Var būt grūti apņemties veselīgu dzīvesveidu. Palikt vecajā, ērtajā rutīnā bieži šķiet vieglāk nekā veikt izmaiņas. Ievērojot aktīvu dzīvesveidu, ēdot veselīgu uzturu un atvēlot laiku aktivitātēm, kas veicina laimi, jūs varat iegūt labāku dzīvi tikai 2 nedēļu laikā. Lai gan veselība ir mūžizglītība, sākot lēnām un apņemoties veselīgi pavadīt 2 nedēļas, tas ir lielisks veids, kā redzēt, ka ir iespējams citāds dzīvesveids un tas ir ieguvums gan ķermenim, gan prātam.
Soļi
1. metode no 3: Fiziskā aktivitāte
1. solis. Nosakiet sev skaidrus mērķus, lai iegūtu pareizo domāšanas veidu
Kad jūs gatavojaties kļūt formā, var būt grūti zināt, ar ko sākt! Pirms sākat strādāt, veltiet laiku pārdomām, kāpēc jūs to darāt un ko vēlaties paveikt. Turpmāk izvirziet sev konkrētus, reālus mērķus. Tādējādi jums būs vieglāk pieturēties pie sava plāna kļūt veselīgam.
- Iestatiet SMART mērķus (konkrētus, izmērāmus, sasniedzamus, atbilstošus un noteiktā laikā). Ja jūsu mērķi ir pārāk neskaidri vai pārmērīgi ambiciozi, jūs ātri sarūgtināsities!
- Var būt noderīgi sadalīt lielākos mērķus mazākos. Piemēram, varbūt jūsu kopējais mērķis ir nākamā mēneša laikā zaudēt 10 mārciņas (4,5 kg). Mēģiniet izvirzīt mazākus mērķus, piemēram, “nākamās 2 nedēļas staigāšu vismaz 30 minūtes dienā” un “šajā laikā es ēdu tikai mājās gatavotas maltītes, kas gatavotas no svaigām sastāvdaļām”.
- Pastāstiet draugam vai ģimenes loceklim par saviem mērķiem-viņi var palīdzēt jums palikt ceļā!
2. solis. Kad vien iespējams, dodieties ar kājām, nevis ar automašīnu
Tas var būt sarežģīti atkarībā no dzīvesvietas, taču mazāk laika pavadīšana automašīnā un vairāk laika kājām palīdzēs jums zaudēt svaru, mazināt stresu un paaugstināt garastāvokli. Ja jums ir iespēja, brauciet ar automašīnu vai velosipēdu uz darbu vai pārtikas veikalu, nevis brauciet. Pretējā gadījumā 30 minūtes dienā dodieties pastaigā.
Zvaniet draugam, lai dotos kopā ar jums pastaigāties. Tas dos jums veselīgu vingrinājumu un sociālo aktivitāšu devu vienlaikus
Solis 3. Izveidojiet treniņu grafiku, lai saglabātu sevi uz pareizā ceļa
Izdomājiet, cik daudz laika jums ir katru dienu, lai trenētos. Esiet reāli savās cerībās un sastādiet plānu, pie kura pieturēties.
- Ieteicamais vingrinājumu daudzums veseliem pieaugušajiem ir 2 1/2 stundas (150 minūtes) katru nedēļu ar mērenām aerobām aktivitātēm un spēka treniņiem 2 vai vairāk reizes nedēļā. To var sadalīt atbilstoši jūsu dzīvesveidam.
- Ja varat, apņemieties nodarboties ar kardio 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā, kas atbilst ieteiktajām 150 minūtēm. Vai varbūt 1 stundu kardio nodarbība (piemēram, Zumba dejas) 3 reizes nedēļā atbilst jūsu grafikam. Vai varbūt jums tas ir jāizjauc vēl vairāk-20 minūtes no rīta pirms darba un vēl 20 minūšu pastaiga pusdienu pārtraukumā.
- Dienās, kad esat ļoti aizņemts, pat 7 minūšu treniņu režīms var mainīt!
- Uzrakstot sev reālistisku treniņu grafiku, jūs varēsit plānot treniņus, kurus var paveikt jūsu noteiktajā laikā, un jūs, visticamāk, sasniegsit savus mērķus.
