Vai esat stresa stāvoklī vai nelaimīgs? Vai jums ir nepieciešams nomierināties? Apmācīt savu prātu atpūsties nav grūti, un tas var palīdzēt jums justies atpūtušam un sagatavotam jebkurā laikā. Lai atslābinātu prātu, apsveriet iespēju meditēt, praktizēt veselīgākus ieradumus, piemēram, vingrot, iesaistīties relaksējošās aktivitātēs, piemēram, klausīties mūziku, un izvairīties vai samazināt stresa izraisītājus, piemēram, sociālos medijus. Kad atrodat sev piemērotas metodes, kopiet un praktizējiet tās bieži. Ar laiku jūs varēsit atpūsties ātrāk un vieglāk.
Soļi
1. metode no 4: meditācija
1. solis. Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus
Lai gan ideja var šķist acīmredzama, dziļi elpošanas vingrinājumi acīmredzot dara brīnumus, atslābinot prātu. Praktizējiet tos katru dienu un stresa laikā, lai mazinātu trauksmi.
- Aizveriet muti un dziļi ieelpojiet caur degunu. Mēģiniet ieelpot laiku tā, lai tas ilgtu četras sekundes. Aizturiet elpu astoņas sekundes un pēc tam izelpojiet elpu astoņas sekundes. Kopā atkārtojiet šo darbību četras reizes.
- Ja jums ir grūtības palēnināt elpošanu, sāciet ātrāku tempu un lēnām turpiniet strādāt ilgāk.
- Jūtieties brīvi pielāgot katras ieelpas un izelpas laiku, taču pārliecinieties, ka jūsu izelpa ilgst divas reizes ilgāk nekā ieelpa. Pauze starp katru elpu.
Solis 2. Praktizējiet meditāciju vai mēģiniet priecāties, meditatīvu lūgšanu
Šis ir prāta attīrīšanas process, koncentrējoties uz konkrētu domu, vietu, vārdu (-iem), krāsu vai objektu. Lai meditētu, sēdiet (ceļos vai melojiet) ērtā stāvoklī un domājiet (vai lūdzieties) par vienu konkrētu lietu. Lai pilnībā iztīrītu prātu, var paiet desmit minūtes, bet tas ir normāli.
- Jūs varat sēdēt vai apgulties meditācijas laikā, taču vienmēr turiet acis aizvērtas, lai palīdzētu koncentrēties garīgi/garīgi.
- Tas ir normāli, ja nemierīgas domas iejaucas jūsu meditācijā. Mēģiniet tos pēc iespējas labāk ignorēt, mērķtiecīgi koncentrējoties uz (lolojot/slavējot) vienu konkrētu lietu.
- Izmantojiet vadāmus attēlus, lai palīdzētu iztīrīt prātu. Iedomājieties īstu vai izdomātu vietu, kurā jūtaties mierā un bez stresa. Koncentrējieties uz atrašanās vietu šajā vietā, ieskaitot informāciju par to, kā tas izskatās un kā jūs jūtaties tajā.
- Meditējiet tik ilgi, cik vēlaties, bet atpūtieties vismaz desmit minūtes pēc tam, kad esat paspējis iztīrīt savu prātu, izrādās izdevīgi vispārējam stresa līmenim un fokusam.
- Atskaņojot nomierinošu mūziku, skaņas vai pozitīvu dziesmu frāzi (piemēram: "Es tikai jūtu, ka drīz notiks kaut kas labs. Es tikai jūtu, ka kaut kas labs ir ceļā …"), jūs varat labāk koncentrēties uz savu meditāciju. Vienmēr dariet visu, kas jums nepieciešams, lai justos visērtāk.
- Meditācijai ir pierādīts, ka tā sniedz labumu veselībai, turklāt rada garīgu relaksāciju, tostarp pazemina asinsspiedienu, paaugstina holesterīna līmeni un paaugstina cukura līmeni asinīs.
