Ja jums liekas, ka jums ir mocekļa sindroms, labās ziņas ir lietas, ko varat darīt, lai to pārvarētu un sāktu dzīvot laimīgāku, pozitīvāku dzīvi. Mācoties vairāk izteikt savas jūtas, apstrīdēt negatīvos uzskatus un cerības un noteikt veselīgas robežas, jūs ātri sāksit pamanīt lielas atšķirības tajā, kā jūtaties par sevi, saviem apstākļiem un citiem cilvēkiem. Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, neuztraucieties-šis raksts palīdzēs jums pārvarēt mocekļa sindromu un pārvarēt to.
Soļi
1. daļa no 3: Izsakiet savas vajadzības
1. solis. Pārstājiet gaidīt, ka citi lasīs jūsu domas
Ja citi cilvēki saprastu jūsu vajadzības, jums to nepasakot, viņi to būtu sapratuši. Labas komunikācijas prasmes ietver gan runāšanu, gan klausīšanos. Vienkārša saruna var atrisināt lielu pārpratumu. Ja jūs cenšaties izpausties ar ņirgāšanos, dusmām vai citādi rīkojaties, jūs nevarat gaidīt, ka jūs sapratīsit. Atzīstiet, ka vienīgais veids, kā cita persona jūs sapratīs, ir sazināties ar šo personu.
- Piemēram, jums liekas, ka darbā tiek prasīts pārāk daudz. Vai esat teicis cilvēkiem savā birojā, ka jums nepieciešama palīdzība, vai vienkārši izturējāties auksti pret citiem?
- Ja nevienam neesat teicis, ka jums nepieciešama palīdzība kādā projektā, visticamāk, viņi to nezina. Aukstums pret kolēģiem īsti nav saziņa, un, iespējams, neviens nezina, kāda ir jūsu problēma.
2. solis. Paziņojiet savas jūtas tieši
Pirmais solis tiešai komunikācijai ir izteikt savas jūtas. Izsakot sevi, koncentrējieties uz to, ko jūtat. Mēģiniet atteikties no jebkādas mentalitātes, kuru esat pārliecinājis, ka pēc savas būtības esat upuris, vai arī lietas ir pretrunā. Viss, ko varat droši zināt, ir jūsu pašu jūtas, tāpēc koncentrējieties uz to izteikšanu.
- Sāciet ar vārdiem "Es jūtu …", kad izsaka sevi, un pēc tam īsi izklāstiet savas jūtas un uzvedību, kas tās izraisa. Tas samazina vainu, jo jūs koncentrējaties uz savu personīgo reakciju, nevis uz objektīviem faktiem.
- Piemēram, nesakiet: "Jūs, puiši, par šo projektu paziņojāt man pārāk īsu laiku, un tagad man ir jāstrādā vairāk nekā visiem pārējiem birojā." Tā vietā sakiet kaut ko līdzīgu: "Es jūtos satriekts, jo nesaņēmu pietiekami daudz paziņojumu par projektu."
- Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi. Izsakiet, kā jūtaties tagad. Neļauj pagātnes emocijām vai problēmām kontrolēt savu rīcību tagad.
Solis 3. Izsakiet savas vajadzības
Cilvēki ar mocekļa sindromu var vilcināties izteikt savas vajadzības vai lūgt palīdzību. Tā vietā, lai sazinātos un paskaidrotu, ko cilvēki var darīt, lai palīdzētu, jūs varētu labāk uzskatīt savu situāciju par bezcerīgu un radīt aizvainojumu. Tomēr tas ilgtermiņā ir neveselīgi un var izraisīt saspīlētas personiskās un profesionālās attiecības. Ja jums kaut kas vajadzīgs, sakiet to.
Piemēram, ja jums nepieciešama palīdzība, vienkārši jautājiet. Sakiet kaut ko līdzīgu: "Es tiešām varētu izmantot papildu palīdzību šajā projektā, ja kādam no jums ir dīkstāve."
