Daži cilvēki saka, ka viņiem nepatīk braukt vai baidās nokļūt pie stūres. Ja atklājat, ka jūs ļoti baidāties braukt līdz vietai, kas rada jums satraukumu, iespējams, jums ir braukšanas fobija. Šī īpašā fobija var likt jums justies tā, it kā jūsu dzīvība būtu apdraudēta, braucot vai braucot ar automašīnu. Jūs pat varat piedzīvot panikas lēkmes, sirdsdarbību, ātru elpošanu vai šausmas. Ja jūsu nemiers pie stūres kontrolē jūs un neļauj jums braukt viegli vai pat vispār, ir svarīgi stāties pretī fobijai. Tādā veidā jūs varat atgriezties pie stūres un kontrolēt savu dzīvi.
Soļi
1. daļa no 3: Relaksācijas metožu praktizēšana
Solis 1. Izveidojiet automašīnā mierīgu vidi
Jums vajadzētu justies ērti, vienkārši sēžot automašīnā neatkarīgi no tā, vai tā kustas. Valkājiet ērtas drēbes un apavus. Mēģiniet sēdēt automašīnā un atviegloties, pirms sākat braukt. Apsveriet iespēju atskaņot nomierinošu mūziku. Tas var palīdzēt pārvarēt pieaugošās panikas sajūtu un var apslāpēt citu automašīnu troksni.
- Pat visdrošākais vadītājs var satraukties, ja automašīnā ir trokšņaini pasažieri. Pārliecinieties, ka automašīna ir klusa un bez atkritumiem vai jucekļa.
- Palieliniet savu drošības sajūtu automašīnā, pārliecinoties, ka automašīnai tiek veikts nepieciešamais remonts.
Solis 2. Praktizējiet vēdera elpošanu
Ja sākat sajust panikas lēkmi vai sasprindzināt kakla un krūšu muskuļus, sāciet dziļi elpot plaušās. Lēnām ieelpojiet caur degunu, koncentrējoties uz gaisa nokļūšanu plaušu apakšā. Ļaujiet vēderam paplašināties un uz brīdi apstāties, kamēr aizturat elpu. Lēnām izelpojiet un ļaujiet visam ķermenim atpūsties.
Jūs varat atkārtot šo procesu 10 reizes, skaitot atpakaļ desmit no katras izelpas. Mēģiniet aizpildīt trīs 10 komplektus
Solis 3. Izmēģiniet progresīvo muskuļu relaksāciju (PMR)
Pievelciet un atslābiniet ķermeņa muskuļu grupas, lai jūs apzinātos, kā noturēt un atbrīvot spriedzi. Sāciet, saspiežot dūres 7-10 sekundes. Atlaidiet dūri uz 15 līdz 20 sekundēm, koncentrējoties uz to, kā spriedze atstāj jūsu roku muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu ar citām muskuļu grupām, virzoties augšup pa rokām, līdz galvai, tad ķermeņa aizmugurē līdz kājām un pirkstiem.
Jūs pat varat praktizēt PMR katru dienu 20 minūtes, pat ja jums nav panikas. Tas var uzlabot jūsu garastāvokļa kontroles sajūtu, samazināt panikas lēkmju biežumu un palielināt koncentrāciju
4. solis. Izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus
Apstiprinājumi ir īsi pozitīvi apgalvojumi, kas atgādina, ka varat veikt izmaiņas. Braucot ar automašīnu, varat izmantot šādus apstiprinājumus:
- Braucu uzmanīgi un atļautajā ātrumā. Rūpīga braukšana ir droša braukšana.
- Braukšana ir ierasta, ikdienišķa darbība. Es esmu modrs autovadītājs, kas rūpīgi piedalās kopējā pasākumā.
- Man nav jābrauc ātri. Es varu braukt pa labo joslu, ja vēlos braukt lēnāk nekā citas automašīnas.
- Man nav jāriskē, ka pēdējā brīdī nomainīšu joslas. Ja nokavēju pagriezienu, varu droši dubultoties.
- Es plānoju šo braucienu no sākuma līdz beigām. Es zinu, kurp es virzos un kad man ir jāmaina joslas un jāmainās. Esmu labi sagatavojies.
- Lai gan esmu pasažieris, es varu kontrolēt savas reakcijas uz braukšanu automašīnā. Ja es jebkurā brīdī jūtos neērti, es varu lūgt vadītāju atkāpties.
