Pastaigas meditācija ir meditācijas veids darbībā. Ejot meditācijā, kā fokusu izmanto staigāšanas pieredzi. Jūs apzināties visas domas, sajūtas un emocijas, kas rodas, ejot. Šī ķermeņa un prāta apzināšanās var palīdzēt atpūsties un iztīrīt prātu.
Soļi
1. daļa no 3: Darba sākšana
1. solis. Izvēlieties pastaigu vietu
Tas var būt gan iekšpusē, gan ārpusē, ja vien tas ir samērā kluss un mierīgs. Izvairieties no stāviem kalniem vai vietām, kur daudz jāapstājas. Jums būs nepieciešama vieta, kur varat staigāt turp un atpakaļ vismaz 10-15 soļus. Ja atrodaties sabiedriskā vietā, atrodiet vietu, kur netraucēs citi cilvēki.
- Pirms sākat staigāt, veiciet dažus posmus. Šūpojiet no vienas puses uz otru un no priekšas uz aizmuguri. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns un jums ir laba stāja. Ja atrodaties telpās, mēģiniet staigāt basām kājām vai zeķēs. Tas var atvieglot apzināšanos par kājām, ejot.
- Pirms sākat staigāt ārā, praktizējiet pastaigas meditāciju telpās. Būs mazāk traucējošu faktoru. Arī staigāšanas meditācija citiem cilvēkiem bieži šķiet dīvaina. Jūs nevēlaties uztraukties par to, kā citi cilvēki uz jums reaģēs.
2. solis. Sāciet staigāt
Veiciet 10-15 soļus vienā virzienā, normāli elpojot. Pēc soļu pabeigšanas pauzējiet un pēc tam atkal elpojiet. Uzņemiet tik ilgi, cik vēlaties. Kad esat pabeidzis elpošanu, veiciet 10-15 soļus pretējā virzienā. Pauze un atkal elpojiet. Turpiniet šo shēmu vismaz 10 minūtes.
- Ja veicamo soļu skaita skaitīšana novērš uzmanību, izvēlieties noteiktu punktu ceļā, kur apgriezīsities.
- Jūs varat arī meditēt, ejot pa taisnu ceļu. Meditējot, nejūtieties pienākums ritēt uz priekšu un atpakaļ.
3. solis
Jūs varat staigāt jebkurā izvēlētajā ātrumā. Tomēr vislabāk ir staigāt lēni un spert mazus soļus. Izvēlieties tempu, kas jūtas dabiski un ir ērts jums. Ejot, ļaujiet rokām un rokām dabiski kustēties. Pastaigas meditācijai nevajadzētu būt smagai vai izraisīt elpas trūkumu.
- Katru reizi meditējot izmēģiniet dažādus tempus, līdz atrodat sev piemērotāko tempu.
- Atcerieties, ka jūs ejat, lai izveidotu savienojumu ar savu ķermeni un prātu, nevis lai iegūtu labu treniņu.
Solis 4. Apvienojiet elpošanu un soļus
Pastaigas meditācija palīdz radīt vienotību starp ķermeni un prātu. Ieelpojiet, veicot divus vai trīs soļus. Pēc tam izelpojiet un veiciet trīs, četrus vai piecus soļus. Mainiet soļu skaitu, ko veicat ar katru elpu. Atrodiet to, kas jums ir ērts. Neatkarīgi no tā, kādu elpošanas modeli izmantojat, elpošanai vajadzētu palikt lēnai un atvieglotai.
- Var paiet dažas reizes, līdz atrodat elpošanas un staigāšanas ritmu.
- Ejot, izvairieties no elpas aizturēšanas. Turklāt, ja pamanāt, ka kļūstat elpas trūkums, ieelpojiet un izelpojiet biežāk.
2. daļa no 3: Prāta fokusēšana meditācijas laikā
1. solis. Izmantojiet gatha
Gatha ir īss pants, kuru jūs klusībā skaitāt, lai palīdzētu jums koncentrēt uzmanību meditācijas laikā. Tas ir īpaši noderīgi, ja jūs domājat, ka prāts klīst, mēģinot meditēt. Veiciet divas vai trīs elpas, lasot katru rindiņu:
- Ieelpojot sakiet “esmu ieradies”. Izelpojot, sakiet “Es esmu mājās”.