4. Izvairieties no evakuācijas mehānismiem
Cilvēki ar mocekļa sindromu, iespējams, ir iebūvējuši evakuācijas mehānismus, lai palīdzētu viņiem izvairīties no saziņas. Ja kāda situācija jūs neapmierina vai apbēdina, padomājiet par to, kā jūs to risināt, izņemot tiešu saziņu. Sākumā iemācieties atpazīt un izvairīties no šiem mehānismiem.
- Daži cilvēki var izturēties negatīvi, lai mudinātu citus uzminēt, kas ir nepareizi. Tā vietā, lai izteiktu sevi tieši, piemēram, jūs varat nomākt vai izturēties auksti pret kādu, kurš jūs ir apbēdinājis.
- Jūs varat arī sūdzēties par šo problēmu neefektīvā veidā. Piemēram, jūs varat nepārtraukti gausties vai sūdzēties, atsakoties uzklausīt padomu vai ieteikumus. Jūs varat arī sūdzēties citiem cilvēkiem, kas atrodas blakus personai, kas jūs nomoka vai apbēdina, vienlaikus neslēpjot informāciju.
- Jūs varat arī atrast attaisnojumus nesaziņai. Piemēram, jūs pārliecināsit sevi, ka esat pārāk noguris vai pārāk aizņemts, lai runātu tieši.
- Rakstīšana žurnālā ir lielisks veids, kā stāties pretī savai ikdienai un veselīgi apstrādāt savas emocijas.
2. daļa no 3: Domu modeļu maiņa
1. solis. Pārbaudiet savas jūtas
Izpratne par mocekļa nāves cēloņiem un problēmām var palīdzēt jums veikt pozitīvas izmaiņas savā dzīvē. Mēģiniet sazināties ar savu emocionālo stāvokli. Jautājums, kāpēc jūs varētu rīkoties kā moceklis. Ja jūs varat noteikt cēloni, varat noteikt risinājumu.
- Vai jums ir zems pašvērtējums? Vai jūs kādreiz domājat, ka esat bezvērtīgs vai nespējat kontrolēt savu dzīvi?
- Kad jūtaties apbēdināts, vai varat noteikt, kas to izraisa? Vai arī neesat pārliecināts?
- Vai jūs bieži turat aizvainojumu? Vai ir kaut kas no pagātnes, no kura nevar atteikties?
- Vai jūs bieži redzat situācijas kā bezcerīgas? Kāpēc ir šis? Vai tas palīdz izvairīties no nepatīkamām situācijām? Vai tas palīdz jums attaisnot savu pašreizējo dzīves stāvokli?
2. solis. Atzīstiet, ka jums ir izvēle
Mucenieka sindromu bieži raksturo bezpalīdzības sajūta. Jums var šķist, ka esat pēc būtības upuris dzīvē, un tas nemainīsies. Lai gan daudzās situācijās nav ko mainīt, iemācieties atpazīt, kur varat izdarīt izvēli. Tas palīdzēs jums justies labāk kontrolēt savu dzīvi.
- Piemēram, ikvienam dažkārt šķiet, ka viņu darbs ir saspringts. Darbā jādara lietas, kas jums nepatīk, un jūs nevarat pilnībā kontrolēt stresa situāciju rašanos. Tomēr jūs varat kontrolēt savas reakcijas un pārvarēšanas mehānismus.
- Nākamreiz darbā saskaroties ar stresu, apstājieties un atcerieties, ka jums ir izvēle. Padomājiet sev: "Es nevaru pilnībā atbrīvoties no šiem stresa faktoriem, bet es varu kontrolēt savu reakciju. Es varu izdarīt izvēli, lai paliktu mierīgs un efektīvi tiktu ar to galā."
- Saskaroties ar sarežģītu situāciju, apsēdieties un izveidojiet sarakstu ar visu, ko varat darīt, lai kaut ko mainītu. Tas palīdzēs jums justies tā, it kā jūs varētu vairāk kontrolēt savu dzīvi.
