Ja jūs ciešat no hroniskām sāpēm vai atgūstaties no traumas, iespējams, vēlēsities atvieglot simptomus, nepaļaujoties uz zālēm. Bet vai tāds vingrinājums kā meditācija var uzlabot jūsu simptomus? Pārsteidzoši, jā, var. Pētījumi rāda, ka ikdienas meditācija var būt efektīva sāpju, kā arī ar to saistītā stresa un trauksmes ārstēšana. Precīzs mehānisms nav labi saprotams, bet fakts paliek fakts, ka meditācija var mazināt sāpes. Ir daži dažādi meditācijas veidi, taču visi var būt noderīgi, ja regulāri rodas sāpes. Pavadiet 10-20 minūtes dienā, praktizējot, lai redzētu, vai tas nes jums atvieglojumu. Ja nē, nevilcinieties runāt ar savu ārstu, lai saņemtu palīdzību sāpju ārstēšanā.
Soļi
1. metode no 3: uz prātu balstīta stresa mazināšana
Uz prātu balstīta stresa mazināšana (MSRB) ir izplatīts meditācijas veids, un, iespējams, to domā lielākā daļa cilvēku, domājot par meditāciju. Tas ietver sēdēšanu klusā vietā un koncentrēšanos uz elpošanu un domām. Ja jūtat sāpes, tad atzīstiet un pieņemiet tās. Ikdienas MSRB prakse rāda zināmus panākumus hronisku sāpju, piemēram, artrīta, ārstēšanā, kā arī vienlaikus palīdz mazināt vispārējo stresu un nemieru. Tas prasa zināmu konsekvenci, tāpēc esiet gatavs praktizēt katru dienu dažas nedēļas vai ilgāk.
Solis 1. Apsēdieties vai apgulieties klusā vietā
Ja iespējams, mēģiniet atrast vietu savās mājās bez traucējumiem. Apsēdieties vai atguļieties ērtā stāvoklī.
2. solis. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu
Mēģiniet bloķēt pasauli un koncentrēties tikai uz šīm sajūtām. Ja jūs gulējat atpakaļ, nolieciet rokas uz vēdera un jūtiet, ka katra elpa ieiet un izelpo. Tas palīdz vizualizēt elpošanu un koncentrēt prātu.
3. solis. Atzīstiet un pieņemiet savas sāpes, ja tās jūtat
Ja jūs ciešat no sāpēm, jūs, iespējams, jutīsit to meditācijas laikā. Koncentrējieties uz to dažas sekundes, pēc tam pasakiet savam ķermenim, ka ir labi to sajust. Pēc tam koncentrējieties uz elpošanu.
4. solis. Pozitīvā veidā koncentrējieties uz savu elpošanu, sajūtām un domām
Negatīvas domas var pasliktināt jūsu sāpes un arī izjaukt jūsu koncentrāciju, tāpēc saglabājiet savu prātu pozitīvu. Pakāpeniski jūs apmācīsit savas smadzenes, lai pārtrauktu negatīvo domu saistīšanu ar sāpēm.
Negatīvas domas meditācijas laikā ir normālas, taču tās var pasliktināt stresu. Tāpēc to aizstāšana ar pozitīvām domām ir tik svarīga
5. solis. Ieviesiet mantru, lai saglabātu savu uzmanību
Dažiem cilvēkiem meditācijas laikā patīk izmantot tādu mantru kā “bezmaksas” vai “atpūsties”. Ja atrodaties apjucis, mēģiniet izmantot šādu mantru un mīksti atkārtot to katru reizi, kad izelpojat.
6. solis. Turpiniet meditēt apmēram 10 minūtes
Īsa ikdienas sesija, piemēram, šī, patiešām var palīdzēt atbrīvoties no stresa un sāpēm. Mēģiniet iestatīt taimeri vai tikai uzminēt, kad esat pie tā vai apmēram 10 minūtes.
Kad būsiet pieredzējis, varēsit koncentrēties ilgāku laiku un meditācijas sesijas var pagarināt līdz 20 minūtēm
2. metode no 3: ķermeņa skenēšanas meditācija
Ķermeņa skenēšana ir vairāk iesaistīts meditācijas veids, kas var arī palīdzēt mazināt sāpes. Tā vietā, lai vienkārši atslābinātu prātu, jūs lēnām skenēsit visu ķermeni un atzīsiet visas sāpes, kuras jūtat. Vingrinājuma mērķis ir palielināt jūsu izpratni par savu ķermeni un mācīt to atbrīvot spriedzi. Tas prasa daudz laika un uzmanības, tāpēc iesācējiem tas varētu nebūt ideāls. Tomēr, ja esat praktizējis MSRB un vēlaties izmēģināt citu meditācijas veidu, tas varētu būt ideāls jums. Esiet gatavi šim vingrinājumam veltīt apmēram 30-45 minūtes, lai iegūtu vislabākos rezultātus.
1. solis. Nogulieties atpakaļ izstieptā stāvoklī
Gulēšana ir ideāla sākuma pozīcija šim vingrinājumam, lai jūs varētu koncentrēties uz visām atsevišķām ķermeņa daļām. Iekāpiet vietā klusā vietā, kurā nav traucējošu faktoru.
