Ar visu dzīves spiedienu atpūsties var būt grūti. Neatkarīgi no jūsu dzīvesveida, jūs varat atrast veidus, kā atpūsties un pārgrupēties. Katru dienu veltiet laiku, lai dotu sev pelnītu atpūtu.
Soļi
1. metode no 3: atslābiniet prātu
Solis 1. Meditēt
Viens lielisks veids, kā atpūsties, ir meditēt. Jums nav jāapgūst sarežģītas tehnikas vai joga. Dažas vienkāršas meditācijas minūtes katru dienu var palīdzēt atbrīvot spriedzi un nemieru. Efektīvas meditācijas atslēga ir atrast klusu vietu prom no traucējumiem. Koncentrējiet savu prātu un enerģiju, neļaujot prātam klīst.
- Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju. Sāciet ar brīvu apģērbu un basām kājām. Veiciet dažas lēnas, dziļas elpas, lai sāktu relaksāciju. Kad jūtaties atviegloti, koncentrējieties uz labo kāju. Padomājiet par to, kā tas jūtas. Pēc tam lēnām sasprindziniet pēdas muskuļus un turiet 10 sekundes. Atslābinot kāju, jūtiet, ka spriedze atbrīvojas, jo pēda jūtas mīksta un vaļīga. Dziļi elpojiet, koncentrējoties uz to, kā jūtas jūsu kāja. Pēc tam dariet to pašu ar kreiso kāju. Turpiniet augšu uz augšu, pārvietojoties uz priekšu un atpakaļ starp labo un kreiso pusi, ar katru muskuļu grupu. Centieties nesasprindzināt citus muskuļus, izņemot tos, uz kuriem koncentrējaties.
- Ķermeņa skenēšanas meditācija ir stacionāra relaksācijas tehnika. Jūs koncentrējaties uz savu ķermeni un to, kā jūtas katra daļa, vienlaikus paliekot nekustīgam. Tiek uzskatīts, ka tas palīdzēs jums atbrīvoties no darāmajām lietām un atbrīvos nožēlojamas emocijas. Sāciet, guļot uz gultas vai grīdas. Koncentrējiet uzmanību galvas augšdaļā un virzieties lejup pa ķermeni. Noskaņojoties katrai ķermeņa daļai, noteikti elpojiet dziļi. Pievērsiet uzmanību katram pirkstam, katram muskulim, katrai atsevišķai ķermeņa daļai. Kad esat pabeidzis, kādu laiku sēdiet klusumā. Pēc tam lēnām atveriet acis.
2. solis. Elpojiet dziļi
Dziļa elpošana ir viena no efektīvākajām relaksācijas metodēm. To izmanto kā pamatu daudzām citām relaksācijas un meditācijas metodēm. Elpot ir viegli iemācīties, un to var izdarīt jebkurā vietā un laikā.
- Sāciet, sēžot taisni krēslā klusā telpā. Aizver savas acis. Notīriet savu prātu no ārējām domām. Koncentrējieties tikai uz savu apkārtni. Padomājiet par to, kā jūsu kājas jūtas uz grīdas, muguras stāju, drēbes pret ādu.
- Pievērsiet uzmanību elpošanai. Ieelpojiet un izelpojiet tādā tempā, kas jums šķiet labs un ērts. Neelpojiet pārāk dziļi. Saglabājiet elpu mierīgu un dabisku. Mēģiniet izelpot ilgāk nekā ieelpot. Pārliecinieties, ka elpojat caur vēderu. Novietojiet roku uz vēdera un sajūtiet katru elpu. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Kuņģim vajadzētu pārvietoties, kamēr krūtis to nedara.
Solis 3. Klausieties nomierinošas skaņas
Skaņām var būt spēcīgs relaksācijas efekts. Mēģiniet aizvērt acis un apgulties, klausoties kaut ko, kas jūs atslābina. Ja atrodaties darbā vai braucat ar automašīnu, ieslēdziet mūziku un koncentrējieties uz to, mēģinot izspiest citas domas.
- Klausieties uzmundrinošu mūziku. Ievietojiet savu iecienītāko kompaktdisku, izveidojiet jautru dziesmu atskaņošanas sarakstu vai klausieties žanru, kas jūs iepriecina. Lai atslābinātos, dziediet līdzi dziesmām.
- Uzlieciet dabā kompaktdiskus, kuros redzami viļņi vai lietus. Ja vēlaties mūziku, izmēģiniet klavieru vai vijoles instrumentālo mūziku, vai arī New Age skan kā Enija.
- Pērciet strūklaku un turiet to pie sava darba galda. Kad jums ir nepieciešams atpūsties, veltiet laiku, lai aizvērtu acis un klausītos nomierinošo ūdeni.
Solis 4. Saglabājiet žurnālu
Pavadiet dažas minūtes katru dienu, rakstot par savu dienu. Jūs varat rakstīt žurnālu par visu un jebko. Ja vēlaties, rakstiet lapas. Vienkārši pierakstiet divas rindiņas. Veiciet aktivitātes, lai atbrīvotos no stresa un ļautu sev atpūsties.
