Dažiem cilvēkiem, mēģinot sazināties ar vienaudžiem, var rasties nopietnas problēmas, kas saistītas ar trauksmes vai baiļu sajūtu. Ja jūs ar to nodarbojaties, jums var būt sociālā fobija, ko sauc arī par sociālās trauksmes traucējumiem. Varat veikt daudzas darbības, lai palīdzētu efektīvāk tikt galā ar ikdienas mijiedarbību.
Soļi
1. metode no 4: saskarsme ar sociālās trauksmes traucējumiem
1. solis. Saskarieties ar savām negatīvajām domām
Sociālās trauksmes traucējumi var izraisīt negatīvas domas par sevi, saskaroties ar sociālo situāciju. Jūs varat domāt: "Es izskatīšos kā muļķis" vai "Es pazemošos". Pirmais solis, lai tos pārvarētu, ir identificēt domas, kad tās ienāk galvā. Zinot, kas izraisa sociālo fobiju, jūs varat to pārvarēt.
Apturiet sevi, domājot par šīm domām, un sakiet: "Nē, es neizskatīšos kā muļķis. Esmu stipra un kompetenta, un es to pārdzīvošu."
Solis 2. Pārbaudiet savu baiļu realitāti
Kad esat saskāries un identificējis domas, analizējiet bailes. Mēģiniet pārrakstīt negatīvās domas smadzenēs ar pozitīvām, reālistiskām.
Uzdodiet sev jautājumus par savām negatīvajām domām. Piemēram, jautājiet: "Vai es zinu, ka pazemošu sevi" vai "Kā es varu zināt, ka es izpūšu savu prezentāciju?" Tad pajautājiet sev: "Vai tas būs pasaules gals, ja es sabojāšos?" Loģiskās atbildes uz jautājumiem ir šādas: vairāk nekā iespējams, jūs sevi nepazemosit un nesamulsīsit. Pat ja jūs sajaucat, jūs esat cilvēks, tāpat kā visi, kas jūs vēro. Pat profesionāļi sajaucas
Solis 3. Pārtrauciet nereālas prognozes
Viena nelietderīga lieta, ko cilvēki dara, risinot sociālās bailes, ir nepatiesas, nereālas prognozes par sociālo situāciju. Jūs nevarat paredzēt, kas notiks. Ja jūs mēģināt, jūs nonāksit tikai pie sliktākā scenārija, kas nebūs tuvu reālistiskam notikuma atspoguļojumam. Tas tikai rada nevajadzīgu satraukumu.
- Atcerieties, ka jums ir tiesības mainīt savas pārspīlētās domas. Piemēram, ja dodaties uz kāzām, koncentrējieties uz to, ka nebūsiet uzmanības centrā.
- Iedomājieties, ka esat kāzās, pārliecinoši runājat ar citiem un izbaudāt sevi.
4. Apzinieties, ka ne visi jūs vērtē
Bieži sociālās bailes var rasties, domājot, ka visi apkārtējie par jums spriedelē. Ja tā, tad atkāpieties un saprotiet, ka lielākā daļa cilvēku nav vērsti uz jums. Ja viņi ir vērsti uz jums, viņi nedomā tādas pašas negatīvās domas kā jūs.
- Nemēģiniet lasīt cilvēku domas. Jūs nevarat zināt, ko cilvēki domā. Turklāt viņi neredz to pašu negatīvo es, ko jūs redzat savā prātā.
- Izmantojiet sociālās situācijas, lai praktizētu mainīt negatīvās domas par sevi, un praktizējiet apstāties un mainīt savas domas par citu spriedumu.
Solis 5. Saprotiet, ka ikviens izjūt trauksmi
Jūs neesat vienīgais cilvēks, kurš izjūt trauksmi sociālās situācijās. Tas ir vairāk nekā 12% iedzīvotāju, un šis skaits pieaug.
Izpratne par to var palīdzēt nostādīt jūs tādā pašā līmenī kā visi apkārtējie. Jūs neesat viens savās bailēs. Turklāt, tā kā ikviens laiku pa laikam izjūt trauksmi, atceroties to, jūs varat saprast, ka cilvēki nekritizēs un nesodīs jūs, ja viņi sapratīs, ka esat noraizējies
6. solis. Lai to pārvarētu, būs nepieciešama prakse
Sociālās trauksmes pārvarēšana nenotiks vienas nakts laikā. Tas prasa apņemšanos un daudz prakses. Jūs mācāties jaunu uzvedību, jaunus domāšanas modeļus un jaunas sociālās prasmes. Tas viss prasa praksi. Tomēr pamazām jūs apgūsit šīs jaunās prasmes un sāksit pārvarēt vai pārvaldīt savu fobiju.