Jūs varētu izmantot arī sēdus stāvokli, bet ķermeņa skenēšanas meditācijas mērķis ir koncentrēties uz atsevišķām ķermeņa daļām, kas ir vieglāk, ja gulējat ar izstieptu ķermeni
2. solis. Aizveriet acis un pievērsiet uzmanību elpošanai
Tas palīdz koncentrēties uz savu ķermeni. Pievērsiet uzmanību katrai elpai, kad tā nonāk jūsu ķermenī un pēc tam iziet.
Solis 3. Vispirms koncentrējieties uz kājām
Kad esat ērtā stāvoklī, sāciet no ķermeņa apakšas. Padomājiet par visām sajūtām, ko jūtat katrā kājā atsevišķi, neatkarīgi no tā, vai tās ir labas vai sliktas.
4. solis. Pakāpeniski strādājiet pa visu ķermeni
Pēc koncentrēšanās uz kājām, tad pārejiet pie potītēm, apakšstilbiem, ceļgaliem utt. Padomājiet par sajūtām, ko jūtat visā ķermenī no galvas līdz kājām.
5. solis. Atzīstiet un pieņemiet visas sāpes, kuras jūtat
Sasniedzot ķermeņa daļas, kas jums rada sāpes, neignorējiet tās. Pieņemiet sajūtu un sakiet savam ķermenim, ka ir labi izjust sāpes.
Šis vingrinājums ne vienmēr atbrīvojas no sāpēm, bet tas palīdz aizstāt ar to saistītās negatīvās emocijas
6. solis. Atgriezieties pie fokusēšanās uz savu ķermeni, ja jūsu prāts izslēdzas
Paiet zināms laiks, lai izietu visu ķermeni, tāpēc ir dabiski, ka dažos punktos zaudēsit fokusu. Vienkārši atgādiniet sev, ka bez dusmām un spriedumiem jākoncentrējas uz savu ķermeni, un pēc tam atgriezieties pie pēdējās ķermeņa daļas, kurā bijāt.
3. metode no 3: meditācija ceļā
Ne visas meditācijas ir jāveic klusā telpā, prom no visiem traucēkļiem. Ikdienas uzdevumu laikā varat veikt aktīvu meditāciju. Ja ikdienas rutīnas laikā rodas sāpes, mēģiniet atkāpties un koncentrēties uz elpošanu, tāpat kā mājās meditējot. Tas var novērst jūsu ķermeņa uzmanību no sāpēm un apmācīt prātu pieņemt šo sajūtu. Izmēģiniet šo ātro vingrinājumu darbā, braucot uz darbu, pastaigājoties vai veicot mājsaimniecības darbus.
Solis 1. Padomājiet par savu elpošanu un ķermeni, veicot ikdienas uzdevumus
Ja kāda uzdevuma laikā jūtat sāpes, mēģiniet pārslēgties uz elpošanu. Tas ir labs veids, kā novērst uzmanību no sāpēm un atbrīvoties no stresa, ko sāpes varētu izraisīt.
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums nav jāpārtrauc viss, ko darāt. Vienkārši mēģiniet pārvērst savu skatījumu uz elpošanu
2. solis. Klausieties apkārt dzirdamajās skaņās
Koncentrēšanās uz apkārtējo vidi palielina jūsu uzmanību un atvieglo koncentrēšanos. Klausieties putnus tālumā vai vēja skaņās, lai noturētu sevi šajā brīdī.
Solis 3. Ievērojiet, kā brīze vai saule jūtas uz jūsu ādas
Pēc uzmanības pievēršanas apkārtējai videi, pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Padomājiet par sajūtām, ko jūtat, piemēram, saules siltumu vai vēsu vēju uz sejas.
4. solis. Atzīstiet un pieņemiet visas sāpes, kuras jūtat
Pēc tam, kad esat piezemējies, padomājiet par sāpēm, kuras jūtat. Pastāstiet savam ķermenim, ka tas ir dabiski un labi. Izņemiet no prāta negatīvās emocijas, lai nomierinātos.
5. solis. Atkārtojiet šo vingrinājumu, ja visas dienas laikā rodas sāpes
Aktīva meditācija aizņem tikai dažas minūtes, tāpēc praktizējiet to, kad vien nepieciešams.
Līdzekļi medicīnā
Pētījumi noteikti rāda, ka regulāra meditācija ir potenciāla sāpju ārstēšana, un daudzi cilvēki izjūt atvieglojumu pēc šādas programmas ievērošanas. Atvieglojums nav tūlītējs, un jums katru dienu būs jāpavada kāds laiks, lai trenētu smadzenes, lai koncentrētos. Tomēr, ja jūs to ievērojat, uzlabojumus var redzēt pēc dažām nedēļām. Tam nav kaitējuma, tāpēc mēģiniet iekļaut meditāciju savā ikdienas režīmā. Protams, ja neredzat uzlabojumus un sāpes traucē jūsu ikdienai, tad pierakstieties pie ārsta. Viņi var izstrādāt ārstēšanas programmu, lai atvieglotu jūsu sāpes.
