Diastoliskais asinsspiediens ir spiediena daudzums jūsu artērijās, kad jūsu sirds atpūšas starp sitieniem. Normālam, veselīgam diastoliskajam asinsspiedienam jābūt no 70 līdz 80 mmHg, savukārt diastoliskais asinsspiediens 90 un lielāks var palielināt sirdslēkmes, insulta un citu veselības problēmu risku. Jūsu diastoliskais asinsspiediens var tikt pazemināts tādā pašā veidā, kā tiek pazemināts sistoliskais asinsspiediens: praktizējot virkni veselīga uztura, vingrojot un mainot dzīvesveidu, un dažos gadījumos, izmantojot medicīnisku ārstēšanu.
Soļi
1. metode no 3: ievērojiet veselīgu uzturu
Solis 1. Ēdiet diētu, kas sastāv no veseliem veseliem pārtikas produktiem
Augļi, dārzeņi, veseli graudi, liesas olbaltumvielas, rieksti, sēklas, pākšaugi, piena produkti ar zemu tauku saturu un pārtikas produkti ar augstu kālija saturu, protams, palīdz uzlabot sirds veselību un pazemināt diastolisko asinsspiedienu. Sāciet lietot vairāk veselus pārtikas produktus un samaziniet pārtiku, kas ir pārstrādāta un satur daudz cukura un tauku.
- Mērķis ir samazināt pārstrādāto ogļhidrātu un pārtikas patēriņu. Tā vietā izmantojiet augstas kvalitātes liesu proteīnu, piemēram, zivis, vistu un liellopu gaļu.
- Izslēdziet vai ierobežojiet saldumu patēriņu līdz 5 porcijām vai mazāk nedēļā.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, var palīdzēt līdzsvarot nātrija iedarbību, tāpēc apsveriet iespēju ēst vairāk augļu un dārzeņu, kas bagāti ar kāliju, tostarp apelsīnus, avokado, pupiņas, zaļumus, kartupeļus un tomātus.
2. solis. Samaziniet nātrija uzņemšanu
Pārmērīgs nātrija patēriņš izraisa ūdens aizturi un liek sirdij un artērijām vairāk strādāt, lai sūknētu asinis visā ķermenī. Patērē ne vairāk kā 1500 mg nātrija dienā. Galda sāls vietā izmantojiet jūras sāli, kas bieži satur mākslīgas piedevas, kas var pasliktināt jūsu veselību.
- Paturiet prātā, ka viena tējkarote galda sāls vidēji satur 2,300 mg nātrija. Vidēji cilvēks dienā patērē apmēram 3 400 mg nātrija-vairāk nekā divas reizes vairāk par ieteicamo daudzumu.
- Nātrija pārpalikums var izraisīt jūsu ķermeņa ūdens aizturēšanu, kas palielina sirds un asinsvadu darbu. Tā rezultātā nātrija pārpalikums palielina diastolisko asinsspiedienu tāpat kā sistoliskais asinsspiediens.
- Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes un receptes un ievērojiet pārtikas produktus, kas vienā porcijā satur 140 mg vai mazāk nātrija. Ierobežojiet sāli, MSG, cepamo soda, cepamo pulveri, dinātrija fosfātu un jebkuru savienojumu, kurā ir "nātrijs" vai "Na". Paļaujieties uz citiem garšaugiem, garšvielām un dabiski aromātiskām sastāvdaļām, lai uzlabotu ēdiena garšu, nevis sāli.
Solis 3. Patērējiet mazāk alkohola vai likvidējiet to
Pētījumi rāda, ka mērens alkohola patēriņš var uzlabot sirds veselību, bet vairāk nekā viena vai divu alkoholisko dzērienu lietošana dienā paaugstina asinsspiedienu un nelabvēlīgi ietekmē veselību. Samaziniet alkohola patēriņu un konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu ieteikumus par alkohola lietošanu.
Ņemiet vērā, ka "viens dzēriens" ir vienāds ar 12 unci alus, 5 unces vīna vai 1,5 unces 80 izturīga šķidruma
Solis 4. Samaziniet vai pilnībā pārtrauciet kofeīna uzņemšanu
Kofeīns ir saistīts ar augstāku diastoliskā asinsspiediena līmeni, kas rodas, ja kofeīns bloķē hormonu, kas ir atbildīgs par artēriju paplašināšanos. Samaziniet pašreizējo kofeīna patēriņu un pārejiet no kafijas, enerģijas dzērienu un gāzēto dzērienu dzeršanas uz dabisko balto, zaļo un melno tēju, kad nepieciešams enerģijas pieplūdums.
