Darbs ar trīcošām kājām var būt kaitinošs un nomākts. Par laimi, jūs, iespējams, varēsit panākt, lai jūsu kājas pārstātu trīcēt, ja pievērsīsieties iemeslam. Ja kājas trīc zemā cukura līmeņa asinīs, trauksmes vai nervozitātes dēļ, var palīdzēt dzīvesveida izmaiņas, kas jūs nomierina. Līdzīgi, ja pie vainas var būt nemierīgo kāju sindroms (RLS), cukura līmeņa kontrole asinīs, muskuļu relaksācija un simptomu ārstēšana var pārtraukt kratīšanu. Visbeidzot, kāju kratīšanu treniņa laikā var nomierināt, saglabājot hidratāciju un pietiekami atpūšoties. Tomēr, ja jūs nezināt kāju trīcēšanas cēloni, vislabāk ir konsultēties ar ārstu.
Soļi
1. metode no 3: nemiera nomierināšana, mainot dzīvesveidu
1. solis. Elpojiet dziļi, lai šobrīd atslābinātos
Lēnām ieelpojiet caur degunu, skaitot piecus, jūtot vēdera paplašināšanos. Pēc tam lēnām izelpojiet līdz skaitlim 5, ļaujot vēderam iztukšoties. Atkārtojiet 5 elpas vai līdz sākat justies atviegloti.
- Ja varat, dziļi elpojot, aizveriet acis.
- Šo elpošanas vingrinājumu varat veikt katru reizi, kad jūtaties saspringts, satriekts vai nervozs.
Padoms:
Dziļa elpošana var palīdzēt jums justies mierīgi, jo tā rada tādas pašas sajūtas jūsu ķermenī kā dabiski atslābinātas.
2. solis. Sakrustojiet kājas pie potītēm un salieciet rokas klēpī, lai radītu atvieglotu pozu
Atkarībā no tā, kas jums ir ērti, jūs varat turēt ceļus kopā vai izkliedēt tos atsevišķi. Šāda sēdēšana var palīdzēt novērst jūsu kājas trīci. Turklāt tas nosūta jūsu ķermenim ziņojumu, ka esat atvieglots.
Ja vienai kājai ir tendence trīcēt vairāk nekā otrai, padariet to par apakšējo kāju, šķērsojot nekretošo kāju pāri tai potītē
Solis 3. Samaziniet kofeīna daudzumu, lai izvairītos no nervozitātes
Tas nozīmē izvairīties no kafijas, dažām tējām, sodas un šokolādes. Diemžēl kofeīns var pasliktināt kāju kratīšanu, jo tas var izraisīt nemieru, uzbudinājumu un nervozitāti. Vislabāk to vienkārši izlaist, ja rodas problēmas ar kāju kratīšanu.
Jūs joprojām varat baudīt savus iecienītākos dzērienus! Vienkārši meklējiet iecienītākās kafijas, tējas vai sodas iespējas bez kofeīna
4. solis. Ēdiet regulāras maltītes, lai cukura līmenis asinīs nesamazinātos
Zems cukura līmenis asinīs padara jūs garastāvokli, tāpēc daudzi cilvēki izjūt badu. Ja jums ir nosliece uz nemieru vai nervozitāti, zems cukura līmenis asinīs apgrūtinās šo emociju pārvarēšanu, izraisot vairāk simptomu, piemēram, trīcošas kājas.
- Piemēram, jūs varat ēst brokastis, pusdienas un vakariņas ar 2 uzkodām, ja jūtaties izsalcis.
- Ja neesat izsalcis, brokastīs varat ēst olbaltumvielu batoniņu vai smūtiju, pusdienās uz buljona balstītu zupu un vakariņās grilētu siera sviestmaizi. Uzkodām paņemiet sauju vai nelielu iepakojumu ar riekstiem vai sieru.
- Ja zināt, ka gatavojaties darīt kaut ko tādu, kas jūs satrauc, piemēram, tikšanās ar klientu, iepriekš paēdiet.
5. Pārvaldiet savu stresa līmeni, lai palīdzētu justies mazāk satrauktam
Ikviens savā dzīvē piedzīvo stresu, bet pārāk liels stress var izraisīt nemieru un nervozitāti visu laiku. Par laimi, stresa pārvaldības metodes var palīdzēt nomierināties un atpūsties. Šeit ir daži lieliski veidi, kā mazināt stresu:
- Meditējiet 5-10 minūtes dienā.
