Žēlums pret sevi ir dabiska reakcija uz sarežģītām situācijām. Atzīt, ka atrodaties lejupvērstā sevis žēlošanas spirālē, ir labs pirmais solis, lai izvilktu sevi no tā un sāktu justies labāk. Sāciet, uzzinot, kas liek jums justies žēl, un veiciet pasākumus, lai apturētu spirāli, pirms tā kļūst nekontrolējama. Jūs varat arī sākt veidot pārliecību, koncentrējoties uz savām stiprajām pusēm un veidojot veselīgus ieradumus, piemēram, labi ēdot un vingrojot.
Soļi
1. metode no 3: lejupejošās spirāles apturēšana
1. solis. Uzziniet, kad sākas lejupejošā spirāle
Jūs varat pieķert sevi domājam kaut ko līdzīgu: "Es neesmu pietiekami labs" vai izvairoties no darbībām, kurās parasti vēlētos piedalīties. Kad pamanāt, ka sākat negatīvas domas par sevi, veiciet pasākumus, lai tās apturētu.
Dažreiz pietiek ar lejupejošas spirāles sākuma atzīšanu, lai to apturētu. Dienu un nedēļu pārbaudiet sevi un ievērojiet, kādā prātā atrodaties. Ja jūtat sevis žēlumu, jūs joprojām varat atrasties lejupvērstā spirālē
Solis 2. Saskarieties ar savām jūtām
Ir iemesls, kāpēc jūtat sevis žēlumu. Veltiet kādu laiku, lai atzītu, ka bēdas, vientulība un vilšanās ir normālas sajūtas. Mēģiniet rakstīt žurnālā par piedzīvoto vai apspriest to ar draugu vai terapeitu. Runājiet vai uzrakstiet, ko jūtat un kāpēc.
Vienīgais veids, kā izkļūt no negatīvām jūtām, ir tās sajust un ļaut tām pāriet
Solis 3. Veltiet dažas minūtes, lai dziļi elpotu
Sēdiet ērtā vietā, kur varat būt viens. Aizver savas acis. Koncentrējieties tikai uz savu elpošanu un mēģiniet atbrīvoties no jebkādām domām. Tā vietā sajūtiet, kā elpa piepilda degunu, rīkli, plaušas un kuņģi. Tas palīdzēs atpūsties un koncentrēties uz labāku pašsajūtu.
Solis 4. Piedod sev par savām kļūdām
Kad jūtat žēlumu pret sevi, ir viegli koncentrēties uz slikto. Atzīstiet un pieņemiet, ka neesat ideāls. Atbrīvojieties no nepilnībām.
- Atzīstiet, ka fiksēšanās uz slikto, iespējams, neatspoguļo realitāti. Jūsu kļūdas un nepilnības parasti nav tik sliktas, kā jūs domājat.
- Piemēram, jūs varētu just žēlumu pret sevi, jo tikāt noraidīts par darbu, kuru patiešām vēlējāties. Tā vietā, lai fiksētu lietas, kuras, iespējams, esat darījis nepareizi, atgādiniet sev, ka jūs darījāt visu iespējamo un tas vienkārši nebija piemērots.
5. solis. Uzrakstiet sev atgādinājumu
Pierakstiet kaut ko, kas jums jāatgādina, un ievietojiet to vietā, kur to bieži redzēsit. Piemēram, uz līmlapas uzrakstiet “jums pietiek” un atstājiet to uz vannas istabas spoguļa.
Varat arī atstāt piezīmi savā tālrunī un iestatīt to kā ikdienas atgādinājumu, lai to redzētu katru dienu
6. Padomā par situāciju kā iespēju augt
Atrodiet nozīmi situācijā, kas izraisīja jūsu lejupejošo spirāli. Kas to izraisīja? Ko tas jums stāsta par sevi? Kā jūs varat mācīties no savas situācijas?
Var būt grūti optimistiski domāt par savu situāciju, kad atrodaties lejupejošā spirālē. Mēģiniet domāt par savu nākotni - sevi pēc gada vai pieciem gadiem. Ko jūs iegūsit, pārdzīvojot šo?
7. solis. Izvairieties no situācijām, kas liek jums justies slikti par sevi
Kad esat atpazinis situācijas vai cilvēkus, kas var sākt jūsu lejupvērsto spirāli, izvairieties no tām vispār. Tādējādi jums būs vieglāk veidot pašapziņu un pārtraukt sevis žēlošanu.
- Nebaidieties noteikt stingras robežas.
- Piemēram, ja pamanāt, ka pēc laika pavadīšanas kopā ar draugu jūs vienmēr jūtaties iztukšots vai izsmelts, mēģiniet kādu laiku atpūsties no sazināšanās ar šo draugu. Pavadot laiku kopā ar cilvēkiem, kas liek jums justies labi, varēsiet attīstīt pozitīvāku domāšanu.
