Kaut arī mērenai kafijas dzeršanai ir daudz ieguvumu veselībai, pārāk daudz kafijas var kaitēt jūsu veselībai, jo tas var izraisīt bezmiegu, kuņģa darbības traucējumus, muskuļu trīci un paaugstinātu sirdsdarbību. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pilnībā izslēgt kofeīnu vai vienkārši samazināt kafijas patēriņu, jums ir jāplāno iepriekš, ja vēlaties aizstāt kafiju ar veselīgākām alternatīvām. Esiet gatavs kofeīna izņemšanai un pielāgojiet savu dienas grafiku tā, lai kafijas izslēgšana neizjauktu citus jūsu veselības un fitnesa mērķus.
Soļi
1. daļa no 3: Aizstājošā dzēriena izvēle
Solis 1. Dzeriet tēju kafijas vietā
Zaļā tēja, iespējams, ir acīmredzamākā izvēle, ja vēlaties aizstāt kafiju ar veselīgāku alternatīvu. Dzēriens satur daudz antioksidantu, kā arī sniedz citas priekšrocības, piemēram, samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.
- Paturiet prātā, ka zaļā tēja satur kofeīnu - lai gan ievērojami mazāk nekā kafija. Melnās tējas ir arī kofeīna avots, bet zāļu tējas parasti nesatur kofeīnu.
- Yerba mate ir vēl viena alternatīva kafijai, kas ir populāra Dienvidamerikā. Tas var nodrošināt jūs ar kofeīnu (apmēram 85 mg uz tasi, salīdzinot ar 160 mg uz tasi kafijas, lai jūs nesaņemtu nervozitāti), kā arī antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas.
- Tā kā tēja satur mazāk kofeīna nekā kafija, tā dos jums enerģiju, ko esat pieradis saņemt no rīta rīta tases, bet bez pavadošās nervozitātes vai garīgās trauksmes.
- Žeņšeņa tēja ir labs garīgais stimulators, ja vēlaties uzlabot fokusu un koncentrēšanos. Lai gan tēja parasti ir rūgta, jūs varat to saldināt pēc garšas - vienkārši izmantojiet medu, nevis cukuru, ja vēlaties saglabāt dzēriena veselīgumu.
- Lakrica tēja ir vēl viena iespēja. Lai gan tas nesatur kofeīnu, tas tomēr palielina enerģiju un uzlabo virsnieru darbību, tāpēc jūs būsit labāk sagatavots stresa pārvarēšanai.
2. solis. Izmēģiniet zāļu kafijas maisījumu
Atmest kafiju var būt vēl grūtāk, ja jums patīk dzēriena garša. Zāļu tējas maisījums, kas izgatavots no cigoriņu saknes, maka un grauzdētas pienenes, tuvina kafijas aromātu.
- Parasti šo maisījumu var atrast īpašos tējas veikalos, vai arī sastāvdaļas var iegādāties atsevišķi un pagatavot pats.
- Šajā maisījumā nav kofeīna, tāpēc tas var būt ideāls, ja jums patīk kafijas garša, bet mēģināt atbrīvoties no kofeīna.
- Cigoriņi bieži tiek sajaukti ar pašu kafiju, jo īpaši Francijas ziemeļos un ASV daļās ar kultūrām, kas ir ievērojami franču ietekmē, piemēram, Luiziānā.
Solis 3. Pārslēdziet rīta krūzi ar ūdeni ar citronu
Lai gan citronūdens negaršo pēc kafijas, dzēriens ir labs rīta dzēriens, jo tas stimulē aknu darbību. Citronūdens arī pamodina jūsu sajūtas, dodot jums enerģijas grūdienu.
- No rīta vienkārši iemet ūdenī dažas šķēles svaiga citrona. Ja vēlaties aukstu dzērienu, pievienojiet dažus ledus gabaliņus.
