DHA (dokozaheksaēnskābe) ir īpašs omega-3 taukskābju veids, kas parasti atrodams aukstā ūdenī, treknās zivīs (piemēram, lasī vai skumbrijā). DHA trūkumi var būt bieži, jo lielākā daļa cilvēku nelieto pietiekamu daudzumu DHA vai citu veselību veicinošu omega-3 tauku. Tomēr jūs varat diezgan viegli palielināt DHA daudzumu savā uzturā. Koncentrēšanās uz dažiem pārtikas produktiem, uztura bagātinātāju lietošana vai kombinācija var palīdzēt jums patērēt pietiekamu daudzumu šo veselīgo tauku.
Soļi
1. metode no 2: DHA bagātīgu pārtikas produktu pievienošana diētai
Solis 1. Izprotiet, kas ir DHA
Mūsu ķermenis dabiski ražo ļoti nelielu daudzumu DHA; tomēr šī summa nav pietiekama, lai atbalstītu veselīgu izaugsmi un attīstību.
- Parasti pieaugušajiem ieteicams lietot aptuveni 300-500 mg dienā.
- Atbilstošs DHA līmenis atbalsta augļa smadzeņu attīstību un spēju mācīties. Pieaugušajiem tas atbalsta normālu smadzeņu darbību, kā arī ir pierādīts, ka tas samazina sirds slimību un Alcheimera slimības risku.
Solis 2. Ēdiet pareizā veida zivis
Taukainas, aukstā ūdens zivis ir viens no labākajiem dabiski sastopamās DHA avotiem. Šāda veida zivju un vēžveidīgo pievienošana diētai var palīdzēt palielināt DHA uzņemšanu.
- Izmēģināmās treknās zivis ir: lasis, anšovi, sardīnes, skumbrija, forele, tuncis, paltuss, siļķe, ikri, vēžveidīgie un sīgas.
- Mēģiniet katru nedēļu iekļaut divas līdz trīs treknu, auksta ūdens zivju porcijas. Katrai porcijai vajadzētu būt apmēram 4-6 unces. Tā rezultātā tiek iegūti aptuveni 1,250 mg DHA nedēļā.
- Gan savvaļas, gan audzētās zivju versijās ir augsts DHA līmenis. Jebkura iespēja ir piemērota un palīdzēs palielināt kopējo DHA patēriņu.
- Bērniem un grūtniecēm jāizvairās lietot zivis, kurās ir augsts dzīvsudraba līmenis. Zivju veidi, kuros, visticamāk, ir piesārņotāji, neatkarīgi no tā, vai tie ir savvaļas vai audzēti saimniecībā, ietver makreles, zobenzivis, dakstiņus un haizivis.
Solis 3. Ēd olas
Olas ir vēl viens dabiski sastopamā DHA avots. Ola, kas nav stiprināta, vienā olā patērē aptuveni 70 mg DHA. Tomēr olas, kas bagātinātas ar DHA, satur apmēram 160-200 mg DHA uz olu.
- Tagad tiek uzskatīts par drošu un veselīgu olu patēriņu regulāri vai katru dienu. Pētījumi liecina, ka olu ēšana nepalielina holesterīna līmeni.
- Lai gan nepastiprinātas olas parasti satur DHA, tās nav konsekvents avots. Tas ir saistīts ar atšķirīgo diētu, kas vistām ir pirms olu dēšanas. Tomēr, izvēloties stiprinātas olas, tiek iegūts precīzāks DHA daudzums.
Solis 4. Pievienojiet diētai aļģes
Aļģes ir vēl viens lielisks dabiski sastopamā DHA avots. Aļģes arī padara zivis par daudz DHA - mazās zivis patērē ar DHA bagātās aļģes, un lielākās zivis patērē mazākās zivis. Barības ķēdē lielas zivis satur pietiekamu daudzumu DHA.
- Aļģu veidi, kurus varat iekļaut savā uzturā, ir jūras aļģes (nori) vai brūnaļģes (wakame, kombu vai dulse). 1/4-1/2 unces jebkura šāda veida aļģes tiek uzskatītas par porciju. DHA daudzums mainīsies atkarībā no patērēto aļģu veida.
- Spirulīnu, kas ir pulverveida aļģes, var pievienot smūtijiem, jogurtam vai pat auzu pārslām. Tas var padarīt jūsu ēdienus nedaudz tirkīza krāsā, bet tas būs piepildīts ar DHA.
- Mēģiniet salātiem vai sviestmaizēm pievienot sasmalcinātas nori lapas vai neskaidras pārslas.
- Turklāt daudzi pārtikas veikali pārdod "jūras aļģu čipsus", kas ir nori lapas, kuras pārkaisa ar nedaudz sāls un ir zemas kaloritātes uzkodas.
- To var atrast arī pulvera vai tablešu veidā.
5. solis. Ēdiet bagātinātu pārtiku
Palielināts DHA patēriņš ir kļuvis pazīstamāks un populārāks. Daudzi pārtikas uzņēmumi ir atraduši veidus, kā iekļaut DHA un citus sirds veselīgus taukus citos pārtikas produktos. Jūs varat atrast pievienotu DHA tādos priekšmetos kā piens, olas, apelsīnu sula vai pat zemesriekstu sviests.
- Meklējiet stiprinātu pienu un piena alternatīvas. Daži komerciāli piena vai sojas piena zīmoli apstrādes laikā pievieno zivju eļļu vai aļģu eļļu, tādējādi uzlabojot dzērienu ar DHA. Jūs saņemsiet aptuveni 30 līdz 50 mg kombinētā DHA un EPA par katru 1 glāzi (250 ml) stiprināta piena.
