Izslēdzošās diētas vai eliminācijas diētas pēdējos gados ir kļuvušas diezgan populāras. Lielākā daļa ir balstīta uz koncepciju, ka noteiktu pārtikas produktu vai pārtikas grupu izslēgšana vai izslēgšana var palīdzēt stimulēt svara zudumu, mazināt iekaisumu, atbrīvoties no migrēnas vai dziedēt GI sistēmu (starp daudzām citām slimībām). Tomēr ikreiz, kad izslēdzat noteiktus priekšmetus, ir svarīgi uzraudzīt savu vispārējo uzturu un veselību. Pārāk daudz pārtikas produktu izslēgšana ir neprātīga un nelīdzsvarota, turpretī tādu pārtikas produktu izslēgšana kā cepta pārtika vai pārtikas produkti ar cukura piedevām patiesībā var būt labvēlīgāki jūsu veselībai. Rūpīgi izvērtējiet un pārskatiet izslēdzošās diētas, pirms izvēlaties sev piemērotāko.
Soļi
1. daļa no 3: Izslēdzoša uztura izvēle
1. solis. Novērtējiet programmas izmaksas
Izmaksas ir svarīgs faktors, novērtējot jebkura veida diētu. Tomēr izslēgšanas vai izslēgšanas diētas var izmaksāt dārgāk, nekā jūs domājat. Pārskatiet, vai jūsu izvēlētais uzturs neietilpst jūsu iknedēļas pārtikas budžetā.
- Daudzām izslēdzošām diētām, kas ir paredzētas, lai atvieglotu kādu slimību, piemēram, galvassāpēm, vēdera uzpūšanos vai hronisku aizcietējumu, būs jāizvairās no noteiktas pārtikas produktu sastāvdaļas (piemēram, lipekļa vai olu). Aizstājēju atrašana var būt diezgan dārga. Piemēram, pārtikas produkti bez lipekļa ir ievērojami dārgāki nekā parastie glutēnu saturoši produkti. Tomēr šajā gadījumā paaugstinātā cena ir tā vērta, jo jūs, iespējams, jutīsities daudz labāk un pat varat izvairīties no dārgām ārsta vizītēm.
- Dažas izslēdzošas diētas var arī veicināt noteiktu pārtikas produktu patēriņu, kas arī var būt dārgi. Tie var mudināt jūs dzert noteiktus dzērienus (piemēram, kokosriekstu ūdeni elektrolītiem) vai iegādāties tikai 100% organiskus produktus.
- Noteikti pārskatiet to reklamēto pārtikas veidu veidus un to, kā šo pārtikas produktu izmaksas iekļausies jūsu budžetā.
2. Meklējiet labi sabalansētu programmu
Visi pārtikas produkti, pat tie, kas tiek uzskatīti par "neveselīgiem", satur barības vielas, kuras jūsu ķermenis izmanto, lai uzturētu normālu darbību. Ir labi mēreni ļauties tādiem pārtikas produktiem kā cietes, deserti un alkohols. Ja ievērojat izslēdzošu diētu, kas ierobežo vairākus pārtikas produktus vai pārtikas grupas, tas var izraisīt nesabalansētu ēšanas veidu.
- Ja jūs vēlaties uzlabot savu veselību vai zaudēt svaru, jums joprojām jāievēro sabalansēts un barojošs uzturs. Tas nozīmē, ka lielāko daļu dienu jūs ēdat dažādus pārtikas produktus no katras pārtikas grupas.
- Paleo diēta, piemēram, iesaka izvairīties no lielām pārtikas grupām, tostarp: piena, pupiņām, lēcām un veseliem graudiem. Negatīvais ir tas, ka šie pārtikas produkti ir neticami barības vielu blīvi un satur dažādas barības vielas, kas var veicināt drošu svara zudumu un veselīgu ķermeni.
- Ja jūs meklējat izslēgšanas diētas, izvēlieties tādu, kas nepaļaujas uz izvairīšanos no veselām pārtikas grupām. Dažu produktu ierobežošana ir pareiza, bet, ja vien tas nav medicīniski nepieciešams, neizvēlieties ievērot diētu, kas ierobežo visu pārtikas grupu.
