Ja jūs mēģināt aizmigt un gulta nav pieejama, jūs varat atpūsties, guļot uz krēsla. Lai nakts būtu mierīga, mēģiniet radīt gulēšanai labvēlīgu atmosfēru. Jūs varat optimizēt gulēšanu uz krēsla, pareizi sagatavojot istabu, piegādājot materiālus un atpūšoties.
Soļi
1. daļa no 3: Miega vietnes sagatavošana
Solis 1. Atrodiet piemērotu krēslu
Vieglie krēsli un guļamkrēsli piedāvā augstu atzveltni un rokas, lai atbalstītu kaklu un muguru un ļautu ērti iekārtoties. Ja krēsls ir pietiekami daudz vietas, lai nakts laikā mainītu pozīcijas vai mainītu ķermeni, tas arī palīdzēs jums labāk gulēt.
2. solis. Paceliet kājas
Izmantojiet pufiku, izkārnījumus, krēslu vai kafijas galdiņu, lai noturētu kājas no grīdas. Lai iegūtu papildu atbalstu, ielieciet spilvenu zem kājām. Paaugstinātas kājas palīdz novērst krampjus kājās un sliktu asinsriti.
Ja nevarat pacelt kājas, valkājiet kompresijas zeķes, lai novērstu asins recekļu veidošanos
Solis 3. Savāc gultas veļu
Savāc segas, lai nakts laikā būtu silti, laikā, kad ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās. Lielākas segas, kas aptver visu ķermeni, palīdzēs uzturēt siltumu. Atrodiet spilvenus, kas var atbalstīt kaklu, muguru un kājas. U formas ceļojumu kakla spilveni ir ērta iespēja kakla atbalstīšanai.
Solis 4. Padariet telpu tumšu un klusu
Aizveriet aizkarus un izslēdziet gaismas. Izslēdziet televizorus, datorus, planšetdatorus vai tālruņus. Izveidojot "nakts" atmosfēru, jūsu ķermenis jutīsies kā nepieciešams gulēt.
- Slēgtas aizkari palīdz jums gulēt vēlāk, neļaujot saulei spīdēt pa logiem un pamodināt jūs agri.
- Gaisma no elektroniskajiem ekrāniem nosūta jūsu smadzenēm signālus, ka tām jābūt nomodā. Vislabāk ir samazināt šo produktu lietošanu pirms gulētiešanas.
- Pilnīga tālruņa izslēgšana vai vizuālo un skaņas paziņojumu izslēgšana samazina iespējamos gaismas un skaņas pārtraukumus. Ja pilnībā izslēdzat tālruni, noteikti izmantojiet rezerves modinātāju.
- Izmantojiet ausu aizbāžņus, lai novērstu ielu troksni, un/vai acu masku, lai uzlabotu telpas tumsu.
2. daļa no 3: Gatavošanās gulēšanai
Solis 1. Pārģērbieties brīvā apģērbā
Pidžamas ir lieliska iespēja. Ja jums nav pidžamas vai citas maiņas drēbes, padariet sevi ērtāku, noņemot tādus priekšmetus kā jostas, kaklasaites vai zeķbikses. Noņemiet kurpes, rotaslietas un noņemiet brilles
Solis 2. Izdzeriet tasi zāļu tējas vai silta piena
Silts dzēriens pirms gulētiešanas palīdzēs atpūsties. Siltie dzērieni arī palīdz novērst dehidratāciju gulēt. Glāze vai ūdens pudele krēsla tuvumā palīdzēs mitrināt visu nakti.
- Piena produkti satur lielu daudzumu aminoskābju triptofāna, kas izraisa miegu veicinošas smadzeņu ķimikālijas serotonīnu un melatonīnu.
- Kumelīšu, pasifloras tēju un baldriāna tējām piemīt nomierinoša iedarbība.
3. Pabeigt nakts higiēnas rutīnu
Tīriet zobus un diegu. Nomazgājiet seju vai, ja iespējams, uzņemiet dušu vai karstu vannu. Gatavošanās gulēšanai, izmantojot parasto rituālu, palīdzēs atpūsties un sagatavoties gulēšanai.
Mērcējot siltā ūdenī, temperatūra paaugstinās. Atpūtas periods pēc vannas vai dušas atslābina
3. daļa no 3: aizmigšana uz krēsla
Solis 1. Nosedziet sevi ar lielu segu
Atkarībā no istabas temperatūras izvēlieties segu, kas uztur komfortablu temperatūru. Ja temperatūra svārstās, apsveriet iespēju izmantot segas. Novietojiet segu pār pleciem, ap ķermeni un zem kājām un pēdām, lai novērstu caurvēju.
2. solis. Atbalstiet galvu ar spilvenu
Izvēlieties spilvenu, kas paliks vietā un sniegs atbalstu jūsu kaklam. Ja spilvens nav pieejams, apsveriet iespēju izmantot satītu sporta kreklu vai dvieli. Mēģiniet izvēlēties gan komfortu, gan atbalstu spilvenu izvēlē.
Solis 3. Izmēģiniet 4-7-8 elpošanas tehniku
Kontrolēta elpošana ļauj koncentrēties uz mirkli un notīrīt galvu. Papildu skābeklis darbojas kā "dabisks nervu sistēmas nomierinošs līdzeklis". Šis elpošanas vingrinājums var iemidzināt.
- Pilnībā izelpojiet caur muti, vienlaikus radot skaļu skaņu.
- Aizveriet muti un ieelpojiet caur degunu līdz četriem.
- Aizturiet elpu līdz septiņiem.
- Pilnībā izelpojiet caur muti ar skaļu skaņu astoņas sekundes
- Ieelpojiet vēlreiz un atkārtojiet ciklu trīs reizes.
Solis 4. Palieciet atvieglinātas
Ja jūs nevarat aizmigt uzreiz, neuztraucieties. Turpiniet lēnu, kontrolētu elpošanu un mēģiniet aizvērt acis. Koncentrējieties uz katra muskuļa atslābināšanu un ķermeņa un prāta atpūtu.
Ja pēc 20 minūtēm joprojām nevarat aizmigt, piecelieties un veiciet kādu relaksējošu darbību, piemēram, lasiet grāmatu, un pēc tam mēģiniet vēlreiz
Padomi
- Izvairieties no kofeīna, nikotīna, pārmērīga alkohola un jebkuru stimulantu, kas var traucēt miegu.
- Ja nav pieejams ērts krēsls, atzveltnes krēsls vai citādi ērts krēsls, apsveriet iespēju sēdēt uz grīdas un kā galvas balstu izmantot parastā krēsla sēdekli. Spilvens vai satīta jaka var mīkstināt galvu.
- Ja jūs zināt, ka jums kādu laiku būs jāguļ krēslā, iepriekš plānojiet nepieciešamo inventāru.
