Pārtika ir nepieciešama dzīves sastāvdaļa, tāpēc ir svarīgi, lai uzturā būtu veselīgas attiecības. Ja jums liekas, ka ēdiens ir ienaidnieks vai jūs bargi vērtējat savu uztura izvēli, jums, iespējams, vajadzēs pārvērtēt savas attiecības ar pārtiku. Ēšanas veida maiņa, ieklausoties savā ķermenī un pārveidojot savu uzskatu par pārtiku, palīdzēs jums veselīgāk saistīties ar pārtiku.
Soļi
1. metode no 2: Ēšanas veida maiņa
Solis 1. Ēdot, pievērsiet uzmanību savam ēdienam
Ēdiet apdomīgi, novēršot visus traucējošos faktorus un patiešām pievēršot uzmanību ēdiena garšai un tekstūrai. Tas padarīs ēšanu patīkamāku un palielinās jūsu apmierinātības līmeni.
- Izslēdziet televizoru, nolieciet tālruni un ēdiet mierīgā vidē, lai ēšanas laikā būtu vieglāk koncentrēties uz savu ēdienu.
- Apzināta ēšana ir lieliska prakse, lai pārvarētu neveselīgus ēšanas paradumus, piemēram, pārmērīgu vai ierobežojošu ēšanu.
2. Ēd, kad esi fiziski izsalcis, nevis emocionāli izsalcis
Kad sākat domāt par ēšanu, uz brīdi apstājieties un novērtējiet, vai tiešām esat izsalcis. Kad esat fiziski izsalcis, vēderā var rasties dārdoņa, zems enerģijas līmenis vai grūtības koncentrēties. Kad jūtaties emocionāli izsalcis, var rasties vēlme pēc kāda konkrēta ēdiena (parasti kaut kā sāļa, salda, krēmīga vai kraukšķīga). Uzdodiet sev šādus jautājumus, lai noteiktu, kāds jūs esat izsalcis.
- Atcerieties laiku, kad bijāt ārkārtīgi izsalcis. Kur jūs jutāt badu savā ķermenī un kādas fiziskās sajūtas jūs pamanījāt? Vai jūs tagad piedzīvojat kādu no šīm sajūtām?
- Ievelciet dažas dziļas elpas un pajautājiet sev: “Kas man šobrīd ir vajadzīgs? Vai man vajag īstu pārtiku, vai jūtos skumji, dusmīgi vai nemierīgi un man vajadzīgs mierinājums?”
- Ja esat izsalcis pēc komforta, klausieties relaksējošu mūziku, samīļojiet ar savu mājdzīvnieku, malkojiet kādu karstu tēju vai zvaniet draugam, lai vienkārši aprunātos. Dariet jebko (izņemot ēšanu), kas mazina stresu un uzlabo garastāvokli!
3. Izveidojiet sabalansētu šķīvi ar pārtikas produktiem no katras pārtikas grupas
Piepildiet šķīvi ar dažādiem pārtikas produktiem (piemēram, olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem, augļiem un dārzeņiem). Neizgrieziet visu pārtikas grupu, jo tā ir ierobežojoša ēšana un var izraisīt ēšanas traucējumus. Ēdot sabalansētu ēdienu, jūsu prāts un ķermenis jutīsies piesātināti.
- Piemēram, sabalansētā maltītē var būt zaļumi, rīsi (ogļhidrāti), tofu (olbaltumvielas) un avokado (tauki).
- Ēdiet kādu augļu kā uzkodu vai pēc maltītes, lai apmierinātu saldo zobu.