7. solis. Mainiet fokusu
Viens no veidiem, kā mazināt trauksmi, ir novērst uzmanību no sevis sociālajās situācijās. Mēģiniet pievērst uzmanību savai apkārtnei, sarunai un saziņai ar apkārtējiem cilvēkiem.
- Sāciet saprast, ka, lai gan jūs koncentrējaties uz to, kā citi par jums domās, visi pārējie nav tik vērsti uz jums. Ja jūs sakāt vai darāt kaut ko apkaunojošu, citi var to pat nepamanīt. Vai arī, ja viņi to dara, viņi to ātri aizmirsīs.
- Mēģiniet koncentrēties uz citām lietām, kad pamanāt savus fiziskos simptomus sociālās situācijās. Jūs neesat tik acīmredzams, kā jūs domājat. Ļoti reti citi var pamanīt trauksmes fiziskos simptomus vai pat panikas lēkmes. Tā vietā ievērojiet savu notikuma pieredzi, piemēram, dzirdēto mūziku, to, kā garšo katrs ēdiens, vai citas izklaides, piemēram, mākslu vai dejas.
- Lielākā daļa cilvēku ir tikpat nervozi sociālās situācijās kā jūs. Viņi ir pārāk aizņemti, koncentrējoties uz sevi.
2. metode no 4: strādājiet pie savām bailēm
1. solis. Veiciet pakāpeniskus pasākumus
Izveidojiet sarakstu ar 10 situācijām, kas jums rada satraukumu. Novērtējiet tos, augšgalā ievietojot visvairāk saspringto. Sākot no apakšas, mēģiniet pakāpeniski saskarties ar katru trauksmi izraisošo situāciju.
- Pagaidiet, līdz jūtaties samērā ērti ar iepriekšējo situāciju, pirms pāriet uz stresa situāciju. Jūs vēlaties pārvarēt savu nemieru, nevis to palielināt.
- Šī saraksta izskatīšana var aizņemt kādu laiku, un tas ir labi. Jūs, iespējams, nekad nesasniegsiet numuru 10. Bet, ja esat uzvarējis 1-7, jūs esat padarījis savu sociālo fobiju ievērojami vieglāk pārvaldāmu.
- Ja jūtat, ka ar to cīnāties, sazinieties ar garīgās veselības speciālistu, kurš var jums piedāvāt atbalstu, kamēr jūs mēģināt stāties pretī visām bailēm, kas ir jūsu sarakstā.
2. solis. Izvirziet sev novērojamus mērķus
Sociālās trauksmes pārvarēšana var šķist miglains process. Kā zināt, vai jums kļūst labāk? Nepietiek tikai ar sevi sociālajās situācijās. Tas varētu būt 1. solis, bet pēc tam jums vairāk jāstrādā, lai mijiedarbotos. Katram sociālajam izgājienam izvirziet sev mērķus. Sasniedzot savus mērķus, jūs varat sākt redzēt progresu un uzlabojumus sevī.
- Sarunājieties ar cilvēkiem, kurus bieži redzat, piemēram, ar darbiniekiem, skolas biedriem vai citiem cilvēkiem, ar kuriem saskaraties. Tas var būt tikai komentārs par laika apstākļiem, jūsu mājasdarbu vai darba projektu vai iepriekš notikušo tikšanos. Sāciet, izvirzot sev mērķi runāt ar vienu personu reizi nedēļā. Pēc tam palieliniet to līdz katrai dienai vai runājiet ar vairākiem cilvēkiem vienā dienā.
- Izvirziet mērķi klasē vai sapulcē izteikt vienu komentāru. Neuztraucieties par to, ko domā visi citi. Koncentrējieties uz faktu, ka jūs to izdarījāt. Tas ir progress.
- Ja atrodaties grupas vidē, noslēdziet līgumu ar sevi, lai sarunā pateiktu vismaz 3 komentārus.
- Lūdziet kādu vakariņot. Tas var būt kā draugs vai kā randiņš. Nekoncentrējieties uz atbildi - koncentrējieties tikai uz to, ka bijāt pārliecinošs un jautāja.
