Klauni. Zirnekļi. Augstums. Adatas. Zobārsti. Lidot. Kas šīm lietām ir kopīgs? Tās ir dažas no visbiežāk sastopamajām fobijām. Fobija patiesībā ir trauksmes traucējumu veids, ko raksturo pārmērīgas vai nepamatotas bailes no noteiktas situācijas vai objekta. Lai gan smagas fobijas jāārstē ar profesionālu terapiju un/vai medikamentiem, jūs varat pārvarēt lielāko daļu vieglu vai vidēji smagu fobiju un patstāvīgi mazināt trauksmi, kas saistīta ar fobiju.
Soļi
1. metode no 5: Gatavošanās pārvarēt fobiju
1. solis. Identificējiet savas bailes
Patiesi padomājiet par to, no kā baidāties. Piemēram, lai gan jums var nepatikt apmeklēt zobārstu, iespējams, ka no adatām jūs patiešām baidāties. Šajā gadījumā jūs vēlaties koncentrēties uz bailēm no adatām, nevis uz zobārstu.
Ja jums ir grūtības noteikt savu fobiju, pierakstiet to lietu sarakstu, kas jūs biedē. Jūs, iespējams, varēsit izolēt patiesās bailes
2. solis. Pierakstiet savus mērķus
Iestatiet taustāmus, sasniedzamus mērķus. Ārstēšanas laikā būs noderīgi arī apsvērt ieguvumus, kas rodas no šiem mērķiem. Pierakstiet dažādus mērķus dažādos līmeņos. Nelieli sasniegumi palīdzēs jums sasniegt stingrākus mērķus.
Mērķu pierakstīšana faktiski var palīdzēt jums gūt panākumus. Jūs, visticamāk, pierakstīsit detalizētus, sasniedzamus mērķus, nevis neskaidrus. Jūs arī vairāk apņemsities tos ievērot
3. Izveidojiet pārvarēšanas stratēģiju
Ir naivi pieņemt, ka jūs nesaskarsities ar šķēršļiem. Tā vietā iedomājieties, kā vēlaties reaģēt uz to, kas jūs biedē. Jūs varētu iztēloties kaut ko citu, stāties pretī bailēm uz noteiktu laiku vai arī novērst uzmanību, veicot kādu darbību.
Apzinieties, ka jūsu pārvarēšanas stratēģijai ir jāmainās, saskaroties un sasniedzot mērķus. Lai gan sākotnēji jūs varētu tikt galā, novēršot uzmanību, galu galā jūs, iespējams, varēsit saskarties ar savu fobiju uz neilgu laiku
4. Ziniet, ka baidīties ir pilnīgi normāli
Galu galā bailes ir palīdzējušas cilvēkiem izdzīvot daudzās situācijās. No otras puses, bailes var viegli pārvērsties fobijās, kā arī liegt kādam paveikt noteiktas lietas. Piemēram:
- Ir normāli uztraukties, ja paskatās uz leju no debesskrāpja. No otras puses, atteikšanās no sapņu darba tikai tāpēc, ka tas atrodas debesskrāpja augšpusē, nepalīdz sasniegt jūsu mērķus/sapņus.
- Daudzi cilvēki ir noraizējušies par šāvienu vai asiņu ņemšanu. Šāvieni var būt sāpīgi. Bailes kļūst problemātiskas, kad kāds sāk izvairīties no medicīniskās pārbaudes un ārstēšanas tikai tāpēc, ka viņš vai viņa varētu tikt nošauts.
2. metode no 5: Desensibilizācijas metodes izmantošana
1. solis. Ievadiet vingrinājumu atvieglinātas sajūtas
Kamēr visi atpūšas atšķirīgi, atrodiet kaut ko sev piemērotu. Jūs varat mēģināt vienkārši vizualizēt nomierinošu ainu, atbrīvot spriedzi muskuļos, praktizēt elpošanu vai meditēt.
