Parasti vielmaiņa palēninās līdz ar vecumu. Lai gan jūs, iespējams, darāt un ēdat tās pašas lietas, ko darījāt pirms desmit gadiem, esat pamanījuši, ka tām nav vienādas ietekmes. Jūs biežāk jūtaties noguris, esat kaprīzs un nevarat pogāt savus iecienītākos džinsus. Šie ir tikai daži simptomi, kas liecina, ka vielmaiņa var palēnināties. Tomēr lēns metabolisms nav pastāvīgs. Ar diētu un vingrinājumiem to var mainīt.
Soļi
1. daļa no 3: Lēnas vielmaiņas pazīmju atpazīšana
1. solis. Paskaties uz savām kājām
Tas var šķist dīvaini, bet jūsu kāju stāvoklis ir viens no veidiem, kā noteikt, vai jums ir zems metabolisms. Sausas pēdas un saplaisājuši papēži liecina par lēnu vielmaiņu, jo sausa āda ir viens no simptomiem, ka vairogdziedzera hormoni nav līdzsvarā.
- Ja esat novērsis citus iespējamos pēdu ādas plaisāšanas vai lobīšanās cēloņus, piemēram, kāju sēnītes vai nagu sēnītes, var būt vainojama vielmaiņas palēnināšanās.
- Sausa āda citur, kā arī sausi vai retinoši mati arī var liecināt par lēnu vielmaiņu. Tomēr, tāpat kā ar kājām, pārliecinieties, ka esat novērsis citus šo apstākļu cēloņus, pirms secināt, ka vielmaiņa palēninās, pamatojoties uz šo vienu simptomu.
- Aukstas pēdas var liecināt arī par vielmaiņas palēnināšanos. Lai gan tas ir saistīts ar jūsu vispārējo ķermeņa temperatūru, dažiem cilvēkiem var būt aukstas rokas un kājas, neskatoties uz to, ka citur ir silti. Piemēram, jums var būt ērti tikai tad, ja valkājat zeķes, pat siltā laikā.
2. solis. Novērtējiet savu vispārējo ķermeņa temperatūru
Viens drošs veids, kā noteikt, vai vielmaiņa palēninās, ir domāt par to, vai jums vienmēr ir auksti. Ja jums ir grūtības uzturēt ķermeņa temperatūru pat siltā vidē, jums var būt lēna vielmaiņa.
- Jūs varat paļauties uz uzvedību, lai to noskaidrotu. Piemēram, ja atrodaties istabā ar vairākiem cilvēkiem, kuri visi sūdzas, ka ir silti, kamēr drebējat džemperī, iespējams, ka jums ir zemāka kopējā ķermeņa temperatūra.
- No rīta pamostoties vispirms izmēriet temperatūru. Ja tas ir zemāks par 98, tas var norādīt, ka jūsu ķermenim ir grūtības regulēt vispārējo temperatūru, kas var būt lēnākas vielmaiņas simptoms.
3. solis Hronizējiet savus miega modeļus
Lēna vielmaiņa var izraisīt nopietnus miega traucējumus, tostarp bezmiegu. Ja jums ir smagi miega traucējumi, jums, iespējams, nav īpaši jāseko līdzi savam miegam, lai zinātu, ka jums ir problēma.
- Tomēr, ja jums kādu laiku ir bijuši miega traucējumi, iespējams, esat pielāgojis savus ieradumus, lai tie pielāgotos šiem traucējumiem, lai tie mazāk ietekmētu jūs.
- Parasti jūs vēlaties gulēt no septiņām līdz deviņām stundām naktī. Saglabājiet žurnālu, kurā ierakstāt, kad dodaties gulēt un kad pamostaties.
- Jūs varētu arī vēlēties izmērīt, cik ilgs laiks nepieciešams, lai aizmigtu. To var būt pilnīgi neiespējami patstāvīgi izdomāt, bet parasti jūs varat nākt klajā ar labu minējumu.
