūsu gultas veļa ir pietiekami viegla, lai jūsu ķermenis būtu vēsāks siltākajos mēnešos un pietiekami silts, lai aukstā laikā jūs nenodrebētu.
- Iegūstiet pareizo spilvenu. Vai jūs guļat blakus? Vēdera gulētājs? Vai jums ir kakla problēmas? Ir spilveni, kas paredzēti jebkura veida gulētāja atbalstam. Izvēlieties sev piemērotāko veidu un nodrošiniet labu nakts miegu.
- Iegūstiet putu matraci. Putu matrači ir klusāki par tradicionālajiem matračiem un lieliski nomāc kustību, ja guļat kopā ar pavadoni.
- Izvairieties no sintētiskiem audumiem. Lai gan tie var būt lētāki un tikpat silti, sintētiskie audumi, piemēram, poliesteris vai viskozes materiāls, neuzsūcas un slikti elpo, kas nozīmē, ka to lietošanas laikā mēs varam kļūt mitri un sasvīst. Vienmēr izmantojiet kokvilnu, bambusu, linu vai citus dabiskus audumus, lai nodrošinātu optimālu komfortu miega laikā.
Solis 4. Gulēt tumsā
Gulēšana vai sapņošana vieglā vai mērenā gaismā nozīmē, ka mēs mazāk atpūšamies un pamostamies nomākti nekā parasti.
Izslēdziet traucējošo gaismu. Traucējošā gaisma ietver gulēšanu telpā, kurā ir televizori, datori, naktsgaismas un ielu apgaismojums, un ir pierādīts, ka tas viss negatīvi ietekmē gulšņu noskaņojumu
Solis 5. Gulēt labajā pusē
Pētījumi liecina, ka gulēšana labajā pusē pozitīvi ietekmē sapņus, samazinot garastāvokļa traucējumus dienas laikā.
Vai vēlaties pielāgot miega pozu labajā pusē? Iegādājieties ķermeņa spilvenu un novietojiet to kreisajā pusē. Tas novedīs jūsu ķermeni pie pagriešanās pa labi
6. solis. Ņemiet melatonīnu
Bezmiegs vai aizkavēts miegs var rasties diennakts ritma traucējumu dēļ. Melatonīna lietošana var palīdzēt atjaunot veselīgu, normālu miega režīmu. Jautājiet savam ārstam vai farmaceitam, ja pirms gulētiešanas lietot bezrecepšu melatonīna piedevu ir droša iespēja.
3. daļa no 3: Izvairīšanās no ieradumiem, kas novērš miegu
1. solis. Apsveriet klusumu
Klusums parasti ir nepieciešams, lai sākotnēji iet gulēt; tomēr gulēšana, kamēr fonā skan mūzika, neļauj mūsu priekšējām smadzenēm atpūsties un veicina miega trūkumu.
Izslēdziet mūziku pirms gulētiešanas. Ja ir citi trokšņi, kas neļauj jums nomodā, apsveriet ausu aizbāžņus
2. Izvairieties no gariem snaudiem
Ja, neskatoties uz nepieciešamo miega daudzumu, jūs joprojām esat noguris, veiciet miega snaudu 15-30 minūtes.
Ir svarīgi negulēt ilgāk, jo tas palielina nogurumu un neļauj sasniegt vakara gulētiešanas mērķus
Solis 3. Izvairieties no stimulatoriem
Stimulatori palielina sirdsdarbības ātrumu un smadzeņu darbību, neļaujot mūsu ķermeņiem reaģēt uz dabiskajiem miega un nomoda cikliem. Zemāk ir daži piemēri tam, kā mēs patērējam stimulantus.
- Izvairieties no kofeīna. Pat nelielas devas kofeīns var novērst ķermeņa aizmigšanu, īpaši, ja to lieto pēc rīta stundām. Ja pamanāt, ka kofeīns, šķiet, negatīvi ietekmē jūsu miegu, izslēdziet to no uztura vai lietojiet tikai dzērienus, kas nesatur kofeīnu.
- Skatieties, ko ēdat un dzerat. Kafija (parastā un bez kofeīna), šokolāde, saldējumi ar kafijas aromātu, kafijas šķidrumi, daudzi gāzētie dzērieni bez kolas (ti, Mountain Dew, Sunkist u.c.), pārtikas produkti ar paaugstinātu enerģiju un enerģijas dzērieni satur kofeīnu un citus stimulanti.
- Izslēdziet nikotīnu. Smēķēšana ir ne tikai kaitīga jūsu veselībai, bet nikotīns var stimulēt smadzenes, un no tā jāizvairās pirms gulētiešanas.
- Samaziniet alkohola patēriņu. Lai gan alkohols sākotnēji var likt mums justies miegainam, tas neļauj smadzenēm pāriet uz REM miegu, kas nozīmē, ka no rīta mēs pamodamies sajukuši. Izvairieties no alkohola 3 stundu laikā pirms gulētiešanas un dzeriet ne vairāk kā divus dzērienus dienā.
4. Ievērojiet nemainīgu miega grafiku
Mūsu ķermeņi ir atkarīgi no ieradumiem, un to var izmantot, lai nodrošinātu labu miegu.