Mēģiniet strādāt pie relaksācijas tehnikas, ko var izdarīt jebkurā vietā un laikā. Tādā veidā, sastopoties ar savu fobiju, jūs varat pārvarēt savas bailes
2. solis. Pierakstiet situācijas, kurās saskaraties ar savu fobiju
Esiet pēc iespējas detalizētāks un iekļaujiet visu veidu pieredzi, sākot no nedaudz satraukta līdz biedējošam. Tas palīdzēs jums tikt galā ar bailēm dažādos līmeņos. Piemēram, ja jūs baidāties no augstuma, jūs varat saskarties ar tiem šādās situācijās: pārgājieni kalnā, lidojums ar lidmašīnu un pacelšanās debesīs.
- Pēc saraksta sastādīšanas jūs varat pamanīt līdzīgus mainīgos lielumus starp noteiktiem baiļu veidiem. Piemēram, jūs varat uzzināt, ka jums ir biedējoša reakcija uz lidošanu un braukšanu ar liftu. Jūs varat saprast, ka abi ir saistīti ar nelielām telpām.
- Ja jums ir vairākas fobijas, piemēram, čūskas, zirnekļi un klauni, vispirms izvēlieties vienu. Ir vieglāk tikt galā ar vienu fobiju vienlaikus.
Solis 3. Novērtējiet savas situācijas
Sakārtojiet savu situāciju sarakstu pēc tā, cik jūs satrauc vai baidās. Sāciet savu sarakstu ar situācijām, kas jūs tikai nedaudz satrauc vai sasprindzina. Ievietojiet biedējošākās situācijas saraksta beigās. Piemēram, ja jūs baidāties no suņiem, jūsu saraksts varētu sākties, vienkārši aplūkojot suņa attēlu un beidzot ar suņa redzēšanu aiz loga, pāri ielai, un beidzot ar liela suņa noglāstīšanu no pavadas.
Jūsu saraksts var nebūt ļoti garš vai neticami garš. Svarīgi ir tas, ka jums ir rokasgrāmata, kā tikt galā ar savu fobiju
4. Iedomājieties savu saraksta pirmo vienumu
Jums jāsāk, vizualizējot vismazāk satraucošo vienumu. Praktizējiet relaksāciju, līdz jūtat, ka muskuļi zaudē spriedzi. Kad esat to izdarījis vienu minūti, paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet vingrinājumu vēl dažas reizes.
5. solis. Pakāpeniski izskatiet savu sarakstu
Kad esat apguvis kādu priekšmetu, pārejiet pie nākamā, līdz sasniedzat visbīstamāko situāciju. Dažus priekšmetus var apgūt daudz ilgāk nekā citus. Piemēram, jūs varētu pārvarēt zirnekļa attēla skatīšanos daudz ātrāk nekā patiesībā turēt rokā zirnekli.
Nebaidieties lūgt kādam palīdzību, ja atrodaties iestrēdzis vai nevarat tikt galā ar sarakstu. Viņš vai viņa var palīdzēt jums pārvarēt bailes
Solis 6. Meklējiet savas situācijas patiesībā
Kad esat izpētījis situāciju sarakstu, vizualizējoties un atpūšoties, atrodiet savu fobiju reālajā dzīvē. Līdz šim jums vajadzētu būt labi apmācītam atpūsties.
Sāciet ar situācijām, kas rada nelielu satraukumu, pirms saskaraties ar biedējošākajiem vienumiem savā sarakstā
7. Turpiniet stāties pretī savām bailēm
Pat tad, kad esat pārvarējis savas visbīstamākās bailes, turpiniet sevi pakļaut tām, lai neļautu bailēm atgriezties. Šī atkārtotā iedarbība ļaus jums pārvaldīt savu atbildi.
8. solis. Apbalvojiet sevi par labi padarītu darbu
Iespējams, viens no iemesliem, kāpēc jūs tik ļoti baidāties no suņiem, ir tas, ka bērnībā jums ir bijusi slikta pieredze. Jūsu prāts to noturēja un pārvērta par fobiju. Kad esat uzvarējis bailes no suņiem un izdevies samīļot lielu suni, nejūtoties nemierīgs, dodieties ārā un palutiniet sevi. Ēdiet saldējuma konusu vai izsmalcinātu latte. Jūsu prāts var sākt saistīt labas lietas ar to, no kā agrāk baidījāties.