Solis 3. Pārtrauciet gaidīt, ka saņemsiet atlīdzību par ciešanām
Daži cilvēki brīvprātīgi pacieš sāpes un atstāj novārtā cerību, ka tiks kaut kā atalgoti. Cilvēki uzskata, ka, būdams moceklis, tiks iegūtas tādas lietas kā atzīšana, mīlestība vai citas atlīdzības. Padomājiet par to, kā jūs sagaidāt atlīdzību par savu mocekļa nāvi.
- Padomājiet par to, cik bieži jūs runājat ar citiem cilvēkiem par savu mocekļa nāvi. Vai jūs domājat, ka izmantojat šo uzvedību, lai piesaistītu citu uzmanību?
- Daudzi cilvēki ir attiecību mocekļi. Var gadīties, ka attiecībās ieliekat daudz vairāk, nekā saņemat. Bieži vien cilvēki uzskata, ka dot un dot grūtiem cilvēkiem galu galā šie cilvēki mainīsies un kļūs mīlošāki un gādīgāki.
- Pajautājiet sev, vai tas kādreiz patiešām ir noticis. Vairumā gadījumu, dodot attiecībās vairāk, nekā saņemat, otra persona nemainās. Tas tikai rada aizvainojumus un neapmierinātību jūsu pusē.
4. solis. Nosakiet savas neizteiktās cerības
Cilvēki ar mocekļa sindromu bieži gaida no citiem daudz. Jums ir idejas, kā cilvēkiem vajadzētu uzvesties, kas ne vienmēr ir saprātīgi vai reāli. Ja jūs bieži jūtaties citu upuris, apstājieties un pārbaudiet savas cerības.
- Padomājiet par prasībām, kuras izvirzāt citiem. Pajautājiet sev, ko jūs sagaidāt no apkārtējiem cilvēkiem un vai šīs prasības ir pamatotas.
- Piemēram, romantiskās attiecībās jūs varat sagaidīt, ka jūsu partneris noteiktos veidos atbilst jums. Sakiet, ka vēlaties trenēties kopā ar savu partneri, bet partneris dod priekšroku trenēties vienatnē. Jūs varat pieņemt, ka esat upuris. Jums var šķist, ka jūsu partnerim vajadzētu vēlēties pavadīt laiku kopā ar jums, lai viņš automātiski kļūdītos.
- Pajautājiet sev, vai tas tiešām ir saprātīgi. Ja neesat pārliecināts, varat lūgt kāda uzticama ģimenes locekļa vai drauga viedokli.
5. solis. Pārbaudiet savus uzskatus. Mucenība ir cieši saistīta ar noteiktiem reliģiskiem un filozofiskiem uzskatiem. Ja jums ir mocekļa sindroms, tas var būt saistīts ar jūsu pasaules uzskatu. Padomājiet, vai izvēlaties ciest savu pārliecību dēļ. Apsveriet, vai jūs cenšaties izpildīt neiespējamu standartu vai pieprasāt no sevis pilnību.
Ja jūtat vainu, veltiet laiku tam, lai pārbaudītu, kā jūs uztverat pasauli. Jūsu pasaules uzskats varētu veicināt jūsu mocekļa sindromu
3. daļa no 3: darba slodzes samazināšana
1. solis. Pazeminiet savus standartus
Daudzi cilvēki ar mocekļa sindromu jūtas satriekti vai upuri, jo abi uzņemas pārāk daudz un daudz gaida no apkārtējiem. Pajautājiet sev, ko gaidāt no sevis, un pārbaudiet, vai tas ir reāli.
- Tas, ko jūs sagaidāt no sevis, bieži vien ir tas pats, ko jūs gaidāt no citiem. Pielāgojiet savas cerības saprātīgākam līmenim. Tas uzlabos gan jūsu attiecības ar sevi, gan citiem.
- Pieņemiet, ka viss nenotiks tā, kā jūs gribējāt. Ja jūs gaidījāt, ka dienas laikā pabeigsiet noteiktu darbu, nepārsitiet sevi, ja nokavējat atzīmi. Tā vietā novērtējiet paveikto.
