Ja jūs satraucat trauksmi, jums ir grūti aizmigt, jo jūs uztraucaties par dienu, kas jums priekšā, un esat pastāvīgu galvassāpju upuris, tad jūs esat nonācis galvenajā stresa zonā. Jums ir jāstrādā, lai pārdomātu savu stresu un atslābinātu prātu un ķermeni, pirms nodarīsit lielāku kaitējumu. Ja katra lieta, ko jūs darāt un piedzīvojat, tagad ir kļuvusi pārāk grūta, apgrūtinoša, nogurdinoša un bailes izraisoša, dariet sev labu, ļaujot atpūsties. Ja vēlaties uzzināt, kā dzīvot mierīgāk, vienkārši izpildiet šīs darbības.
Soļi
Palīdzība stresa mazināšanai
Meditācijas tehnikas paraugs
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Paraugu veidi, kā pārvaldīt stresu
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Stresa žurnāla ieraksta paraugs
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
1. metode no 3: pārdomājiet savu stresu
1. solis. Pierakstiet savas domas
Pirms sākat atpūsties un samazināt stresu savā dzīvē, ir pienācis laiks apsēsties un uzlikt pildspalvu uz papīra, lai pierakstītu savas jūtas. Ja jūs patiešām esat stresā, iespējams, ka jums nav bijis daudz laika, lai vienkārši apsēstos un pabūt vienatnē ar savām domām, tāpēc, tikai uzrakstot to, ko jūtat, jūs jau sākat procesu. Lūk, ko varat rakstīt:
- Ko tu jūti? Kas notiek jūsu prātā un ķermenī ikdienā, un cik lielu stresu jūs jūtat? Vai jūs teiktu, ka vienmēr esat bijis stresā vai ka esat īpaši saspringtā dzīves posmā?
- Apsveriet stresa avotus. Vai esat stresā darba, attiecību, situācijas ar ģimeni vai daudzu faktoru kombinācijas dēļ? Ko jūs varat darīt, lai risinātu šīs situācijas, lai mazinātu stresu?
- Ja tas palīdz, pierakstiet savas domas gandrīz katru dienu. Apzinoties, kā jūtaties un kādi ir jūsu stresa izraisītāji, tas var palīdzēt tikt galā ar stresu.
2. Izveidojiet spēles plānu
Kad esat pierakstījis savas vispārējās jūtas un jūtaties ērtāk, izsakot, cik patiesībā esat stresā, jums vajadzētu veltīt laiku spēles plāna sastādīšanai, kas palīdzēs jums sākt risināt stresu savā dzīvē. Lai gan daudzi dzīves aspekti pēc būtības ir saspringti, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai atvieglotu atpūtu. Jūsu spēles plānam vajadzētu sastāvēt no trim galvenajām daļām:
- Īstermiņa risinājumi. Izveidojiet sarakstu ar īslaicīgām darbībām, kas var samazināt jūsu stresu. Piemēram, ja jūsu ellīgā pārvietošanās uz darbu ir galvenais jūsu stresa avots, mēģiniet atstāt darbu divdesmit minūtes agrāk, lai novērstu satiksmi.
- Ilgtermiņa risinājumi. Izveidojiet plānu, lai kopumā būtu mierīgāks cilvēks. Tas ietvers to, kā jūs skatāties uz savu darbu, attiecībām un pienākumiem. Piemēram, ja viens no jūsu galvenajiem stresa avotiem ir tas, ka esat pārmērīgi apņēmies darbā, izveidojiet spēles plānu, lai ilgu laiku samazinātu darba pienākumus.
- Atvēliet laiku atpūtai. Apskatiet savu grafiku un katru dienu atvelciet laiku atpūtai. Pat ja daļa no jūsu stresa iemesliem ir tas, ka jums nav brīva laika, jums vajadzētu saspiest laiku, kur vien varat, neatkarīgi no tā, vai tas ir no rīta vai tieši pirms gulētiešanas.