3. metode no 5: Izaiciniet negatīvās domas un jūtas
1. solis. Nosakiet savu fobiju un ar to saistītās negatīvās domas
Fobijām parasti ir trīs dažādi negatīvisma veidi: zīlēšana, pārmērīga ģeneralizācija un katastrofa.
- Un (sliktas) zīlēšanas piemērs ir pateikt sev, ka tilts sabruks, kad to šķērsosit, lifts nokritīs, kad uzkāpsit uz tā, vai runājot, jūs stostīsities un satrakojaties.
- Pārmērīgs vispārinājums ir tad, kad jūs visu saistāt ar vienu sliktu pieredzi. Piemēram, jūs varētu satraukties, ka katrs suns mēģinās jums iekost, jo kāds pūdelis to izdarīja jums vienu reizi, kad bijāt bērns.
- Katastrofēšana ir mazliet kā slikta zīlēšana. Jūs pieņemat vienkāršus notikumus, piemēram, kāds klepo, un iedomājaties vissliktāko iespējamo, piemēram, cilvēku, kuram ir cūku gripa, un jūs saslimstat ar to.
2. solis. Mēģiniet atrast kaut ko tādu, kas ir pretrunā ar jūsu negatīvo domu
Piemēram, ja jūs baidāties no suņiem, mēģiniet atcerēties laiku, kad jūs saskārāties ar suni, un viss nav gājis slikti. Padomājiet par visiem saviem draugiem, kuriem ir suņi, un par jauko pieredzi. Varat arī mēģināt sev pateikt:
- Šim sunim ir pavadas, un saimnieks cieši tur pie pavadas.
- Suns ir ļoti mazs. Es varu to viegli pārspēt, ja tā mēģina mani vajāt.
- Suns spēlējas ar cilvēkiem un citiem suņiem. Maz ticams, ka viņš būs agresīvs.
3. Apsveriet lietas, ko jūs varētu darīt, ja jūsu fobija patiešām piepildās
Piemēram, ja jūs baidāties no liftiem, jūs varētu baidīties no ar tiem saistītajām briesmām, piemēram, durvju neatvēršanas vai lifta iestrēgšanas vidējā līmenī. Par laimi, šādās situācijās ir izejas, piemēram, nospiežot trauksmes pogu vai nospiežot zvanīšanas pogu un lūdzot palīdzību.
Ja jums ir sava veida bēgšanas plāns, tas varētu jums palīdzēt, saskaroties ar fobiju
4. solis. Mēģiniet racionalizēt savas domas
Pajautājiet sev, vai lifts tiešām sabojāsies? Šķiet, ka tas krata un grab? Vai suns tiešām šķiet agresīvs? Vai tas rūc, vai luncina asti? Pajautājiet sev, vai jūs zīlējat, pārmērīgi vispārināt vai katastrofāli.
Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu atteikties no racionālām bailēm. Ja šis tilts tiešām nešķiet drošs (tas pūž un veidojas, trūkst dēļu, un virves vai nodilušas), tad jā, iespējams, būtu prātīgi izvairīties no šī tilta
Solis 5. Ievietojiet sevi drausmīgā drauga situācijā
Ja jūs baidāties lidot, mēģiniet runāt ar sevi tāpat kā ar draugu, kurš baidās lidot. Ko tu teiktu, lai nomierinātu savu draugu? Jūs varētu teikt kādu no šīm lietām:
- Attiecība starp veiksmīgiem lidmašīnu lidojumiem un lidmašīnu avārijām ir ļoti augsta.
- Lidmašīnai ir ļoti augsts drošības rekords. Šāda veida lidmašīnās nav reģistrēti negadījumi.
- Pilots un otrais pilots ir ļoti pieredzējuši.
- Pirms iekāpšanas lidmašīnā visi tika rūpīgi pārbaudīti. Nav iespējams, ka kāds būtu varējis paņemt līdzi ieroci vai bīstamu vielu.
- Esmu dzirdējis par daudziem izdzīvojušo stāstiem no lidmašīnu avārijām.