3. Mēģiniet vizualizēt
Tas ir līdzīgi vadāmiem attēliem meditācijā, kurā jūs iedomājaties mierīgu ainu. Iedomājieties ainu savā galvā tik ilgi, cik vēlaties, bet koncentrējiet visas savas domas un enerģiju uz šīs vietas vizualizēšanu savā prātā.
4. solis. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Tas ir process, kurā jūs sasprindzat un pēc tam atslābinat visus ķermeņa muskuļus. Muskuļu relaksācija pēc sasprindzinājuma maina jūsu garīgo stāvokli un palīdz jūsu prātam būt tikpat nomierinātam kā ķermenim.
- Sāciet, sasprindzinot sejas muskuļus pa vienam. Tie var ietvert pieri, saraukt uzacis, pieres sasmalcināšanu un žokļa iestatīšanu. Pēc tam ļaujiet katram muskulim atpūsties.
- Kad esat pabeidzis ar seju, virzieties lejup pa ķermeni, līdz esat to paveicis ar visiem muskuļiem.
- Pirms atbrīvošanas turiet saspringtos muskuļus 5-10 sekundes, lai pēc iespējas vairāk atslābinātos.
Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Vismaz cik ilgi jums vajadzētu meditēt, tiklīdz jums ir izdevies iztīrīt prātu?
1 minūte
Mēģini vēlreiz! Kad esat izdevies iztīrīt savu prātu, jums vajadzētu mēģināt pavadīt vairāk nekā minūti, meditējot. Pat ar skaidru prātu ir grūti gūt lielu labumu no vienas minūtes meditācijas. Izvēlies citu atbildi!
5 minūtes
Aizvērt! Ja jūs varat, jums vajadzētu meditēt ilgāk par piecām minūtēm, kad esat iztīrījis prātu. Piecas minūtes nav pietiekami ilgs laiks, lai gūtu meditācijas priekšrocības. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
10 minūtes
Jā! Jums nav jāmeditē ļoti ilgi, lai gūtu meditācijas priekšrocības. Kad esat iztīrījis prātu, varat meditēt tik ilgi, cik vēlaties, bet jums jācenšas vismaz 10 minūtes meditēt. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
20 minūtes
Gandrīz! Ja jums ir laiks, noteikti nav nekā slikta, ja meditējat 20 minūtes pēc tam, kad jūsu prāts ir skaidrs. Bet, ja jums ir vajadzīgs laiks, atcerieties, ka jums nav nepieciešams meditēt tik ilgi. Tur ir labāks variants!
30 minūtes
Nē! 30 minūšu meditācija (papildus tam, cik ilgi jums ir nepieciešams iztīrīt prātu) ir diezgan liela laika apņemšanās. Par laimi, jums nav jātērē šī ilgstošā meditācija, lai gūtu no tā labumu. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 4: veselīgi ieradumi
Solis 1. Praktizējiet jogu
Joga ir stiepšanās un zemas ietekmes vingrinājums, kas palīdz atslābināt ķermeņa muskuļus. Tā kā jums ir jākoncentrējas uz katru jogas pozu, jūsu prātam nav vietas, lai pārdomātu stresa faktorus, un tas tiek piespiests miera stāvoklī.
- Vislabāk ir sākt jogu, apmeklējot nodarbību. Jogas nodarbības tiek veidotas, lai radītu relaksācijas stāvokli, kaut arī var būt daudz cilvēku. Meklējiet vietējos instruktorus vai nodarbības tuvējās sporta zālēs.
- Hatha joga ir visvienkāršākais jogas stils un lieliski piemērota atpūtai. Meklējiet hatha jogas pozas, kuras varat izmēģināt mājās.
- Izvairieties no jogas nodarbošanās, ja jums ir fiziskas problēmas, piemēram, diska trūce, osteoporoze vai asins recekļu veidošanās risks.
2. Dzeriet daudz ūdens
Ūdens ir svarīgs, lai jūsu ķermenis būtu labi hidratēts un bez toksīniem, kas palīdz jūsu prātam labāk koncentrēties. Lai palīdzētu citiem relaksācijas vingrinājumiem, dzeriet daudz ūdens.
