Miljoniem cilvēku cieš no sāpēm muguras lejasdaļā tādu faktoru dēļ kā darbs, vingrinājumi, pārmērīga stāvēšana vai hroniski apstākļi. Jūsu apakšējie skriemeļi vai jostasvieta ir pakļauti sāpēm un muskuļu izsīkumam. Viens no jūsu mugurkaula kopšanas aspektiem ir iemācīties pareizi gulēt. Dažām no šīm pozīcijām var būt vajadzīgs laiks, lai ķermenis pierastu; tomēr, mainot pozicionēšanu un atbalstot muguru, tas ilgtermiņā atmaksāsies. Ja jūs ciešat no muguras sāpēm, ieguldiet labā matracī un spilvenos, iemācieties atbalstošu gulēšanas pozu un veiciet dažus pasākumus, lai katru nakti nodrošinātu labu miegu. Miega režīms var palīdzēt atslābināt muskuļus un atiestatīt sāpju receptorus, lai no rīta pamostos bez sāpēm.
Soļi
1. metode no 4: labākās miega pozas
1. solis. Iemācieties pareizi iekāpt un izkāpt no gultas
Jūs varat savainot muguras lejasdaļu, nepareizi pārvietojoties gultā. Izmantojiet "apaļkoku rulli", kad vien vēlaties apgulties.
- Sēdiet gultas pusē, aptuveni tajā vietā, kur vēlaties, lai jūsu sēžamvieta gulētu miega laikā. Paceļot kājas, nolaidiet rumpi uz leju kreisajā vai labajā pusē. Šīs kustības laikā jums jāpaliek taisnā dēlī.
- Lai gulētu uz muguras, ritiniet dēļu kustībā no sāniem uz muguru. Lai pārietu uz otru pusi, salieciet kāju, kas atrodas pretī tai pusei, uz kuras vēlaties ripot. Nospiediet šo kāju uz leju, lai stumtu sevi uz sāniem. Iemācieties vienmēr pārvietoties ar dēļu kustību, lai nesagrieztu muguru.
Solis 2. Gulēt augļa stāvoklī
Gulēšana uz sāniem ar paceltiem ceļiem var palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā, ļaujot mugurkaula locītavām atvērties. Novietojiet sānu pusē starp kājām spilvenu vai ķermeņa spilvenu.
- Salieciet abus ceļus un novietojiet tos ērtā stāvoklī. Izvairieties no mugurkaula izliekšanas. Novietojiet spilvenu tā, lai tas vienlaikus ietilptu starp potītēm un starp ceļiem. Spilvena izmantošana palīdzēs izlīdzināt gurnus, iegurni un mugurkaulu un mazināt spriedzi.
- Izmantojiet biezāku spilvenu, ja guļat sāniski.
- Alternatīvas puses. Ja guļat sāniski, mainiet, kurā pusē guļat. Visu laiku guļot vienā pusē, var rasties muskuļu nelīdzsvarotība vai sāpes.
- Grūtniecēm vajadzētu gulēt uz sāniem, nevis uz muguras. Gulēšana uz muguras var ierobežot asins plūsmu auglim, kas var ietekmēt skābekļa un barības vielu daudzumu, kas sasniedz augli.
Solis 3. Novietojiet plīša, atbalstošu spilvenu zem ceļiem, ja guļat uz muguras
Šī darbība izlīdzina muguru, noņemot lielu arku no muguras lejasdaļas. Tas var mazināt sāpes tikai dažu minūšu laikā.
- Ja guļat aizmugurē un sānos, varat izmantot atbalsta spilvenu un, mainot pozīcijas, pavelciet to zem ceļgaliem vai starp kājām.
- Jūs varat arī novietot nelielu, sarullētu dvieli zem muguras, lai iegūtu papildu atbalstu.
4. Izvairieties gulēt uz vēdera, ja Jums ir sāpes muguras lejasdaļā
Gulēšana uz vēdera var apgrūtināt muguras lejasdaļu, un tas var radīt nepatīkamu pagriezienu mugurkaulā. Ja atklājat, ka tas ir vienīgais veids, kā varat gulēt, ielieciet spilvenu zem iegurņa un vēdera lejasdaļas. Izvairieties no spilvena izmantošanas galvai, ja tas novieto kaklu vai muguru saspringtā stāvoklī.
