Ketogēnā diēta ir ļoti zems ogļhidrātu un tauku satura ēšanas veids, kam vajadzētu palīdzēt organismam efektīvāk sadedzināt taukus. Viens no lielākajiem pielāgojumiem, kas cilvēkiem jāveic, ir ogļhidrātu samazināšana, kas nozīmē, ka viena no šīm ēdienreizēm-rīsiem-burtiski ir no galda. Bet tikai tāpēc, ka jūs nevarēsit baudīt pūkainu rīsu gultu, nenozīmē, ka jūsu maltītes būs neskaidras.
Soļi
1. metode no 2: veselīgu alternatīvu baudīšana
Solis 1. Sagatavojiet ziedkāpostu rīsus nedaudz riekstu garšas aizstājējam
Ziedkāpostu rīsi pēdējos gados ir kļuvuši arvien populārāki. Pievienojiet to salātiem, izmantojiet mākslīgi ceptu rīsu pagatavošanai vai sajauciet ar citiem dārzeņiem un olbaltumvielām, lai pagatavotu gardu, sātīgu maltīti.
- Rīsu nomaiņa pret tasi (107 grami) sasmalcinātu ziedkāpostu samazina ogļhidrātu uzņemšanu no aptuveni 34 gramiem līdz 5 gramiem.
- Papildus tam, ka ziedkāposti ir lielisks rīsu aizstājējs, tos var pārveidot arī par kartupeļu biezeni.
Par ogļhidrātiem un Keto:
Ja jūs ievērojat keto diētu, jūs parasti ēdat no 20 līdz 50 gramiem ogļhidrātu dienā. Vienā rīsu tasē ir aptuveni 40-60 ogļhidrātu. Ogļhidrātu ierobežošana ir galvenais veids, kā jūsu ķermenis sasniedz ketozi, kas var palīdzēt sadedzināt vairāk tauku. Ja jūs interesē keto diēta, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā jums ir droša iespēja.
Solis 2. Sasmalciniet vai sarīvējiet kāpostus, lai krāsaini papildinātu nākamo maltīti
Rīsu vietā zem grilētas vistas vai laša gabala pievienojiet zaļo vai purpursarkano kāpostu kārtu. Atsvaidzinošam garnīram sajauciet to ar citiem keto draudzīgiem draugiem, piemēram, ķirbju sēklām, fetas sieru un šļakatām svaiga laima vai citrona.
- Tase (89 grami) sasmalcinātu kāpostu satur 5 gramus ogļhidrātu.
- Jūs varat ēst kāpostus neapstrādātus vai mikroviļņu krāsnī vai sautēt, lai tiem būtu mīkstāka rīsiem līdzīga konsistence.
3. solis. Nākamajā ēdienreizē pievienojiet nedaudz zaļumu ar brokoļiem, kas bagāti ar vitamīniem
Brokoļus ir viegli pārvērst par rīsiem līdzīgu konsistenci-viss, kas jums jādara, ir to pulsēt, kātiņus un visu, virtuves kombainā vai blenderī. Lai pievienotu tekstūru, atstājiet to neapstrādātu. Lai iegūtu rīsiem līdzīgāku sajūtu, dažas minūtes sautējiet vai mikroviļņu krāsnī.
- Jūs varat baudīt tasi (91 gramus) sasmalcinātu brokoļu tikai par 6 ogļhidrātiem, padarot to par gudru rīsu aizstājēju.
- Brokoļi satur arī daudz šķiedrvielu, kas ir svarīgi, ja ievērojat keto diētu.
- Jūs varētu pagatavot siera un brokoļu grauzdiņus, “rīsu” bļodas vai vienkārši pasniegt maltu brokoļu malā, lai nākamajā ēdienreizē pievienotu lielāku apjomu.
4. solis. Piešķiriet nākamajai maltītei saldu pieskaņu ar burkānu rīsos
Ar nedaudz kanēļa vai Kajennas pipariem burkāns var būt jautrs un krāsains veids, kā palielināt vitamīnu uzņemšanu, aizstājot rīsus. Jūs pat varat sajaukt to ar sasmalcinātiem ziedkāpostiem. Papildiniet to ar svaigiem pētersīļiem un citronu sulu, lai iegūtu saldu, pikantu garnīru.