- Jūs varētu arī izmēģināt citrona miziņu vai citrusaugļu zinger tēju, kas gan no rīta paņems, gan stiprinās imūnsistēmu.
Solis 4. Izbaudiet augļu smūtiju ar riekstiem
Īpaši pēcpusdienā izslēdziet to lēno sajūtu, kāda parasti bija skrienot uz tuvāko kafejnīcu, dzerot veselīgu smūtiju ar porciju olbaltumvielām bagātu riekstu, piemēram, mandeles vai Indijas rieksti.
- Jūsu pēcpusdienas lejupslīde parasti ir saistīta ar cukura līmeņa pazemināšanos asinīs pēc pusdienām, nevis kofeīnu. Tomēr jūs, iespējams, esat pieraduši šo enerģijas samazinājumu pārspēt ar kafiju.
- Smūtijs ir veselīgāka alternatīva pēcpusdienas kafijas pauzei. Izvēlieties augļus un dārzeņus, kas ir bagāti ar antioksidantiem un C vitamīnu, un pievienojiet sūkalu pulveri vai sajauciet mandeles, lai iegūtu proteīnu.
- Olbaltumvielas nodrošina jūsu ķermenim enerģiju un palīdzēs jums palikt sātīgam ilgāk nekā parastā kafijas tase.
5. solis. Izmēģiniet kviešu zāles sulu
Ja kafijas pagatavošana bija jūsu iecienītākais kafijas pagatavošanas veids, mēģiniet to aizstāt ar kviešu zāles sulu, kas ir viegli sagremojama būtisko vitamīnu un minerālvielu pūslīša.
- Kviešu zāles sula ir arī dabisks veids, kā palielināt savu enerģiju bez kofeīna.
- Ja jums nepatīk kviešu graudzāļu sulas garša, mēģiniet to sajaukt smūtijā, lai maskētu garšu.
6. solis. Izlemiet, vai vēlaties pilnībā izslēgt kofeīnu
Kafijai ir daudz veselīgākas alternatīvas, kurās joprojām ir kofeīns, lai gan parasti tas ir mazāks par jūsu vidējo tasi džo. Ja vēlaties atbrīvoties no kofeīna, izvairieties no šiem dzērieniem.
- Apsveriet iespēju pāriet uz kafiju bez kofeīna, kas dod jums pazīstamo kafijas garšu ar daudz mazāku kofeīna daudzumu (apmēram tasi tējas tases).
- Ja esat sācis lietot zāles, lai kontrolētu veselības stāvokli, vai ja esat grūtniece, ārsts, iespējams, ieteica būtiski samazināt vai izslēgt kofeīnu no uztura.
- Ja plānojat attīrīties no kofeīna, kā arī atmetat kafijas ieradumus, uzmanieties no pārtikas produktiem, piemēram, šokolādes, kas satur arī kofeīnu.
7. Atrodiet dzērienu ar lielu daudzumu antioksidantu
Kafija pati par sevi satur antioksidantus, kas ir labvēlīgi jūsu vispārējai veselībai. Ideālā gadījumā, ja plānojat samazināt vai izslēgt kafijas patēriņu, jums vajadzētu atrast citu veidu, kā iegūt nepieciešamos antioksidantus.
- Ja vēlaties turpināt saņemt antioksidantus, bet vēlaties pārtraukt kafijas dzeršanu, sāciet palielināt augļu un dārzeņu daudzumu, ko ēdat katru dienu.
- Zaļā un baltā tēja satur vairāk antioksidantu nekā kafija, taču tās var saturēt arī kofeīnu. Paturiet to prātā, ja plānojat no uztura izslēgt kofeīnu, kā arī kafiju.
- Augļu un dārzeņu sulās ir arī daudz antioksidantu. Izvēlieties veselas, dabīgas sulas, piemēram, dzērveņu vai granātābolu, kas nav padzirdītas un kurām nav pievienots cukurs, un ierobežojiet patēriņu līdz 4 unces dienā.