- Ieteicams izvairīties no dažiem pārtikas produktiem tikai tad, ja Jums ir klīniski diagnosticēta pārtikas alerģija vai autoimūna slimība, kur izvairīšanās no pārtikas ir vienīgā veselības saglabāšanas metode.
3. solis. Ievērojiet nepieciešamo izslēgšanas ilgumu
Ir dažas izslēdzošas diētas, kas sākotnēji ierobežo lielāku preču daudzumu, bet pēc tam lēnām pievieno tās laika gaitā. Kamēr izņēmumu ilgums nav pārāk garš, tos parasti var droši ievērot.
- Dažas diētas, īpaši zemu ogļhidrātu diētas, iesaka izslēgt pārtikas produktus, kuros ir vairāk ogļhidrātu. Piemēram, Atkinsa diēta iesaka pirmajās divās nedēļās izslēgt augļus, dārzeņus ar cieti, dažus piena produktus un graudus. Tomēr, ja jūs sekojat plānam, tie lēnām tiek pievienoti. Šāda veida izslēgšanas diēta ir pieņemama un parasti ir droša lielākajai daļai veselīgu pieaugušo.
- Apsveriet arī to, cik ilgi jūs faktiski varēsit atteikties no dažiem pārtikas produktiem. Ja jums patīk piena produkti, bet diēta, kuru apsverat, iesaka neatgriezeniski atteikties no piena produktiem, tas jums varētu nebūt reāli.
- Pārskatiet savu uzturu un noskaidrojiet, cik ilgi jums vajadzētu izslēgt vai izvairīties no dažiem pārtikas produktiem. Ir svarīgi zināt šo informāciju, jo, atkārtoti ieviešot pārtiku, jūs varat zaudēt ar uzturu saistītās priekšrocības (piemēram, svara zudums).
Solis 4. Veiciet savus pētījumus par pārtikas aizstājējiem
Ja jūs ievērojat izslēdzošu diētu, pamatā ir tas, ka jūs izvairīsities no noteiktiem pārtikas produktiem vai to sastāvdaļām. Esiet piesardzīgs, aizstājot šos priekšmetus ar aizstājējiem, jo tie, iespējams, nav tas, ko meklējat.
- Piemēram, ja jūs ievērojat diētu bez lipekļa, jūs varat palaist garām maizi vai sviestmaizes. Jūs varat izpētīt maizi bez lipekļa, lai apmierinātu šo vajadzību; tomēr daudzi no šiem pārtikas produktiem ir ļoti pārstrādāti un satur vairāk cukura, tauku un kaloriju nekā sākotnējā versija.
- Ja jūs ievērojat izslēdzošu diētu, ņemiet vērā, ja izvēlaties dažus “aizliegtos priekšmetus” aizstāt ar aizstājējiem. Ierobežojiet šo produktu uzņemšanu, īpaši, ja tie šķiet pārāk pārstrādāti vai galu galā satur vairāk kaloriju, cukura un tauku.
5. Pievērsiet uzmanību programmām, kurām nepieciešami vitamīnu vai augu piedevas
Daudzas uztura programmas - gan izslēdzošas, gan citādi - iesaka lietot augu vai vitamīnu piedevas, lai veicinātu svara zudumu vai citu vēlamo ietekmi uz jūsu veselību. Esiet uzmanīgi ar šiem uztura bagātinātājiem un rūpīgi izpētiet tos pirms lietošanas.
- Ja esat izvēlējies ievērot diētu, kas iesaka lietot noteiktus uztura bagātinātājus (piemēram, B12 vai zaļās kafijas pupiņu ekstraktu), vispirms vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Šīs piedevas neregulē FDA, un tās var nopietni reaģēt ar jūsu pašreizējiem medikamentiem un veselības stāvokli. Nekad nelietojiet uztura bagātinātājus bez konsultēšanās ar ārstu.
- Dažas izslēdzošas diētas var ieteikt lietot uztura bagātinātāju, lai aizstātu vitamīnus, minerālvielas vai citas uzturvielas, kas ir kopīgas pārtikas produktos, no kuriem viņi iesaka izvairīties. Piemēram, viņi var ieteikt izvairīties no piena produktiem, bet arī ieteikt lietot kalcija piedevu. Tas parasti ir pareizi, bet tomēr jāpārskata ar savu primāro ārstu.