4. metode no 5: trauksmes apkarošana ar dzīvesveida uzvedību
1. solis. Izgulieties pietiekami
Miegs var būt saistīts ar paaugstinātu trauksmi, tāpēc pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz. Pusaudžiem optimālai darbībai ir vajadzīgas astoņas līdz desmit stundas katru nakti, savukārt pieaugušajiem pulkstenis ir apmēram septiņas līdz deviņas stundas.
Atcerieties, ka svarīgs ir ne tikai miega daudzums, bet arī miega kvalitāte. Noteikti ievērojiet regulāru miega grafiku, izvairieties no kofeīna, alkohola un cukurotiem ēdieniem tieši pirms gulētiešanas, kā arī saglabājiet guļamistabu klusu un tumšu
2. solis. Vingrojiet regulāri
Ir pierādīts, ka vingrinājumi palīdz trauksmes un trauksmes traucējumiem. Tas rada tūlītējus anti-trauksmes ieguvumus, un, ja tas tiek darīts regulāri, tas var izraisīt ilgstošu trauksmes samazināšanos.
- Mēģiniet katru nedēļu veikt 2,5 stundas vidējas intensitātes aktivitātes, piemēram, ātras pastaigas, vai 1,25 stundas intensīvas aktivitātes, piemēram, skriešanu. Jūs varat arī izvēlēties abu kombināciju!
- Lai gūtu maksimālu labumu no treniņa, katru dienu dariet maz, nevis sabāziet to visu nedēļas nogalē.
- Atrodi sev tīkamu vingrinājumu! Jums varētu patikt dejot, braukt ar velosipēdu vai apmeklēt grupu nodarbības. Joga ir izrādījusies īpaši noderīga trauksmes mazināšanā, tāpēc apsveriet iespēju to izmēģināt.
Solis 3. Meditēt
Ir pierādīts, ka uzmanības meditācijas samazina trauksmi, atgriežot izpratni par pašreizējo brīdi. Lai izmantotu šo meditācijas veidu, apsēdieties ērtā stāvoklī un, ja vēlaties, aizveriet acis. Pēc tam visu uzmanību pievērsiet savai elpai, ievērojot to ieelpojot un izelpojot.
- Kad jūtat, ka jūsu prāts sāk klīst, uzmanīgi novirziet uzmanību uz elpu.
- Sāciet, katru dienu piecas vai desmit minūtes praktizējot šo paņēmienu, laika gaitā strādājot 45 minūtes vai stundu.
Solis 4. Samaziniet vai izslēdziet kofeīnu un alkoholu
Kofeīns var pastiprināt trauksmi, atdarinot panikas lēkmes simptomus. Alkohols var arī pastiprināt trauksmi, mijiedarbojoties ar smadzeņu neirotransmiteriem. Nomainiet parasto espresso pret kofeīnu un maksimāli ierobežojiet alkohola patēriņu.
5. solis. Ēdiet dažus ogļhidrātus un olbaltumvielu izcelsmes triptofānu
Pētījumi liecina, ka šī kombinācija var palīdzēt mazināt trauksmi. Lielisks šīs kombinācijas piemērs ir sviestmaize ar tītaru.
6. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu
Ir pierādīts, ka C vitamīns mazina trauksmi un satraukumu. Lai gan daudzi uzskata, ka citrusaugļi ir labākais C vitamīna avots, jums patiešām vajadzētu mēģināt ēst: dzeltenos papriku, gvajaves, upenes un sarkanos čili piparus.
5. metode no 5: Citu trauksmes apkarošanas metožu izmantošana
1. solis. Attīstīt trauksmes vadības prasmes
Ir vairākas metodes, kas var palīdzēt tikt galā ar jūsu nemieru. Viens no tiem ir problēmu risināšana. Saskaroties ar trauksmi izraisošu problēmu, izstrādājiet plānu tās risināšanai un pēc tam īstenojiet šo plānu. Pēc tam apsveriet, cik labi plāns darbojās.