- Dodieties pastaigā dabā.
- Dariet kaut ko radošu, piemēram, zīmējiet vai dziediet.
- Nodarbojieties ar saviem hobijiem.
- Pārrunājiet savas jūtas ar draugu.
- Rakstiet savā dienasgrāmatā.
- Spēlējiet ar savu mājdzīvnieku.
- Krāsa pieaugušo krāsojamā grāmatā.
6. Skatiet konsultantu vai terapeitu, ja nekas, ko mēģināt, nepalīdz
Ir normāli, ja nepieciešama papildu palīdzība, lai tiktu galā ar nemieru, tāpēc nevilcinieties sadarboties ar garīgās veselības speciālistu. Tie var palīdzēt jums izrunāt savas problēmas un uzzināt jaunus veidus, kā tikt galā ar jūsu uztraukumu. Laika gaitā tas var palīdzēt mazināt nervozitāti, kas izraisa jūsu trīcošās kājas.
- Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie garīgās veselības speciālista vai meklējiet to tiešsaistē.
- Jūsu apdrošināšana var segt jūsu sesijas ar konsultantu, taču vislabāk ir pirms došanās noskaidrot, vai jums ir segums. Pārbaudiet savu pārklājumu, dodoties tiešsaistē vai lasot savus pabalstu materiālus. Kā vēl viena iespēja varat tieši konsultēties ar konsultantu, lai noskaidrotu, vai viņš ir apdrošinājies, kā arī to, kas tiks segts.
2. metode no 3: nemierīgo kāju sindroma ārstēšana
1. solis. Pirms gulētiešanas uzņemiet siltu vannu vai dušu, lai nomierinātu muskuļus
Lai gan mērcēšana ir jūsu labākais risinājums, var palīdzēt arī duša. Silts ūdens var nomierināt un atslābināt jūsu muskuļus, padarot tos mazāk kratītus. Pavadiet ūdenī vismaz 20 minūtes, lai dotu sev laiku izjust sekas.
- Ja mazgājaties tieši pirms gulētiešanas, iespējams, varēsiet vieglāk iet gulēt.
- Lai iegūtu papildu relaksāciju, pievienojiet ūdenim nomierinošu aromātu, piemēram, lavandas vai eikalipta. Jūs varat izmantot ēteriskās eļļas vai aromātiskos vannas sāļus.
Solis 2. Dodiet sev kāju masāžu, lai atslābinātu muskuļus
Uzklājiet uz ādas losjonu vai dažus pilienus masāžas eļļas. Pēc tam ar plaukstām izdariet vienmērīgu spiedienu uz muskuļiem, sākot no pēdas un virzoties līdz ceļgalam un pēc tam augšstilbam. Berzējiet kājas, veicot lēnas, apļveida kustības virs ādas.
- Lai gan losjons vai masāžas eļļa nav obligāta, tas ievērojami atvieglos masāžu, nekairinot ādu.
- Ja jums ir partneris, viņš, iespējams, ir gatavs jums masēt kājas.
Solis 3. Veiciet relaksējošu darbību, piemēram, lasīšanu, tieši pirms gulētiešanas
Izvēlieties sev relaksējošu aktivitāti, tad dariet to vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Tas palīdzēs nomierināt prātu un sagatavoties miegam, kas var palīdzēt izvairīties no kāju raustīšanās. Ja jūs pastāvīgi veicat relaksējošas darbības pirms gulētiešanas, jūsu ķermenis sāks paredzēt gulēšanu, padarot to vieglāk.
- Piemēram, jūs varētu lasīt, zīmēt logotipus, klausīties podkastus, krāsot, veidot krustvārdu mīklu, klausīties nomierinošu mūziku vai tamborēt.
- Pārliecinieties, ka izvēlētā darbība jūs nomierina. Piemēram, daži cilvēki var pārāk iejusties grāmatā, lai pārtrauktu lasīšanu. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, iespējams, vislabāk ir izvēlēties citu darbību.