- Tehniski kofeīns var būtiski neietekmēt asinsspiedienu. Ja jūs to bieži nedzerat, kofeīns var izraisīt dramatisku kopējā asinsspiediena pieaugumu, bet parasti tam ir mazāk nozīmīga ietekme, ja esat to regulāri lietojis ilgstoši. Pārbaudiet asinsspiedienu 30 minūšu laikā pēc kofeīnu saturoša dzēriena dzeršanas; ja diastoliskais vai sistoliskais asinsspiediens paaugstinās par 5–10 mmHg, tas ir par daudz, un jums jāskatās samazināt.
- Ja jūs nolemjat samazināt kofeīna daudzumu, veltiet tam vairākas dienas un samaziniet vidējo patēriņu līdz aptuveni 200 mg dienā-aptuveni divām 355 ml kafijas tasītēm.
5. Izvairieties vai samaziniet sarkanās gaļas patēriņu
Regulāra sarkanās gaļas lietošana palielina diastolisko asinsspiedienu un risku saslimt ar sirds slimībām. Tas ir saistīts ar lielo tauku saturu gaļā, kas paaugstina holesterīna līmeni un paaugstina asinsspiedienu. Pārtrauciet bieži ēst sarkano gaļu, piemēram, liellopu gaļu un steiku, un pārejiet uz veselīgākas gaļas, piemēram, vistas, tītara un zivju, ēšanu.
6. Izvairieties no cukura un saldiem dzērieniem
Saldumi laika gaitā var paaugstināt asinsspiedienu, tāpēc mēģiniet izslēgt no uztura saldos uzkodas un dzērienus. Izmēģiniet veselīgas alternatīvas, ja vēlaties uzkodas un pieturēties pie dzeramā ūdens vai nesaldinātiem dzērieniem.
Ja jums joprojām ir salds zobs, baudiet tumšo šokolādi, jo tā var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu
7. solis. Palieliniet omega-3 taukskābju uzņemšanu
Pārtika, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, var uzlabot sirds veselību un efektīvi pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku. Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm, ir valrieksti, lasis, tuncis, skumbrija, sardīnes un tilapija.
- Ideālā gadījumā katru dienu vajadzētu saņemt 2 līdz 3 porcijas veselīgu tauku. Lai gan omega-3 taukskābes ir laba izvēle, gandrīz visi mononepiesātinātie vai polinepiesātinātie tauki var palīdzēt jūsu diastoliskajam asinsspiedienam. Tas ietver daudzas augu eļļas, ieskaitot olīveļļu, rapšu eļļu, zemesriekstu eļļu, saflora eļļu un sezama eļļu.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur piesātinātos taukus un transtaukskābes, jo tie negatīvi ietekmē asinsspiedienu. Tas ietver ceptu un stipri apstrādātu pārtiku.
2. metode no 3: dzīvesveida uzlabošana
1. solis. Vingrojiet vismaz 30 minūtes nedēļas lielākajā daļā
Vingrinājumi palīdz stiprināt sirds muskuļus, uzlabo asinsriti un ļauj sirdij vieglāk sūknēties ar mazāku piepūli. Atrodiet fizisku aktivitāti, kuru nevēlaties darīt, un pievienojiet to savai ikdienas gaitai. Sāciet staigāt, skriet, braukt ar velosipēdu, dejot vai peldēties, vai arī sadarbojieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai izstrādātu sev vispiemērotāko vingrinājumu kārtību.
Paturiet prātā, ka jūsu veiktā vingrinājuma veids ietekmēs nepieciešamo. Parasti katru nedēļu mēģiniet veikt 75 minūtes enerģisku vingrinājumu vai 150 minūtes mērenu vingrinājumu, bet vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, ko jūsu sirds var izturēt. Piemēram, ja Jums ir sirds problēmas, enerģiska fiziskā slodze var radīt pārāk lielu slodzi sirdij; ārsts var ieteikt veikt mērenus vingrinājumus, līdz uzlabojas vispārējais veselības stāvoklis
2. solis. Zaudēt lieko svaru
Indivīdiem ar biezām vidukļa līnijām un augstu ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas ir 25 vai vairāk, bieži ir augsts diastoliskais asinsspiediens, jo viņu sirdīm ir vairāk jāstrādā, lai sūknētu asinis visā ķermenī. Koncentrējieties uz svara zaudēšanu, regulāri vingrojot un ēdot veselīgāku pārtiku, un konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par citām efektīvām svara zaudēšanas procedūrām.
- Ja jums ir ievērojams liekais svars, 4,5 kg svara zaudēšana var ievērojami uzlabot asinsspiediena rādītājus.
- Ņemiet vērā arī to, ka papildu svara nēsāšana ap jostasvietu var īpaši spēcīgi ietekmēt asinsspiedienu. Parasti jātiecas, lai vidukļa izmērs būtu mazāks par 102 collām vīrietim vai 35 collas (89 cm) kā sieviete.