- Piemēram, ja parasti lasāt grāmatu pirms gulētiešanas, ņemiet vērā lappušu skaitu, ko lasāt katru vakaru, pirms esat gatavs aizmigt. Izdomājiet, cik ilgs laiks jums nepieciešams, lai izlasītu lapu, un tas sniegs jums labu priekšstatu par to, cik ilgs laiks nepieciešams, lai aizmigtu.
4. solis. Runājiet ar cilvēkiem, kuri bieži ir jums apkārt
Ja jums ir biežas garastāvokļa svārstības, atmiņas problēmas vai grūtības koncentrēties, vielmaiņa var būt lēna. Tās var nebūt lietas, ko pamanāt par sevi, bet cilvēki, kas pavada daudz laika kopā ar jums, var pastāstīt vairāk par to, kā jūs rīkojaties.
- Dažas lietas, kuras varat pamanīt pats. Piemēram, ja jums šķiet, ka jūtaties ārkārtīgi nomākts, ja kādu laiku neesat ēdis, tas var liecināt par metabolisma palēnināšanos.
- Jums arī būtu ideja, ja jums ir grūtības koncentrēties, lai gan tas varētu būt saistīts arī ar vairākiem citiem faktoriem.
- Runājiet ar kolēģiem, savu laulāto vai pat vecākiem bērniem, lai noskaidrotu, vai viņi pēdējā laikā ir pamanījuši izmaiņas jūsu uzvedībā vai garastāvoklī. Tas var būt īpaši noderīgi, ja domājat, ka vielmaiņa ir palēninājusies tikai nesen, jo apkārtējie, iespējams, pamanīs izmaiņas pirms jūs pats.
Solis 5. Nosver sevi
Kaut arī lēna vielmaiņa pati par sevi nav atbildīga par svara pieaugumu, ja jums ir bijis salīdzinoši pēkšņs svara pieaugums, neraugoties uz izmaiņām jūsu dzīvesveidā vai ieradumos, tas var liecināt, ka vielmaiņa palēninās.
- Būtībā jūs iepriekš patērējāt pietiekami daudz kaloriju, lai jūsu svars būtu stabils vai pat zaudētu svaru - jūs sadedzinājāt aptuveni tādu pašu kaloriju daudzumu, kādu patērējāt.
- Ja vielmaiņas ātrums palēninās, jūs sadedzināsit mazāk kaloriju salīdzinājumā ar patērēto daudzumu, kas var izraisīt svara pieaugumu.
- Dažas nedēļas konsekventi kontrolējiet savu aktivitāti un uzturu, un nosveriet sevi katru rītu vai katru otro dienu. Saglabājiet sava svara reģistru. Ja jūs pieņematies svarā, kad vēl nebijāt, tas varētu liecināt, ka vielmaiņa ir palēninājusies.
2. daļa no 3: Metabolisma ātruma novērtēšana
1. solis. Aprēķiniet ķermeņa masas indeksu (ĶMI)
Jūsu ĶMI nodrošina ķermeņa tauku procentuālo aprēķinu, pamatojoties uz jūsu svara un auguma attiecību. Lai aprēķinātu ĶMI, daliet savu svaru mārciņās ar ķermeņa masas rezultātu, kas reizināts ar sevi, pēc tam reiziniet šo skaitli ar 703.
- Piemēram, ja esat 42 gadus veca sieviete, kura ir 5'6 (66 collas) un sver 156 mārciņas, jūsu aprēķins izskatītos šādi: ĶMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Jūsu ĶMI. būtu 25.17.
- ĶMI zem 18,5 tiek uzskatīts par nepietiekamu svaru. Vidējā vecuma ĶMI normālais diapazons ir no 18,5 līdz 24,9. Iepriekšējā piemērā sieviete tiktu uzskatīta par nelielu lieko svaru. ĶMI virs 30 norāda uz aptaukošanos.
- Šie diapazoni vīriešiem un sievietēm nedaudz atšķiras atkarībā no vecuma.