6. Meklējiet medicīniski uzraudzītu programmu
Ja atklājat, ka jums regulāri rodas dažādi neizskaidrojami simptomi (piemēram, aizcietējums, caureja, vēdera uzpūšanās vai gāze), apsveriet iespēju ievērot medicīniski uzraudzītu izslēgšanas vai eliminācijas diētu.
- Daudzi ārsti piedāvā iespēju savā birojā ievērot ārsta izstrādātu un uzraudzītu uzturu. Viņi izveidos diētu, pamatojoties uz jūsu ziņojumu par simptomiem un pārtikas atsaukšanu, un uzraudzīs jūsu progresu.
- Ārsts, iespējams, ieteiks vispirms izslēgt vienu pārtikas produktu, kam sekos citi pārtikas produkti, par kuriem ir aizdomas. Viņi arī uzraudzīs un pārvaldīs pārtikas produktu atkārtotu ieviešanu vai noteiktu pārtikas produktu izslēgšanu.
- Viņi var arī ieteikt lietot dažus vitamīnu vai minerālvielu piedevas, ja viņiem šķiet, ka jūsu uzturs nav labi sabalansēts, ievērojot ieteicamos pārtikas izslēgšanas gadījumus.
- Šīs medicīniski uzraudzītās programmas parasti ir drošas vairumam veselīgu pieaugušo, un jums vajadzētu justies ērti pēc vienas no šīm programmām.
2. daļa no 3: Jūsu progresa izsekošana un uzraudzība
1. solis. Sāciet pārtikas žurnālu
Izmantojot jebkuru jaunu diētu vai ēšanas modeli, jums būs izdevīgi sākt pārtikas žurnālu. Tas var palīdzēt jums gūt ieskatu jūsu pašreizējos ēšanas paradumos un palīdzēt jums sekot līdzi.
- Pārtikas žurnāls var sniegt ieskatu jūsu pašreizējā ēšanas metodē. Tas varētu sniegt dažas idejas par to, kas jāmaina jūsu diētā un kā var palīdzēt izslēgšanas diēta.
- Pārtikas žurnāls arī palīdz jums būt atbildīgam. Ja jūs ievērojat izslēdzošu diētu, pierakstiet visu, ko ēdat, var palīdzēt neļauties ēdieniem, no kuriem jums vajadzētu izvairīties.
- Turklāt pētījumi rāda, ka tie, kas regulāri veica pārtikas žurnālu, ilgtermiņā zaudēja vairāk svara. Tātad, ja jūs ievērojat izslēgšanas diētu svara zaudēšanai, apsveriet iespēju izveidot pārtikas žurnālu.
2. solis. Uzraugiet blakusparādības
Vēl viena svarīga lieta, kas jāievēro, novērtējot savu izslēgšanas diētu, ir jebkādas blakusparādības. Izslēdzot dažus pārtikas produktus, pārtikas grupas vai noteiktas sastāvdaļas, jūs varat pamanīt dažas izmaiņas savā ķermenī.
- Dažas izslēgšanas diētas blakusparādības jums patiešām būs izdevīgas. Piemēram, ja pēc piena produktu pārtraukšanas, ievērojot Paleo diētu, jums vairs nav vēdera uzpūšanās vai caureja, tā ir labvēlīga blakusparādība, un tā ir jāatzīmē.
- Tomēr var būt dažas nepatīkamas blakusparādības. Piemēram, Paleo diēta ierobežo ogļhidrātus no graudiem, cieti saturošiem dārzeņiem un augļiem. Dažreiz diēta ar zemāku ogļhidrātu daudzumu var izraisīt galvassāpes, aizcietējumus un garīgu miglu.
- Saglabājiet piezīmes par visām pozitīvajām vai negatīvajām blakusparādībām pārtikas žurnālā. Tas palīdzēs jums noteikt, vai vēlaties turpināt šo īpašo izslēgšanas diētu.
Solis 3. Nosveriet sevi katru nedēļu
Papildus iespējamo blakusparādību izsekošanai izsekojiet arī savam svaram. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūsu uztura mērķis ir svara zudums.