- Uzrakstiet savu neapmierinātību par dienu. Kas tev traucēja? Vai varat to labot? Ja nē, tad vienkārši izņemiet to, lai jūs varētu mēģināt virzīties tālāk.
- Izmantojiet žurnālu, lai paaugstinātu savu pašapziņu. Uzrakstiet sev atgādinājumus par savām pozitīvajām īpašībām. Pārliecinieties, ka ir sliktas dienas. Uzrakstiet tādas lietas kā "Tu esi brīnišķīgs" vai "Es mīlu sevi".
- Nepievienojiet žurnālistiku savai relaksācijas praksei, ja tā rada vēl lielāku stresu.
Solis 5. Katru dienu uz noteiktu laiku atvienojiet elektrotīklu
Pavadiet laiku katru dienu, kur jūs neietekmē tehnoloģijas. Traucējumi un pienākumi, kas saistīti ar e-pastu, sociālajiem medijiem un internetu, var radīt stresu, to neapzinoties. Katru dienu atvēliet laiku, lai atbrīvotos no šiem traucēkļiem.
- Ievietojiet savu mobilo tālruni citā telpā, izrakstieties no klēpjdatora un izslēdziet televizoru. Doties pastaigā. Sēdi parkā un vēro vāveres. Ieiet vannā. Lasīt. Gatavot vakariņas. Nav svarīgi, ko jūs darāt; vienkārši koncentrējieties uz savu uzdevumu un izbaudiet mirkli bez tehnoloģiskiem traucējumiem.
- Mēģiniet darbadienās pavadīt 30 minūtes bez tehnoloģijas. Izmēģiniet stundu dienā nedēļas nogalēs.
6. solis. Izbaudiet dabu
Dabai ir lieliskas atjaunojošas īpašības. Pētījumi pat parādīja, kā atrašanās dabā var uzlabot garīgo veselību. Sunshine satur D vitamīnu, kas palīdz uzlabot garastāvokli. Svaigs gaiss sniedz arī garīgu un fizisku labumu.
- Pastaigājies. Dārzs. Spēlējiet sporta veidu brīvā dabā. Dodieties uz valsts parku un dodieties pārgājienos. Ja jums ir laiks, nedēļas nogalē dodieties kempingā.
- Jums nav jāvingro, lai izbaudītu dabas atjaunojošās īpašības. Sēdi parkā un baro baložus. Ēdiet vakariņas uz terases. Runājiet pa tālruni ārā.
2. metode no 3: ķermeņa relaksācija
Solis 1. Atslābiniet muskuļus
Spriegums uzkrājas mūsu muskuļos. Kad jūtaties saspringts un saspringts, mēģiniet atslābināt saspringtos muskuļus, lai palīdzētu atpūsties.
- Dodiet sev roku masāžu. Rokas nes lielu spriedzi, it īpaši, ja strādājat pie datora. Uzklājiet uz rokām kādu relaksējošu losjonu, piemēram, piparmētru vai lavandu. Pēc tam iemasējiet muskuļus tieši zem īkšķa.
- Atslābiniet žokļa muskuļus. Elpojot, plaši atveriet muti. Turiet to 30 sekundes, pēc tam atlaidiet.
- Izmēģiniet akupresūru. Akupresūra ir Āzijas ķermeņa tehnika, kurā masāža un spiediens uz noteiktiem ķermeņa punktiem atbrīvo spriedzi.
2. solis. Iet cauri atkārtotām kustībām
Pazīstamām kustībām ir nomierinoša iedarbība. Rutīnas palīdz nomierināt ķermeni. Atkārtotas kustības ir lieliskas cilvēkiem, kuri, šķiet, nevar atpūsties, atrodoties nekustīgi. Jūs varat darīt kaut ko pazīstamu un atkārtot, vienlaikus atbrīvojot prātu no satraucošajām domām.
Mēģiniet suku matus, adīt vai mazgāt traukus. Dārzkopība ir vēl viena lieliska kustība
Solis 3. Paņemiet vannu
Piepildiet vannu ar karstu ūdeni. Ļaujiet sev mērcēties siltā ūdenī, nevis steidzieties sevi tīrīt. Ļaujiet muskuļiem atpūsties un atjaunoties ūdenī.
- Mēģiniet pievienot ēteriskās eļļas, piemēram, lavandas eļļu. Vannas sāļi, burbuļvanna un aromātiskas vannas ziedlapiņas var arī relaksēt.
- Iedegiet sveces un atskaņojiet maigu mūziku. Ļaujiet prātam iztīrīties un koncentrēties uz smaržām, ūdeni un mūziku.
- Ja jums tas ir pieejams, apsēdieties burbuļvannā. Tvaika istabas un saunas var arī atpūsties.
4. solis. Kustieties
Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot garastāvokli un atpūsties. Tas nenozīmē, ka jums ir jāskrien. Jebkura fiziskā aktivitāte, ieskaitot vieglas kustības, var izraisīt asinsriti, paaugstināt endorfīnu līmeni un atvieglot atpūtu.