Solis 4. Iekļaujiet spēka treniņus savā ikdienā
Spēka celšana rada liesu muskuļu masu un liek izskatīties un justies veseliem un tonizētiem. Labākais veids, kā efektīvi trenēt spēkus, ir saliktas kustības (kustības, kas strādā vairāk nekā vienā muskuļu grupā), piemēram, pietupieni, pacelšanās un stenda preses. Mēģiniet veikt spēka treniņus vismaz 2 reizes nedēļā un koncentrēties uz visām galvenajām muskuļu grupām.
- Runājiet ar treneri vai zinošu draugu, lai uzzinātu, kā droši veikt saliktas kustības ar svaru.
- Varat arī izmantot rokas svarus, lai koncentrētos uz noteiktām roku zonām. Izmantojot rokas svarus vai veicot ķermeņa svara vingrinājumus, tiekties uz 3 komplektiem ar 10-15 atkārtojumiem.
5. solis. Sāciet veikt augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), lai ātri sagatavotos
Kad runa ir par svara zaudēšanu un formas iegūšanu, vislabākā iespēja ir veikt kardio aktivitātes īsā laikā ar ļoti augstu intensitāti. Lai gan dažas jūdzes dienā skriet vai doties garā pastaigā ir lieliskas aktivitātes veselīga dzīvesveida atbalstam, HIIT ir viens no labākajiem veidiem, kā ātri veidot spēku un izturību.
- Paturiet prātā, ka HIIT nav piemērots visiem. Pirms izmēģināt šo treniņu, konsultējieties ar savu ārstu.
- Izvēlieties kardio aktivitāti, kas jums patīk. Pastaigas, skriešana, peldēšana un elipsveida ir visas labas iespējas.
- Sāciet ar iesildīšanos apmēram 5 minūtes. Pēc tam izvēlieties īsāku intervāla garumu, piemēram, 30 sekundes. Pēc tam veiciet 30 sekundes intensīvas piepūles izvēlētajā darbībā, kam seko ilgāks atveseļošanās periods, piemēram, 1 līdz 3 minūtes. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Piemēram, ja esat skrējējs, 30 sekundes pēc kārtas izmēģiniet visu sprintā, vienu minūti atpūtieties un atkārtojiet 10 reizes. Palieliniet laika intervālu, kad iegūstat labāku formu.
- Dariet to tikai 2 līdz 3 reizes nedēļā, lai izvairītos no ievainojumiem vai izdegšanas. Papildiniet HIIT ar dažiem garākiem, lēnākiem kardiotreniņiem, lai veiktu distanci visas nedēļas garumā.
Solis 6. Trenējieties mājās, ja nevarat nokļūt sporta zālē
Trenēties mājās ir lēti, laikietilpīgi un efektīvi. Paņemiet dažas iekārtas, piemēram, spiedstieņus, rokas svarus, fit bumbiņas, vingrošanas joslas vai tējkannas zvaniņus. Noteikti strādājiet ar katru galveno muskuļu grupu, izmantojot kardio, spēka treniņus un ķermeņa svara vingrinājumus.
- Plānojot treniņu mājās, veltiet sev pietiekami daudz laika, lai pabeigtu iesildīšanos, kardio treniņu vai spēka režīmu, kā arī atdzišanu.
- Mērķējiet 30 minūtes kardio treniņa 3 reizes nedēļā un 20 līdz 30 minūšu spēka treniņu 3 reizes nedēļā, kam seko stiepšanās.
- Daži vingrinājumu veidi, kurus varat veikt mājās bez svariem vai aprīkojuma, ir Barre, joga un HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņi).
Solis 7. Atrodiet treniņu draugu, lai palīdzētu jums būt motivētam
Strādājot kopā ar kādu citu, jūs ne tikai saglabājat pareizo ceļu, bet arī padarīsit sportu jautrāku! Atrodiet kādu, kuram ir līdzīgs grafiks un mērķi, kas jūs motivētu.
2. metode no 3: Diēta
1. solis. Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu
Lai zaudētu svaru, ir svarīgi ēst diētu, kas bagāta ar dārzeņiem un augļiem ar zemu glikēmisko indeksu. Tas arī nodrošina jūsu ķermeni ar būtiskām barības vielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Ēdiet vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu dienā un mēģiniet pēc iespējas mainīt krāsu. Katrai maltītei pievienojiet dažus augļus un dārzeņus, lai saņemtu porcijas. Pieturieties pie dārzeņiem un augļiem, kuros ir maz cukura vai kuriem ir zems glikēmiskais indekss, piemēram, šeit uzskaitītajiem pārtikas produktiem: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-glycemic-meal-plānošana.pdf? la = lv.