Solis 3. Pārtrauciet smēķēt cigaretes
Cigaretēs esošais nikotīns sašaurina jūsu artērijas, sacietē artēriju sienas un palielina asins recekļu, sirds slimību un insulta risku. Pārtrauciet smēķēšanu, cik drīz vien iespējams, lai pazeminātu diastolisko asinsspiedienu, un konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par efektīvām smēķēšanas atmešanas metodēm, ja rodas grūtības atmest smēķēšanu.
Solis 4. Izmēģiniet periodisku badošanos
Tā vietā, lai ēst, kad jūtaties izsalcis, dienas laikā iestatiet laiku, kad neko neēdat. Mēģiniet sākt ar 1 vai 2 dienām nedēļā, kad jūs gavējat 8 stundas. Dienās, kad neēda, ievērojiet veselīgu uzturu, bet neierobežojiet kalorijas.
Izvairieties no badošanās, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, ja Jums ir 1. tipa cukura diabēts vai ciešat no ēšanas traucējumiem
5. solis. Samaziniet un pārvaldiet stresu
Stresa apstākļos jūsu ķermenis izdala ķīmiskas vielas un hormonus, kas īslaicīgi sašaurina asinsvadus un liek sirdij pukstēt straujāk. Ilgstošs stress palielina risku saslimt ar lielām sirds problēmām, piemēram, insultu, sirdslēkmi un sirds slimībām. Identificējiet savus stresa faktorus un izslēdziet tos no savas dzīves, lai pazeminātu diastolisko asinsspiedienu.
- Izvairieties no stresa aktivitātēm, piemēram, pārāk daudz televizora skatīšanās un informācijas pārslodzes.
- Relaksējošas aktivitātes, piemēram, joga un meditācija, varētu arī pazemināt asinsspiedienu.
- Lai gan ir daudz veidu, kā mazināt stresu, dažas idejas, kuras varat sākt īstenot praksē, ietver stresa izraisītāju noteikšanu un izvairīšanos no tiem, 20 minūšu veltīšanu katru dienu, lai izbaudītu relaksējošu nodarbi, un pateicību.
6. solis. Regulāri pārbaudiet holesterīna līmeni
Neatkarīgi no jūsu svara vai lieluma ir svarīgi regulāri pārbaudīt holesterīna līmeni. Augsts holesterīna līmenis var paaugstināt asinsspiedienu, tāpēc pārbaudiet katru reizi, kad apmeklējat ārstu, īpaši, ja esat vecāks par 40 gadiem.
7. solis. Lietojiet magnija piedevu
Magnijs ir svarīgs minerāls, kas var palīdzēt muskuļu un nervu darbībai, kā arī pazemināt asinsspiedienu. Mērķis ir iegūt aptuveni 300–400 mg magnija katru dienu, lai saglabātu veselīgu ķermeņa līmeni.
3. metode no 3: Ārstēšanās meklēšana
Solis 1. Izprotiet savus asinsspiediena skaitļus
Augstākais asinsspiediena rādītājs ir sistoliskais asinsspiediens (spiediens sirdsdarbības laikā). Apakšējais skaitlis ir jūsu diastoliskais asinsspiediens (spiediens starp sitieniem).
Tādējādi prakse, kuras mērķis ir pazemināt sistolisko asinsspiedienu, parasti pazemina arī diastolisko asinsspiedienu
2. solis. Regulāri izsekojiet diastoliskajam asinsspiedienam
Tas ļauj noteikt, vai jūsu uzturs un dzīvesveida paradumi efektīvi pazemina asinsspiedienu, un to var izdarīt, izmantojot asinsspiediena aproci mājās, aptiekā vai ārsta birojā. Augsta diastoliskā asinsspiediena rādītāji ir 90 mmHg vai augstāki, bet tiem, kuriem ir augsts asinsspiediena risks, diastoliskais asinsspiediens ir no 80 līdz 89 mmHg. Normāls diastoliskais asinsspiediena diapazons ir no 70 līdz 80 mmHg, lai gan tas var būt zemāks, ja esat jauns vai ļoti bieži vingrojat.
- Ja Jums ir diagnosticēts augsts asinsspiediens-vai nu vispārējs augsts asinsspiediens, vai tikai augsts diastoliskais asinsspiediens-vispirms pārbaudiet asinsspiedienu divas reizes dienā nedēļā (vienu reizi no rīta un vienu reizi vakarā). Pēc tam pārejiet uz divām vai trim reizēm nedēļā. Kad asinsspiediens tiek kontrolēts, jūs varat samazināties vienu vai divas reizes mēnesī.