2. daļa no 3: Ekspozīcijas terapijas izmantošana
1. solis. Apsveriet iespēju cīnīties ar savu fobiju
Jums droši vien ir teikts, ka jums ir jāsaskaras ar savām bailēm. Pakļaut sevi bailēm ir īpaši svarīgi, ja izvairījāties no braukšanas, baidoties, ka jums būs panikas lēkme. Iedarbības terapija joprojām ir viens no vissvarīgākajiem veidiem, kā pārvarēt fobiju, lai gan pirms darba sākšanas jums jāzina un jāspēj izmantot relaksācijas paņēmienus. Tādā veidā sesijas laikā jums būs zināma kontroles sajūta.
- Izvairīšanās no fobijas laika gaitā patiesībā pasliktinās bailes un var radīt citas fobijas.
- Var palīdzēt izmēģināt braukšanu apgabalā, kuru jūs patiešām labi pazīstat, lai jūs nejustos nervozs vai jums jāpārbauda navigācija.
2. Izveidojiet trauksmes skalu
Iepazīstieties ar savu trauksmes līmeni, lai jūs varētu rīkoties, pirms sasniedzat pilna mēroga panikas lēkmi. Ja jums ir trauksmes skala, tas arī palīdzēs jums zināt, kad pārtraukt ekspozīciju pirms mērenas panikas. Jūsu skalai jāapraksta trauksmes fiziskās un garīgās īpašības. Mēroga piemērs varētu izskatīties šādi:
- 0 - Pilnībā relaksēts: bez spriedzes, mierīgs, mierīgs
- 1 - minimāla trauksme: nedaudz nervozitāte, modrība vai apziņa
- 2 - viegla trauksme: muskuļu sasprindzinājums, tirpšana vai tauriņi kuņģī
- 3- mērena trauksme: palielinās sirds un elpošana, jūtoties nedaudz neērti, bet joprojām kontrolējot
- 4 - izteikta trauksme: skaidrs muskuļu sasprindzinājums, paaugstināta diskomforta sajūta, sāk brīnīties par kontroles saglabāšanu
- 5- Panikas sākums: sirds sāk sacensties vai sisties neregulāri, reibonis, skaidras bailes zaudēt kontroli, vēlme aizbēgt
- 6 - mērena panika: sirdsklauves, apgrūtināta elpošana, dezorientācijas sajūta
- 7 līdz 10 - Pilns panikas lēkme: šausmas, bailes nomirt un pastiprināta mērenas panikas sajūta
Solis 3. Pierakstiet savas bailes
Esiet konkrēts un pierakstiet, no kādām lietām jūs baidāties par braukšanu. Pēc tam pārdzīvojiet šīs bailes, sākot no tā, no kā jūs vismazāk baidāties, līdz pilnīgai panikas lēkmei. Tas palīdzēs pakāpeniski pakļauties savām bailēm. Bet jūs lēnām pārvarēsit savas bailes, lai jūs nekad nejustos patiesi nekontrolējams.
Piemēram, atslēgu turēšana piebraucamajā ceļā, no kā jūs vismazāk baidāties, braucot pa šoseju, var izraisīt panikas lēkmi
4. solis. Veiciet pakāpeniskus pasākumus
Sāciet ar vismazāk baidīto vienumu sarakstā un pakāpeniski atklājiet sevi, līdz vairs nejūtat satraukumu. Kad esat apguvis saraksta vienumu, pārejiet pie nākamās lietas sarakstā vai mērogā. Piemēram, jūsu saraksts var pakļaut sevi šādām bailēm (sarindots no vismazāk baidītajām):
- Turiet automašīnas atslēgas un apskatiet savu automašīnu piebraucamajā ceļā
- Sēdiet automašīnā, strādājot līdz 5 minūtēm
- Brauciet pa kvartālu
- Brauciet savā apkārtnē, veicot pagriezienus pa labi, pēc tam pagriezienus pa kreisi
- Brauciet pa galveno ielu, pagriezieties pa kreisi pie luksoforiem vai apstāšanās zīmēm
- Brauciet pa šoseju labajā joslā 1 līdz 2 nobrauktuvēm
- Brauciet pa šoseju pa kreiso joslu 2 nobrauktuvēs
- Brauciet pa šoseju, mainot joslas garām automašīnām, lai nobrauktu no 3 līdz 5
5. Brauciet ar autovadītājiem, kuriem uzticaties
Ja atklājat, ka jūs pat nevarat paciesties kā pasažieris automašīnā, veiciet iedarbības terapijas darbības. Tā vietā, lai brauktu ar automašīnu, iespējams, vēlēsities pakāpeniski stāties pretī savām bailēm, braucot automašīnā kopā ar vadītāju, kuram uzticaties. Izvēlieties kādu, par kuru zināt, ka viņš brauks ar vislielāko rūpību. Kad jums ir patīkami braukt kopā ar šo personu, mēģiniet braukt kopā ar citiem vadītājiem vai braukt pa sarežģītākiem braucieniem (piemēram, uz šosejas).