Daži cilvēki ar zemākiem diska izliekumiem var gūt labumu no vēdera gulēšanas uz masāžas galda. Šo efektu var simulēt mājās, noņemot parasto spilvenu un novietojot lidmašīnas spilvenu ap galvu. Tas saglabā jūsu seju taisni uz leju nakts laikā un novērš kakla sagriešanos. Jūs varat arī salikt rokas kopā virs galvas un uzlikt pieri virs tām
2. metode no 4: gultas pielāgošana
1. solis. Pārbaudiet, vai jūsu matracis ir bijis vairāk nekā astoņus gadus
Ja tā, iespējams, ir pienācis laiks jaunināšanai. Matrača materiāli laika gaitā sadalās un kļūst mazāk atbalstoši mugurai un ķermenim.
- Nav viena veida “vislabākā” matrača cilvēkiem, kuri cieš no muguras sāpēm, tāpēc pirms iegādes izmēģiniet dažus, lai uzzinātu, kas jums ir visērtāk. Daži cilvēki var dot priekšroku cietajiem matračiem, bet citi mīkstajiem.
- Putu matracis dažiem var būt ērtāks nekā tradicionālais iekšpavasarīgais matracis.
- Izvēlieties matraču veikalu, kas piedāvā apmierinātības garantiju un atgriešanas politiku. Var paiet vairākas nedēļas, lai pielāgotos jaunajam matracim. Ja muguras sāpes neuzlabojas pēc vairāku nedēļu ilgas gulēšanas uz matrača, iespējams, vēlēsities to atgriezt.
2. solis. Izveidojiet vairāk atbalstošu gultu
Ja šobrīd nevarat atļauties iegādāties jaunu gultu, varat padarīt gultu atbalstošāku, izmantojot saplākšņa līstes. Novietojiet tos starp atsperi un matraci. Jūs varat arī novietot matraci tieši uz grīdas.
Var gadīties, ka atmiņas putas vai lateksa matrača paliktnis arī padara jūsu gultu atbalstošāku. Šīs ir lētākas iespējas nekā matrača nomaiņa, ja nevarat uzreiz atļauties lielus izdevumus
Solis 3. Pērciet atbalstošus spilvenus
Iegādājieties spilvenu, kas ir pielāgots jūsu miega režīmam, izvēloties sānu vai aizmugures spilvenu. Apsveriet ķermeņa spilvenu vai karaļa izmēra spilvenu, ko novietot starp kājām, ja guļat sāniski.
3. metode no 4: muguras lejasdaļas sagatavošana miegam
1. solis. Izmantojiet siltumu, lai mazinātu muguras sāpes pirms gulētiešanas
Siltums palīdz jūsu muskuļiem atpūsties, kas var mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Siltums ir efektīvāks hroniskām muguras sāpēm nekā ledus.
- Pirms gulētiešanas 10 minūtes uzņemiet īsu siltu dušu. Ļaujiet siltajam ūdenim plūst pār muguras lejasdaļu. Alternatīvi, pirms gulētiešanas uzņemiet karstu vannu.
- Izmantojiet karstā ūdens pudeli vai sildīšanas spilventiņu, lai siltumu pielietotu sāpīgajām vietām. Miega laikā nelietojiet karstā ūdens pudeli vai sildīšanas paliktni! Jūs varat gūt apdegumus vai pat aizdegties. Pirms gulētiešanas izmantojiet siltumu apmēram 15-20 minūtes.
Solis 2. Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus, kad nokļūstat gultā
Elpojiet un izelpojiet dziļi, vispirms dzirdami. Vizualizējiet katru ķermeņa muskuļu relaksāciju.
- Sāciet, dziļi ieelpojot. Aizveriet acis un ievērojiet elpošanas ritmus.
- Iedomājieties sevi vietā, kur jūtaties atviegloti un mierīgi. Tas varētu būt pludmalē, mežā vai pat savā istabā.
- Ievērojiet pēc iespējas vairāk sensoro informāciju par šo vietu. Izmantojiet visas savas maņas - redzi, dzirdi, tausti, garšu, smaržu -, lai iedomātos, kā ir atrasties šajā relaksējošajā vietā.
- Pirms aizmigšanas pavadiet dažas minūtes šajā relaksējošajā vietā.
- Varat arī klausīties vadītu miega meditāciju, kas lejupielādēta viedtālrunī vai atskaņota no datora.
Solis 3. Izvairieties no lielām maltītēm, alkohola un kofeīna pirms gulētiešanas
Ēdot lielu maltīti tuvu gulētiešanas laikam, var rasties skābes reflukss un jūs varat nomodā. Vieglas uzkodas, piemēram, grauzdiņš, var palīdzēt jums aizmigt, ja nakts vidū mēdzat pamosties izsalcis.