- Ja jūs ievērojat izslēdzošu diētu, cerot zaudēt svaru, pārliecinieties, ka regulāri nosverat sevi, lai izsekotu, vai diēta jums ir efektīva.
- Parasti ieteicams nosvērt sevi reizi nedēļā. Mērķējiet nosvērt sevi tajā pašā nedēļas dienā un tajā pašā laikā, lai redzētu visprecīzāko svara zaudēšanas tendenci.
- Ja jūs nezaudējat atbilstošu svaru (mazāk par 1 mārciņu nedēļā) vai vispār nezaudējat svaru, iespējams, vēlēsities pārskatīt diētas veidu, kuru ievērojat, vai pārliecināties, ka ievērojat to pareizi.
- Ja jūs ievērojat izslēdzošu diētu, cerot novērst kādu slimību (piemēram, vēdera uzpūšanos, migrēnu vai aizcietējumus), jums joprojām ir jāseko savam svaram. Ja jūs izvairāties no noteiktiem pārtikas produktiem vai pārtikas grupām, svara zudums var būt šo diētu blakusparādība neatkarīgi no tā, vai tas bija jūsu galvenais mērķis. Ja jūs zaudējat nevēlamu svaru, jums jāatrod lietas, ko pievienot diētai, kas var palīdzēt novērst turpmāku svara zudumu.
Solis 4. Katru mēnesi novērtējiet savu uzturu
Izmantojot jebkuru diētas plānu, kuru ievērojat, jums jāreģistrējas un jānovērtē diēta un jūsu progress apmēram reizi mēnesī. Tas palīdzēs jums noteikt, vai turpināt programmu.
- Reizi mēnesī pierakstiet savu pārtikas žurnālu vai kalendāru, lai pierakstītos sev par diētu, ko ievērojat. Veiciet piezīmes un pēc vajadzības pielāgojiet.
- Viena lieta, kas jāapsver, ir tas, kā diēta liek jums justies. Vai kopš diētas uzsākšanas jūtat lielāku enerģiju vai arī esat noguris? Vai esat izsalcis vai labāk kontrolējat apetīti? Ja jums ir bijušas dažas negatīvas blakusparādības, ieteicams apsvērt iespēju pāriet uz citu programmu.
- Ņemiet vērā arī to, vai jūs domājat, ka diēta jums joprojām būs reāla un ilgtspējīga. Ja jūs ievērojat izslēdzošu diētu un regulāri jūtat alkas pēc pārtikas, no kura jums vajadzētu izvairīties, var būt grūti saglabāt šo ēšanas metodi ilgtermiņā.
3. daļa no 3: Izslēdzošas diētas ievērošana, lai mazinātu alerģiju vai jutīgumu
1. solis. Konsultējieties ar ārstu
Tā kā jebkura izslēdzoša uztura pamatā ir izvairīšanās no noteiktiem pārtikas produktiem, obligāti jārunā ar savu primārās aprūpes ārstu. Ja domājat, ka Jums varētu būt pārtikas alerģija un vēlaties izmēģināt izslēdzošu diētu, apsveriet iespēju runāt ar alergologu, lai pārliecinātos, ka šāda veida ēšanas veids jums ir drošs.
- Ja kāda diēta liek jums atteikties no gāzētiem dzērieniem, visiem pievienotajiem cukuriem vai ceptiem ēdieniem, jums ir pieņemami atteikties no tiem, neraizējoties par to, ka nezaudēsit kādu labvēlīgu uzturu. Šie pārtikas produkti jebkurā gadījumā jāierobežo, tāpēc to izslēgšana no uztura ir droša un piemērota.
- Tomēr, ja diēta iesaka izvairīties no piena produktiem, ogļhidrātiem vai lipekļa, vispirms jākonsultējas ar ārstu. Vai arī, ja diēta iesaka izvairīties no liela daudzuma dažādu pārtikas produktu, konsultējieties arī ar savu ārstu. Viņi varēs pateikt, kas patiešām atbilst jūsu pašreizējam veselības stāvoklim.
