Veģetāro un vegānu diēta pastāv jau ilgu laiku. Tomēr ne visi var pastāvīgi pielāgoties ēšanas gaļai bez gaļas. Ir grūti ierobežot gaļu, mājputnus, olas un piena produktus. Tie ir pieejami dažādos pārtikas produktos, un daudziem cilvēkiem ļoti patīk tos ēst. Fleksitārā uztura modelis ir veids, kurā varat baudīt labāko no abām pasaulēm. Jūs varat baudīt gadījuma gaļu, olas vai piena produktus, bet arī redzēt dažas priekšrocības, kas saistītas ar veģetāriešu vai vegānu ēšanas paradumiem (piemēram, svara zudums vai samazināts holesterīna līmenis). Mēģiniet ievērot elastīgu diētu, nevis būt 100% veģetārietis vai vegāns.
Soļi
1. daļa no 3: pēc elastīga uztura modeļa
1. solis. Nosakiet sev mērenību
Fleksitārā uztura labākā daļa ir tā, ka jums ir pilnīga kontrole pār to, kādus dzīvnieku produktus jūs ēdat un cik bieži. Bet, lai palīdzētu jums ievērot strukturētāku modeli, jums ir jādefinē dzīvnieku izcelsmes produktu mērenība.
- Fleksitārie ēšanas paradumi ir ļoti atšķirīgi. Jūs varat ēst gaļu vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus tikai reizēm vai arī tos ēst reizi nedēļā.
- Uzstādiet sev un savam ēšanas veidam konkrētu mērķi. Tas ievērojami atvieglos elastīgas diētas ievērošanu. Piemēram, varat uzstādīt šādu mērķi: es regulāri iekļaušu piena produktus un gaļu (piemēram, sarkano gaļu vai mājputnus) ēdu tikai divas reizes nedēļā.
- Iestatiet konkrētas dienas, lai paliktu bez gaļas. Varētu būt noderīgi arī noteikt konkrētas dienas bez gaļas. Piemēram, varat izmēģināt pirmdienas bez gaļas.
- Izvēlieties, kādus dzīvnieku izcelsmes produktus vēlaties iekļaut. Ikvienam ir dažādas izvēles, kādus pārtikas produktus iekļaut savā elastīgajā diētā. Tas atkal ir lēmums, kas jums jāpieņem. Apsveriet, vai un cik bieži tiks iekļauti piena produkti, olas vai jūras veltes.
2. solis. Pievienojiet diētai pārtikas produktus, neatņemiet
Viens labs triks, lai padarītu šo diētas stilu dabiski patīkamāku (nevis ierobežotu), ir pārtikas produktu pievienošana diētai. Šādā veidā jūs varat gūt panākumus, nevis ierobežot dažādu ēdienu daudzumu.
- Jo vairāk jūs ierobežojat sevi un jo vairāk pārtikas produktu neatļaujat, jo grūtāk var būt noteikta diēta.
- Tā vietā, lai izslēgtu virkni dažādu gaļas, piena produktu, olu vai zivju, ko nevarat ēst, apsveriet iespēju pievienot diētai dažāda veida olbaltumvielas vai citus pārtikas produktus.
- Piemēram, tā vietā, lai teiktu, ka vairs neēdīsiet liellopu gaļu, sakiet, ka jūs ēdīsiet liellopu gaļu reizi mēnesī un koncentrēsieties galvenokārt uz to, lai diētai pievienotu vairāk jūras velšu un veģetāro olbaltumvielu avotu.
Solis 3. Izmēģiniet jaunas receptes
Izmantojot jaunu diētu vai ēšanas veidu, var būt grūti saprast, ko tieši jums vajadzētu ēst vai gatavot katru dienu. Dodiet sev dažas idejas, meklējot lieliskas, elastīgas receptes.
- Apsveriet iespēju tiešsaistē izpētīt elastīgās receptes. Jūs varētu atrast lieliskas idejas par tradicionālajiem ēdieniem, kuru vietā tiek izmantoti veģetārie vai vegānu olbaltumvielu avoti.
- Piemēram, jūs varētu atrast recepti sēņu stroganovam, nevis liellopu gaļas stroganovam.