- Jūs varat arī atrast tiešsaistes kalkulatorus, kas atradīs precīzu ĶMI, ja norādīsit savu vecumu, dzimumu, augumu un svaru.
- Ja jūsu ĶMI norāda, ka jums ir liekais svars vai aptaukošanās, spēlējiet ar skaitļiem, lai atrastu vēlamo svaru, kur jums ir jāatrodas, lai jūs varētu noteikt mērķus diētai un vingrinājumiem.
Solis 2. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Pierakstīt visu, ko ēdat katru dienu, ir vienkāršākais veids, kā noteikt, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu. Jums būs jāzina šī informācija, lai noteiktu, vai patērējat vairāk kaloriju nekā sadedzināt, kas var izraisīt svara pieaugumu.
- Jūs varat meklēt tiešsaistē, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju ir daudzos dažādos pārtikas produktos. Ja jūs ēdat iepakotu pārtiku, paskatieties uz uztura marķējumu.
- Veicot pārtikas dienasgrāmatu, jums nav obligāti jāsadala tas, ko ēdat precīzos porciju izmēros, bet mēģiniet to novērtēt pēc iespējas tuvāk.
- Katras dienas beigās veltiet dažas minūtes, lai saskaitītu tajā dienā patērētās kalorijas. Jums būs nepieciešams šis skaitlis, lai noskaidrotu, kā jums vajadzētu pielāgot savu uzturu, lai tas atspoguļotu vielmaiņas ātrumu.
3. solis. Noskaidrojiet savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR)
Jūsu BMR ir kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenis patērē dienā, vienkārši pastāvot. Šis ir minimālais kaloriju skaits, kas jums nepieciešams katru dienu, lai jūsu ķermenis normāli darbotos.
- Lai aprēķinātu savu BMR, izmantojiet Harisa-Benedikta vienādojumu. Sievietēm šis vienādojums ir 655 + (4,35 x svars mārciņās) + (4,7 x augstums collās) - (4,7 x vecums gados) = BMR. Vīriešiem vienādojums ir 66 + (6,23 x svars mārciņās) + (12,7 x augstums collās) - (6,8 x vecums gados) = BMR.
- Tiešsaistē ir arī kalkulatori, kas, pamatojoties uz šo vienādojumu, atradīs jūsu BMR, ja neesat apmierināts ar savām matemātikas prasmēm.
- Paturiet prātā, ka jebkurš BMR, kas iegūts pēc matemātiskās formulas, ir tikai aplēse, lai gan tas var būt tuvs. Jūs nevarēsit uzzināt savu faktisko BMR bez medicīnas speciālista palīdzības.
Solis 4. Novērtējiet kalorijas, kuras jūs sadedzināt, veicot aktivitātes
Runājot par faktiski sadedzināto kaloriju skaitu, jūsu BMR stāsta tikai daļu no stāsta. Patiesībā jūs dienas laikā veicat daudzas darbības, kas sadedzina papildu kalorijas.
- Daudzi tiešsaistes BMR kalkulatori to novērtēs, pamatojoties uz jūsu vidējā ikdienas dzīvesveida (mazkustīgs, viegli aktīvs, aktīvs vai ļoti aktīvs) raksturojumu, dienu skaitu nedēļā, cik ilgi vingrojat, un veidu aktivitāte, ko veicat vingrojot.
- Ja neizmantojat tiešsaistes kalkulatoru, jums būs jāveic diezgan daudz darba, lai izveidotu labu aprēķinu. Norādiet kalorijas, kuras jūs sadedzināt vingrojot, kā arī kalorijas, ko sadedzināt, veicot ikdienas darbības, piemēram, tīrījot māju vai pastaigājot suni.
5. solis. Atrodiet savus kopējos ikdienas enerģijas izdevumus (TDEE)
Jūsu TDEE ir jūsu BMR kombinācija, kā arī visas kalorijas, kuras jūs sadedzināt, veicot aktivitātes dienas laikā. Ir vairāki tiešsaistes kalkulatori, kas atradīs jūsu TDEE.