- Vienā glāzē (128 grami) sasmalcinātu burkānu ir 12 ogļhidrāti, kas ir daudz, ja ņem vērā, cik daudz ogļhidrātu vienā dienā var lietot keto diētā. Samaziniet porcijas lielumu līdz 1/2 tasei (64 grami) tikai 6 gramiem ogļhidrātu.
- Ja jūs vēlaties saldas lietas, tas varētu būt lielisks veids, kā apmierināt šo vajadzību, nepārspīlējot ar ogļhidrātiem.
5. solis. Iegūstiet papildu kālija devu, sasmalcinot sviesta ķirbi
Butternut skvošs ir nedaudz salds un riekstīgs. Tas jūsu šķīvim piešķir skaistu krāsu, vienlaikus piešķirot ķermenim daudz E un B-6 vitamīnu. Izmantojiet to, lai pagatavotu taco bļodu ar maltu liellopu gaļu, vai sautējiet to ar citiem dārzeņiem un garnelēm, lai pagatavotu sātīgu pusdienu maltīti.
Krūzē (140 grami) kubiņos sagriezta ķirbja ir 16 grami ogļhidrātu. Iepakojiet to ar dažiem ziedkāpostu rīsiem, lai iegūtu garšu, neuzņemot tik daudz ogļhidrātu
6. Izmēģiniet konjac vai shirataki rīsus kā šķiedrvielām bagātu aizstājēju
Šī ir lieliska iespēja, ja vēlaties kaut ko īpaši daudz šķiedrvielu. Konjac ir gandrīz 100% šķiedra! To var atrast dažos Āzijas tirgos vai pasūtīt tiešsaistē. Sautējiet to dažas minūtes vai ievietojiet to mikroviļņu krāsnī, lai tā sasildītos.
- 85 gramos konjaka rīsu ir tikai 3 ogles.
- Šiem rīsiem dažreiz var būt nedaudz zivju smarža to apstrādes dēļ. Pirms pievienošanas maltītei noskalojiet to ar siltu ūdeni, lai atbrīvotos no smakas.
- Ir arī konjac nūdeļu versija, kas var lieliski aizstāt makaronus.
7. solis. Nomainiet rīsus pret zaļumu gultu
Tas neizskatīsies kā rīsi un tam pat nav tādas pašas tekstūras, bet zaļumu gulta var pievienot jūsu maltītei lielāko daļu. Neapstrādātas, sautētas, tvaicētas vai grauzdētas dārzeņi maltītei var pievienot daudz garšas, krāsas un barības vielas. Turklāt zaļajos dārzeņos ir viszemākais ogļhidrātu saturs. Izmēģiniet dažus no šiem keto draudzīgiem dārzeņiem:
- Spināti, salāti un kāposti
- Sparģeļi
- Gurķi
- Cukini
- Zaļās pupiņas
- Briseles kāposti
- Zaļie pipari
2. metode no 2: dārzeņu pārvēršana rīsos
1. solis. Noskalojiet, mizojiet un rupji sasmalciniet veggie pēc jūsu izvēles
Ja jūs izmantojat burkānu vai sviesta ķirbi, jūs vēlaties noņemt ārējo ādas slāni. Ziedkāpostiem noņemiet ārējās lapas, bet brokoļiem - vēlams apgriezt visus raupjus vai beigtus stublājus. Sagrieziet dārzeņus gabalos, kas ir pietiekami mazi, lai ietilptu virtuves kombainā vai blenderī.
Dārzeņu bagātināšana ir ātrs un vienkāršs uzdevums! Pagatavošana aizņem daudz mazāk laika nekā rīsi, tāpēc maltīti uz galda var iegūt ātri
2. solis. Sasmalciniet dārzeņus virtuves kombainā, līdz tie ir rīsu lieluma gabaliņos
Sasmalcinātus dārzeņus ievieto virtuves kombainā un uzliek vāku. Pulsējiet ēdienu ar vienas sekundes soli, līdz tas ir mazos rīsu lieluma gabalos. Iespējams, laiku pa laikam vēlaties izmantot lāpstiņu, lai nokasītu sānus.
