Var būt viegli atlaist nogurumu. Lai gan visi dažreiz ir noguruši, ir svarīgi saprast, kad tas kļūst par hronisku stāvokli. Nogurums ir simptoms daudziem apstākļiem - no depresijas līdz Laima slimībai līdz uztura trūkumiem -, tāpēc ir svarīgi runāt ar savu ārstu par iespējamiem noguruma pamatnosacījumiem. No otras puses, ja jūs ilgu laiku esat juties noguris katru dienu, pēc fiziskās slodzes esat izsmelts un nejūtaties labāk vai tas pasliktinās, jums var būt hroniska noguruma sindroms (CFS).
Soļi
1. metode no 3: fizisko simptomu atpazīšana
1. solis. Uzraugiet, kā jūtaties
Hroniska noguruma simptomi bieži nāk un iet. Ja ilgstoši, piemēram, ilgāk par sešiem mēnešiem, parādās vairāki šādi simptomi un šķiet, ka tie pasliktinās, ārsts ir jānovērtē. Hroniska noguruma sindroma (CFS) simptomi ir:
- Jūs jūtaties noguris vairāk nekā 24 stundas pēc slodzes. Ievērojiet, vai esat ilgstoši noguris pēc intensīvas fiziskās vai garīgās aktivitātes. Tas ir svarīgs simptoms, kas jāievēro, jo lielāko daļu laika vingrinājumi liek justies enerģiskiem, nevis nogurušiem.
- Pēc miega jūs jūtaties neatsvaidzināts. Miegam vajadzētu justies labāk. Ja pēc miega nejūtaties labāk vai ciešat no bezmiega, iespējams, jūs ciešat no CFS.
- Jums trūkst īslaicīgas atmiņas. Jūs varat viegli maldināt lietas vai aizmirst to, ko kāds jums ir teicis. Jums var rasties arī vispārējs apjukums vai grūtības koncentrēties.
- Jūs ciešat no muskuļu sāpēm. Jums var rasties sāpes vai muskuļu vājums nevis piepūles dēļ.
- Jums rodas locītavu sāpes. Locītavas var sāpēt, pat ja jums nav pietūkuma vai apsārtuma.
- Jums ir vieglas vai smagas galvassāpes. Šīs galvassāpes atšķiras no tām, kas jums ir bijušas agrāk, un jūs nevarat tām atrast iemeslu.
- Jūs jūtat limfmezglu palielināšanos kaklā vai padusēs. Pietūkuši dziedzeri nozīmē, ka jūsu ķermenis cīnās ar slimību vai infekciju.
- Jums ir iekaisis kakls. Jūsu kakls var būt iekaisis, bet nav saistīts ar citiem saaukstēšanās vai gripai līdzīgiem simptomiem.
2. solis. Padomājiet par iespējamiem cēloņiem
Jūsu hroniskais nogurums var būt saistīts ar izmaiņām jūsu dzīvesveidā. Apsveriet visas nesenās izmaiņas savā dzīvē.
- Ja nesen ir bijusi vīrusu infekcija, tā var būt CFS pazīme. Vīrusu infekcijas var izraisīt hronisku nogurumu.
- Problēmas ar imūnsistēmu var izraisīt arī hronisku nogurumu. Atcerieties, vai jums nesen ir bijušas problēmas ar imūnsistēmu.
- Pacientiem ar CFS bieži tiek konstatēts zems asinsspiediens. Pārbaudiet asinsspiedienu, lai redzētu, vai tas ir normālā diapazonā.
Solis 3. Ievērojiet visas sāpes, kuras jūtat
Pārliecinieties, ka tās nav radušās traumas vai pārmērīgas piepūles dēļ, bet ikdienas sāpes nav saistītas ar konkrētiem cēloņiem. Ja Jums rodas kāds no šiem gadījumiem, tie var būt saistīti ar hronisku nogurumu:
- Muskuļu sāpīgums
- Locītavu sāpes bez apsārtuma vai pietūkuma
- Galvassāpes
4. solis. Nosakiet, kā jūs guļat
Pierakstiet, cik daudz jūs katru nakti guļat un cik bieži pamostaties. Ja atklājat, ka guļat labi, bet joprojām jūtaties izsmelts, CFS var būt aiz noguruma.