- Lai izveidotu diapazonu, iespējams, vēlēsities pievienot dažādus darbības līmeņus. Tas var būt īpaši vērtīgi, ja jūsu aktivitātes līmenis nedēļas laikā atšķiras.
- Piemēram, jums var būt sēdošs darbs, kuru strādājat piecas dienas nedēļā. Šajās dienās lielāko daļu laika pavadāt sēžot, lai gan no rīta un vakarā dodaties pastaigās. Tomēr nedēļas nogalēs jūs esat daudz aktīvāks un vēlaties daudz laika pavadīt ārpus telpām.
6. solis. Salīdziniet savu TDEE ar patērētajām kalorijām
Lai to izdarītu, jums jāatgriežas un jāaplūko pārtikas dienasgrāmata. Parasti, ja dienā patērē vairāk kaloriju nekā sadedzina, tu pieņemies svarā. Ja dienā patērē mazāk kaloriju nekā sadedzina, jūs zaudēsiet svaru.
- Tomēr ar to stāsts nebeidzas. Laika gaitā, ja jūs pastāvīgi patērēsit mazāk kaloriju nekā sadedzināsit, vielmaiņa palēnināsies.
- Atcerieties, ka jūsu BMR būtībā atspoguļo kalorijas, kas jūsu ķermenim jāsadedzina, lai pastāvētu. Ja jūs patērējat mazāk kaloriju nekā tas, vielmaiņa palēnināsies, lai jūsu ķermenis varētu turpināt darboties.
3. daļa no 3: Metabolisma uzlabošana
1. solis. Izslēdziet hroniskas slimības
Daži nopietni veselības traucējumi, piemēram, hipotireoze vai Kušinga sindroms, var izraisīt vielmaiņas palēnināšanos. Ja jums ir neparasti lēns vielmaiņas ātrums vai ja vielmaiņa ir ievērojami palēninājusies īsā laika periodā, jums jākonsultējas ar ārstu.
- Ārstam būs jāveic asins analīzes, lai izmērītu vairogdziedzera hormonu līmeni, lai noteiktu, vai vairogdziedzeris nesamazina vairogdziedzera hormonu līmeni, kas izraisa vielmaiņas palēnināšanos.
- Paturiet prātā, ka hipotireoze ir diezgan izplatīta parādība - 1% līdz 2% iedzīvotāju joda pārpilnības kultūrās. Kušings ir retāk sastopams.
- Pat ja jums nav veselības stāvokļa, kas izraisa vielmaiņas palēnināšanos, ārsts var palīdzēt jums atgriezties pareizajā virzienā, sniedzot ieteikumus vai ieteikumus, kā uzlabot vielmaiņu.
2. solis. Izmantojiet savu BMR, lai efektīvi ievērotu diētu
Ievērojot diētu, vielmaiņa bieži palēninās, jo patērējat pārāk maz kaloriju. Lai cīnītos pret šo palēnināšanos, pārliecinieties, ka dienā patērējat vismaz tik daudz kaloriju, cik nepieciešams jūsu ķermenim normālai darbībai.
- Atšķirība starp jūsu BMR un kopējo sadedzināto kaloriju skaitu ir diapazons, kurā jūs varat samazināt kalorijas, lai zaudētu svaru. Ja nokrītat zem BMR, vielmaiņa palēnināsies un svara zudums kļūs plato.
- Ja ievērojat diētu, esiet gatavs regulāri veikt aprēķinus, jo, zaudējot svaru, mainīsies jūsu BMR. Cilvēkiem, kuri ir smagāki, parasti ir augstāks vielmaiņas process nekā vieglākiem cilvēkiem.
- Šīs BMR izmaiņas var būt daļa no iemesla, kāpēc jums sākumā ir viegli zaudēt svaru, bet pēc tam plato un jums ir grūti zaudēt svaru, turpinot diētas plānu.