Dodieties 15 minūšu pastaigā pa kvartālu. Mēģiniet veikt vieglas jogas pozas. Izstiepiet ķermeni, īpaši kaklu un plecus. Izmēģiniet galvas un plecu ruļļus
Solis 5. Sagatavojiet savu ķermeni miegam
Netērējiet stundu pirms gulētiešanas, skatoties televizoru vai sērfojot internetā. Šīs aktivitātes var piesaistīt jūsu prātu un atturēt jūs no relaksācijas. Alkohola lietošana pirms gulētiešanas var izraisīt arī nemierīgu miegu. Tā vietā pavadiet 30 minūtes pirms gulētiešanas, atkāpjoties no dienas.
Lasiet pirms gulētiešanas. Paņemiet siltu vannu. Pavadiet dažas minūtes žurnālā. Meditējiet vai strādājiet pie savām elpošanas metodēm. Izlemiet, kāds ir labākais veids, kā atkāpties no dienas, lai jūs varētu pilnībā atpūsties un mierīgi gulēt
3. metode no 3: Citu relaksācijas metožu izmēģināšana
Solis 1. Dzert tēju
Zinātnieki apgalvo, ka tēja var palīdzēt mazināt stresu. Ikdienas tējas dzeršana var palīdzēt mazināt stresu un nemieru, nonākot stresa situācijās. Mēģiniet aizstāt rīta kafiju ar melno tēju vai vakarā dzert nomierinošu augu.
- Izmēģiniet pasifloras tēju, lai nomierinātu trauksmi. Izmēģiniet arī piparmētru, kumelīšu un citronu balzamu tējas, kas nesatur kofeīnu.
- Dzeriet zaļo tēju. Zaļā tēja satur L-teanīnu, kas ir nomierinošs līdzeklis. Daudzās zaļās tējas šķirnēs ir kofeīns, tāpēc mēģiniet tās nedzert naktī. Ja iespējams, iegūstiet zaļo tēju bez kofeīna. Tas palīdz L-Theanine strādāt labāk.
- Pievienojiet tējai medu. Medus tiek uzskatīts arī par relaksējošu līdzekli.
Solis 2. Košļāt gumiju
Saskaņā ar nesen veiktu pētījumu, košļājamā gumija stresa situācijās var palīdzēt mazināt simptomus. Zinātnieki atklāja, ka košļājamā gumija mazina negatīvo noskaņojumu un stresa hormonu kortizolu.
Kad jūtat stresu, ielieciet mutē jebkāda veida gumiju un košļājiet dažas minūtes. Paņemiet pārtraukumu un mēģiniet iztīrīt prātu, kamēr košļājat, lai palīdzētu sev vēl vairāk atpūsties
Solis 3. Runājiet ar kādu
Labs veids, kā atpūsties, ir runāt ar kādu par to, kas jūs stresa. Tūlīt atbrīvojoties no tā, kas jūs traucē, jūs jūtaties labāk. Labs, atbalstošs vārds no drauga vai mīļotā var likt jums atpūsties.
Runājiet ar savu draugu personīgi, piezvaniet viņai vai nosūtiet īsziņu. Sazinieties, izmantojot sociālos medijus. Darbībai, kas kādam tiek pastāstīta par savu stresu, var būt tūlītēja ietekme
4. solis. Izslēdziet lietas no savu uzdevumu saraksta
Dažreiz atpūsties nozīmē kaut ko paveikt. Tā ir viena lieta, par ko jums jāuztraucas. Lai padarītu to relaksējošu, nevis saspringtu, koncentrējieties uz veikto uzdevumu. Pēc tam koncentrējieties uz gala rezultātu, proti, svītrot vienu lietu no saraksta. Tas atbrīvo vietu jūsu dzīvē un palīdz atpūsties.
- Tīrīšana ir lieliska relaksācijas tehnika. Mainiet palagus, mazgājiet logus vai mazgājiet aizkarus. Noslaukiet māju vai noslaukiet putekļsūcēju.
- Izjauciet savas lietas. Dzēst atkritumus mūsu telpā ir tikpat svarīgi kā iztīrīt prātu. Mēģiniet ziedot vecas drēbes un apavus labdarībai. Pārlūkojiet savas grāmatas un ziedojiet tās, kuras esat izlasījis. Notīriet rakstāmgalda atvilktnes.
- Rūpējieties par savām finansēm. Neatlieciet darījumus ar rēķiniem vai citām lietām citu dienu. Izsvītrojiet to no savu uzdevumu saraksta. Ļaujiet sev justies labi un atpūsties sava paveiktā dēļ.
Padomi
- Nav "pareizā" veida atpūtai. Izmēģiniet dažādas relaksācijas metodes un noskaidrojiet, kas jums noder.
- Ja relaksācijas sesija nedarbojas, nepadodieties. Mēģiniet vēlreiz pēc pusstundas vai vēlāk dienas laikā.
- Atpūtas iemācīšanās var prasīt laiku. Neļaujies drosmei. Turpiniet veltīt laiku atpūtai, un galu galā jums izdosies.