2. metode no 3: pašapziņas celšana
1. solis. Uzskaitiet savas stiprās puses un sasniegumus
Uzskaitiet visas uzvaras, lielas vai mazas. Pierakstiet lietas, kas jums patīk sevī, un lietas, ko darāt labi. Atgādiniet sev savas pozitīvās īpašības.
- Ja nevarat iedomāties pietiekami daudz vienumu sarakstam, mēģiniet katru dienu uzskaitīt vienu lietu. Nelieli pozitīvi aspekti varētu būt gardu mājās gatavotu vakariņu gatavošana, sporta zāles apmeklēšana, kvalitatīva laika pavadīšana kopā ar draugu vai laika veltīšana pašaprūpei. Lielāki pozitīvi varētu būt balvas iegūšana, jauna darba iegūšana vai paaugstināšana amatā vai skolas beigšana. Īpašības varētu būt labs klausītājs, gudrs, izturīgs vai godīgs.
- Saglabājiet noteiktu žurnālu, lai uzskaitītu savus pozitīvos mirkļus un iezīmes.
- Varat arī lūgt atbalstošu draugu vai radinieku, lai palīdzētu jums izdomāt dažas no labākajām īpašībām.
2. solis. Atrodiet uzticības lomu modeli
Vai pazīsti kādu, kurš vienmēr šķiet pārliecināts un pašpārliecināts? Ievērojiet, kā viņi pārvietojas, runā un rīkojas. Padomājiet par veidiem, kā modelēt savu uzvedību, pamatojoties uz viņu uzvedību. Sāciet ar kaut ko mazu. Varbūt jūsu uzticības paraugs vienmēr stāv taisni un stingri paspiež roku. Vispirms mēģiniet to nokopēt.
Tikai pašapziņa par cilvēkiem, kas ir pārliecināti par sevi, var arī palielināt jūsu pārliecību
Solis 3. Koncentrējieties uz higiēnu un fiziskajām aktivitātēm
Kad jūtaties nomākts, ir viegli atstāt novārtā rūpes par sevi, bet vienkāršas darbības var palielināt jūsu pašapziņu. Lai sāktu, notīriet zobus, nomazgājieties dušā un dodieties pastaigā. Valkājiet drēbes, kurās jūtaties labi.
Ja esat gatavs to darīt, 20 minūšu veltīšana sirdsdarbības palielināšanai sporta zālē ir veselīgs ieradums, kas var palīdzēt justies pārliecinātam
Solis 4. Ēd veselīgu uzturu
Barojiet savu ķermeni ar liesām olbaltumvielām, piemēram, zivīm, mājputniem un pākšaugiem, un apēdiet 5 dienas augļu un dārzeņu porcijas. Izvairieties no ātrās ēdināšanas, saldiem dzērieniem un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Atcerieties, ka jebkuras diētas vissvarīgākā daļa ir mērenība. Ja ir komfortabli ēdieni, kurus jums patīk ēst, jūs joprojām varat tos baudīt, taču mēģiniet tos iekļaut sabalansētā uzturā
Solis 5. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Labi atpūties palīdzēs justies vislabāk. Lielākajai daļai pieaugušo katru nakti ir nepieciešams gulēt apmēram 8 stundas. Tomēr, pavadot pārāk daudz laika gultā, jūs varat justies gausa un letarģiska. Iestatiet sev gulētiešanas un pamošanās laiku.
Izveidojiet nakts rutīnu, piemēram, atmetiet elektroniku stundu pirms gulētiešanas un lasiet priekam
6. Pavadiet kādu laiku saviem hobijiem
Pavadot kādu laiku aktivitātei, kas jums patiešām patīk, var izkļūt no negatīvas domāšanas. Koncentrējieties uz kaut ko tādu, kas jūsu dzīvē rada prieku vai jēgu. Piemēram, ja jums patīk spēlēt kādu instrumentu, veltiet kādu laiku savām mīļākajām dziesmām.
Papildus pārliecības vairošanai hobija praktizēšana var dot jums jaunas prasmes un ļaut jums izpētīt savas intereses
7. solis. Praktizējiet pateicību
Sāciet pateicības žurnālu, pierakstot kaut ko tādu, kas šodien jums liek pateikties. Liels vai mazs, katru dienu pierakstiet vienu lietu, kas jūs padara pateicīgu. Tas palīdzēs jums sākt meklēt pozitīvas lietas katru dienu.