Vēl viena prasme, kas palīdz tikt galā ar trauksmi, ir piesardzība. Kad jūtat satraukumu, koncentrējieties uz sajūtām, kas saistītas ar jūsu nemieru, nevis mēģiniet tās atgrūst. Tas var palīdzēt jums labāk uztvert savu trauksmi, nevis ļaut tam pārvarēt jūs
2. solis. Runājiet ar savu fobiju ar draugu, ģimenes locekli vai kādu citu, kam uzticaties
Šim nolūkam ir divi mērķi. Pirmkārt, jūs vairs nekautrēsities no savām slepenajām bailēm. Tas palīdzēs jums tikt galā ar nemieru. Otrkārt, jūs varēsiet lūgt palīdzību citiem, it īpaši, ja iestrēgsit.
Apsveriet iespēju apmeklēt pašpalīdzības grupu cilvēkiem, kuri saskaras ar līdzīgām bailēm. Jums varētu būt noderīgi runāt un atbalstīt citus, kuri saskaras ar tādiem pašiem izaicinājumiem kā jūs
3. solis. Mēģiniet pievienoties pašpalīdzības grupai
Dažreiz ir vieglāk stāties pretī savām bailēm, zinot, ka neesat vienīgais. Jūsu ģimene un draugi, iespējams, nesaprot, ko jūs pārdzīvojat, bet pašpalīdzības grupas cilvēki var. Šīs grupas cilvēki var arī sniegt padomu par to, kā viņi pārvaldīja vai pārvarēja savas fobijas. Daži no šiem padomiem varētu noderēt arī jums.
Solis 4. Izlasiet pašpalīdzības grāmatu
Dažādiem cilvēkiem ir dažādas mācīšanās metodes. Daži cilvēki labāk mācās, izmantojot pieredzi, bet citiem ir jāizlasa un jāanalizē materiāls. Dažas grāmatas var pat koncentrēties uz noteiktiem fobiju veidiem.
Solis 5. Apsveriet iespēju meklēt palīdzību no psihologa
Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešama papildu palīdzība, lai pārvarētu savas fobijas, it īpaši, ja tas traucē viņu ikdienas dzīvi. Piemēram, ārkārtējas bailes no atklātām telpām vai sarunas ar cilvēkiem var liegt kādam iziet uz veikalu un iegādāties pārtiku un citas nepieciešamās lietas.
6. solis. Izmantojiet ēteriskās eļļas, lai mazinātu stresu, spriedzi un radītu miera sajūtu
Tas var būt īpaši noderīgi, ja jūs mēģināt saskarties ar savu fobiju. Apsveriet iespēju izmantot kādu no šīm ēteriskajām eļļām: bergamotes, kumelītes, jasmīna, lavandas vai ilang ilang. Šeit ir daži veidi, kā izmantot ēteriskās eļļas:
- Sajauciet dažus pilienus ēteriskās eļļas nesēja eļļā, piemēram, kokosriekstu vai jojobas, un iemasējiet to ādā.
- Pievienojiet vannai dažus pilienus ēteriskās eļļas.
- Apsveriet iespēju pagatavot dažus mājās gatavotus vannas produktus, izmantojot ēterisko eļļu. Vienkāršs cukura skrubis sastāv no 1 daļas cukura, 1 daļas kokosriekstu vai olīveļļas un dažiem pilieniem ēteriskās eļļas.
- Pagatavojiet eļļas difuzoru, piepildot pudeli ar siltu ūdeni un pievienojot 20 līdz 30 pilienus ēteriskās eļļas. Ielīmējiet pudelē dažādas niedres; niedres uzsūks aromātisko ūdeni un izlaidīs smaržu.
7. solis. Skaitiet mantru
Izvēlieties vārdu vai vienkāršu frāzi, ko atkārtot sev, saskaroties ar bailēm vai nemieru. Tam vajadzētu kaut ko nomierināt vai uzmundrināt, kad to atkārtojat. Jūs varat dziedāt, runāt, dziedāt vai čukstēt. Izvēlieties to, kas jūs visvairāk atslābina.
8. solis. Iegūstiet masāžu
Ir pierādīts, ka masāža mazina trauksmi, tāpēc dodieties uz to spa vai klīnikā. Ja jums ir prasmīgs un labprātīgs draugs, jautājiet viņiem!