Solis 3. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Lai gan šķiedrvielas ne vienmēr var paātrināt vielmaiņu, ja jūs ēdat vairāk šķiedrvielu, laika gaitā jūs pieņemsities mazāk. Šķiedra var arī palielināt ķermeņa tauku sadedzināšanu. Izgrieziet baltmaizi un baltos rīsus, kuriem trūkst organismam nepieciešamo šķiedrvielu.
- Pāreja uz pilngraudu maizi un makaroniem un brūnajiem rīsiem var palielināt šķiedrvielu daudzumu. Jūs arī palielināsiet šķiedrvielu daudzumu, ēdot vairāk augļu un dārzeņu.
- Mēģiniet katru dienu patērēt apmēram 25 gramus šķiedrvielu. To var iegūt diezgan viegli trīs regulārās augļu un dārzeņu porcijās. Vienkārši mēģiniet ēst augļus vai dārzeņus katrā ēdienreizē.
Solis 4. Dzeriet aukstu ūdeni
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka jums vajadzētu dzert vismaz sešas glāzes ūdens dienā, lai jūsu ķermenis būtu optimāli hidratēts. Tā kā dzeramais ūdens ir jāsasilda līdz ķermeņa temperatūrai, ledus ūdens dzeršana sadedzina vairāk kaloriju nekā remdens, tādējādi palielinot vielmaiņas ātrumu.
- Saskaņā ar vienu pētījumu, dzerot sešas glāzes (vai 48 unces) auksta ūdens katru dienu, dalībnieku vielmaiņas ātrums palielinājās vidēji par 50 kalorijām.
- Pat ja jūs neko nemainīsit, šis triks vien ļaus jums zaudēt līdz piecām mārciņām gada laikā.
5. solis. Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu veidošanai un stiprināšanai. Ja jūs to neēdat pietiekami daudz, jūs zaudēsiet muskuļu audus un spēku, it īpaši novecojot. Ēdot olbaltumvielas, palielinās arī kaloriju skaits, ko sadedzināt pēc katras ēdienreizes.
- Liesa gaļa, piemēram, vistas un tītara gaļa, ir labs olbaltumvielu avots. Ja esat veģetārietis, lietojiet sojas produktus, riekstus un olbaltumvielām bagātus dārzeņus, piemēram, spinātus.
- Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, liesa gaļa un zivis, arī bieži ir bagāti ar dzelzi, kas ir būtiska uzturviela vielmaiņas uzlabošanai un tauku dedzināšanai.
6. Padariet kardio un spēka treniņu par regulāru ikdienas sastāvdaļu
Aktīva dzīvesveida saglabāšana ir viens no drošākajiem veidiem, kā uzlabot vielmaiņu. Ja jūs pastāvīgi sadedzināt kalorijas, veicot vingrinājumus, jūsu ķermeņa vielmaiņas ātrums attiecīgi pielāgosies.
- Plānojiet katru dienu vismaz 20 līdz 30 minūtes vingrot. Tas var būt tikpat viegls kā ātra rīta pastaiga vai tikpat intensīva kā intervāla treniņš vai soli aerobikas nodarbība.
- Noteikti iekļaujiet spēka treniņus, kā arī aerobos vingrinājumus. Spēcīgāki muskuļi sadedzina vairāk kaloriju, kas arī palielinās vielmaiņas ātrumu.
- Jums nav jātrenējas tik bieži kā kardio - 20 minūtes divas vai trīs reizes nedēļā ir viss, kas jums nepieciešams.
7. Atrast veidus, kā mazināt stresu
Stress var negatīvi ietekmēt vielmaiņu, paaugstinot kortizola līmeni. Jūsu ķermenis var arī noturēt vairāk kaloriju, ko uzņemat stresa laikā. Ja jūsu stress ir hronisks, tas var izraisīt svara pieaugumu, īpaši ap jūsu vidusdaļu.