4. solis. Piepildiet šķīvi ar atbilstošiem porciju izmēriem
Iemācieties acs ābolam izvēlēties atbilstošus porciju izmērus, lai zinātu, ka saņemat visas nepieciešamās uzturvielas. Apmēram 1/2 šķīvja veltiet dārzeņiem, 1/4 - ogļhidrātiem un 1/4 - olbaltumvielām. Lai noteiktu porciju lielumu, varat izmantot savu roku:
- 1 glāze dārzeņu vai veseli graudi (220 grami) = savilktās dūres lielums
- 3 līdz 4 unces zivju, gaļas vai mājputnu (85 līdz 113 grami) = jūsu plaukstas izmērs
- 2 ēdamkarotes sviesta vai humusa (28 grami) = īkšķa izmērs (no pirksta līdz galam)
- 1 tējkarote cukura vai sāls (4 grami) = pirksta gala izmērs
5. solis. Ēdiet katru ēdienu un uzkodas, kad esat izsalcis
Maltīšu izlaišana ir zīme, ka jums var būt traucēta ēšana. Neatkarīgi no iemesla, kāpēc jums jāizlaiž maltīte, nav tik svarīgi, kā dot ķermenim un prātam to, kas tam nepieciešams, lai tas darbotos.
- Ievērojiet vispārējo ēšanas grafiku, ēdot maltītes un uzkodas katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
- Piemēram, ja jūs ēdat galvenās maltītes pulksten 8:00, 12:30 un 19:00, uzkodas ap pulksten 10:30 un 16:00, lai visas dienas garumā būtu enerģija un piesātinājums. Tādā veidā jūs neēdīsiet savu nākamo maltīti badā un, visticamāk, neēdīsit.
- Mūsu ķermenis nav paredzēts pārtikas ierobežošanai. Ierobežojot pārtiku, mēs galu galā sākam ēst.
6. solis. Nemēģiniet kompensēt maltīti, ierobežojot vai pārmērīgi vingrojot
Uzticieties, ka jūsu ķermenis zina, kā izmantot jūsu doto degvielu. Sodot sevi par pārēšanās vai ēdot kaut ko, kas jums patīk, tiks iekļauts pārtikas kauna cikls un tas var izraisīt ēšanas traucējumus.
Piemēram, ja vakariņās ieturējāt ļoti kaloriju maltīti, nākamajā dienā neizlaidiet brokastis un nebrauciet sporta zālē ar nodomu “izdzēst” smagās maltītes “bojājumus”
2. metode no 2: domāšanas maiņa
1. Izvairieties no pārtikas produktu marķēšanas kā labus vai sliktus
Izturieties pret vēlmi marķēt jebkuru ēdienu kā labu vai sliktu. To darot, rodas jebkāda veida kauns, kas jums var rasties, apēdot dažus pārtikas produktus. Piemēram, ja esat pieradis šokolādes kūku apzīmēt kā “sliktu”, pārveidojiet savu domāšanas procesu, lai koncentrētos uz to, cik labi tas garšo un cik jūs esat pelnījuši, lai izbaudītu šo kārumu!
Pārtikai nav morāla stāvokļa, tā ir tikai pārtika
2. solis. Dodiet sev atļauju baudīt ēšanu
Izvairieties domāt par ēšanu kā par sīku darbu. Galu galā pārtika nav tikai degviela, bet arī savienošanās ar citiem un ķermeņa, prāta un gara barošana! Ja nepieciešams, uzrakstiet sev atļauju, lai izbaudītu ēšanu.
- Piemēram, ja jūs uztraucaties par dzimšanas dienas vakariņām, uzrakstiet atļaujas kvīti un paturiet to kabatā kā atgādinājumu.
- Piemēram: "Es dodu sev atļauju ēst un baudīt šo ēdienu, jo esmu pelnījis svinēt kopā ar draugiem."
3. Izvairieties no apsēstības pār kalorijām
Izturieties pret vēlmi apkopot kaloriju daudzumu katrā ēdienreizē, jo tas var novest pie ierobežojošas vai nesakārtotas uzvedības. Kaloriju skaitīšana arī rada prieku no ēšanas-ēdiens garšo daudz labāk nekā skaitļi!