- Ieelpojot sakiet "šeit". Izelpojot sakiet "tagadnē".
- Ieelpojot sakiet “Es esmu ciets”. Izelpojot, sakiet “Es esmu brīvs”.
- Ieelpojot saki "In the Ultimate". Saki "I dwell", kad izelpo.
2. solis. Apzinieties savu ķermeni
Sāciet ar ķermeņa daļu, kas ir vistuvāk zemei, un virzieties augšup. Sāciet ar kājām un tad pārejiet pie potītēm, pie apakšstilbiem, teļiem, ceļiem, gurniem, iegurņa, mugurkaula, vēdera, pleciem, rokām, kakla un, visbeidzot, žokļa. Apziņa par savu ķermeni neietver nekādu domāšanu pati par sevi. Tā vietā jūs pamanāt dažādas sajūtas un to, kā jūsu ķermenis kustas.
- Ievērojiet, kā jūsu kājas jūtas pieskaroties zemei.
- Ievērojiet, kā jūsu muskuļi saraujas, sperot soli.
- Kādas sajūtas jūs piedzīvojat katrā ķermeņa daļā?
- Vai, sperot soli, jūtat, ka apģērbs pieskaras ceļgaliem vai vēderam?
- Kā jūsu gūža maina pozīciju, paceļot kāju uz augšu vai noliekot?
- Ievērojiet, kā rokas un pleci šūpojas, ejot.
3. Apzinieties savas jūtas
Meditējot, jums būs jūtas, kas saistītas ar jūsu ķermeni, un jūtas, kas saistītas ar dzirdēto un redzēto, ejot. Jums var būt komforta, diskomforta, sāpju, baudas, patīk, nepatīk vai neitrālas sajūtas. Nav pareizu vai nepareizu jūtu. Pieņemiet visu, ko jūtat. Jums nav jācīnās ar savām jūtām vai jācenšas tās mainīt.
- Vai staigājot jūtat sāpes ķermenī?
- Vai ainava ir patīkama, ejot?
- Vai jums patīk vai nepatīk skaņas, kuras izjūtat ejot?
- Vai kāda ķermeņa daļa ir neērta, novietojot kāju uz zemes?
4. Apzinieties savu garīgo un emocionālo stāvokli
Emocijas, kas rodas meditācijas laikā, mainīsies. Tos var ietekmēt jūsu dzīvē notiekošais tajā laikā vai dienas veids, kāds jums ir bijis. Jūsu emocijas var mainīties arī meditācijas laikā.
Piemēram, ja darbā bija drudžains laiks, pastaigas sākumā jūs varat justies saspringts vai nemierīgs, un turpinot staigāt, jūtaties atvieglinātāks
5. Apzinieties apziņas objektus
Meditējot, jūs piedzīvosit daudz dažādu domu un emociju. Piedzīvojot tos, iedaliet tos negatīvās domās un emocijās un pozitīvās. Pozitīvas domas ir domas, kuras vēlaties saglabāt. Negatīvas domas ir domas, no kurām vēlaties atbrīvoties.
- Piemēram, jūs pamanāt, ka ejot jūsu pleci ir saspringti, un jūs to kategorizējat kā kaut ko negatīvu. Jūs izvēlaties atslābināt plecus un izraisīt spriedzi no ķermeņa.
- Meditējot, nav pareizu vai nepareizu domu vai emociju.
6. solis. Attīstiet savu spēju koncentrēties
Meditējot, var būt grūti apzināties savu ķermeni, jūtas un emocijas. Sāciet, koncentrējoties tikai uz savu ķermeni, meditējot. Kad jūtaties ērti, iekļaujiet apziņu par savām jūtām un domām. Pakāpeniski palieliniet spēju apzināties visus dažādos faktorus. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo labāk jūs kļūsit.
- Kad sākat praktizēt, veltiet 20 minūtes pastaigu meditācijai, jo koncentrēšanās var aizņemt ilgāku laiku. Kad esat sapratis, varat šo praksi iekļaut savā ikdienas dzīvē. Meditējiet, ejot no automašīnas līdz pārtikas preču veikalam vai ejot pa kāpnēm.