- Tas palīdz koncentrēties uz uzdevumu un mērķi, nevis uz nerviem. Ideja šeit ir iegūt kontroli pār situāciju. Jūs zināt, ka varat kontrolēt to, ko darāt, ko sakāt un ko jautājat. Jūs nevarat kontrolēt otru cilvēku, tāpēc neuztraucieties par viņu.
- Jūs pat varat mēģināt kopā ar draugu mājās praktizēt to, ko darīsit vai teiksit sociālās situācijās.
Solis 3. Atpūtieties
Mēģiniet sevi ieprogrammēt, lai pārstātu uztraukties par sociālajām situācijām. Tā vietā atpūtieties. Satraukšanās un stresa sajūta par notikumu izraisa satraukumu, kad beidzot nokļūstat situācijā.
- Mēģiniet domāt par notikumu, kamēr esat mierīgs. Paņemiet siltu vannu, saritinieties mājīgā segā vai klausieties savu iecienīto dziesmu. Padomājiet par gaidāmo notikumu. Tā kā jums ir laba, atvieglota galvas telpa, tas var palīdzēt jums justies labāk par gaidāmo notikumu.
- Iedomājieties, ka esat tādā situācijā. Iedomājieties sevi atvieglotu un pārliecinātu. Pozitīva un atvieglota domu gūšana par situāciju var palīdzēt pārvarēt negatīvās domas.
Solis 4. Praktizējiet dziļu elpošanu
Dziļa elpošana var būt lielisks veids, kā pārvaldīt trauksmi sociālo situāciju laikā vai pirms tām. Dziļa elpošana var palīdzēt mazināt trauksmes fiziskos simptomus, no kuriem daudzi ir pārāk ātras elpošanas rezultāts. Veiciet elpošanas vingrinājumus katru dienu, lai tas kļūtu par otru dabu un nāk dabiski, kad esat stresa situācijā.
- Elpojiet caur vēderu, nevis krūtīm. Lai to izdarītu, nolieciet uz grīdas vai sēdiet taisni krēslā. Novietojiet roku uz krūtīm, otru uz vēdera. Ieelpojot, rokai uz vēdera jāpārvietojas, bet krūtīs esošajai rokai jāpaliek lielākoties tajā pašā vietā.
- Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu. Turiet skaitli 7. Lēnām izelpojiet caur muti, lai saskaitītu 8. Viegli savelciet vēdera muskuļus, lai no plaušām izvadītu visu gaisu. Tas ir ārkārtīgi svarīgi.
- Pabeigt 5 dziļas elpas. Izmēģiniet 1 dziļu elpu 10 sekundēs.
5. Atrodiet atbalstu no draugiem un ģimenes
Runāt ar ģimeni un draugiem par savām problēmām ir ārkārtīgi svarīgi. Labs draugs vai ģimenes loceklis palīdzēs jūs motivēt un pārvarēt bailes. Palūdziet šiem cilvēkiem palīdzēt jūs atbalstīt, kad iegūstat drosmi izmēģināt kaut ko jaunu.
- Palūdziet ģimenei vai draugiem doties kopā ar jums vietās, kas izraisa trauksmi. Dažreiz došanās uz jaunām vietām kopā ar kādu, kuram uzticaties, var palīdzēt mazināt nemieru.
- Noteikti paļaujieties uz atbalstošiem, pozitīviem un iedrošinošiem draugiem un ģimenes locekļiem. Ja tie ir negatīvi, noliek jūs, lasiet lekcijas vai kritizējiet, atrodiet kādu citu, kas jūs atbalstīs.
3. metode no 4: mijiedarbība sociālās situācijās
Solis 1. Vairāk socializējieties
Lai gan jūs, iespējams, baidāties likt sevi sociālās situācijās, jums vajadzētu meklēt sociālās situācijas. Jo vairāk jūs izvairāties no kaut kā, jo vairāk tas kontrolē jūsu prātu. Satraukums ap to pieaugs, līdz tas kļūs par kaut ko tādu, no kā baidāties. Jo vairāk pierod pie kaut kā, jo mazāk baiļu un kontroles pār tevi.
- Mēģiniet izveidot savas vietas. Viss ir nervus kutinošs, ja tas ir nepazīstams. Dodieties uz restorānu, pilsētas daļu vai sporta zāli. Staigāt apkārt. Iepazīstieties ar to. Kad esat sācis iepazīt kādu vietu, tā var justies ērtāk. Turklāt jūs sākat koncentrēties uz savu apkārtni. Tad jūs varat sākt socializēties ar cilvēkiem.