- Brokastis: siera vietā rīta olām pievienojiet spinātus, tomātus vai sēnes. Ja ēdat graudaugu vai auzu pārslas, pievienojiet svaigus augļus, piemēram, banānu, mellenes vai zemenes. Padariet auzu pārslu sātīgāku, pievienojot veselīgus tauku avotus, piemēram, riekstus, linu sēklas vai kokosriekstu eļļu.
- Pusdienas: Mēģiniet pagatavot lielus, sātīgus salātus ar lapu zaļumiem, liesu olbaltumvielu (piemēram, vistu, zivīm vai liesu liellopu gaļu), riekstiem, žāvētiem augļiem un dažiem burkāniem, pipariem, sīpoliem vai brokoļiem. Vai arī sviestmaizei vai iesaiņojumam pievienojiet dažus zaļumus, tomātus, sīpolus vai gurķus.
- Vakariņas: Konservētu tomātu mērces vietā olu eļļā sautējiet brokoļus, ķiplokus, tomātus un papriku un ēdiet tos kopā ar brūnajiem rīsiem vai saldajiem kartupeļiem. Lai palīdzētu jums piepildīties, pievienojiet veselīgu olbaltumvielu, piemēram, savvaļā nozvejotas zivis, vistu vai liesu liellopu gaļu.
2. solis. Atbrīvojieties no neveselīgas pārtikas ledusskapī un pieliekamajā
Ir vieglāk veikt izmaiņas, ja apkārt nav daudz neveselīgas pārtikas, kas vilina jūs izdarīt mazāk veselīgu izvēli! Ja jūs patiešām sāksit nopietni uztvert savu veselību, vislabāk ir sākt no nulles. Atbrīvojieties no visiem neveselīgajiem pārtikas produktiem un skavām, kas atrodas ledusskapī un pieliekamajā, un tā vietā uzkrājiet veselīgas alternatīvas. Tas novērsīs jebkādu kārdinājumu atgriezties pie vecā. Ziedojiet, ko varat, vietējai pārtikas bankai.
3. Izvairieties no augsti pārstrādātiem taukiem un rafinētiem cukuriem
Augsti pārstrādāti pārtikas produkti, kas pildīti ar taukiem un rafinētu cukuru, ir saistīti ar tādām slimībām kā diabēts, vēzis, sirds slimības un insults. Tie piepilda jūs, faktiski nesniedzot daudzas nepieciešamās uzturvielas. Piepildiet pieliekamo ar dabīgiem pārtikas produktiem, piemēram, veseliem graudiem (auzām, kvinoju, miežiem, griķiem, pilngraudu maizēm un pastām), augļiem un dārzeņiem, pākšaugiem, riekstiem, gaļu un olbaltumvielām vai ar probiotikām bagātiem piena produktiem (kefīrs, grieķu jogurts, kotedža) siers).
Iegūstiet dabiskus saldinātājus. Tiem, kam ir saldie zobi, kafijas, tējas un maizes izstrādājumu cukura vietā izmantojiet medu, agavu vai steviju
Solis 4. Pārtrauciet neprātīgi našķēties
Ēšana, kad neesat izsalcis, ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt nevēlamu svaru. Pirms uzkodas apstājieties un pajautājiet sev, kā jūtaties-vai tiešām esat izsalcis, vai vienkārši garlaikojies vai nemierīgs? Uzkodas tikai tad, kad esat izsalcis, un, kad jūs to darāt, mēģiniet ēst uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, jo tas ļaus jums justies sātīgākam ilgāk.
Pilngraudu grauzdiņš ar riekstu sviestu, mocarellas siera nūjiņa, cieti vārīta ola vai humuss ar dārzeņiem ir lieliskas iespējas, lai uzvarētu pēcpusdienas avāriju
Solis 5. Izmēģiniet periodisku badošanos, lai ātri zaudētu svaru
Intermitējoša badošanās darbojas kopā ar jūsu ķermeņa dabiskajiem ritmiem, lai palīdzētu efektīvāk sadedzināt taukus un veidot muskuļus. Izmēģiniet vienkāršu pārtrauktu gavēni, pieturoties pie ēšanas no rīta un agrā pēcpusdienā, piemēram, no pulksten 7:00 līdz 15:00. Neēdiet neko vēlu pēcpusdienā vai vakarā.