- Varat arī apsvērt iespēju iegādāties dažus pavārmākslas žurnālus vai pavārgrāmatas, kurās sniegti daži norādījumi par elastīgu ēšanu un ēdienu gatavošanu.
4. Apsveriet iespēju uzrakstīt maltītes plānu
Lai sekotu mērķu noteikšanai un mērenībai, iespējams, vēlēsities uzrakstīt maltītes plānu. Tas var palīdzēt īstenot savus mērķus un ļaut jums nedaudz vieglāk ievērot elastīgu diētu.
- Lai palīdzētu jums sasniegt savu mērķi, uzrakstiet uztura plānu nedēļai. Iepriekšēja plānošana var palīdzēt jums redzēt, kurās dienās būsiet, ieskaitot gaļu vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus, un kādās dienās jums jāievēro vairāk veģetāro ēdienu.
- Noteikti iekļaujiet visas brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas, ko plānojat ēst nedēļu.
- Maltītes plāni palīdz jums palikt uz pareizā ceļa, palīdz ēst pārtiku, kas jums patiešām ir mājās, un var palīdzēt ietaupīt nedaudz naudas.
- Plānojiet, kurās dienās vai maltītēs ēdīsit tikai veģetārus vai vegāniskus ēdienus, un kurās dienās jūs iekļausit daļu no dzīvnieku olbaltumvielām.
2. daļa no 3: Aizstājēju izgatavošana dzīvnieku izcelsmes produktiem
1. solis. Izmēģiniet gaļas aizstājējus
Ja iepriekš neesat izmēģinājis veģetāru vai vegānu diētu, var būt nedaudz vieglāk pāriet uz gaļas aizstājējiem. Šie pārtikas produkti ir paredzēti, lai aizstātu noteiktu gaļu, lai jūs tik daudz nepalaistu garām to dzīvnieku izcelsmes produktus.
- Daudzi gaļas aizstājēji, kurus varat atrast, ir: burgeri, cīsiņi, desas, speķis, sieri, vistas gabaliņi, vistas sloksnes un pat malta liellopu gaļa.
- Gaļas aizstājējus varat atrast vietējā pārtikas preču veikalā. Daudzus var atrast produktu sadaļā, bet arī jūsu veikala saldētavas ejā.
- Šī ir lieliska vieta, kur sākt maltītes bez gaļas. Parastos piektdienas vakara burgerus varat aizstāt ar veģetāriem burgeriem.
2. solis. Iekļaujiet tofu, tempeh vai seitan
Ja iepriekš esat domājis par pāreju uz veģetāro vai vegānu diētu, iespējams, esat dzirdējuši par tādiem priekšmetiem kā tofu, tempeh vai seitan. Tie ir lieliski gaļas aizstājēji daudzās receptēs.
- Gan tempeh, gan tofu ir izgatavoti no raudzētām sojas pupiņām. Tofu ir nedaudz poraināks un mīkstāks, bet tempeh ir daudz stingrāks un košļāks.
- Abās ir ļoti daudz olbaltumvielu, un tās labi darbojas receptēs, jo tās absorbē marinādes garšu un var tikt pagatavotas visdažādākajos veidos.
- Seitāns var būt nedaudz retāk sastopams. Tas ir izgatavots no kviešu lipekļa, un tā tekstūra ir līdzīga gaļai. Tam ir arī daudz olbaltumvielu, un tas ir lieliski pagatavots dažādos veidos.
3. solis. Pievienojiet dažas porcijas pākšaugu
Ja neesat liels tofu vai tempeh ventilators, jūs vienmēr varat pievienot diētai vairāk pākšaugu. Šajos šķiedrvielām bagātajos pārtikas produktos ir arī daudz olbaltumvielu, un tie var būt lielisks pamats veģetārām maltītēm.
- Pākšaugi ir augu izcelsmes pārtikas produktu grupa, kurā ir daudz olbaltumvielu. Tajos ietilpst tādi priekšmeti kā rieksti, pupiņas un lēcas. Turklāt katram no šiem pākšaugiem ir daudz veidu.