2. daļa no 3: Plāna ievērošana
1. solis. Iestatiet datumu, kad jāpārtrauc kafijas dzeršana
Jo īpaši, ja jūs pilnībā atteiksities no kofeīna, nesāpīgākais veids, kā to izdarīt, ir kalendārā atzīmēt konkrētu atmešanas datumu. Pagatavojiet to vismaz dažas nedēļas, lai jums būtu laiks samazināt kafijas patēriņu.
- Ideālā gadījumā jūs vēlaties iestatīt datumu vismaz divas nedēļas iepriekš. Tomēr konkrētais laiks būs atkarīgs no tā, cik daudz kafijas jūs parasti dzerat un cik daudz no tās vēlaties aizstāt ar veselīgākām alternatīvām.
- Mēģiniet nenoteikt datumu ilgāk par mēnesi, pretējā gadījumā jūs samazināsit izredzes to ievērot. Ja tas ir pārāk tālu, tas kļūst mazāk par aktīvu mērķi un vairāk par vispārēju priekšstatu par kaut ko, ko vēlaties darīt "kādreiz".
- Īpaši, ja jūs arī plānojat attīrīties no kofeīna, vislabāk var būt noteikt nedēļas nogales vai brīvdienu datumu, kad varat palikt mājās un pēc iespējas vairāk izvairīties no kafijas grūtākajās dienās.
- Izvēloties savu dienu, atzīmējiet to savā kalendārā un ievietojiet to vairākās vietās, kuras bieži redzat. Tas pastiprinās datumu jūsu prātā.
2. solis. Lēnām atradiniet sevi no kafijas
Kamēr jūs varat atmest kafiju ar aukstu tītaru, izmantojot pakāpenisku pieeju, samazināsies abstinences simptomi un būs lielākas iespējas veiksmīgi atmest.
- To var izdarīt, pakāpeniski samazinot dienā izdzeramo kafijas tasīšu skaitu. Piemēram, ja jūs parasti dzerat piecas tases dienā, samaziniet to līdz četrām. Pāris dienas dzeriet tikai četras tases kafijas dienā, pēc tam samaziniet līdz trim. Turpiniet, līdz vairs nedzerat kafiju.
- Ja jums patīk kafijas garša tikpat daudz kā kofeīnam, mēģiniet pakāpeniski aizstāt kafiju ar kofeīnu. Pirmajā dienā dzeriet kafiju kā parasti. Nākamajās dienās bez kofeīna dzeriet tikai pēcpusdienās (ja parasti pēcpusdienā dzerat parasto kafiju). Pēc tam pirmo rīta krūzi sāciet nomainīt ar kofeīnu - pirmajā dienā puskafejnīcu un pēc tam pakāpeniski samaziniet kafijas daudzumu, kas satur kofeīnu.
- Kad esat pārgājis uz kofeīnu, esat samazinājis ķermeņa atkarību no kofeīna. Tagad jūs varat uzbrukt savai pieķeršanās īpašai kafijas garšai, ja jūsu mērķis ir atteikties no kafijas.
Solis 3. Apsveriet, vai jums pilnībā jāiznīcina kafija
Kafijai patiesībā ir daudz pierādītu ieguvumu veselībai, un tā var būt laba lieta, ja to patērē mērenībā. Ja jūs vienkārši dzerat pārāk daudz, apsveriet iespēju izmantot iepriekš minēto metodi, lai samazinātu līdz divām vai trim tasītēm dienā, un pārbaudiet, vai tas jums noder. Ja jums joprojām rodas nelabvēlīgas blakusparādības, piemēram, nervozitāte vai muskuļu trīce, iespējams, ka kafija vienkārši nav jums. Pretējā gadījumā var nebūt nepieciešams to pilnībā izslēgt no uztura.