Solis 3. Solījums likvidēt pēc iespējas vairāk stresa avotu
Lai gan jūs nevarat apgriezt savu dzīvi kājām gaisā, lai novērstu stresu, jūs noteikti varat atrast veidu, kā novērst jebkādu pastāvīga stresa avotu savā dzīvē. Tas būtiski mainīs jūsu ikdienas dzīvi. Šeit ir daži stresa situāciju piemēri, kurus varat novērst:
- Atbrīvojieties no toksiskā drauga. Ja jums ir "draugs", kurš nedara neko citu, kā vien rada jums bēdas, liek jums justies slikti un parasti jūs sasprindzina, iespējams, ir pienācis laiks veikt draugam "pavasara tīrīšanu".
- Veiciet īstu pavasara tīrīšanu. Ja jūsu galds, portfelis un mājas ir tik piepildīti ar jucekli un vaļīgiem papīriem, ka jūs nekad neko nevarat atrast, sakopiet, lai atvieglotu jūsu dzīvi.
- Centieties izvairīties no stresa situācijām. Ja koncertos vienmēr jūtat stresu, bet jūsu draugs viņus patiešām mīl, klausieties mūziku mājās. Ja ēdiena gatavošana viesiem jūs patiešām satrauc, pasūtiet to nākamajā reizē, kad plānojāt gatavot maltīti.
- Ne katra cīņa ir cīņas vērta. Pagaidiet, līdz jūtaties droši un sabiedroto ieskauti, pirms sākat dialogu ar kādu, ar kuru jums ir konflikts.
- Plāno uz priekšu. Ja esat saspringts, jo neesat izstrādājis sīkāku informāciju par ceļojumu, kas ir pēc vairākiem mēnešiem, sāciet rezervēt lidojumu un viesnīcu, lai jūs varētu vairs neuztraukties par to.
Solis 4. Kopīgojiet savas jūtas
Jums nav jājūtas vienam savā plānā, lai samazinātu stresu savā dzīvē. Jūs jutīsities labāk par savām jūtām un būsiet mazāk izolēts, ja varēsit atklāti un atklāti runāt par savu stresu draugam vai ģimenes loceklim. Tikai tas, ka kāds uzklausīs jūsu problēmas, palīdzēs samazināt stresa līmeni.
- Runājiet ar tuvu draugu par stresa sajūtu. Iespējams, ka tavs draugs arī tiek galā ar stresu vai kādā brīdī ir ticis galā ar nopietnu stresu, tāpēc esi atvērts ieteikumiem un padomiem.
- Atveriet ģimenes locekli par savu stresu. Ģimenes loceklis var sniegt jums mīlestību un atbalstu, kas jums nepieciešams, lai pārvarētu stresu.
5. solis. Ziniet, kad saņemt palīdzību
Ja jūs jūtaties absolūti novājināts stresa dēļ un tik tikko nevarat gulēt, ēst vai redzēt taisni, jo esat tik noraizējies par visiem saviem pienākumiem un jūtaties pilnīgi nespējīgs ar tiem tikt galā, tad, iespējams, nevarēsit tikt galā ar šo problēmu vienatnē. Apmeklējiet veselības aprūpes speciālistu, lai uzzinātu un atrastu dažus konstruktīvus veidus, kā risināt savas problēmas.
Profesionālis var palīdzēt pat tad, ja jūsu jūtas ir situatīvas. Ja jūs esat stresā, jo plānojat kāzas un esat uzsācis jaunu darbu ar nodokļiem, profesionālis var iemācīt jums stresa pārvaldības metodes, kuras varat izmantot visu atlikušo dzīvi
2. metode no 3: atslābiniet prātu
Solis 1. Meditēt
Meditācija ir lielisks veids, kā atpūsties, un jūs varat meditēt gandrīz jebkurā vietā un laikā. Vienkārši izvēlieties klusu vietu, kur varat sēdēt uz līdzenas zemes un aizvērt acis. Sakrustojiet kājas un turiet rokas klēpī. Koncentrējieties uz ieelpošanu un izelpu, un ļaujiet ķermenim vadīt elpu. Palieciet pēc iespējas nekustīgāk un izvairieties no svārstīšanās.
- Apzinieties to, ko nevarat kontrolēt. Koncentrējieties un absorbējiet apkārt esošās smakas un skaņas.
- Notīriet prātu. Nedomājiet par to, cik daudz darba jums atliek, vai par to, ko gatavojat vakariņām. Vienkārši koncentrējieties uz prāta attīrīšanu un elpas pārvaldīšanu.