- Pupās un lēcās ir īpaši daudz šķiedrvielu. Tie ir lieliski pasniegti arī silti vai auksti. Pasniedzot zupā, salātos vai pamatēdienā, gan pupiņas, gan lēcas ir lieliskas veģetāro olbaltumvielu iespējas.
- Rieksti parasti netiek vārīti, taču tie joprojām ir lielisks olbaltumvielu avots. Jūs varat tos iemest salātos, uz jogurta vai auzu pārslām vai izmantot riekstu sviestu uz pilngraudu maizes.
4. solis. Ēd gan veģetāros, gan dzīvnieku proteīnus vienā ēdienreizē
Ja domājat, ka būs grūti ēst tikai veģetārus vai vegāniskus ēdienus, iespējams, vēlēsities padarīt katru maltīti elastīgāku.
- Mēģiniet katrā ēdienreizē vai uzkodā papildus dzīvnieku olbaltumvielām iekļaut gan veģetāros, gan vegāniskos proteīnus.
- Piemēram, pasniedziet sev pusi no dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu porcijas un 1/2 daļas veģetāro proteīnu.
- Pasniedzot abus, jūs varat izbaudīt labāko no abām pasaulēm, bet arī liek jums ēst nedaudz mazāk dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu.
5. Iekļaujiet ēdienam umami līdzīgus aromātus
Ja viens no iemesliem, kādēļ vēlaties ievērot elastību, piemēram, ēšanas paradumus, ir tas, ka jūs alkstat pēc gaļas, iespējams, varēsit pārvaldīt šīs alkas. Pareiza veida ēdienu pasniegšana var palīdzēt pārvaldīt šīs alkas pēc gaļas un vieglāk ievērot elastīga stila diētu.
- Dažus aromātus sauc par umami. Tas nozīmē, ka tie ir pikanti un bagāti (atšķirībā no citām salda, rūgta vai skāba garša).
- Umami ir jaunāka garša, kas atklāta ļoti specifiskā pārtikas produktu grupā. Tomēr šī garša var palīdzēt apmierināt šīs tieksmes pēc pikantiem, bagātīgiem gaļas produktiem.
- Umami ir atrodams šādos pārtikas produktos: tomāti, miso, sēnes, parmezāna siers un sojas mērce. Ēdienu gatavošana ar šiem ēdieniem var palīdzēt apmierināt alkas.
3. daļa no 3: līdzsvarota elastīgā diēta
1. solis. Iekļaujiet dažādus pārtikas produktus, jo īpaši olbaltumvielas
Neatkarīgi no tā, kāda veida diētu vai ēšanas modeli jūs ievērojat, ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu. Fleksitārās diētas ir viegli uzturēt līdzsvarā, jo tās ietvers plašu ēdienu klāstu.
- Viens no galvenajiem pārtikas produktiem, ko vēlaties ēst pietiekamā daudzumā un kurā ir daudz dažādu, ir olbaltumvielas. Iekļaujiet porcijas no pākšaugu grupas, reizēm gaļas vai mājputnu grupas, vēžveidīgos, tofu vai tempeh, kā arī gaļas aizstājēju grupu.
- Katru dienu iekļaujiet arī ēdienu no katras pārtikas grupas. Iekļaujiet augļus, dārzeņus, piena produktus (ja jūs to iekļaujat savā uzturā) un veselus graudus. Tas palīdz uzturēt līdzsvarotu uzturu.
- Mainiet savu izvēli no citām pārtikas grupām. Izvēlieties dažādus graudus, augļus un dārzeņus. Tas palīdz nodrošināt, ka ēdat dažādas barības vielas.
2. solis. Izvēlieties liesākus olbaltumvielu avotus
Izvēloties dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu pārtiku, ir svarīgi mēģināt iekļaut galvenokārt liesās olbaltumvielas. Tajos ir maz kaloriju, un tie var palīdzēt jums apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības.
- Viens no veģetāro vai vegānisko olbaltumvielu avotu (piemēram, tofu vai pupiņu) ieguvumiem ir tas, ka šajos pārtikas produktos dabiski ir maz tauku un kaloriju, bet arī daudz šķiedrvielu. Tie ir ļoti barojoši pārtikas produkti.
- Dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, mājputni, liellopu gaļa, olas, jūras veltes vai piena produkti, var saturēt vairāk kaloriju un tauku. Turklāt daži no šiem taukiem (piemēram, piesātinātie tauki) nav labvēlīgi jūsu ķermenim.
- Labākais risinājums ir liesu olbaltumvielu avotu izvēle. Viņiem ir maz piesātināto tauku, kaloriju un joprojām ir daudz olbaltumvielu. Izmēģiniet baltās gaļas vistu, tītaru, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, neapstrādātu cūkgaļu, jūras veltes un liesus liellopu gaļas gabalus.
- Neatkarīgi no tā, kāda veida proteīnu izvēlaties, noteikti izmēriet atbilstošo porciju. Vienā porcijā pieturieties pie 1/2 tase vai 3-4 oz.
3. solis. Izvēlieties 100% pilngraudu
Graudu pārtikas grupa ir vēl viena svarīga pārtikas grupa, ievērojot elastīgu diētu. Tie var palīdzēt nodrošināt papildu barības vielas un uzturēt sabalansētu uzturu.
- Ja izvēlaties savā uzturā iekļaut graudus, mēģiniet izvēlēties 100% pilngraudu. Šie pārtikas produkti ir mazāk apstrādāti un satur vairāk šķiedrvielu.
- Veseli graudi satur arī nedaudz olbaltumvielu. Patiesībā, apvienojumā ar veģetāro olbaltumvielu avotu (piemēram, pupiņām, riekstiem vai lēcām), tie veido pilnīgu olbaltumvielu daudzumu un nodrošina jūsu ķermenim visas nepieciešamās uzturvielas.
- Izmēģiniet veselus graudus, piemēram: kvinoja, auzas, brūnie rīsi, prosa, farro, pilngraudu maize vai pilngraudu makaroni.
- Izmēriet arī graudu porcijas. Izmēriet apmēram 1/2 tase vārītu graudu vai apmēram 2 unces.
Solis 4. Padariet pusi šķīvja par augli vai dārzeņu
Ievērojot elastīgu diētu, ir ļoti svarīgi uzsvērt augļus un dārzeņus. Šie pārtikas produkti patiešām padara elastīgo diētu barojošu.
- Augļi un dārzeņi vienmēr būs veģetārieši vai vegāni, tāpēc tie nevainojami iekļaujas jūsu uzturā. Turklāt tie katru dienu nodrošina lielāko daļu šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu.
- Veselības speciālisti iesaka katru dienu sasniegt vismaz 5–9 porcijas augļu un dārzeņu. Šo vadlīniju ievērošana palīdz nodrošināt, ka jūs saņemat visdažādākās uzturvielas.
- Izmēriet atbilstošās šo ēdienu porcijas. Vienai porcijai izvēlieties 1/2 tase augļu vai 1 neliels gabals, 1 glāze dārzeņu vai 2 tases lapu zaļumu.
Padomi
- Fleksitārā uztura ievērošana ir lielisks plāns - tas dod jums daudz iespēju izklaidēties, lai reizēm varētu ēst gaļu vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus.
- Ja jums patīk veģetārie un vegāniskie ēdieni vai ēdieni, jūs varat viegli pārvērsties par pilnībā veģetāriešiem vai vegāniem.
- Fleksitārās diētas darbojas arī labi, ja nevēlaties citu cilvēku mājās izskatīties rupji. Piemēram, ja ceļojat uz ārzemēm hobija vai darba dēļ un nevēlaties atteikties no suši vai kazas sautējuma, ko pasniedz jūsu saimnieks, šis ir īstais laiks pieņemt gaļu.
- Daži cilvēki izvēlas būt elastīgiem, lai, piemēram, ēst tikai vietējo, ar zāli barotu liellopu gaļu vai bioloģiski audzētu, brīvi turētu vistu. Jums varētu būt noteikums, ka jūs ēdat veģetārieti, ja nezināt gaļas avotu, piemēram, ēdot ārpus mājas vai pie katla. Kad esat mājās un esat iegādājies augstas kvalitātes gaļu, baudiet visēdāju maltīti.