- Kafija ir pildīta ar antioksidantiem - patiesībā tas ir viens no lielākajiem antioksidantu avotiem amerikāņiem -, kas aizsargā jūsu šūnas no vēzi izraisošajiem brīvajiem radikāļiem. Pētījumi rāda, ka, izdzerot piecas vai vairāk tases kafijas dienā, krūts vēža risks var samazināties par 57 procentiem, bet sirds slimību risks - par 21 procentu.
- Kafija var arī samazināt Alcheimera un Parkinsona slimības risku, samazināt 2. tipa diabēta risku un samazināt aknu cirozes risku.
4. solis. Aizstājiet ieradumus pa vienam
Kafija, iespējams, ir kļuvusi par jūsu dzīves ierastu sastāvdaļu tādā veidā, kā jūs pat nepamanāt. Veltiet laiku, lai pārdomātu šos ieradumus, lai tos varētu pamazām mainīt. Atzīstiet, ka var paiet kāds laiks, lai pilnībā atbrīvotos no kafijas ieraduma.
- Kamēr jūs samazināt kafijas patēriņu, padomājiet par dažādiem rituāliem, kas jums asociējas ar kafiju.
- Piemēram, kafija var būt daļa no jūsu rīta rutīnas. Tā kā jūsu pirmā rīta krūze, iespējams, būs pēdējā, jums ir pietiekami daudz laika, lai šķirtos no šī rituāla. Pirms kafijas pagatavošanas mēģiniet darīt citas lietas vai pārtrauciet kafijas automāta iepriekšēju iestatīšanu, lai jūs pamostos no kafijas aromāta.
- Ja jums un jūsu kolēģiem ir pēcpusdienas rituāls, lai iegūtu kafiju tuvējā kafejnīcā vai kopā pārtraukuma telpā, kafijas vietā dzeriet kaut ko citu. Jūs varat ieteikt pirmajās dienās satikties kaut kur citur, lai jūs nenovērstu uzmanību un nevilinātu kafijas smarža.
5. solis. Katru rītu dodieties pastaigā vai skrējienā
Rīta lēcienā vispirms veicot vieglu vingrinājumu, jūsu ķermenis sāk darboties, sniedzot ilgtspējīgu enerģijas uzplaukumu, kas palīdzēs izvadīt visu atlikušo dienu.
- Atšķirībā no kofeīna, enerģija, kas iegūta no īsa kardiovaskulāra treniņa, ir ilgtspējīga un neradīs avāriju vēlāk pēcpusdienā.
- Ja jūsu rīti ir īpaši satracināti, paturiet prātā, ka jums nav jāpabeidz pilnīgs treniņš. 10 līdz 15 minūšu mērens vingrinājums ir viss, kas jums nepieciešams, lai jūsu asinis sūknētu.
6. Esiet gatavs svara svārstībām
Pārtraucot dzert kafiju, jūsu svars var palielināties vai samazināties, pat ja nemainīsit nevienu citu ikdienas rutīnas daļu. Izvērtējot, kā jūs parasti dzerat kafiju, varat iegūt labāku priekšstatu par to, ko gaidīt.
- Piemēram, ja jums patika dzert kafijas dzērienus ar pienu un cukuru vai aromatizētus sīrupus, jūs faktiski varat zaudēt svaru, ņemot vērā visas parastā kafijas dzēriena kalorijas.
- Tomēr, tā kā kofeīns darbojas kā dabisks apetīti nomācošs līdzeklis, jūs varat arī pieņemties svarā, atmetot kafiju - īpaši, ja tā rezultātā dienas laikā uzkodat vairāk.
- Jūs varat novērst šo svara pieaugumu, palielinot ikdienas aktivitātes un uzkrājot veselīgas uzkodas, piemēram, augļus un dārzeņus, jogurtu un riekstus.
3. daļa no 3: Izņemšana
1. solis. Runājiet ar draugiem un ģimeni
It īpaši, ja jūs pilnībā atmetat kofeīnu, informējiet apkārtējos, kad ir jūsu atmešanas datums. Šajā laikā viņi ne tikai būs saprotošāki ar jums, bet arī labāk sapratīs, ko no jums sagaidīt.