4. solis. Ejiet uz citu istabu, ja kāja trīc gultas laikā
Dažreiz neliela pastaiga var likt jūsu kājai pārstāt trīcēt, tāpēc izkāpiet no gultas, ja jūtat, ka tā notiek. Dodieties uz virtuvi vai vannas istabu, pēc tam atgriezieties gultā. Daudzos gadījumos pietiek ar muskuļu pārvietošanu, lai tie pārstātu trīcēt.
Lai gan tas ne vienmēr izdodas, tas var palīdzēt izvairīties no gulēšanas gultā, nepārtraukti kratot kāju
Solis 5. Strādājiet 30 minūtes dienas sākumā, lai kontrolētu simptomus
Aktīvāka darbība palīdz trīcošajiem muskuļiem. Turklāt tas var palīdzēt jums būt mierīgākam. Ja treniņos esat konsekvents, visticamāk, jūs mazāk satricināsit kājas.
Piemēram, jūs varat staigāt, skriet, peldēties, apmeklēt sporta nodarbību, sekot līdzi DVD vai straumēšanas treniņam vai izmantot kardio aparātu. Izvēlieties sev interesantu treniņu, lai jums būtu vieglāk to ievērot
Brīdinājums:
Vingrošana vēlu dienā var pasliktināt kāju trīci, tāpēc ir svarīgi to darīt no rīta, pēcpusdienā vai agrā vakarā. Ja pēc treniņa vēlāk kājās drebējat, pārvietojiet treniņu dienas sākumā.
6. solis. Ēdiet veselīgu uzturu ar dzelzi, folātu un magniju
Pārliecinieties, ka ēdat sabalansētu uzturu, kas ietver tādus pārtikas produktus kā tumši lapu zaļumi, stiprināti graudaugi un pupiņas. Šajos pārtikas produktos ir daudz minerālvielu un vitamīnu, kas var palīdzēt mazināt jūsu RLS simptomus. Izvairieties no saldiem ēdieniem vai dzērieniem, kofeīna un pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo tie, visticamāk, liks trīcēt jūsu kājām.
Ja ar uzturu nesaņemat dienas dzelzs, folātu vai magnija devas, konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai varat sākt lietot bezrecepšu piedevas
Solis 7. Celieties, lai izstieptu kājas katru stundu, ilgstoši sēžot
Diemžēl ilgstoša sēdēšana var izraisīt RLS. Tomēr dažreiz jūs nevarat izvairīties no ilgstošas sēdēšanas, piemēram, darbā vai lidmašīnā. Lai izvairītos no kratīšanas, piecelieties un katru stundu staigājiet pāris minūtes. Tas palīdzēs atbrīvoties no muskuļu sasprindzinājuma.
Pat pastaigas vietā var palīdzēt jums justies labāk
8. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par medikamentiem, kas var mazināt simptomus
Ja jūsu RLS jums patiešām traucē, zāles var palīdzēt jums atrast atvieglojumu. Ārsts palīdzēs jums izvēlēties labāko ārstēšanu. Piemēram, ārsts var izrakstīt vienu no šīm zālēm:
- Zāles, kas pastiprina dopamīnu, piemēram, ropinirols (Requip), rotigotīns (Neupro) un pramipeksols (Mirapex)
- Zāles, kas maina kalcija kanālus, piemēram, gabapentīns (Neurontin), gabapentīna enakarbils (Horizant) un pregabalīns (Lyrica)
- Opioīdi, kas var palīdzēt pret sāpēm, piemēram, kombinēts hidrokodons un acetaminofēns (Norco, Vicodin)
- Propranolols var palīdzēt mazināt trīci pirms sociālajām situācijām.
- Muskuļu relaksanti vai miega zāles, piemēram, klonazepāms (Klonopin)
3. metode no 3: Kratīšanas kāju atvieglošana vingrinājumu laikā
1. solis. Palieliniet šķidruma uzņemšanu, ja Jums var būt dehidratācija
Kad jūsu ķermenis tiek dehidrēts, jums var būt elektrolītu līdzsvara traucējumi, kas var izraisīt muskuļu trīci. Ja treniņa laikā esat dehidrēts, kāju kratīšana ir izplatīta ietekme. Par laimi, ir viegli pārtraukt kratīšanu, dzerot sporta dzērienu.