- Viedtālrunī varat lejupielādēt lietotnes, kas izsekos un analizēs jūsu miega kvalitāti.
- Dažās naktīs jūs gulēsit labāk nekā citas. Atpazīstiet, kad jūs guļat mazāk ārēju faktoru, piemēram, darba vai citu saistību dēļ, nevis problēmas ar mierīgu miega nakti.
- Ziniet, ka miega kopsumma mainīsies. Jums var rasties problēmas nedēļas un pēc tam ilgu laiku labi gulēt.
- Izsekojiet, ja pamostaties pārāk agri. Ja jūs regulāri pamostaties pirms modinātāja, pierakstiet, cik bieži tas notiek.
- Ņemiet vērā visus iespējamos bezmiega gadījumus. Pat ja tas ilgst tikai dažas stundas, pierakstiet katru reizi, kad jums ir lielas problēmas aizmigt.
- Atcerieties, ja naktī bieži pamostaties. Ja jums tāds ir, palūdziet partnerim atzīmēt, vai guļat labi.
- Padariet sevi pēc iespējas ērtāku. Dodiet sev vislabāko iespēju gulēt, ērti ģērbjoties un saglabājot guļamvietu tumšu un vēsu.
Solis 5. Pārbaudiet, vai jūsu fiziskās aktivitātes ir ierobežotas
Jūs, iespējams, esat mainījis nebūtiskās aktivitātes, lai kompensētu palielināto nogurumu. Tālāk izpētiet, vai CFS ir faktors, ja ir taisnība:
- Jūs esat samazinājis visas citas aktivitātes ārpus darba, izņemot darbu. Jūs netiekaties ar draugiem vai ģimeni, ja vien tas nav absolūti nepieciešams.
- Jūsu nedēļas nogales tiek pavadītas, lai nedēļu atveseļotos vai atpūstos. Jūs nevarat iedomāties kaut ko darīt nedēļas nogalēs, jo jums ir nepieciešams laiks, lai atgūtu un sagatavotos darbam.
- Jūs esat pārtraucis visas brīvā laika aktivitātes. Jūs, iespējams, esat pametis jebkuru vieglatlētiku, kurā esat iesaistījies, vai grupas, kurām esat pievienojies.
2. metode no 3: Riska faktoru pārskatīšana
1. solis. Skatiet, vai jums ir grūtības ar garīgām darbībām
Sekojiet līdzi visām problēmām, kas rodas, veicot ikdienas darbības, kuras esat pieraduši darīt viegli. Pievērsiet uzmanību, ja:
- Pieredze koncentrēšanās problēmas. Ņemiet vērā, ja jums ir grūtības izpildīt uzdevumus saprātīgā laika posmā.
- Trūkst īslaicīgas atmiņas. Jūs bieži varat aizmirst lietas, ko cilvēki jums tikko stāstīja, vai nesen notikušos notikumus.
- Nevar koncentrēt vai saglabāt uzmanību. Jūs, iespējams, nevarēsit pievērst uzmanību ilgu laiku bez zonējuma.
- Jūtieties izklaidīgi vai jums ir grūtības organizēt savu dzīvi. Jūs varat aizmirst tikšanās vai tikšanās ar kolēģiem vai draugiem.
- Cīnieties, lai atrastu pareizo vārdu vai saglabātu savu domu plūsmu. Runāt, kad tiek prasīts, jums var būt grūti.
- Ikdienas aktivitāšu laikā redze ir neskaidra. Pat ja valkājat brilles vai kontaktus, jums ir grūti redzēt skaidri un skaidri.
2. solis. Sekojiet ārējiem faktoriem
Ja jūsu stresa, miega vai veselības stāvokļa ziņā pēdējā laikā kaut kas ir mainījies, iespējams, ir laiks pierakstīties pie ārsta.
- Ja jūsu stresa līmenis ir palielinājies, tas var izraisīt hronisku nogurumu. Padomājiet par savu ikdienu un vai kaut kas ir būtiski mainījies.
- Padomājiet par visām nesen notikušajām veselības problēmām un to, kā tās var veicināt jūsu nogurumu.