- Paturiet prātā, ka diastoliskais asinsspiediens var būt pārāk zems. Ja Jums ir neparasti zems diastoliskais asinsspiediens, tas nozīmē, ka jūsu sirds vairs nesūknē pietiekami daudz asiņu, lai sasniegtu visus svarīgos orgānus. Tas var būt saistīts ar smagu fizisko slodzi, bet arī nopietnākiem apstākļiem, piemēram, nervu anoreksiju. Tā rezultātā jūs nejauši varat palielināt insulta un sirdslēkmes risku.
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu
Pat ja jums izdodas izsekot un pazemināt diastolisko asinsspiedienu mājās, joprojām ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju par savu sirds veselību. Kopā jūs un jūsu ārsts varat izstrādāt ārstēšanas plānu, kas var uzlabot un saglabāt jūsu veselību saistībā ar asinsspiediena problēmām.
- Ārsts varēs jums palīdzēt, kā pārvaldīt vispārējo sirds veselību, vienlaikus pazeminot diastolisko asinsspiedienu, kā arī var ieteikt, kā pazemināt diastolisko asinsspiedienu līdz veselīgam līmenim, to pārāk nesamazinot.
- Vienmēr ieteicams runāt ar savu ārstu par asinsspiedienu, bet tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir hroniska slimība/stāvoklis vai ja lietojat kādas zāles.
Solis 4. Lietojiet recepšu medikamentus asinsspiedienam
Apmeklējiet savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu recepšu zāles, kas var palīdzēt pārvaldīt un pazemināt asinsspiedienu. Ir pierādīts, ka recepšu medikamentu kombinācija ar veselīga dzīvesveida izmaiņām palīdz samazināt diastolisko asinsspiedienu.
- Precīzs medikaments, ko izrakstījis ārsts, var atšķirties, parasti atkarībā no citām veselības problēmām, kas jums var rasties. Tiazīdu grupas diurētiskie līdzekļi ir visbiežāk izrakstītās zāles salīdzinoši veseliem cilvēkiem.
- Ja Jums ir citas sirds problēmas vai ģimenes anamnēzē ir sirdsdarbības traucējumi, ārsts var izrakstīt beta blokatorus vai kalcija kanālu blokatorus.
- Ja Jums ir diabēts, sirds problēmas vai nieru slimība, ārsts var apsvērt AKE inhibitoru vai angiotenzīna II receptoru blokatoru.
- Ņemiet vērā, ka zāles parasti nav vajadzīgas, ja Jums ir tikai paaugstināts diastoliskais asinsspiediens, bet nav arī paaugstināts sistoliskais asinsspiediens. Lai atrisinātu problēmu, parasti pietiek ar diētas un dzīvesveida izmaiņām, taču tomēr ieteicams konsultēties ar savu ārstu, īpaši, ja diētas un dzīvesveida izmaiņas vēl nav atrisinātas.
5. solis. Izpildiet savu ārstēšanas plānu, kā ieteicis jūsu veselības aprūpes sniedzējs
Tas palīdz novērst vai aizkavēt ar augstu asinsspiedienu saistītas komplikācijas un samazina risku saslimt ar veselības problēmām. Piemēram, ja ārsts iesaka vingrot vairākas reizes nedēļā, lai pazeminātu asinsspiedienu, par prioritāti izvirziet fiziskās aktivitātes, lai jūs kļūtu veselīgāki.
- Līdzīgi, ja ārsts izraksta zāles un ja medikamentiem ir negatīvas blakusparādības, jautājiet savam ārstam par devas samazināšanu vai nomaiņu, bet nepārtrauciet zāļu lietošanu, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
- Pēc asinsspiediena zāļu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu ik pēc pāris mēnešiem. Var būt brīdis, kad jūs varat pārtraukt zāļu lietošanu un pārvaldīt asinsspiedienu, izmantojot citus līdzekļus.
Padomi
Veseli graudi, augļi, dārzeņi un mazāks neveselīgo tauku daudzums ir visi DASH (uztura pieejas, lai apturētu hipertensiju) diētas elementi. DASH diētas ievērošana parasti palīdzēs pazemināt diastolisko asinsspiedienu
Brīdinājumi
- Neveiciet pēkšņas izmaiņas savā uzturā, vingrinājumu režīmā vai dzīvesveidā, pirms neesat konsultējies ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Jūsu ārsts, pamatojoties uz jūsu personīgo veselības vēsturi, var veikt pārbaudi un izrakstīt labāko ārstēšanas kursu diastoliskā asinsspiediena pazemināšanai.
- Lai gan nevajadzētu ļaut diastoliskajam asinsspiedienam kļūt pārāk augstam, jaunākie pētījumi liecina, ka, ja tas pazeminās zem 70 mmHg, var palielināties arī sirdslēkmes un insulta risks, jo jūs vairs nesniegsit asinis svarīgiem orgāniem. pie tik zemiem skaitļiem. Īpaši nevajadzētu ļaut tam pazemināties zem 60 mmHg.