- Atslābiniet katru ķermeņa daļu. Jūs varat koncentrēties uz vienu ķermeņa daļu vienlaikus, līdz jūtat, ka katra jūsu daļa ir vaļīga un atvieglota.
2. solis. Skatīties filmu
Iziešana uz kino vai filmas skatīšanās televīzijā var palīdzēt jums izkļūt citā Visumā un novērst prātu no savām problēmām. Skatoties filmu, mēģiniet pēc iespējas vairāk iztīrīt prātu un padomāt par to, ko varoņi dara un saka, nevis to, ko jūs darīsit vai teiksit pēc filmas.
- Izvēlieties komēdiju vai romantisku filmu, lai maksimāli atpūstos. Viss, kas ir pārāk vardarbīgs vai asiņains, radīs tikai stresu vai satraukumu un apgrūtinās miegu.
- Ja skatāties filmu televīzijā, izlaidiet reklāmas. Izmantojiet DVR, lai skatītos filmu bez reklāmām, vai vienkārši ejiet prom un veiciet īsu pārtraukumu reklāmu laikā. Pretējā gadījumā jūs varat justies satracināts un apjucis no jaukto ziņojumu pieplūduma.
Solis 3. Pavadiet laiku ar draugiem
Pavadīt laiku kopā ar draugiem ir lielisks veids, kā atpūsties. Pastāv dažādi veidi, kā izklaidēties kopā ar draugiem var palīdzēt jums atpūsties neatkarīgi no tā, vai jūs smejaties pie galda spēles vai baudāt paspēlēšanos pie kafijas. Pavadot laiku kopā ar draugiem, jūs varat nomierināties un pavadīt laiku, runājot par savām jūtām, kas ļaus jums justies mazāk stresam. Tālāk ir norādīts, ko varat darīt.
- Neatkarīgi no tā, cik esat aizņemts, noteikti pavadiet laiku kopā ar draugiem vismaz divas reizes nedēļā, ja ne vairāk. Pievienojiet kalendāram saviesīgus pasākumus un pieturieties pie tiem, pretējā gadījumā jūs jutīsities vēl izolētāks.
- Noteikti pavadiet kvalitatīvu laiku kopā ar draugiem. Kvalitatīvs laiks nozīmē faktiski sarunāties un ieklausīties vienam otrā nelielās grupās, nevis justies saspiestam skaļā ballītē vai koncertā.
- Atvērt. Jums ar draugiem nav jāiedziļinās katrā sīkumā par katru mazo lietu, par ko jūs uztraucaties, taču jums nevajadzētu baidīties lūgt atsauksmes.
- Mēģiniet izvēlēties notikumus, kas liks jums smieties. Ja jums ir aizņemts grafiks, izvēlieties galda spēļu vakaru vai dodieties kopā ar draugiem skatīties komēdiju, nevis dodieties uz pārpildītu bāru, kur jums nebūs tik daudz iespēju smieties.
Solis 4. Iet uz ilgu braucienu
Ja jums patīk braukt, tad ilgs brauciens vēlu vakarā var palīdzēt atpūsties un justies labāk kontrolēt savu dzīvi. Jūs, iespējams, jūtaties pārspēts ar nejauko satiksmi vai jūs kaitina tas, cik agresīvi citi cilvēki brauc dienas laikā, bet, ja naktī dodaties uz ceļiem, jūs jutīsities mierīgāks un spēcīgāks.
- Atrodiet iecienītāko braukšanas maršrutu. Brauciet to pašu maršrutu katru reizi, lai tas kļūtu par ikdienu, un jums nav jāuztraucas par to, kur un kad griezties.
- Braucot klausieties džezu vai citu maigu relaksējošu mūziku.
- Ilgi braucieni ir lieliski, kad pavadāt dažas stundas socializējoties. Ja pametat ballīti pēc stundām ilgas smiešanās, dalīšanās savās sajūtās un draugu klausīšanās, pirms došanās mājās 20 minūšu brauciens solo var palīdzēt nomierināties.