Ja kaloriju skaitīšana ir ietekmējusi jūsu attiecības un dzīvesveidu, apmeklējiet uztura speciālistu vai psihologu, kurš specializējas ēšanas traucējumos
Solis 4. Nepērciet mītos par iedoma vai ekstrēmām diētām
Atcerieties, ka vienīgais veselīgais veids, kā zaudēt svaru, ir pamazām vienlaikus. Iedoma diētas nav ilgtspējīgas, jo tās parasti ir paredzētas, lai jūs ātri un ne pārāk veselīgi nomestu svaru. Lielāko daļu laika jūs atgūsit zaudēto svaru un pēc tam jutīsities kauns, it kā jūs būtu “neveiksmīgi” ievērojis diētu. Šī sajūta tikai atbalsta neveselīgo ideju (un maldīgumu), ka pārtika ir jūsu morālās labklājības rādītājs.
- Izvairieties no sociālajiem medijiem, kas piespiež ekstrēmas diētas, lai būtu vieglāk atdalīties no mītiem.
- Tā vietā, lai ievērotu diētu, nedēļas laikā labāk regulāri saņemt visas uzturvielas.
5. Neļaujiet citu uzskatiem ietekmēt jūsu uztura izvēli
Ja draugs vai ģimenes loceklis izsaka komentārus par to, ko jūs ēdat, vai ja viņš spriež pēc savas izvēles, neļaujiet viņu viedoklim jūs ietekmēt. Šādi rīkojoties, citu cilvēku kauns par ēšanu var pārvērsties jūsu kaunā.
- Piemēram, ja draugs vai ģimenes loceklis saka: “Šīs sīkdatnes nonāks tieši pie augšstilbiem” vai “Man ir tik slikti, ka rīt man būs jānogalinās sporta zālē”, vienkārši ignorējiet tās! Klusumā atzīstiet, ka tās nav veselīgas domas, un atlaidiet tās.
- Ja kāds pastāvīgi apzīmē pārtikas produktus kā labus vai sliktus vai spriež par jums, sevi vai citiem par pārtikas izvēli, mēģiniet izvairīties no ēdienreizēm vai mainiet tēmu.
- Nesalīdziniet savas uztura vajadzības ar kāda cita-katra ķermenis ir atšķirīgs!
6. Ja meklējat ēšanas traucējumus, meklējiet profesionālu palīdzību
Ja jūsu attiecības ar pārtiku ir ietekmējušas jūsu sociālo dzīvi vai jūsu garīgo un fizisko labklājību, meklējiet palīdzību pie psihologa vai reģistrēta uztura speciālista (vai abiem), kurš specializējas ēšanas traucējumos. Jums var būt ēšanas traucējumi, ja:
- Ir aizņemts ar svaru, pārtiku, kalorijām, ogļhidrātiem, taukiem un diētu.
- Atteikties ēst noteiktus pārtikas produktus vai izslēgt visas pārtikas grupas (piemēram, “bez ogļhidrātiem” vai “bez taukiem”).
- Jūtieties ārkārtīgi neērti, ēdot apkārtējos un atkāpieties no draugiem un ģimenes.
- Ievērojiet pārtikas rituālus, piemēram, neļaujot pieskarties dažādiem pārtikas produktiem, pārmērīgi košļāt, sagriezt pārtiku ļoti mazos gabaliņos vai ēst tikai vienas pārtikas grupas pārtikas produktus.
- Bieži izlaidiet maltītes vai stingri ierobežojiet uzņemšanu ēdienreizēs.
- Pārmērīga fiziskā slodze vai vemšana, lai novērstu kaloriju patēriņu.
- Bieži spriest par sevi spogulī, nosvērt sevi vai saspiest sevi, lai pārbaudītu taukus vai svara pieaugumu.
- Piedzīvojiet ārkārtējas garastāvokļa svārstības.
- Ir menstruāciju traucējumi vai prombūtne, jo strauja svara zudums.
Padomi
- Atcerieties, ka sabalansētu ēdienu ēšanai nav nekāda sakara ar pilnību!
- Ja esat izsalcis pēc kāda ēdiena, izbaudiet to mērenībā.
- Saglabājiet žurnālu, lai ierakstītu savas domas un jūtas par dažiem pārtikas produktiem.
- Konsultējieties ar savu ārstu par visām satraucošajām sajūtām, kas jums rodas saistībā ar pārtiku vai ķermeņa tēlu.
