Kalcijs ir viens no bagātīgākajiem minerāliem cilvēka organismā, un tas ir būtisks jūsu vispārējai veselībai, ieskaitot labu kaulu veidošanos. Daži pārtikas produkti ir lieliski kalcija avoti, taču jūsu ķermenim ne vienmēr ir viegli tos absorbēt. Mēģiniet ēst dažādus kalcija avotus un rūpīgi izvēlieties, ja ievērojat ierobežotu diētu. Kalcijs ir pieejams arī kā papildinājums, taču jums, iespējams, vajadzēs sadalīt devas vai izvēlēties konkrētu piedevas veidu, lai palīdzētu organismam labi absorbēt minerālu.
Soļi
1. metode no 2: Ēšanas tiesības, lai palielinātu kalcija uzsūkšanos
1. solis. Ja iespējams, iegūstiet lielāko daļu kalcija no dažādiem pārtikas produktiem
Dabiski kalcija avoti ir labs pamats, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat pietiekami daudz šī svarīgā minerāla. Dažādi pārtikas produkti satur dažādas kalcija formas un apvieno to ar citām minerālvielām un vitamīniem. Dažādu pārtikas produktu ēšana palīdz nodrošināt, ka jūsu ķermenis to pietiekami absorbē. Pie labiem avotiem pieder:
- Piena produkti (piens, jogurts, siers)
- Lapu zaļie dārzeņi (kāposti, brokoļi, ķīniešu kāposti)
- Zivis ar mīkstiem, ēdamiem kauliem (piemēram, sardīnes un lasis)
- Stiprināta maize un graudaugi
- Dažas stiprinātas sulas, sojas un rīsu piens un tofu
2. solis. Uzkrājiet D vitamīnu, fosforu un magniju
Šīs citas uzturvielas, īpaši D vitamīns, palīdz organismam pienācīgi absorbēt kalciju. Tātad, kamēr jūs pērkat pārtikas produktus ar augstu kalcija saturu, noteikti pārbaudiet arī šo citu uzturvielu etiķetes.
- Piens ir lielisks kalcija, fosfora un magnija avots, un parasti tas ir bagātināts ar D vitamīnu, tāpēc tas ir tik ieteicams kā kalcija avots.
- Ja Jums ir laktozes nepanesamība, varat izvēlēties pienu ar samazinātu laktozi vai bez laktozes. Jogurtā un sierā ir arī maz laktozes, tāpēc šie pārtikas produkti var būt viegli absorbējama kalcija avoti.
- Jūsu ķermenis patiesībā var ražot savu D vitamīnu no saules gaismas, tāpēc pietiekami daudz dabiskās gaismas arī palīdz organismam absorbēt kalciju. Tomēr ir grūti iegūt pietiekami daudz D vitamīna tikai no saules gaismas, tāpēc pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz no pārtikas vai uztura bagātinātājiem.
3. Grab dažas stiprinātas sulas, ja esat vegāns vai izvairieties no piena produktiem
Vegāni vai citi, kas izvairās no piena produktiem, joprojām var ēst labus kalcija avotus, piemēram, lapu zaļumus. Tomēr jūsu ķermenim ir grūtāk absorbēt kalciju no šiem pārtikas produktiem nekā no piena produktiem. Stiprinātās sulas parasti satur kalcija citrāta malātu, kas ir viegli absorbējama forma, tāpēc noteikti dzeriet dažas no tām kā daļu no parastā uztura.
4. solis. Tvaicējiet vai sautējiet dārzeņus, nevis vāriet
Kalcijs var izskaloties no pārtikas produktiem vārīšanas ūdenī, samazinot patērēto daudzumu un galu galā absorbējot. Īsi pagatavojiet dārzeņus, kas bagāti ar kalciju, nelielā ūdens daudzumā, lai saglabātu pēc iespējas vairāk kalcija. Tādējādi tvaicēšana vai sautēšana ir vēlama dārzeņu gatavošanas metode, nevis vārīšana.
5. Ņemiet vērā pārtikas produktus, ko ēdat kopā ar kalcija avotiem
Daži pārtikas produkti satur savienojumus, kas var samazināt vai mainīt veidu, kā jūsu ķermenis absorbē kalciju, ja to patērē lielos daudzumos. Piemēram, kaut kas, ko sauc par skābeņskābi, ir atrodams dažos dārzeņos (piemēram, spinātos) un pupās. Vēl viens savienojums, ko sauc par fitīnskābi, ir atrodams veselos graudos. Pārāk daudz šo savienojumu samazina kalcija uzsūkšanos organismā.
- Ja jūs ēdat dažādus pārtikas produktus, jums, iespējams, nav jāuztraucas par to, ka ēdat pārāk daudz šo savienojumu. Ja neesat pārliecināts, vai jūsu uzturs ir pietiekami sabalansēts, konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu.