Solis 5. Izlasiet
Lasīšana ir lielisks veids, kā atpūsties, īpaši pirms gulētiešanas. Mēģiniet izslēgt visus trokšņus un vizuālos stimulus stundu pirms gulētiešanas un veltiet laiku, lai pirms gulētiešanas kaut ko izlasītu ar tasi kumelīšu tējas. Lasīšana ir lielisks veids, kā sākt savu dienu un justies asam arī no rīta. Lasīšana ne tikai uzlabos jūsu zināšanas, bet arī ļaus jums atpūsties ķermenī un nomierināt prātu, koncentrējoties uz materiālu, kas atrodas jūsu priekšā.
- Lasīšana ir lielisks veids, kā justies kā ātruma samazināšanas ātrumā. Izvirziet mērķi lasīt vismaz pusstundu dienā.
- Ja jūtaties tik saspringta, ka nevarat koncentrēties uz lasīto, paņemiet pārtraukumu, lai meditētu, vai skaļi čukstiet vārdus, līdz uztverat to nozīmi.
6. solis. Nomieriniet prātu pirms gulētiešanas
Lai to izdarītu, atrodiet savu telpu un aptumšojiet to. Iededziet to ar maigu lampas gaismu vai svecēm. Ieslēdziet nomierinošu mūziku un atgulieties uz ērtas gultas vai dīvāna. Atpūtieties tik ilgi, cik vēlaties, vai kamēr jūtat, ka ar to pietiek.
- Koncentrējieties uz laimīgu domu domāšanu vai gandrīz bez domām. Vizualizējiet, kā jutīsies ieslīdēt gultā un iemigt vieglā un mierīgā miegā.
- Lēnām izslēdziet mūziku un izpūtiet sveces, un aizmigt.
3. metode no 3: atslābiniet ķermeni
Solis 1. Dodiet sev masāžu
Pašmasāža ir ļoti efektīva, lai mazinātu muskuļu sāpes, kas sasprindzinās stresa laikā. Masējiet plecus, apakšdelmus, augšstilbus un pat rokas. To var darīt jebkurā diennakts laikā - pat tad, kad sēžat pie sava galda.
Ja jums patīk pašmasāža, apsveriet iespēju lūgt kādu draugu vai profesionāli veikt masāžu. Tas var likt jūsu ķermenim justies ļoti atsvaidzinātam, it īpaši, ja visu dienu pavadāt sēdus un sāp mugura
2. Izvairieties no pārāk daudz kofeīna
Lai gan kofeīns var dot jums stimulu, kas nepieciešams, lai pamostos no rīta, nav vērts tā pārmērīgi ļauties kofeīnam ilgtermiņā. Pēc dažām stundām, nokāpjot no kofeīna, jūs jutīsities drebuļi, aizkaitināmība un pat galvassāpes. Pārāk daudz kofeīna dzeršana arī apgrūtinās nakts miegu.
- Ja esat smags kofeīna atkarīgais, mēģiniet samazināt tikai vienu tasi kafijas dienā vai nedēļā. Varat arī mēģināt pārslēgties no kafijas uz tēju.
- Ja jums patiešām ir nepieciešams kofeīns, izņemiet to pēc pusdienlaika, un jūs varēsit vieglāk gulēt. Ja esat pieradis pie kafijas tases pēc vakariņām, pārejiet uz kofeīnu.
Solis 3. Vingrinājums
Tikai 30 minūtes dienā veselīga vingrošana palīdzēs atslābināt ķermeni ar lēcieniem. Jums nav jādara nekas smags vai jāizkāpj no savas komforta zonas, lai panāktu sirdsdarbības ātrumu un ļautu sev izpūst tvaiku. Mēģiniet iekļaut savā grafikā 30 minūšu vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā. Šeit ir daži lieliski vingrinājumi, ko izmēģināt:
- Spēka joga. Tas ne tikai dos jums slepkavas treniņu, bet arī varēsit koncentrēties uz prāta attīrīšanu un koncentrēšanos uz elpošanu.
- Skriešana. Tas ir lielisks veids, kā attīrīt prātu, vienlaikus veicot lielisku sirds un asinsvadu treniņu.
- Pārgājieni. Sazinoties ar dabu, jūs uzreiz jutīsities atvieglinātāks.
- Atrodiet sporta zāles draugu. Ja kopā ar draugu apmeklējat sporta zāli tikai vienu vai divas reizes nedēļā, jūs varēsit lieliski trenēties, smejoties un daloties savās domās.