- Ierobežojiet kopējo alkohola patēriņu. Nedzeriet vairāk par vienu dzērienu dienā sievietēm vai divus dzērienus dienā vīriešiem. Alkohola lietošana pirms gulētiešanas var palīdzēt aizmigt, taču tas traucē REM miegam, kas ir nepieciešams, lai pamostos atpūtušies un atsvaidzināti.
- Centieties izvairīties no kofeīna dzeršanas sešu stundu laikā pēc gulētiešanas. Tas var traucēt jūsu miegu.
4. solis Pirms gulētiešanas ielieciet pretsāpju līdzekli muguras lejasdaļā
Šīs berzes, ko pārdod sporta veikalos un aptiekās, var radīt patīkamu siltuma un relaksācijas sajūtu jūsu muskuļos.
5. Nepalieciet gultā pārāk ilgi
Ilgstošs gultas režīms var radīt muskuļu stīvumu un palielināt muguras sāpes. Ja vien ārsts nav ieteicis citādi, nepalieciet gultā pārāk ilgi. Ir svarīgi piecelties un pārvietoties pēc iespējas ātrāk. Sākumā būs piecelties pat reizi dažās stundās. Pārāk daudz gultas režīma pēc akūtas traumas novājinās muskuļus un paildzinās laiks, kas nepieciešams uzlabošanai un dziedināšanai.
Pirms atgriezties pie parastajām fiziskajām aktivitātēm, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Jūs varat savainot sevi, ja pārāk ātri mēģināt izdarīt pārāk daudz
4. metode no 4: papildu palīdzības meklēšana
1. solis. Izmēģiniet dažādas šo metožu kombinācijas
Var paiet dažas nedēļas, lai eksperimentētu, lai atrastu ideālu sev piemērotu metožu kombināciju.
2. solis. Izmēģiniet citas sāpju mazināšanas stratēģijas
Ja šķiet, ka muguras sāpes nepalielinās, var palīdzēt izmēģināt citas stratēģijas muguras sāpju mazināšanai visas dienas garumā.
- Nemēģiniet pacelt pārāk smagus priekšmetus. Pacelieties no ceļiem, ievelciet vēdera muskuļus un turiet galvu uz leju un vienā līnijā ar taisnu muguru. Paceļot, turiet priekšmetus tuvu ķermenim. Celšanas laikā nesagriezieties.
- Izmantojiet putu veltni, lai atvieglotu muskuļu sāpes. Tie izskatās kā biezas baseina nūdeles. Jūs gulējat uz līdzenas virsmas un velciet putu veltni zem muguras. Lietojot putu veltni tieši muguras lejasdaļā, jābūt uzmanīgiem. Pārliecinieties, ka nedaudz noliecat ķermeni uz sāniem, kas novērš muguras lejasdaļas hiperekstensiju. Laika gaitā tas var iestrēgt locītavās un izraisīt sāpes. Nedaudz noliekšanās uz sāniem var palīdzēt mazināt šo diskomfortu un risku.
- Iestatiet ergonomiski pareizu darbstaciju.
- Pārliecinieties, ka sēžot ir pienācīgs jostasvietas atbalsts. Krēsls ar labu jostasvietas atbalstu var palīdzēt izvairīties no sāpēm muguras lejasdaļā no ilgstošas sēdēšanas. Piecelties un izstiepties katru stundu.
Solis 3. Apmeklējiet ārstu
Akūtām muguras sāpēm vajadzētu uzlaboties pašas, izmantojot atbilstošas pašaprūpes metodes. Ja pēc četrām nedēļām muguras sāpes neuzlabojas, jums jāredz ārsts. Jums var būt nopietnāks stāvoklis, kas prasa papildu ārstēšanu.
- Bieži muguras sāpju cēloņi ir artrīts, deģeneratīvas disku slimības un citas nervu un muskuļu problēmas.
- Apendicīts, nieru slimības, iegurņa infekcijas un olnīcu darbības traucējumi var izraisīt arī sāpes muguras lejasdaļā.
4. Atpazīt smagus simptomus
Sāpes muguras lejasdaļā ir izplatītas, tās kādā dzīves posmā skar aptuveni 84% pieaugušo. Tomēr daži simptomi liecina par smagāku stāvokli. Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību:
- Sāpes, kas stiepjas no muguras uz leju kājā
- Sāpes, kas pastiprinās, saliekot vai saliekot kājas
- Sāpes, kas pastiprinās naktī
- Drudzis ar muguras sāpēm
- Sāpes mugurā ar urīnpūšļa vai zarnu problēmām
- Sāpes mugurā ar nejutīgumu vai vājumu kājās