Solis 3. Ēdiet pārtiku, kas veicina relaksāciju
Daži pārtikas produkti palīdz samazināt hormonus, kas saistīti ar trauksmes izraisīšanu, vienlaikus paaugstinot hormonus, kas ir atbildīgi par laimes un miera sajūtas radīšanu.
- Pārtika ar augstu selēna daudzumu palīdz mazināt trauksmi un depresiju, un tajā ietilpst rieksti (īpaši Brazīlijas rieksti), šitake sēnes un tuncis, menca vai lasis.
- Ēdiet pārtiku ar augstu magnija saturu, piemēram, spinātus, ķirbju sēklas un paltusu.
- Meklējiet pārtikas produktus ar augstu triptofāna saturu, jo tas palīdz ražot ķīmisko serotonīnu, kas palielina laimi. Izmēģiniet tumšo šokolādi, riekstus un sarkano gaļu.
Solis 4. Vingrojiet mēreni
Vingrinājumi ir atbildīgi par endorfīnu izdalīšanos, kas savukārt rada laimes sajūtu. Mēģiniet katru dienu veikt nelielu vingrinājumu, lai palīdzētu atpūsties pēc stresa piepildīta grafika.
- Vingrojiet vietās, kas ir klusas, vai arī dodiet laiku vienatnei. Ja trenējaties sporta zālē, atrodiet telpu vai telpu, kas lielākoties ir pamesta, lai jūs nenovirzītu domas par apkārt esošajām lietām.
- Mēģiniet atrast neprātīgus atkārtotus vingrinājumus, kuros piedalīties. Tas var ietvert peldēšanu vai skriešanas apļus.
Solis 5. Piedalieties savās iecienītākajās aktivitātēs
Ja jums patīk gatavot, lasīt vai sportot, dariet šīs lietas! Darot lietas, kas jums patīk, palīdzēs atbrīvoties no trauksmes un, iespējams, atbrīvosies vairāk endorfīnu, kas rada laimi.
6. solis. Dzeriet siltus šķidrumus
Karsti dzērieni palīdz mazināt spriedzi un mazināt stresu. Meklējiet karstos dzērienus, kuriem trūkst kofeīna un alkohola, jo tie var stimulēt trauksmi un depresiju.
- Zaļā tēja satur dažas dabiskas ķīmiskas vielas, kas saistītas ar samazinātu stresa līmeni. Dzeriet to karstu vai ledu, lai iegūtu mierīgas priekšrocības, ko tas sniedz.
- Mēģiniet dzert siltu pienu. Šis klasiskais dzēriens pirms gulētiešanas var palīdzēt nomierināt jūsu nemierīgo prātu, jo tajā ir augsts triptofāna līmenis, kas ir atbildīgs par to, lai jūsu smadzenēs radītu vairāk serotonīna. Siltā pienā katliņā ar medu saldai relaksējošai maltītei.
- Ja izvēlaties dzert kafiju, lai palīdzētu atpūsties, atrodiet versiju bez kofeīna, lai nestimulētu hiperaktivitāti.
- Izvairieties no dzeršanas ar pārāk daudz cukura, jo tas stimulēs jūsu smadzenes un padarīs atpūtu daudz grūtāku.
Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Kāda ķīmiskā viela siltā pienā padara to par tik relaksējošu dzērienu?
Selēns
Mēģini vēlreiz! Pārtika, kas ir bagāta ar selēnu, var palīdzēt apkarot trauksmi un depresiju. Silts piens nav labs selēna avots, bet rieksti un treknas zivis ir. Mēģini vēlreiz…
Magnijs
Ne īsti! Ēdot pārtiku ar augstu magnija saturu, jūs varat atpūsties. Tomēr piens nesatur daudz magnija, tāpēc izmēģiniet spinātus vai ķirbju sēklas. Tur ir labāks variants!