Ja jums nav laika uzturēt pateicības žurnālu, mēģiniet izveidot sarakstu, uz kuru varat atskatīties, kad vēlaties koncentrēties uz pozitīvo savā dzīvē. Vai arī sāciet ar mazu, rakstot pateicības žurnālā 1-3 reizes nedēļā
8. solis. Dariet kaut ko noderīgu citiem
Ja jums ir laiks un enerģija, varat meklēt brīvprātīgo iespējas. Bet darīt kaut ko noderīgu nav nepieciešams daudz laika. Pajautājiet kādam tuvam cilvēkam, piemēram, draugam vai partnerim, vai varat darīt kaut ko mazu, lai viņa dienu padarītu gaišāku.
Mēģiniet iegādāties draugam viņa iecienītāko tējas vai kafijas veidu vai pagatavot brokastis savam otram
3. metode no 3: pozitīvas domāšanas veidošana
1. solis. Sāciet savu dienu ar pozitīvu attieksmi
Veltiet dažas minūtes, lai koncentrētos uz apstiprinājumu, piemēram, "Es esmu mīlošs, gādīgs cilvēks, kurš ir pelnījis būt laimīgs." Pirms dienas sākuma atkārtojiet savu apstiprinājumu sev spogulī.
- Pat ja jums sākotnēji ir grūti noticēt tam, ko sakāt, dzirdot sevi skaļi sakot šos apgalvojumus, jūsu ķermenis neatkarīgi izjūt pozitīvo enerģiju.
- Ja apstiprinājumi nav jūsu tasi tējas, mēģiniet noskatīties motivējošu video, klausīties pozitīvu podcast vai pavadīt dažas minūtes, lasot kaut ko pozitīvu un iedvesmojošu.
Solis 2. Turpiniet sūdzēties līdz minimumam
Kad jūtaties nomākts, jums var rasties vēlme sūdzēties par savu situāciju tuviem cilvēkiem. Tomēr tas faktiski var pasliktināt pašsajūtu. Sūdzēšanās par situāciju nozīmē, ka jūs pavadāt vairāk laika, domājot par negatīvo, nekā rīkojoties.
- Ja jums ir ieradums sūdzēties, mēģiniet atbrīvoties no tā, nosakot sev laika ierobežojumu. Piemēram, vakariņu laikā varat atļauties sūdzēties 5 minūtes. Pēc tam koncentrējieties uz kaut ko citu.
- Centieties arī izvairīties no citiem, kas daudz sūdzas. Var būt grūti pārtraukt sūdzēties, ja sūdzas arī apkārtējie cilvēki.
Solis 3. Slavējiet sevi par panākumiem
Kad jūtat žēlumu pret sevi, jums var rasties kārdinājums samazināt savus sasniegumus. Piemēram, jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: "Es tikai šodien devos uz darbu un devos taisni mājās. Es neko nedarīju." Tā vietā atzīstiet, ka izkāpāt no gultas un pavadījāt produktīvu dienu darbā.
Piešķiriet sev kredītu par visām uzvarām, pat par mazajām
4. solis. Pārveidojiet negatīvās domas pozitīvā veidā
Ja jums ir nomācoša pieredze, sevis žēlošanas reakcija varētu būt izturēšanās pret sevi kā neveiksme. Lai attīstītu pozitīvu domāšanu, pārvērtiet šīs negatīvās domas par veidiem, kā jūs varat mācīties vai augt.
- Tā vietā, lai domātu kaut ko līdzīgu: "Man nevajadzēja to pat izmēģināt", jūs varat domāt: "Es priecājos, ka man bija šī mācīšanās pieredze, lai nākamreiz varētu darīt labāk."
- To darot, jūs varat arī pieņemt uzvaru. Tā vietā, lai domātu: "Es nespēju noticēt, ka man ir tik paveicies", jūs varat ņemt kredītu un domāt: "Es ieguldīju daudz darba, lai tas notiktu!"
Solis 5. Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi
Daudz negatīvisma rodas, iedomājoties sliktas sekas jūsu pašreizējām darbībām. Piemēram, jūs varētu stresot par priekšnieka reakciju, ja ieradīsities darbā 5 minūtes vēlāk. Tomēr negatīvās reakcijas gandrīz nekad nav tik ekstrēmas, kā jūs iedomājaties. Tā vietā koncentrējieties tikai uz to, lai droši strādātu un darītu visu iespējamo.
- Labs veids, kā identificēt negatīvu domāšanu, ir tad, kad pieķerat sevi pie domām par sliktākajiem scenārijiem. Ja jūs domājat, ka jūs varētu tikt atlaists par ierašanos 5 minūtes vēlāk, lai strādātu tur, kur citādi veicaties labi, jūsu domas, iespējams, nav pamatotas ar realitāti.
- Koncentrēšanās uz tagadni var arī palīdzēt praktizēt pateicību un pamanīt nelielas pozitīvas lietas. Jūs, iespējams, kavēsities strādāt, bet varbūt jums vajadzēs pavadīt 5 papildu minūtes, gatavojot kafiju tieši tā, kā jums patīk, tādējādi liekot justies vairāk sagatavotai šai dienai.