Ja jums ir restes, vispirms ievietojiet to virtuves kombainā un pēc tam ievietojiet dārzeņus mašīnā
Alternatīva:
Ja jums nav virtuves kombaina, nekrītiet izmisumā! Izmantojiet vidēja izmēra caurumus uz rīves, lai sasmalcinātu dārzeņus.
Solis 3. Ielieciet dārzeņus mikroviļņu krāsnī drošā bļodā un apsmidziniet tos ar olīveļļu
Ja pamanāt lielus gabalus, kas nav sarīvēti virtuves kombainā, izvēlieties tos. Izmantojiet aptuveni 1⁄2 ēdamkarote (7,4 ml) olīveļļas katrai dārzeņu glāzei.
Jūs varat izmantot jebkuru vēlamo cepamo eļļu. Ievērojot keto diētu, bieži tiek ieteikta neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, taču varat izmantot arī avokado eļļu, vīnogu kauliņu eļļu vai pat kokosriekstu eļļu
4. solis. Pārklājiet bļodu ar plastmasas apvalku un 3 minūtes mikroviļņu krāsnī veggies
Ievietojiet pārklātu bļodu mikroviļņu krāsnī un ļaujiet to pagatavot 2 1/2 līdz 3 minūtes. Kad tas ir izdarīts, uzmanīgi noņemiet trauku, noņemiet plastmasas plēvi un samaisiet dārzeņus. Izmēģiniet tos, lai noskaidrotu, vai tie jau ir pietiekami mīksti.
- Ja dārzeņi joprojām ir grūti, ielieciet tos atpakaļ mikroviļņu krāsnī ar 30 sekunžu intervālu, līdz tie ir gatavi.
- Ja jums nav mikroviļņu krāsns, vāriet dārzeņus uz plīts virsmas sautētā pannā 5-7 minūtes.
Solis 5. Izmēriet, cik daudz pārtikas vēlaties maltītei
Pārtikas izsekošana un mērīšana ir liela keto diētas sastāvdaļa, un jūs īpaši vēlaties būt uzmanīgiem, lai izsekotu, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat katru dienu. Izmantojiet mērglāzi vai pārtikas svaru, lai izlietotu pareizo daudzumu.
- Lai noskaidrotu, cik ogļhidrātu ir pārtikas porcijā, pārbaudiet etiķeti vai meklējiet tiešsaistē “pārtikas kalkulatoru”. Ir daudz vietņu, kurās varat izpētīt konkrētus pārtikas produktus un iegūt ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku gramu sadalījumu.
- Pierakstot pārtikas devu žurnālā vai reģistrējot to lietotnē, var daudz vieglāk izsekot. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach un Lifesum ir visaugstāk novērtētās lietotnes, kuras varat lejupielādēt gan Android, gan iOS tālruņos.
- Dažiem cilvēkiem svara zudums apstājas, jo viņi pārtrauca izsekot ogļhidrātiem un galu galā patērēja vairāk par ieteicamo daudzumu.
6. solis. Uzglabājiet pārpalikumus ledusskapī vai ievietojiet saldētavā ilgstošai uzglabāšanai
Visu, kas palicis, ievietojiet hermētiskā traukā vai atkārtoti noslēdzamā plastmasas maisiņā un turiet ledusskapī 3-4 dienas. Atlikumi saldētavā saglabāsies līdz 3 mēnešiem. Vienkārši ievietojiet dārzeņus mikroviļņu krāsnī drošā bļodā un sasildiet tos dažas minūtes, kad esat gatavs tos lietot.
Marķējiet trauku, lai būtu viegli atcerēties, cik ilgi ēdiens būs piemērots
Padomi
- Ja jūs nevēlaties pats pagatavot rīsu aizstājēju, daudzi veikali tagad piedāvā dažādas gatavas rīsu alternatīvas!
- Lai gan keto diētu bieži izmanto cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, tā var būt noderīga arī tādu slimību ārstēšanā kā epilepsija.
Brīdinājumi
- Keto diētas ievērošana var būt bīstama, ja Jums ir noteikta veida veselības traucējumi, piemēram, diabēts, augsts asinsspiediens vai sirds slimība. Pirms jebkura diētas plāna uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Esiet piesardzīgs, izņemot ēdienu no mikroviļņu krāsns. Valkājiet cepeškrāsns dūraiņus vai izmantojiet dvieli, lai noturētu trauku, lai neapdegtu.