- Ņem kādu līdzi. Jums tas nav jādara vienam. Ņemiet līdzi kādu draugu vai ģimenes locekli uz kādu pasākumu. Sāciet ar mazu. Apmeklējiet bezmaksas nodarbības kopienas centrā, dodieties uz grupu nodarbībām sporta zālē, veiciet brīvprātīgo darbu vai pievienojieties sanāksmju grupai un apmeklējiet sanāksmi.
2. solis. Atrodiet klubu, komandu vai grupu, kas attiecas uz kādu no jūsu interesēm un prasmēm
Cilvēku ar līdzīgām interesēm atrašana var palīdzēt sazināties ar cilvēkiem. Klubi un grupas var radīt jums mazāku vidi, lai socializētos, kas var palīdzēt jūsu trauksmei. Tādējādi ir vieglāk piespiest sevi runāt, jo jūs nevarat vienkārši pazust pūlī.
Solis 3. Koncentrējieties uz sarunu
Kad esat sociālā situācijā, mēģiniet koncentrēties uz sarunu, nevis uz savām bažām. Tas palīdz jums sazināties ar citiem cilvēkiem, kas ir laba lieta, un piedāvā iespējas runāt. Kad jūs sākat uztraukties par to, kā jūs izskatāties citiem, apstājieties un koncentrējieties uz pašreizējo brīdi. Pievienojiet komentārus un runājiet, kad tas šķiet dabiski.
Koncentrējieties uz tagadni, nevis atkārtojiet jau notikušās lietas
4. solis. Mēģiniet to izturēt
Kad esat nonācis situācijā, kas rada jums trauksmi, mēģiniet tur pakārties. Sākumā trauksme var justies nepanesama, bet nemiers pakāpeniski samazinās, jo ilgāk atrodaties situācijā. Mēģiniet palikt šajā situācijā, līdz jūsu nemiers samazinās uz pusi. Tas var ilgt līdz pusstundai, bet bieži tas ātri samazinās.
Dažas sociālās situācijas ir ātras, piemēram, sveiciens vai saruna. Lai gan tas var izraisīt trauksmi, kuru nevarat gaidīt, jūs varat justies labi, runājot ar šo personu un runājot
5. solis. Novērojiet un klausieties, atrodoties lielās grupās
Lielas grupas situācijas ir lieliska vieta, kur praktizēt. Jūs varat socializēties un būt apkārt citiem cilvēkiem, nebūdami uzmanības centrā. Sarunā piedalās bariņš cilvēku, tāpēc nejūtieties, ka esat spiests kaut ko teikt. Centieties būt ērti. Paskatieties apkārt uz citiem cilvēkiem telpā. Vai viņi visi ir vērsti uz jums? Vai arī viņi bauda ikviena sabiedrību?
- Kad jums ir iespēja sniegt kaut ko nozīmīgu, ko, jūsuprāt, novērtēs citi, iemetiet to tur. Tev veiksies labi.
- Šī ir lieliska vieta, kur izvirzīt sev mērķus. Sāciet, sakot, ka sarunā teiksit vienu lietu, un palieliniet savu komfortu.
6. solis. Atcerieties, ka lielākā daļa cilvēku nekoncentrējas uz jūsu trūkumiem
Lielākā daļa cilvēku nepievērš uzmanību cilvēku trūkumiem. Lielākā daļa cilvēku cenšas pievērst uzmanību labajām lietām, ko cilvēki dara un saka. Jūtieties pārliecināts par šīm zināšanām un pauž savas labās īpašības. Esi tu pats. Lielākajai daļai cilvēku patiks jūsu uzņēmums.
Tie, kas izvēlas jūsu trūkumus, parasti to dara, jo viņiem nav pašcieņas. Ja viņi jūs tiesā, jūs vispirms nevēlaties atrasties viņu tuvumā
7. solis. Esiet draudzīgs un laipns
Cilvēkiem patīk būt kopā ar cilvēkiem, kas viņus dara laimīgus, un laipnība ir patiešām vienkāršs veids, kā iepriecināt citus. Sniedziet patiesus komplimentus, izveidojiet acu kontaktu, izrādiet interesi un smaidiet. Viss, ko jūs varat darīt, lai paspilgtinātu kāda dienu, ir jūsu labā.