- Izvairieties no kārdinājuma uzkodas starp ēdienreizēm un noteikti neēdiet naktī. Jūsu ķermenis šajos laikos būs aizņemts ar tauku dedzināšanu!
- Ēdot, mēģiniet pieturēties pie barojošiem pārtikas produktiem, piemēram, svaigiem dārzeņiem un augļiem, pupiņām un zirņiem, veseliem graudiem, liesām olbaltumvielām (piemēram, vistas un zivīm) un veselīgiem taukiem (piemēram, avokado, augu eļļām un riekstiem).
6. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par vitamīniem un citiem uztura bagātinātājiem
Daži uztura bagātinātāji var uzlabot jūsu enerģiju un uzlabot jūsu vispārējo labsajūtu, īpaši, ja jums ir vitamīnu trūkums. Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai multivitamīni vai īpaši vitamīnu piedevas var uzlabot jūsu veselību. Pastāstiet viņiem par visiem veselības stāvokļiem, kas jums ir, un sniedziet viņiem pilnu sarakstu ar jebkādiem papildinājumiem vai zālēm, ko jau lietojat, jo tas var ietekmēt to, ko varat droši lietot.
- Parasti vislabāk ir uzņemt vitamīnus un minerālvielas no uztura, bet uztura bagātinātāji var būt noderīgi, ja jums ir trūkums vai veselības stāvoklis, kas apgrūtina visu nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu no pārtikas.
- Daži uztura bagātinātāji, kas varētu būt noderīgi jūsu veselībai, ietver C, D un E vitamīnu, cinku, hromu un glutationu.
3. metode no 3: Stresa mazināšana
1. solis. Katru nakti guliet vismaz 7-9 stundas
Lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu, ir ļoti svarīgi gulēt 7 līdz 9 stundas naktī. Labs nakts miegs uzlabo jūsu spēju mācīties, pieņemt labus lēmumus un tikt galā ar pārmaiņām. Miega trūkums ir saistīts arī ar depresiju, sirds slimībām un aptaukošanos.
- Ikvienam nepieciešams atšķirīgs miega daudzums. Daži jutīsies labi un atpūtušies pēc 6 stundām, citi pēc 10. Eksperimentējiet ar dažādu stundu gulēšanu naktī un noskaidrojiet, kurš daudzums liek justies vislabāk.
- Izveidojiet labu rituālu pirms gulētiešanas. Atpūtieties ar grāmatu 30 minūtes pirms gulētiešanas vai izstiepieties un dzeriet zāļu tēju. Ir svarīgi arī ievērot miega grafiku, pat nedēļas nogalēs, lai jūsu ķermenis varētu palikt konsekvents.
- Ja jums joprojām ir miega traucējumi, daži papildinājumi var palīdzēt. Piemēram, vairāk magnija var uzlabot miegu naktī. Izmēģiniet 200-400 mg magnija piedevu. Melatonīns, kas ir dabisks miega hormons, var arī uzlabot miega kvalitāti, regulējot miega/pamošanās ciklu.
Solis 2. Praktizējiet jogu, lai stiprinātu spēkus un mazinātu stresu
Joga ir lieliska aktivitāte, lai radītu spēku, elastību un prāta un ķermeņa izpratni. Tas stiprina kodolu, muguru, rokas un kājas un ļauj koncentrēties uz vienkāršu elpošanu un klātbūtni ķermenī.
- Ieguldiet dažās nodarbībās, lai apgūtu pareizo tehniku. Pēc tam jūs varat vai nu turpināt nodarbības, vai patstāvīgi praktizēt.
- Ja esat iesācējs jogā, varat lejupielādēt jogas lietotni vai sekot jogas treniņu videoklipiem pakalpojumā YouTube.
Solis 3. Iemērciet stresu karstā vannā
Karsta vanna ir lielisks veids, kā atpūsties, taču tai ir arī citas priekšrocības! Ja jūtaties satriekts vai pakļauts laika apstākļiem, leciet vannā, dušā vai pat saunā. Karstais ūdens un tvaiks var nomierināt sausus deguna blakusdobumus, pazemināt cukura līmeni asinīs, palīdzēt sadedzināt kalorijas un attīrīt aizsērējušās poras.