- Mainiet savu fokusu, pamatojoties uz savām vajadzībām. Ja meditācijas laikā vēlaties vairāk apzināties savas jūtas, varat koncentrēties tikai uz savām jūtām un neietvert sava ķermeņa vai domu apzināšanos.
Solis 7. Dzīvojiet mirklī
Koncentrējieties uz ceļojumu, nevis uz galamērķi. Koncentrējieties uz brīdi, nevis uz pagātni vai nākotni. Ja jūsu prāts klīst, ļaujiet tam. Vērojiet, kā šīs domas iet, un ļaujiet prātam atgriezties tagadnē, elpot. Speriet katru soli ar tādu pašu nodomu un turpiniet būt klāt.
- Jums nav mērķa, pa kuru ejat. Ejiet tikai, lai staigātu un bez īpaša mērķa. Ja jums ir galamērķis, jūs domājat nokļūt šajā vietā, padarot pastaigu tikai par līdzekli līdz galam.
- Ar staigājošu meditāciju staigāšana ir pašmērķis, tāpēc jūs to darāt pilnībā. Tas palīdzēs jums atrasties pašreizējā brīdī, nevis domāt par nākotni.
3. daļa no 3: Iešanas meditācijas izpratne
1. solis. Uzlabojiet savu garīgo veselību
Regulāra staigāšanas meditācijas prakse samazina depresiju, trauksmi un satraukumu. Ja jūs jau apmeklējat terapeitu trauksmes un/vai depresijas gadījumā, staigāšanas meditācija ir lielisks terapijas papildinājums. Apziņa un uzmanība, ko praktizējat meditācijas laikā, var sniegt labāku ieskatu savās emocijās, domās un jūtās. Šis uzlabotais ieskats padarīs jūsu terapijas sesijas efektīvākas.
- Mēģiniet veikt 20 minūšu pastaigas meditāciju 3 reizes nedēļā, lai iegūtu šīs priekšrocības. Jums vajadzētu redzēt izmaiņas 8-12 nedēļu laikā.
- Pastaigas meditācija jums palīdzēs arī tad, kad mēģināsit koncentrēties vai koncentrēties visas dienas garumā.
2. solis. Uzlabojiet savu fizisko veselību
Ja jūs regulāri praktizējat staigāšanas meditāciju, varat pazemināt asinsspiedienu, samazināt sirds un asinsvadu slimību riska faktorus un samazināt hronisku sāpju simptomus. Jūs varat izbaudīt šīs priekšrocības neatkarīgi no tā, vai esat labā veselībā vai arī pārvaldāt citus veselības apstākļus.
- Jūs parasti izjutīsiet dažas no šīm priekšrocībām, regulāri praktizējot staigāšanas meditāciju vismaz 8 nedēļas.
- Jūs arī nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, kad praktizējat staigāšanas meditāciju. Jūs varat arī zaudēt svaru un uzlabot savu fizisko darbību.
Solis 3. Ziniet mērķi
Dzīve ir ļoti aizņemta. Jūs, iespējams, steidzaties, lai izkļūtu no vienas vietas, vai vienmēr domājat par to, kas ir nākamais jūsu uzdevumu sarakstā. Pastaigas meditācija dod jums iespēju palēnināties un noskaņoties uz savu prātu un ķermeni.
- Pastaigas meditācija balstās uz budistu mācībām, kas vērstas uz to, cik svarīgi ir dzīvot mirklī un būt uzmanīgiem. Apzinātība tiek panākta, pārdomājot savas jūtas, ķermeni, prātu un garīgos objektus.
- Ja esat kādreiz izmēģinājis kādu meditācijas veidu, jums var būt vieglāk sazināties ar savu ķermeni, praktizējot staigāšanas meditāciju, nevis citas sēdēšanas formas.
Padomi
- Sākumā tas varētu būt grūti, bet ar praksi jūs to uzlabosit.
- Ejot, apsveriet iespēju klausīties kaut kādu vadītu meditāciju.
- Vēlamais pastaigu ceļa attālums var atšķirties. Pārbaudiet, kas jums vislabāk atbilst.