- Novērtējiet citus par to, ko viņi dara, pat ja viņi neatbilst jūsu cerībām. Piemēram, sakiet, ka jūsu dzīvesbiedrs no veikala atved mājās nepareizas markas zobu pastu. Tā vietā, lai dusmotos, novērtējiet to, ka jums vispār ir zobu pasta, un tas jums ir par vienu mazāk.
Solis 2. Koncentrējieties uz kvalitatīva laika pavadīšanu kopā ar citiem
Tā vietā, lai visu laiku skraidītu sevi sagrauzts, pavadiet laiku kopā ar citiem. Tas palīdzēs jums iemācīties novērtēt cilvēkus sevī un neatkarīgi no tā, vai viņi atbilst jūsu cerībām. Centieties uz nelielu relaksējošu mijiedarbību, piemēram, tērzēšanu pusdienu laikā, kā arī brīvdienas pavadīšanu, lai atpūstos kopā ar draugiem un ģimenes locekļiem.
- Paturiet prātā, ka ne visi ir laba kompānija. Ja daži ģimenes locekļi vai klasesbiedri liek jums justies slikti par sevi, netērējiet laiku kopā ar viņiem.
- Koncentrējieties uz laika pavadīšanu kopā ar cilvēkiem, kas liek jums justies laimīgiem un atvieglinātiem. Izvairieties no cilvēkiem, kuri tērē pārāk daudz jūsu enerģijas, jo mijiedarbība ar viņiem var izraisīt nogurumu.
Solis 3. Meklējiet palīdzību no citiem
Cilvēki ar mocekļu kompleksu var pārliecināt sevi, ka nevar lūgt palīdzību. Ja jūtat tieksmi lūgt kādam palīdzību, iespējams, attaisnojaties, lai atturētu sevi sasniegt. Piemēram, jūs varat pārliecināt sevi, ka persona ir pārāk aizņemta vai nevēlaties viņu apgrūtināt. Atcerieties, ka ikvienam dažreiz ir vajadzīga palīdzība, un nav kauna griezties.
Sliktākais, kas var notikt, ir tas, ka kāds teiks "Nē". Pat ja kāds nevar palīdzēt, visticamāk, viņš par jums nedomās mazāk par to, ka jums ir jālūdz palīdzība. Gandrīz ikvienam kādreiz ir bijis jāvēršas pēc palīdzības pie citiem
4. solis. Iemācieties noteikt efektīvas robežas
Katru reizi, kad sakāt “jā”, kad domājat “nē”, jūs sabotējat sevi. Jūs varat iemācīties pieklājīgi un ar cieņu atteikties darīt to, ko cilvēki lūdz. Pirms piekrītat kāda lūgumam, uzdodiet sev dažus jautājumus. Pajautājiet sev, vai jums patiešām ir laiks. Apņemšanās vajadzētu likt jums justies labi par sevi, nevis rūgtam un satriektam.
- Jūs varat pateikt "nē", nekad nesakot "nē". Piemēram, jūs varat teikt: “Atvainojiet, es šobrīd nevaru to apņemties” vai “Man jau ir plāni”.
- Padomājiet par saistībām, kas jūs patiešām iepriecina, un piešķiriet tām prioritāti pār lietām, kas jūs nomāc. Sakiet "Jā", ka lietas, kas liks jums justies personīgi izpildītām un nodot citas saistības.
Solis 5. Katru dienu dariet kaut ko sev
Pat ja tas ir kaut kas mazs, darot kaut ko sev katru dienu, jūs varat justies kā moceklis. Atrodiet veidus, kā pasniegt sev nelielu kārumu. Piemēram, katru vakaru pusstundu pirms gulētiešanas atpūtieties ar grāmatu.
- Padariet to par rituālu vai ieradumu, piemēram, pavadot papildu 5 minūtes dušā, atpūšoties vai meditējot no rīta.
- Apsveriet iespēju reizi nedēļā palutināt sevi ar kaut ko lielāku, piemēram, manikīru vai burbuļvannu.