Pievienojiet vannai nedaudz Epsom sāls, lai veicinātu relaksāciju un nomierinātu sāpošos muskuļus
Solis 4. Sāciet meditēt, lai justos mierīgāk
Meditācija palīdz jums kļūt ciešāk saistītam ar sevi un apkārtējo pasauli, un tas ir lielisks veids, kā mazināt stresu. Tas palīdz samazināt ego un atpazīt savas domas kā vienkāršas domas, modeļus, kas veicina apzinātību, prieku un apmierinātību.
- Sāciet lēni. Dodiet sev 7 līdz 10 minūtes no rīta, lai sēdētu un koncentrētos uz elpošanu.
- Ja esat reliģiozs vai garīgs, lūgšana, meditācija vai ar jūsu ticību saistītu tekstu lasīšana var arī palīdzēt atpūsties un justies mierā. Pat ja jūs neievērojat kādus īpašus garīgos uzskatus, jums var šķist mierinoši pašpalīdzības grāmatas vai filozofiski teksti.
Solis 5. Stimulējiet savu prātu, apgūstot jaunas lietas
Cilvēkiem, kuri ir atvērti un interesējas par apkārtējo pasauli, parasti ir labāka garīgā veselība. Mācīšanās veicina radošumu un augstāku pašnovērtējumu. Un, kad esat satriekts, kaut ko jaunu apgūstot, jūs varat justies pozitīvāk un produktīvāk. Mēģiniet katru dienu iemācīties kaut ko jaunu!
- Lasiet grāmatu, kas jūs interesē vismaz 15-20 minūtes dienā.
- Uzziniet jaunu valodu. Mācoties citu valodu, jūsu smadzenes paliek aktīvas. Tas paplašina jūsu skatījumu uz pasauli un paver jums jaunas ceļošanas iespējas. Lejupielādējiet viedtālrunī tādu lietotni kā Duolingo, lai iegūtu vieglu un pieejamu valodu apguves rīku.
6. solis. Noskatieties kaut ko smieklīgu, lai palīdzētu jums atpūsties un atpūsties
Tas ir ne tikai jautri smieties, bet arī sniedz nopietnus ieguvumus veselībai! Lai mazinātu stresu, uzlabotu garastāvokli un stiprinātu imūnsistēmu, skatieties savu iecienītāko smieklīgo filmu vai TV pārraidi vai skatieties dažas stand up darbības vietnē YouTube.
Vienmēr ir jautrāk smieties kopā ar draugu vai mīļoto, tāpēc sanāciet kopā un noskatieties kādu komēdiju vai pasakiet jokus ar kādu, kas jums rūp
7. solis. Atvēliet laiku socializācijai, lai palielinātu savu laimi
Dodot sev laiku, ko pavadīt kopā ar mīļajiem, palielinās laime. Pat ja esat aizņemts darbā, tikai 30 minūtes dienā, lai paēstu maltīti vai sarunātos pa tālruni ar kādu, kas jums rūp, uzlabos jūsu saikni un pašvērtību.
Padomi
- Lai gūtu vislielāko labumu, mēģiniet saglabāt veselīga dzīvesveida izmaiņas pat pēc divām nedēļām.
- Pajautājiet savam ģimenes ārstam, ko jūs varat darīt, lai būtu vesels.
- Laiku pa laikam jūs varat ēst saldumu, bet neēdiet pārāk daudz, jo tas var sabojāt jūsu uzturu!
- Sajauciet savu vingrinājumu. Vienu dienu dodieties skriet, tad brauciet ar velosipēdu, pēc tam mēģiniet peldēt vai dejot. Tas neļauj jums garlaikoties un neļauj ķermenim stāvēt.
Brīdinājumi
- Starp treniņiem ļaujiet ķermenim atjaunoties.
- Esiet piesardzīgs no rīta dzērieniem ar kofeīnu. Bieži lattei un citiem kafijas dzērieniem ir neliels cukura un tauku daudzums. Izvēlieties kafijas un tējas dzērienus, kuros ir maz cukura, un no rītiem izmēģiniet vājpienu vai alternatīvu pienu uz riekstu bāzes.
- Ja jums ir savainojums vai veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Ja jūs tikko sākat vingrot vai neesat regulāri vingrojis, sāciet piesardzīgi un progresējiet lēnām. Tas samazina ievainojumu un izdegšanas risku.