- Lūdziet draugiem un ģimenei pacietību, strādājot ar jums pirmajās nedēļās, kad jūs, iespējams, cietīsit no kofeīna lietošanas pārtraukšanas.
- Ja jums ir draugi, kurus jūs bieži satiekat pie kafijas, noskaidrojiet, vai viņi būtu gatavi ar jums tikties citās aktivitātēs, piemēram, pastaigā pa parku vai ceļojumā uz kokteiļu veikalu.
- Paturiet prātā, ka, ja jums apkārt ir cilvēki, kas jūs mīl un atbalsta jūsu centienus, var daudz vieglāk sasniegt savus mērķus. Iespējams, pat varēsit panākt, lai kāds cits draugs ar līdzīgām bažām atmestu kafiju kopā ar jums, lai jūs varētu solidarizēties.
2. solis. Novērtējiet ietekmi uz jūsu sociālo dzīvi
Īpaši, ja jums patīk bieži apmeklēt kafejnīcas, kafijas aizstāšana ar veselīgākām alternatīvām var nozīmēt, ka jums ir jāizdomā arī citas sociālās iespējas.
- Piemēram, ja kādā no jūsu iecienītākajām kafejnīcām bieži notiek vietējo mūziķu šovi, kas jums patīk, sarunājieties ar šiem mūziķiem un uzziniet, kur viņi spēlē, kur varat baudīt mūziku, nevilinot kafijas redzi un smaržu.
- Āra aktivitātes ir labs veids, kā nedaudz pasportot, vienlaikus izvairoties no kafijas kārdinājuma. Iegūstiet draugus, lai tiktos ar jums vietējā parkā, pievienotos kopienas sporta komandai vai iesaistītos vietējos pasākumos.
Solis 3. Veikt jaudas snaudu
Daudzas darbavietas nedod jums brīvību īsi snaust darba dienas laikā. Tomēr, ja jums ir iespēja to izdarīt, spēka snauda var atsvaidzināt un atjaunot jūsu ķermeni tikpat labi - ja ne labāk - nekā pēcpusdienas kafijas tasīte.
- Ja veicat miega snaudu, iestatiet modinātāju un pamodieties 15 vai 20 minūšu laikā. Miega ilgāk nekā jūs varat būt nogurušāks.
- Pat ja jums ir grūti aizmigt, dažas minūtes pēcpusdienā pasēdēt klusā meditācijā ir arī labs veids, kā uzlādēt baterijas.
Solis 4. Izmēģiniet bezrecepšu līdzekļus galvassāpēm un nelabumam
Galvassāpes un kuņģa darbības traucējumi ir dabiska atcelšanas procesa sastāvdaļa. Pat ja jūs pilnībā neatstājat kofeīnu, samazināta kofeīna patēriņa dēļ jums joprojām var būt daži no šiem simptomiem.
- Paturiet prātā, ka ātrākais veids, kā novērst kofeīna atcelšanas simptomus, ir patērēt nedaudz kofeīna; tomēr, ja jūs mēģināt risināt ķermeņa atkarību no kofeīna, tas nepalīdzēs jūsu cēlonim un tikai ļaus jums atgriezties tālāk.
- Rūpīgi pārbaudiet sastāvdaļu etiķetes bezrecepšu līdzekļos un pārliecinieties, ka viss, ko lietojat, nesatur kofeīnu. Piemēram, daudzos bezrecepšu medikamentos, īpaši migrēnas gadījumos, kā sastāvdaļa var iekļaut kofeīnu.
- Ja jūs pašlaik lietojat zāles konkrēta veselības stāvokļa ārstēšanai, pirms bezrecepšu līdzekļu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, jo tie var traucēt recepšu medikamentu efektivitāti.