Triptofāns
Tieši tā! Siltā pienā ir daudz triptofāna - ķīmiskas vielas, kas palielina serotonīna ražošanu. Citi labi triptofāna avoti ir tumšā šokolāde un sarkanā gaļa. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Cukurs
Aizvērt! Siltā pienā vien nav daudz cukura. Jūs varat pievienot nedaudz medus, bet nelietojiet pārāk daudz, jo cukura pārpalikums padarīs jūs nervozu. Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 4: relaksējošas aktivitātes
1. solis. Aizņemieties sevi atkārtotā, neprātīgā darbībā
Darot kaut ko, kas prasa darbu, bet nav koncentrēšanās, jūsu prāts var atpūsties.
- Mēģiniet zīmēt vai zīmēt abstraktu attēlu. Jūs esat spiests koncentrēties uz zīmēšanas darbību un tāpēc nevarat domāt par stresa faktoriem savā dzīvē.
- Mājas darbu veikšana, izmantojot atkārtotas kustības, var izraisīt relaksāciju. Padomājiet par lapu grābšanu, grīdas slaucīšanu vai veļas salocīšanu.
- Ja jūs zināt, kā jūs varat darīt arī tādas lietas kā aproču aušana vai adīšana.
- Izvairieties no lietām, kas prasa daudz kustību vai ir ļoti aizņemtas, jo tas var izraisīt stresu, nevis to mazināt.
2. solis. Klausieties nomierinošu mūziku
Lai gan jums varētu patikt šūpot hardcore rock vai rep, atrodiet dažas lēnas, nomierinošas melodijas, kas palīdzēs atslābināt prātu.
- Izvairieties no mūzikas, kurai ir smagi instrumenti vai skaļš vokāls, jo tas apgrūtinās klausīšanās atpūtu. Dažreiz labāk, ja tajā nav vārdu.
- Mūzikas vietā varat arī klausīties dabas skaņas un balto troksni, kas ir izstrādāti, lai palīdzētu cilvēkiem atpūsties. Meklējiet okeāna vai meža skaņas vai atrodiet baltā trokšņa paraugus, ko izmēģināt.
- Binaurālie sitieni ir īpašs mūzikas vai skaņas veids, kas smadzenēs rada augstāku alfa viļņu līmeni, kas palīdz atpūsties. Atrodiet bezmaksas binaurālo sitienu versijas tiešsaistē vai izmantojot iecienīto mūzikas straumēšanas vietni.
- Mēģiniet klausīties mūziku, kurā ir daudz atkārtojumu un nav tik daudz vokāla. Daudziem elektroniskās mūzikas žanriem ir šāds stils, piemēram, house, trance, trap un trip-hop.
- Vienmēr ir klasiskā mūzika. Daļa klasiskās mūzikas var būt diezgan intensīva, īpaši pilna simfoniskā mūzika, kas tika radīta 20. gadsimtā, piemēram, Šostakovičs. Lai atpūstos, vislabāk ir klausīties solo instrumentus vai mazāku ansambļa klasisko mūziku, piemēram, mūziku no baroka un klasikas periodiem (piemēram, Bahs, Bēthovens, Mocarts, Vivaldi).
Solis 3. Pavadiet laiku kopā ar dzīvniekiem
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri pavada laiku kopā ar mājdzīvniekiem vai pieskaras dzīvniekiem, ir pazemināts asinsspiediens un viņi ir ievērojami mazāk stresa nekā cilvēki, kuri reti saskaras ar dzīvniekiem.
- Ja jums nav sava mājdzīvnieka, apsveriet iespēju aizņemties drauga suni pastaigā vai pieķerties pie kaimiņa kaķa. Neliels dzīvnieku laiks dienā var iet tālu.
- Apsveriet psihoterapiju ar dzīvniekiem. Tas ir terapijas veids, kas palīdz mazināt stresu un nemieru, izmantojot dzīvniekus. Bieži tiek izmantoti zirgi, bet populāri ir arī suņi un kaķi.
Solis 4. Izmēģiniet aromterapiju
Tas ir tad, kad jūs izmantojat nomierinošas smaržas, lai palīdzētu jums atpūsties. Daudzas populāras aromterapijas smaržas ietver lavandu, piparmētru un eikaliptu.