Atrodiet to, kas jums šķiet visērtākais, kad sākat braukt kā pasažieris. Jūs varētu atrast, ka vēlaties sēdēt aizmugurējā sēdeklī. Vai varbūt jums šķiet mazāk stresa sēdēt blakus vadītājam. Eksperimentējiet, lai atrastu sev piemērotāko
6. solis. Apņemieties iemācīties vadīt transportlīdzekli
Lielākā daļa cilvēku baidās pirmo reizi nokļūt pie stūres. Lai atvieglotu bailes, izvēlieties zinošu braukšanas instruktoru, kuram ir liela pieredze jauno autovadītāju mācīšanā. Labs vadītājs var jūs nomierināt un likt jums justies ērti vadītāja sēdeklī.
Apsveriet iespēju sadarboties ar autoskolas instruktoru. Jūs varētu saprast, ka nemiers, ko jūs jutāt, mācoties vadīt transportlīdzekli, patiesībā radās no jūsu iepriekšējā instruktora, it īpaši, ja tas bija radinieks, kurš mēģināja iemācīt jums vadīt automašīnu
3. daļa no 3: Palīdzības saņemšana
1. solis. Ziniet, kad apmeklēt ārstu
Ja jūsu bailes no braukšanas traucē jūsu dzīvi, jums vajadzētu saņemt medicīnisku vai psiholoģisku palīdzību. Ja neesat pārliecināts, kam lūgt palīdzību, sazinieties ar savu ārstu, kuram jāspēj sazināties ar apmācītiem speciālistiem. Jūs varat sadarboties ar savu ārstu, psihologu, psihiatru vai konsultantu, kurš ir apmācīts fobijās.
Ja jūs arvien vairāk nomāc nespēja vadīt transportlīdzekli, noteikti meklējiet palīdzību. Vienkārši nepielāgojieties bailēm, kas neļauj jums vadīt automašīnu, tas var izraisīt citu fobiju attīstību
2. solis. Izmēģiniet terapiju
Jūs varat strādāt ar konsultantu vai terapeitu individuāli. Papildus relaksācijas paņēmieniem un iedarbības terapijai jūsu konsultants var vienkārši vēlēties, lai jūs runājat. Runāšana ir svarīgs veids, kā jūsu smadzenes iemācās tikt galā ar bailēm. Tas dos jums iespēju domāt par to, kas slēpjas aiz bailēm, un var ārstēt jūsu braukšanas fobiju.
Negaidiet, ka jūsu konsultants jums sniegs padomu. Daudzi konsultanti vienkārši klausās un uzdod jautājumus, lai jūs varētu sniegt pārdomātas atbildes un izpētīt savas bailes
3. Pievienojieties atbalsta grupai
Ja vēlaties runāt par savu fobiju ar grupu, atrodiet vietējo braukšanas fobiju atbalsta grupu, ar kuru runāt. Jūs varat arī atrast tiešsaistes atbalsta grupu ar cilvēkiem, kuriem ir līdzīgi simptomi. Tikai apziņa, ka neesat viens, var palīdzēt pārvarēt bailes.
Varat arī sarunāties ar draugiem un ģimeni. Pastāstiet viņiem par savām bailēm un izskaidrojiet problēmas, ar kurām saskaraties. Var palīdzēt zināt, ka jums ir draugi un ģimene, kas saprot, ko jūs pārdzīvojat
Padomi
- Apsveriet autoskolu vai aizsardzības braukšanas nodarbības. Daži cilvēki ir specializējušies, lai palīdzētu satrauktiem autovadītājiem atgriezties uz ceļa ar praktiskām praktiskām nodarbībām drošās vietās, kas beidzas ceļos vai vietās, no kurām jūs visvairāk baidāties.
- Izmēģiniet dažādas terapijas un ārstēšanas metodes. Jūs nekad nezināt, kāda ārstēšana varētu noderēt jūsu specifiskajai fobijai, kamēr neesat to izmēģinājis.
- Citi ārstēšanas veidi, kas var palīdzēt, ietver hipnoterapiju un acu kustību desensibilizāciju un atkārtotu apstrādi, lai gan pētījumi par to lietderību ir pretrunīgi.