- Lai uzzinātu, vai pārtikas produkti ir bagātināti ar DHA, jums jāpārliecinās, ka jūsu iegādātie produkti ir marķēti kā "stiprināti" vai "bagātināti" ar DHA. Marķējumā jāiekļauj papildu informācija, tostarp tas, vai DHA ir iekļauta pievienotajās uzturvielās.
- Dzeriet stiprinātu apelsīnu sulu. Vienā tasē stiprināta OV ir aptuveni 50 mg pievienotās DHA.
- Pārejiet uz stiprinātu zemesriekstu sviestu. Patērējot 2 ēdamkarotes stiprināta zemesriekstu sviesta, tiks iegūti aptuveni 32 mg kombinētā DHA un EPA. Izvēlieties "visu dabisko" zemesriekstu sviestu, kam nav pievienoti transtauki un cukuri.
- Dabiskie DHA avoti (piemēram, zivis vai aļģes) saturēs augstāku DHA līmeni un parasti satur citas vielas, kas palīdz organismam absorbēt taukskābes. Jūsu galvenajam DHA avotam joprojām vajadzētu būt dabīgām, nevis stiprinātām.
2. metode no 2: DHA piedevu lietošana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ideāls veids, kā iegūt DHA savā sistēmā, ir dabiski līdzekļi, bet, ja jūs nevarat dabiski patērēt pietiekami daudz DHA, var palīdzēt uztura bagātinātājs. Ārsts zina jūsu personīgo slimības vēsturi, tāpēc viņš varēs sniegt precīzāku ieteikumu par uztura bagātinātāja veidu un devu.
- Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad Jums ir risks saslimt ar kādu veselības stāvokli, kuru var palīdzēt ārstēt DHA un citas omega-3 taukskābes. Tas var ietvert sirds slimības, augstu triglicerīdu līmeni, reimatoīdo artrītu, depresiju, astmu, ADHD, Alcheimera slimību un demenci.
- Daži veselības stāvokļi var padarīt omega-3 piedevas nedrošas. Piemēram, ja Jums ir asiņošana vai lietojat zāles, kas var palielināt asiņošanu (asins šķidrinātāji un daži NPL), omega-3 tauki var vēl vairāk palielināt asiņošanu.
Solis 2. Lietojiet zivju eļļas piedevas
Daudzas zivju eļļas piedevas satur gan DHA, gan EPA. Tie ir piemērota alternatīva, ja jūs neēdat zivis, esat veģetārietis vai jums ir alerģija pret jūras veltēm.
- Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo 3000 līdz 4000 mg zivju eļļas lietošana dienā ir droša un piemērota. Vienmēr pārbaudiet etiķeti, lai iegūtu precīzus norādījumus par devu.
- Precīzs DHA un EPA daudzums katrā kapsulā atšķirsies atkarībā no zīmola, tāpēc pārbaudiet etiķeti, lai noteiktu, cik daudz DHA ir iekļauts. Šī informācija jānorāda uz uztura faktu paneļa uz trauka.
- Zivju eļļas piedevas nav ieteicamas zīdaiņiem un maziem bērniem, jo tajās ir EPA. Šis EPN var negatīvi ietekmēt līdzsvaru starp DHA un EPA agrīnās attīstības stadijās.
Solis 3. Lietojiet aļģu piedevu
Aļģu piedevas satur tikai DHA un nesatur EPA vai ALA (alfa linolskābi). Šāda veida piedevas ir piemērotas tiem, kas ievēro vegānu vai veģetāro diētu vai kuriem ir alerģija pret jūras veltēm.
- Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo aptuveni 200 mg aļģu eļļas lietošana dienā ir droša un piemērota.
- DHA daudzums ir gandrīz tāds pats kā kopējā deva lielākajai daļai aļģu piedevu.
4. Izvairieties no uztura bagātinātājiem, kas piegādā tikai ALA
Lai gan jūsu ķermenis var pārvērst kādu ALA (alfa linolskābi) DHA, tas nav ļoti efektīvs process. Maz ticams, ka jūs varat patērēt pietiekami daudz ALA, lai izpildītu minimālos ieteikumus par EPA vai DHA.
- Ja jūs mēģināt palielināt patērētā DHA daudzumu, izvairieties no ALA saturošu uztura bagātinātāju pirkšanas vai lietošanas vai paļaušanās uz pārtikas produktiem ar augstu ALA daudzumu, lai apmierinātu ikdienas DHA vajadzības.
- Pārtikas produkti ar augstu ALA saturu ir: valrieksti, linu sēklas, rapšu eļļa un čia sēklas.
- ALA piedevas ietver valriekstu vai linsēklu eļļu un nesatur DHA.
Padomi
- Pirms jebkādu uztura izmaiņu vai uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Viņi varēs jūs virzīt uz to, kas jums ir visdrošākais un piemērotākais.
- Tāpat vienmēr informējiet ārstus vai citus veselības aprūpes speciālistus par jebkādiem uztura bagātinātājiem. Saglabājiet sarakstu ar papildinājuma veidu, devu un to lietošanas biežumu un sniedziet to visiem veselības aprūpes sniedzējiem.
- Apsveriet iespēju apvienot gan uztura izmaiņas, gan uztura bagātinātājus. Var būt vieglāk apvienot abus, nevis paļauties tikai uz uztura izmaiņām.