- Jūs varat iegādāties aromterapijas eļļas, lai tās uzklātu tieši uz ādas. Nedaudz notīriet tempļus un plaukstas locītavas un elkoņus. Šīs ir dažas no jūsu ķermeņa siltākajām vietām, un tās palīdzēs ātrāk izkliedēt smaržu.
- Aromterapijas miglas un mājas smaržvielas var izmantot, lai jūsu guļamistaba kļūtu par jūsu personīgo relaksācijas vietu. Atrodiet tos miglā un svecēs, lai palīdzētu jūsu mājām smaržot mierīgi.
Solis 5. Mērcēt vannā vai baseinā
Silts ūdens var palīdzēt atbrīvot endorfīnus, kas mazina stresu, tāpēc divdesmit minūtes uzņemiet karstu burbuļvannu. Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Izvēloties mūziku, ko klausīties atpūtai, jāmeklē mūzika, kas…
Ir daudz vokāla.
Ne gluži! Kopumā, jo mazāk dziesmai ir vokāls, jo labāk tā atpūšas. Jūsu smadzenes reaģē uz cilvēku balsīm, tāpēc dziesma ar daudziem dziesmu tekstiem to saglabās modrāku, nevis atvieglotu. Izmēģiniet citu atbildi…
Ļoti atkārtojas.
Jauki! Visvairāk relaksējošā mūzika bieži ir tāda, kas atkārtoti atkārto vienkāršu mūzikas frāzi. Atkārtošana ļauj jūsu prātam novirzīties, nevis koncentrēties uz sekošanu mūzikai. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Ir ļoti dinamisks.
Mēģini vēlreiz! Dinamiska mūzika-kur dramatiski mainās temps vai skaļums-ir domāta kā aizraujoša, nevis relaksējoša. Paturiet prātā, ka liela daļa simfoniskās mūzikas ir dinamiska, tāpēc neuzskatiet, ka klasisks skaņdarbs ar automātiski palīdz atpūsties. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
4. metode no 4: izvairīšanās no stresa
1. solis. Palieciet prom no sociālo mediju vietām
Milzīgs stresa cēlonis ir jebkurš sociālais medijs, neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu tālrunis vai Facebook konts. Mēģiniet kādu laiku pavadīt prom no šīm lietām, lai palīdzētu mazināt trauksmi.
- Izslēdziet tālruni vai uz brīdi atstājiet to automašīnā, lai nerastos kārdinājums to obsesīvi pārbaudīt ik pēc dažām minūtēm.
- Atstājiet klēpjdatoru aizvērtu un izslēdziet darbvirsmu, lai nebūtu kārdinājuma pārbaudīt savus tiešsaistes multivides kontus.
- Ja sociālie mediji ir pietiekami liels stresa faktors jūsu dzīvē, apsveriet to uz kādu laiku pilnībā noņemt. Deaktivizējiet savus tiešsaistes sociālos kontus uz dažām nedēļām vai mēnešiem, līdz jūtat, ka tas jums vairs neradīs problēmas.
2. solis. Neskatieties televīziju
Televizors ir pilns ar spilgtām krāsām, aizņemtiem attēliem un pastāvīgu troksni, kas palīdz paaugstināt stresa līmeni.
Solis 3. Pavadiet laiku vienatnē
Bieži vien apkārtējie cilvēki mums rada vislielāko satraukumu, tāpēc noteikti veltiet laiku tikai sev.
- Atbrīvojieties no darba, lai pavadītu laiku atpūtai un vienatnei. Mēģiniet nedēļas nogalē atpūsties vietējā pilsētā vai dabas rezervātā, kur jums ir laiks padomāt.
- Atceliet plānus ar draugiem, ja jūs pārspīlējat sevi ar pārāk iesaiņotu grafiku. Pirms dalīties tajā ar citiem, ir svarīgi veltīt laiku tikai sev.
- Atrodiet laiku prom no ģimenes. Nav svarīgi, cik ļoti jūs viņus mīlat, ikvienam ir vajadzīgs mazliet laika atsevišķi no ģimenes, lai saglabātu veselīgu domāšanu.