- Vislabāk ir palielināt šķidruma daudzumu pirms treniņa, īpaši, ja plānojat sevi uzspiest. 2-3 stundas pirms treniņa izdzeriet no 16 līdz 20 fl oz (0,47 līdz 0,59 l) šķidruma, lai jūs būtu pareizi hidratēts.
- Pārliecinieties, ka visas dienas laikā dzerat vairāk ūdens.
2. solis. Izvairieties no pārtikas ar augstu glikēmisko līmeni pirms treniņa
Pirms treniņa nelietojiet pārstrādātus pārtikas produktus, dārzeņus un saldos dzērienus. Pārtika ar augstu glikēmisko līmeni paaugstinās cukura līmeni asinīs un var izraisīt kāju drebēšanu. Tā vietā pirms sākat ēst veselus graudus vai olbaltumvielu batoniņu.
3. solis. Palēniniet treniņu, ja izmēģināt kaut ko jaunu
Jūsu muskuļi var trīcēt, ja strādājat pārāk smagi vai veicat vingrinājumu, kuru nekad iepriekš neesat mēģinājis. Jums nav jāpārtrauc treniņš, bet vislabāk ir palēnināt intensitāti, lai jūs varētu koncentrēties uz savu formu. Tādā veidā jūs varat progresēt treniņā, bet izvairīsities no nejaušiem ievainojumiem.
Ja varat, lūdziet kādam jūs pamanīt, kad veicat jaunu vingrinājumu, lai pārliecinātos, ka jūsu veidlapa ir pareiza. Vēl viena iespēja ir nofilmēt sevi, veicot vingrinājumu, lai jūs varētu pārbaudīt savu formu
Brīdinājums:
Ja treniņa laikā jūsu muskuļi trīc, iespējams, ka vingrinājumam neizmantosit pareizu formu. Tas nozīmē, ka jūs varat viegli savainoties. Palēninot ātrumu, varat pārliecināties, vai veidlapa ir pareiza.
4. solis. Iekļaujiet atpūtas dienas, ja bieži notiek kratīšanas muskuļi
Lai gan jūs, iespējams, vēlaties ātri uzlabot savu fizisko sagatavotību, ķermeņa pārslodze ilgtermiņā var būt kaitīga. Pārmērīga treniņa sekas ir muskuļu, jo īpaši kāju, kratīšana. Vienkāršākais risinājums ir piešķirt atpūtai 1-2 dienas nedēļā, atkarībā no treniņu intensitātes.
- Kā citu iespēju mainiet dienas, kad strādājat ar noteiktām muskuļu grupām, lai tās nepārslogotu. Piemēram, pirmdien un trešdien jūs varat nostrādāt kājas, otrdien un ceturtdien - rokas, bet piektdien un svētdien - vēdera muskuļus.
- Ja veicat mērenus vingrinājumus, jums var pietikt ar vienu atpūtas dienu katru nedēļu, lai gan jums vajadzētu klausīties savu ķermeni.
- Ja veicat enerģiskus vingrinājumus, atpūtieties vismaz 2 dienas nedēļā.
5. solis. Pārliecinieties, ka saņemat pienācīgu miegu, lai jūsu ķermenis varētu sevi labot
Jūsu ķermenis pats atjaunojas miega laikā, kas ietver muskuļu remontu un atjaunošanu. Ja jūs pietiekami neguļat, muskuļiem var nebūt pietiekami daudz laika, lai pilnībā atjaunotos pēc iepriekšējās dienas treniņa. Tā rezultātā var trīcēt kājas. Tomēr vairāk gulēšana var palīdzēt apturēt kāju trīcēšanu turpmāko treniņu laikā.
- Ievērojiet miega režīmu, lai atvieglotu gulēšanu. Tas var ietvert gatavošanos gulēšanai, relaksējošas aktivitātes tieši pirms gulētiešanas un ekrānu izslēgšanu.
- Izslēdziet termostatu, lai padarītu jūsu guļamistabu vēsu, un tas palīdzēs jums vieglāk aizmigt. Līdzīgi izvēlieties ērtu gultas veļu.
Padomi
- Lai gan dažkārt kratot kājas var būt apkaunojoši, tas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, tāpēc tam ir savas priekšrocības.
- Dažas zāles un daži hroniski traucējumi, piemēram, hipertensija, var izraisīt arī kāju trīci.