- Pat ja kalcija uzsūkšanās no spinātiem ir samazināta, kalcija uzsūkšanās no piena netiek ietekmēta, ja pienu un spinātus ēd kopā.
6. solis. Konsultējieties ar ārstu, ja domājat, ka jums ir grūtības absorbēt kalciju
Ja ārsts nav īpaši ieteicis kalcija uzsūkšanos, konsultējieties ar viņu, pirms veicat būtiskas izmaiņas savā uzturā. Ārsts var palīdzēt noteikt, vai nesaņemat pietiekami daudz kalcija, un labākais veids, kā palīdzēt organismam absorbēt vairāk.
- Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums noteikt, vai ir droši palielināt kalcija devu. Pārāk daudz kalcija dažiem cilvēkiem ir saistīts ar citām veselības problēmām.
- Jūsu ārsts var veikt asins analīzes, lai noteiktu, vai jūs saņemat pietiekami daudz kalcija.
2. metode no 2: Kalcija piedevu lietošana
1. solis. Uzņemiet kalcija karbonātu kopā ar pārtiku
Kalcijs ir atrodams daudzos multivitamīnu un minerālvielu piedevās, kā arī uztura bagātinātājos, kas satur tikai kalciju vai kalcija un D vitamīna kombināciju. Kalcija karbonāts ir viena no šīm piedevām bieži izmantotajām formām, jo tas ir lēts. Tomēr tas vislabāk uzsūcas kopā ar pārtiku, tāpēc lietojiet papildinājumu ēdienreizes laikā.
Kalcija karbonāts ir atrodams arī dažos antacīdos bezrecepšu līdzekļos, kurus var lietot kā papildinājumu
Solis 2. Labākai uzsūkšanai izvēlieties kalcija citrātu
Šī minerāla forma ir dārgāka nekā kalcija karbonāts. Tomēr to var lietot tukšā vai pilnā vēderā. Cilvēki ar zemu kuņģa skābes līmeni arī labāk absorbē kalcija citrātu, tāpēc ārsts var ieteikt šo formu.
3. solis. Ierobežojiet kalcija devu
Jūsu ķermenis vienlaikus var absorbēt tikai tik daudz kalcija. Jūsu pediatrs var palīdzēt jums noteikt pareizo daudzumu vienā devā jūsu bērnam. Eksperti iesaka pieaugušajiem lietot ne vairāk kā 500 mg vienā devā. Tas nozīmē, ka, ja ārsts iesaka katru dienu lietot lielāku daudzumu kalcija piedevu, tad, lietojot uztura bagātinātājus, jums vajadzēs sadalīties.
Piemēram, ja ārsts iesaka 1000 mg kalcija piedevu dienā, varat lietot vienu 500 mg devu brokastīs un vēl vienu 500 mg devu vakariņās
4. solis. Gaidiet lielākas devas, novecojot
Jūsu ķermenim ir grūtāk absorbēt kalciju, kad kļūstat vecāks. Lai kompensētu to, ko ķermenis nespēj absorbēt, ēdot un dzerot, ārsts var ieteikt lielākas kalcija piedevu devas.
5. solis. Konsultējieties ar ārstu, ja palielināsit kalciju osteoporozes dēļ
Ārsts jums ieteiks, kāds būtu labākais uztura bagātinātājs jūsu situācijā. Tie var arī palīdzēt jums izlemt, vai osteoporozes ārstēšanai pietiek ar uztura bagātinātājiem, vai arī tos vajadzētu apvienot ar vingrojumu režīmu vai citiem plāniem.
Padomi
- Kalcija piedevām parasti ir minimālas blakusparādības. Tomēr, ja rodas gāze, vēdera uzpūšanās vai aizcietējums, mēģiniet izplatīties, lietojot uztura bagātinātājus, lietojot tos kopā ar ēdienreizēm vai mainot izmantoto zīmolu.
- Vienmēr konsultējieties ar ārstu, apsverot iespēju mainīt kalcija devu, lai pieņemtu labāko lēmumu jūsu vispārējai veselībai. Piemēram, ja jums ir noteikti apstākļi, piemēram, hiperkalciēmija, nevajadzētu lietot uztura bagātinātājus. Liela kalcija uzņemšana var būt saistīta arī ar sirds slimībām un citiem apstākļiem.
- Lielākā daļa cilvēku ar uzturu saņem pietiekami daudz kalcija, un viņiem nav nepieciešami uztura bagātinātāji, bet konsultējieties ar savu ārstu. Gados vecāki cilvēki mēdz gūt lielāku labumu no kalcija piedevām.