- Izveidojiet sarakstu ar jautājumiem, ko uzdot ārstam, ja nolemjat iecelt tikšanos. Padomājiet par jautājumiem, kurus viņiem uzdot, kā arī par to, kāda informācija jums nepieciešama, lai palīdzētu viņiem atbildēt uz jūsu jautājumiem.
3. Apsveriet papildu riska faktorus, kas var padarīt jūs uzņēmīgus pret hronisku nogurumu
CFS biežāk rodas noteiktās cilvēku grupās. Ja jūs esat šajās mērķa grupās, apsveriet hronisku nogurumu kā iespējamu diagnozi.
- Hronisks nogurums var skart visu vecumu cilvēkus. Visbiežāk tas notiek cilvēkiem vecumā no 40 līdz 50 gadiem.
- Sievietēm hronisks nogurums parasti tiek diagnosticēts biežāk nekā vīriešiem. Tas var būt saistīts ar to, ka viņi par to ziņo vairāk, nevis iegūst vairāk.
- Nespēja pārvaldīt stresu var būt problēma, kas veicina hronisku nogurumu.
Solis 4. Novērtējiet savu dzīves kvalitāti
Ja esat juties citādi, mainījis savu sociālo dzīvi, ikdienas, darba vai skolas grafiku, jo esat noguris, tas var liecināt par hronisku nogurumu.
- Apsveriet, vai pēdējā laikā jūtaties vairāk nomākts nekā parasti. Depresija var rasties noguruma un miega trūkuma dēļ.
- Padomājiet par savu sociālo dzīvi. Apsveriet, vai dodaties ārā mazāk nekā agrāk, jo esat pārāk noguris.
- Pārdomājiet, vai esat būtiski mainījis savu dzīvesveidu. Padomājiet par to, kā esat pielāgojis savu dienas grafiku, ja jūtaties noguris.
- Apzinieties, vai noguruma sajūtas dēļ jums biežāk pietrūkst darba vai skolas. Prombūtne darbā vai skolā var palielināties ar hronisku nogurumu.
3. metode no 3: saruna ar ārstu
1. solis. Ziniet savus faktus
Pārliecinieties, ka esat informēts par vissvarīgākajiem faktiem par CFS.
- Hronisks nogurums nav ļoti izplatīts. Tiek lēsts, ka tas ietekmē 836 000 līdz 2,5 miljonus cilvēku ASV.
- Sievietēm hronisks nogurums tiek diagnosticēts vēl četras reizes biežāk nekā vīriešiem.
- Nav hroniska noguruma pārbaudes. To var diagnosticēt pēc simptomiem vai pazīmēm, kas notiek vienlaikus.
- Hronisku nogurumu nevar izārstēt; tomēr simptomus var ārstēt un mazināt.
- Pieaugušajiem hroniska noguruma prognoze ir taisnīga vai slikta. Bērniem ir labāka vai labāka prognoze. Abos gadījumos simptomu ārstēšana ir svarīga.
- Veselīgs dzīvesveids ir labākais ārstu ieteikums hroniska noguruma ārstēšanai.
- Jaunākiem cilvēkiem visbiežāk diagnosticētā grupa ir pusaudži.
2. solis. Ziniet hroniskā noguruma sindroma (CFS) diagnosticēšanas grūtības
Ārstiem ir ļoti grūti diagnosticēt CFS, jo nav pārbaudes un simptomi atspoguļo vairākas citas slimības.
- Ziniet atšķirību starp CFS un ME (mialģisko encefalomielītu). CFS ir vēlamais termins ārstiem, bet ME lieto tiem, kas cieš no šī stāvokļa. Daudziem nogurums šķiet pārāk ikdienas vārds, lai aprakstītu sindromu.
- Saprotiet, ka nav CFS testa. Ārsts nevarēs nodrošināt vienkāršu un vieglu pārbaudi, tāpēc pārliecinieties, ka esat pacietīgs.
- Ziniet bieži sastopamos simptomus, kā aprakstīts iepriekš. Ja Jums ir CFS, jums būs četri no astoņiem simptomiem gandrīz vienā un tajā pašā laikā.