4. Izvairieties no zināmajiem stresa faktoriem
Ja jūs zināt, ka gaidāmais tests vai tikšanās izraisa jūsu stresu, mēģiniet pavadīt laiku prom no tā, lai novērstu papildu trauksmi.
- Nosakiet stingras robežas laikiem, kad esat gatavs tikt galā ar šiem stresa faktoriem, ja tie ir saistīti ar darbu vai skolu. Apsoliet, ka mājasdarbi jāstrādā tikai līdz pulksten 20:00, pēc tam jūs pavadīsit laiku, lai apspriestu un atbrīvotos no stresa.
- Ja kāda persona vai darbība ir atbildīga par jūsu nemieru, nedaudz izvairieties no tās. Pavadiet laiku, domājot par to, kāpēc šī lieta jūs īpaši traucē, un problēmas risinājumu.
Rezultāts
0 / 0
4. metode Viktorīna
Patiess vai nepatiess: ja jūtaties satriekts, ir pareizi atcelt plānus ar draugiem.
PATIESA
Absolūti! Ir svarīgi veltīt laiku, lai koncentrētos uz savu labklājību, kad jūtaties satriekts. Jūsu draugi sapratīs, ja jums laiku pa laikam vajadzēs kādu laiku pavadīt pašam. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
FALSE
Nē! Ja jūs piespiežat pildīt visas saistības, pat ja jūtaties nomākts, jūs nodarāt sev un draugiem drausmīgu pakalpojumu. Nebaidieties laiku pa laikam veltīt laiku sev. Uzmini vēlreiz!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Meditācijas palīdzība
Meditācijas tehnikas paraugs
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Drošas telpas vizualizācijas paraugs
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
- Sēdiet saulē, pat ja atrodaties telpās. Siltums un gaisma palīdzēs pacelt garastāvokli.
- Iedegiet sveces, izslēdziet gaismu un atpūtieties tur, kur nav trokšņa.
- Izmēģiniet vieglas humora komēdijas. Mīļākā smieklīgā filma var uzlabot garastāvokli un novērst uzmanību; varbūt pat sniedzot padomu noteiktā situācijā.
- Aizveriet acis un dzirdiet elpošanu. Pārliecinieties, ka atrodaties klusā vietā. Jūtiet, kā gaiss iet uz jūsu galvu un lēnām izelpojiet.
- Naktī apgulties atklātā vietā un skatīties debesīs un zvaigznēs.
- Apgulieties uz grīdas, dīvāna vai atpūtas krēsla un vienkārši lēnām ieelpojiet un izelpojiet, klausoties klusu mūziku vai vienkārši klusā telpā. Padomājiet par labiem laikiem un smaidiet.
- Rakstiet par kaut ko jebkurā rakstīšanas stilā, kas jums visvairāk patīk, vai vienkārši rakstiet visu, kas ienāk prātā. Žurnāla uzturēšana var būt ļoti nomierinoša.
- Ēdiet labu ēdienu, brauciet ar velosipēdu un ļaujiet kādam justies īpašam katru dienu.
- Kad jūtaties nomākts, padomājiet par to, kas jums patīk un dara jūs laimīgu, tas uzlabo jūsu labsajūtu.
- Ja jūtat stresu, izveidojiet sarakstu ar visu, kas jūs iepriecina vai kas jums patīk. Ja jūtaties radošs, izveidojiet to par kolāžu.
- Stresa gadījumā dodieties uz vietu, kas jūs dara laimīgu.
- Saglabājiet sevi aizņemts; lasiet grāmatu, skatieties dažus TV vai YouTube videoklipus, tērzējiet pa tālruni draugam vai ģimenes loceklim - vienkārši turiet prātu aktīvu un galu galā visas domas pazudīs.
- Dziļi elpojot, atveriet un aizveriet acis, izmantojot tikai augšējos plakstiņus. Tie var kļūt ļoti smagi un slēgti; atslābina prātu.
- Vannā ar Epson sāli.