- Atcerieties vienmēr izstiepties. Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu formu veicat, veltiet vismaz 5-10 minūtes, lai izstieptos pirms un pēc treniņa. Ekstremitāšu izstiepšana ne tikai novērsīs ievainojumus, bet arī palīdzēs palēnināties un atpūsties.
Solis 4. Paņemiet burbuļvannu
Palaidiet sev karstu vannu ar daudzām aromātiskām eļļām un burbuļvannu. Atpūtieties šajā vannā apmēram 10 - 20 minūtes. Tas būs pietiekami ilgs laiks, lai atsvaidzinātu un atjaunotu nelielu enerģijas daudzumu, lai atgrieztos savā galvas telpā.
Solis 5. Ēd labi
Laba ēšana ir atslēga, lai ķermenis būtu mierīgāks. Jūsu ķermenis var justies neparasti, jo esat bijis pārāk saspringts, lai ēst trīs veselīgas un sabalansētas maltītes. Šeit ir daži ēšanas padomi, kas var palīdzēt atslābināt ķermeni:
- Vienmēr ēd brokastis. Brokastis patiešām ir vissvarīgākā maltīte dienā, un, ja tās izlaidīsit, visa diena būs neērta. Ēdiet veselīgas brokastis ar olbaltumvielām bagātiem priekšmetiem, piemēram, olām un liesu tītaru, kā arī dažiem augļiem un dārzeņiem vai veselīgu auzu pārslu bļodu.
- Ēd trīs sabalansētas maltītes dienā. Ēdiet trīs ēdienreizes dienā aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu un pārliecinieties, ka atrodat veselīgu līdzsvaru starp olbaltumvielām, ogļhidrātiem un augļiem un dārzeņiem.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur daudz tauku vai ir ļoti taukaini. Tie izraisīs gremošanas traucējumus un liks ķermenim justies gausāk.
- Ēdiet veselīgas uzkodas. Ēdiet augļus, riekstus vai nelielu daudzumu zemesriekstu sviesta ar seleriju starp ēdienreizēm.
6. solis. Labi izgulieties
Veselīga miega grafiks var ievērojami samazināt stresa sajūtu. Ja pietiekami gulēsiet, dienas laikā jutīsit lielāku kontroli pār savu dzīvi un būsit vairāk sagatavots, lai tiktu galā ar jebkādiem pienākumiem un izaicinājumiem, kas jums rodas. Lūk, kā labi gulēt:
- Iet gulēt un katru nakti pamosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Iekļūstot miega rutīnā, jums būs daudz vieglāk pamosties un iet gulēt noteiktā laikā.
- Atrodiet stundu skaitu, kas jums noder. Vidēji cilvēkam ir vajadzīgas apmēram 6-8 stundas miega. Atcerieties, ka pārgulēšana var likt justies tikpat satrauktai kā nepietiekami gulēt.
- Pirms aizmigšanas vizualizējiet savus pamodināšanas panākumus. Aizveriet acis un padomājiet par to, cik labi jūs jutīsities, kad vienreiz nospiedīsiet modinātāju, izstiepsieties un uzreiz piecelties un sākt savu dienu.
- Vakarā izvairieties no kofeīna, šokolādes vai pikanta ēdiena, pretējā gadījumā jums būs grūtāk aizmigt.
- Ja jums ir grūtības aizmigt, mēģiniet izmantot svērtu segu. Lai gan šīs segas nepalīdzēs ar visiem bezmiega veidiem, tās var palīdzēt justies kā apskautām vai sapītām, kas var būt mierinoši. Lai būtu drošībā, izvēlieties segu, kas ir tikai 10% no jūsu ķermeņa svara.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Pārliecinieties, ka "atpūšoties" jūs netraucēsit. Ja jūtaties īpaši neapmierināts un saspringts, tad mēģiniet atpūsties un izvairieties no pārtraukumiem, jo tas tikai padarīs jūs neapmierinātāku.
- Izvairieties no skaļiem trokšņiem vai sarīkojošas mūzikas.
- Vai jūtaties mazliet stresa stāvoklī? Uzkodas ar banānu vai avokado. Ir pierādīts, ka pārtika, kas satur kāliju, nomierina nervus.