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai pārbaudītu citus iespējamos noguruma cēloņus. Tā kā CFS ir salīdzinoši reti, visticamāk, jūs ciešat no cita stāvokļa, ieskaitot vairogdziedzeri, anēmiju, miega traucējumus, zāļu blakusparādības, infekcijas, uztura trūkumus, fibromialģiju, autoimūnos traucējumus, depresiju utt. Daudzi no tiem ir labāk ārstējami nekā CFS.
- Apzinieties, ka CFS iziet remisijas un recidīvu ciklus. Jūs varat kādu laiku justies labāk un pēc tam justies daudz sliktāk. Nav izārstēt, bet var pārvaldīt tikai simptomus.
- Jūsu simptomi var atšķirties. Daži simptomi būs pamanāmāki nekā citi. Turklāt daži laika gaitā var mainīties un kļūt par lielāku vai mazāku problēmu.
- CFS diagnoze ir zema. Tikai aptuveni 20% cilvēku, kuriem tā ir, ir diagnosticēta.
- Hroniska noguruma sindromu ārsti vai draugi un ģimene bieži neuztver nopietni. Pārliecinieties, ka esat konsekvents un stingrs ar savu ārstu attiecībā uz simptomu smagumu.
Solis 3. Sniedziet ārstam visu nepieciešamo informāciju
Pārliecinieties, ka viņa var pieņemt apzinātu diagnostikas lēmumu par jūsu hronisko nogurumu.
- Lai jūsu slimības vēsture būtu pieejama un pilnīga. Sniedziet savam ārstam visu informāciju no citiem ārstiem, kā arī savus nesenos novērojumus.
- Veikt visus fiziskos vai garīgos eksāmenus, ko iesaka ārsts. Šie testi var palīdzēt noteikt papildu problēmas, kā arī pilnībā izskaidrot visus iespējamos simptomus.
- Esiet gatavs dot asins vai šķidruma paraugus. Jūsu ārsts var vēlēties pārbaudīt jūsu asinis, lai izslēgtu jebkādas papildu slimības.
4. Apsveriet miega traucējumus
Ārsts var vēlēties pārbaudīt miega traucējumus ārpus hroniska noguruma. Lai gan šie traucējumi var izraisīt nogurumu, tie nav hroniska noguruma simptomi.
- Miega apnojas tests. Miega apnoja liek miega laikā īslaicīgi pārtraukt elpošanu. Tas var izraisīt miegainību un paaugstināt asinsspiedienu.
- Nemierīgo kāju sindroma tests. Nemierīgo kāju sindroms izraisa vēlmi visu nakti kustināt kājas. Jums var būt grūtības uzturēt nemainīgu nakts miegu.
- Pārbaude bezmiegam. Bezmiegs ir tad, kad jums ir grūtības aizmigt vai aizmigt. Ja jūs ciešat no bezmiega, tas var novest arī pie noguruma, jo jūs regulāri un pastāvīgi neguļat.
5. solis. Pārliecinieties, lai pārbaudītu dažādus apstākļus, izņemot hronisku nogurumu
Jums var rasties garīgās veselības problēmas, problēmas ar medikamentiem, fibromialģija, mono, vilkēde vai Laima slimība. Neejiet pie ārsta, kurš ir nolēmis iegūt noteiktu hroniska noguruma sindroma diagnozi.
- Depresija bieži ir saistīta ar līdzīgiem simptomiem kā hronisks nogurums.
- Dažādiem medikamentiem var būt blakusparādības, kas ietekmē miegu, nogurumu, atmiņu vai muskuļu un locītavu sāpes. Pārliecinieties, ka ārsts zina visas jūsu zāles.
- Fibromialģija ir saistīta arī ar sāpēm, atmiņas grūtībām un miega traucējumiem. Palūdziet ārstam izskatīt šo, kā arī hronisko nogurumu.
- Mononukleoze var izraisīt arī ilgstošu nogurumu un nogurumu; tomēr tas galu galā izzūd, tāpēc ārstam ir svarīgi to izslēgt.
- Lupus ir hroniska slimība, kas ietekmē jūsu imūnsistēmu. Tas var izraisīt arī daudzus tādus pašus simptomus kā hronisks nogurums.