4. metode no 4: palīdzības saņemšana
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Ja uzskatāt, ka jums ir sociāla trauksme, dodieties pie ārsta. Daudzi ārsti strādās kopā ar jums, lai padarītu jūsu vizīti pēc iespējas vieglāku un bez satraukuma. Daži var ar jums pārrunāt jūsu stāvokli pa tālruni, bet citi var dot jums tikšanās laiku pirms vai pēc darba laika. Runājiet ar savu ārstu, lai jūs varētu sākt rīkoties, lai palīdzētu jūsu fobijai.
2. solis. Izmēģiniet terapiju
Ja jūsu sociālā trauksme ir pārāk slikta, lai to pārvaldītu patstāvīgi, konsultējieties ar speciālistu. Terapija var būt galvenais, lai pārvarētu sociālo trauksmi. Terapeits var jums palīdzēt ar kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), kas māca jums citādi domāt, izturēties un reaģēt uz sociālajām situācijām. Tas var palīdzēt jums justies mazāk nemierīgam un bailīgam.
CBT palīdz jums iemācīties pārvaldīt fiziskos simptomus, atpūšoties un elpojot, aizstāt negatīvās domas ar līdzsvarotākām un pakāpeniski saskarties ar sociālajām situācijām
Solis 3. Piedalieties grupu terapijā
Grupu terapijas situācijās jums tiek veikta CBT grupu vidē. Tas ietver lomu spēles, sociālo prasmju apmācību, aktiermeistarību, video ierakstīšanu un izspēles intervijas. Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai palīdzētu jums saskarties ar situācijām, kas jūs satrauktu reālajā pasaulē, un sagatavoties tām.
4. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Atbalsta grupa atšķiras no grupas terapijas, jo tās mērķis ir palīdzēt jums iegūt nepieciešamo atbalstu atveseļošanās laikā. Atbalsta grupas var palīdzēt jums nejusties izolētam no nemiera. Jūs varat meklēt atbalsta grupas savā reģionā.
Izmēģiniet uz CBT balstītu pašpalīdzības lietotni, piemēram, Joyable. https://joyable.com/. Šī lietotne apvieno kognitīvās metodes, izglītību un personīgo treneri, lai palīdzētu jums izkļūt no sociālās trauksmes
5. solis. Lietojiet zāles
Dažreiz medikamentus var izmantot sociālās trauksmes simptomu mazināšanai, taču zāles to neizārstēs. Tiklīdz pārtraucat zāļu lietošanu, tādi simptomi kā trauksme atgriezīsies. Medicīnu parasti izmanto līdzās terapijai un pašpalīdzības metodēm.
Parasti lietotie medikamenti ir beta blokatori, kas palīdz novērst trauksmi, kas palīdz trauksmes fiziskajiem simptomiem, antidepresanti un benzodiazepīni
Padomi
- Dariet lietas vienu soli vienlaikus.
- Esi pozitīvs.
- Esi tu pats.
- Jums būs atkāpšanās. Tas notiek visiem. Nevilcinieties uz neveiksmēm. Atcerieties, ka jūs mācāties. Padomājiet par veidiem, kā nākamreiz rīkoties labāk.
- Atrodiet sev piemērotus cilvēkus. Izvēlieties tos, kas jūs padara laimīgākus, nevis tos, kuri izskatās populāri un forši.
- Esiet ērti. Viņi ir tikai cilvēki, un viņu pasaulē ir vairāk nekā 7 miljardi.
- Ir sociālās fobijas grupas. Ja jūsu apkārtnē ir kāds, drosieties apmeklēt. Jūs satiksit patiešām jaukus cilvēkus, kuri patiešām vēlas jūs satikt.
Brīdinājumi
- Neizvairieties no lietām. Katru reizi, kad izvairāties no notikuma, personas vai situācijas, jūs ļaujat savai sociālajai trauksmei uzvarēt. Vēlāk jūs leposities ar sevi un jutīsities daudz pārliecinātāks sociālajās situācijās. Jo vairāk izvairies no nepatīkamas situācijas, jo sliktāk tā var kļūt.
- Neuztraucieties, ja daži cilvēki jums nepatīk. Ikvienam ir cilvēki, kuriem viņi nepatīk.
- Neļaujies drosmei. Esiet neatlaidīgs un pacietīgs, jo galu galā rezultāti būs visu tā darba un drosmes vērti, kas jums bija jāapkopo.