- Ja domājat, ka Jums ir pārtikas alerģija vai jutība, pierakstieties pie alergologa. Viņi var veikt ādas vai asins analīzi, lai noskaidrotu, vai jūs patiešām reaģējat uz dažiem pārtikas produktiem un vai izslēgšanas diēta jums būtu izdevīga.
2. solis. Ievērojiet izslēgšanas diētu vismaz divas līdz četras nedēļas
Ja jūs ievērojat izslēdzošu diētu, lai mazinātu simptomus, ko izraisa iespējama pārtikas alerģija vai pārtikas jutība, ieteicams atteikties no dažiem pārtikas produktiem vismaz divas nedēļas.
- Alerģisti un reģistrēti dietologi iesaka vismaz divas līdz četras nedēļas ievērot izslēgšanas vai eliminācijas diētu.
- Divu līdz četru nedēļu laikā, ja aizdomas par pārtiku, kuru esat izvadījis, izraisa simptomus (galvassāpes, aizcietējumus, vēdera uzpūšanos, gāzi utt.), Šiem simptomiem vajadzētu izzust.
- Šis būtu labs laiks, lai rakstītu žurnālu - īpaši pārtikas žurnālā - un atzīmētu, cik labi esat spējis pieturēties pie diētas, ko ēdāt un kādus simptomus pamanāt (vai vairs nepamanāt).
3. solis. Izslēdziet vienu pārtikas produktu vai pārtikas grupu vienlaikus
Ievērojot eliminācijas diētu, ir svarīgi izslēgt tikai vienu ēdienu vienlaikus. Varētu būt vilinoši atteikties no daudziem pārtikas produktiem, taču tas var padarīt lietas mulsinošākas un grūtāk izdomāt.
- Ir neparasti, ka jums būs vairāki pārtikas produkti, pret kuriem esat alerģisks vai jutīgs. Mēģiniet izcelt vienu vai divus pārtikas produktus, kas, jūsuprāt, varētu izraisīt dažas blakusparādības. Šeit jums vajadzētu sākt ar savu izslēgšanas diētu.
- Vienlaicīgi izslēdziet tikai vienu ēdienu. Ja izslēdzat divus, trīs vai vairāk pārtikas produktus, jūs nekad neuzzināsit, kurš ēdiens ir patiesais vaininieks, un jūs bez vajadzības nevajadzīgi izvairāties no pārtikas.
4. solis. Atkārtoti ieviest pārtikas produktus lēnām
Ir svarīgi arī lēnām atkārtoti ieviest pārtikas produktus pēc tam, kad tie ir izslēgti un kādu laiku no tiem izvairījušies. Tas var palīdzēt izvairīties no nopietniem simptomu uzliesmojumiem vai alerģiskām reakcijām.
- Pēc eliminācijas diētas jūs varat pamanīt vai nepamanīt savu simptomu izzušanu. Tomēr tas nenozīmē, ka bez rūpīgas domāšanas vai plānošanas varat pievienot pārtikas produktus atpakaļ uzturam.
- Ja pēc vienas pārtikas izslēgšanas nemanāt nekādas simptomu izmaiņas, visticamāk, tas nav vainīgais. Nedēļas vai divu laikā lēnām atjaunojiet šo ēdienu.
- Piemēram, ja jūs pārtraucat piena produktu lietošanu, nemainot simptomus, nedēļas laikā iepazīstiniet ar dažiem piena produktiem. Vienu dienu varat pievienot 1/2 tase jogurta (kontrolēt simptomus) un pēc tam pievienot porciju jogurta un piena otrajā dienā.
- Ja pēc noteiktas pārtikas sagriešanas pamanāt simptomu izzušanu, varat apstiprināt, ka tas ir jūsu simptomu avots, veicot izaicinājumu. Ievadiet pārtiku nelielās devās atpakaļ savā uzturā, un, ja simptomi atgriežas, tas apstiprina, ka ēdiens izraisa jūsu simptomus.
Padomi
- Pirms izslēgšanas diētas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Esiet piesardzīgs pret ekstrēmām vai iedoma diētām, cenšoties zaudēt svaru un uzturēt veselīgu dzīvesveidu. Svara zaudēšana bieži ir sarežģīta, un tai ir nepieciešams visaptverošs uztura plāns, vingrinājumi un veselīga uztura uzvedība.