- Laima slimība cilvēkiem tiek pārnesta caur ērces kodumu. Tas ir diezgan nopietni, tāpēc noteikti pārbaudiet, vai ķermenī nav izsitumu un kodumu.
6. solis. Izveidojiet pārvaldības plānu kopā ar ārstu
Ja jums ir hronisks nogurums, jūs to nevarat izārstēt; tomēr jūs varat risināt simptomus dažādos veidos.
- Cilvēki, kuri cieš no hroniska noguruma, var būt arī nomākti. Nelielas antidepresantu devas var palīdzēt miega un sāpju mazināšanā.
- Miega tabletes var būt noderīgas, ja izvairīšanās no kofeīna nedarbojas. Tie vismaz palīdzēs jums nedaudz labāk atpūsties naktī.
- Fiziskā terapija un mērens vingrinājums var palīdzēt uzlabot kustību diapazonu, kas radies hroniska noguruma dēļ. Nepārspīlējiet to. Jūs nevēlaties būt vēl vairāk noguris un izsmelts nākamajā dienā.
- Konsultācijas var palīdzēt jums iegūt atšķirīgu skatījumu uz savu sindromu. Mēģiniet justies kā jūs varat iegūt kontroli pār savu dzīvi, neskatoties uz hronisku nogurumu.
7. solis. Mainiet savu dzīvesveidu
Izpildiet ārsta vadības plānu, vienlaikus mēģinot mainīt dzīvesveidu, kas var palīdzēt mazināt simptomus.
- Samazināt stresu. Mēģiniet samazināt stresa faktoru skaitu savā dzīvē. Atvieglojot, jūs varat justies mazāk noguruši visu laiku.
- Pārbaudiet savu uzturu. Jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz barības vielu, lai pareizi darbotos, un jūs jūtaties noguris.
- Uzlabojiet savus miega ieradumus. Pirms gulētiešanas nedariet neko pārāk prasīgu.
- Temps pats. Palēniniet savu dzīvi. Nemēģiniet visu paveikt uzreiz.
8. Izpētiet alternatīvo medicīnu
Alternatīvā medicīna var palīdzēt jums atpūsties, kas var palīdzēt mazināt dažus hroniska noguruma simptomus.
- Akupunktūru bieži izmanto sāpju mazināšanai. Tas var palīdzēt ar muskuļu sāpēm vai locītavu sāpēm.
- Masāža var noderēt sāpošo muskuļu nomierināšanai. Izmēģiniet masāžu, kas vērsta uz visbiežāk sāpīgajām problemātiskajām vietām.
- Joga var arī palīdzēt jums izstiept muskuļus un iegūt elastību. Nemēģiniet neko pārāk smagu, jo nevēlaties sevi vēl vairāk nogurdināt.
9. solis. Saņemiet emocionālu atbalstu
Hronisks nogurums izplūst. Pārliecinieties, ka pastāvīgi sazināties ar saviem mīļajiem un saņemat palīdzību no malas, kad tā nepieciešama.
- Runājiet ar saviem mīļajiem par savu hronisko nogurumu. Viņi var jums palīdzēt, ja jūsu mobilitāte ir ierobežota. Ticiet viņiem, kad hronisks nogurums patiešām jūs pārņem.
- Ieskatieties psiholoģiskajā konsultācijā. Konsultācijas var palīdzēt jums uzzināt, kā tikt galā ar hroniska noguruma psiholoģiskajām sekām. Mēģiniet iegūt ārēju skatījumu.
- Atrodiet atbalsta grupu. Atbalsta grupa līdzcilvēkiem, kuri cieš no hroniska noguruma, var palīdzēt nožēlot savu sindromu. Jūs varat palīdzēt viens otram visgrūtākajos laikos.
Padomi
- Atcerieties, ka nogurumam ir daudz dažādu iemeslu un ka hronisks nogurums patiesībā ir salīdzinoši reti. Esiet atvērts citiem ārsta ieteikumiem un pārbaudiet visus iespējamos kandidātus jūsu simptomu cēloņa dēļ.
- Stresa pārvarēšana, labs miegs, veselīgs uzturs un veselīgs dzīvesveids var palīdzēt mazināt nogurumu.
