Modeļus bieži apskauž tievas, tonizētas figūras. Ja vēlaties izskatīties nedaudz vairāk kā modelis, varat mēģināt veikt dažas vienkāršas izmaiņas savā uzturā. Lielākā daļa modeļu ievēro diētu, kurā ir daudz augļu, dārzeņu, sarežģītu ogļhidrātu, olbaltumvielu un veselīgu tauku, bet maz piesātināto tauku, cukura un pārstrādātu pārtikas produktu. Jums vajadzētu arī pārliecināties, ka vingrojat un ievērot citas veselīga dzīvesveida vadlīnijas, lai papildinātu veselīgu uzturu.
Soļi
1. daļa no 3: Izvēle par veselīgu pārtiku
1. solis. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
Ēdot augļus un dārzeņus, jūsu ķermenis tiks apgādāts ar nepieciešamajām barības vielām, un, tā kā tajos ir salīdzinoši maz kaloriju, jūs varēsit izbaudīt lielāku pārtikas daudzumu nekā tad, ja ēdat pārtiku ar augstu tauku saturu. Tādējādi jūs jutīsities apmierinātāks.
Ja jums ir grūti ēst pietiekami daudz augļu un dārzeņu, mēģiniet tos sulot
2. solis. Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus
Ogļhidrāti ir svarīgi arī veselīgam uzturam, taču tiecieties pēc veseliem graudiem, nevis rafinētiem ogļhidrātiem. Brūnie rīsi, pilngraudu makaroni un auzas ir labas iespējas.
Solis 3. Neaizmirstiet olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir ārkārtīgi svarīgas, jo tās ilgstoši rada sāta sajūtu un enerģiju, kas neļaus pārēsties. Olbaltumvielu sagremošana prasa arī vairāk enerģijas nekā ogļhidrāti, kas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju.
Gaļa un zivis ir lieliski olbaltumvielu avoti. Jūs varat arī iegūt olbaltumvielas no olām, lēcām, pupiņām, siera, jogurta, veseliem riekstiem un riekstu sviestiem
4. Ziniet atšķirību starp labajiem un sliktajiem taukiem
Ir labi patērēt mērenu daudzumu polinepiesātināto tauku, kas ir atrodams tādās lietās kā rieksti, olīveļļa, avokado un treknās zivis. Ierobežojiet piesātināto tauku patēriņu, kas atrodams gaļā un piena produktos, izvēloties iespējas ar zemu tauku saturu.
5. Izgrieziet pārstrādātus pārtikas produktus
Viss, kas tiek ražots ar ķimikālijām vai rafinētām sastāvdaļām, tiek uzskatīts par pārstrādātu pārtiku. Tas ietver visu, sākot no baltmaizes līdz speķim un beidzot ar kartupeļu čipsiem. Pārāk pārstrādāti pārtikas produkti jums ir slikti, jo tie parasti satur daudz kaloriju, sliktos taukus, sāli un cukuru, bet maz šķiedrvielu, vitamīnu un barības vielu. Tas nozīmē, ka jūs nejutīsities apmierināts ļoti ilgi, tāpēc turpināsit patērēt arvien vairāk kaloriju.
Pārstrādāti pārtikas produkti var izraisīt arī atkarību. Sākumā varētu būt grūti tos izgriezt, bet, kad būsiet pieradis ēst īstu ēdienu, būsiet priecīgi, ka to izdarījāt
6. Uzmanieties no saldiem dzērieniem
Ja jūs dzerat soda, sulu vai saldinātu kafiju, jūs, iespējams, patērējat papildu kalorijas. Ķermenis nepārstrādā šīs šķidrās kalorijas tāpat kā ar cietu pārtiku, tāpēc jūs, iespējams, jutīsities tikpat izsalcis pēc to dzeršanas.
Diētiskie gāzētie dzērieni arī nav noderīgi svara zaudēšanai. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri regulāri dzer diētisko soda, biežāk pieņemas svarā nekā cilvēki, kuri to nedzer
7. solis. Sip uz ūdens
Dzeramais ūdens var ne tikai mitrināt ķermeni, bet arī palīdzēt ēst mazāk. Jūsu ķermenis dažreiz var sajaukt izsalkuma izsalkumu, tāpēc nākamreiz, kad domājat, ka jūtaties izsalcis starp ēdienreizēm, pārbaudiet, vai pēc mazliet ūdens jūtaties apmierināts.
- Mēģiniet dzert vismaz 8 glāzes ūdens katru dienu.
- Ja vienkāršais ūdens jums šķiet pārāk garlaicīgs, pievienojiet tam dažus augļus (piemēram, citronu, laimu) vai garšaugus (piemēram, piparmētru), lai iegūtu papildu garšu.
2. daļa no 3: Slikto ieradumu novēršana apmales malā
1. solis. Izlaidiet maltītes
Izlaižot maltītes, var palēnināties vielmaiņa, kā arī pārēsties, jo līdz brīdim, kad ļausiet ēst, būsiet ļoti izsalcis.
Dažiem cilvēkiem ir noderīgi ēst nelielas uzkodas starp ēdienreizēm. Ja tas palīdz izvairīties no pārēšanās ēdienreizēs, dodieties uz to! Lai iegūtu vislabākos rezultātus, izmēģiniet uzkodas ar olbaltumvielām, kas ir 200 kalorijas vai mazāk
2. Pārtrauciet ēst, kad esat pilns
Daudzi cilvēki ēdīs tik daudz pārtikas, cik gadās uz šķīvja, nepārtraucot domāt, vai joprojām ir izsalcis. Sāciet būt uzmanīgāks, pārtraucot sevi pēc tam, kad esat pabeidzis pusi no ēdiena, un pajautājiet sev, vai esat apmierināts vai joprojām esat izsalcis. Neatņemiet sev vairāk pārtikas, ja joprojām esat izsalcis, bet pārtrauciet ēst, ja saprotat, ka neesat.
- Tas varētu arī palīdzēt ēst nedaudz lēnāk, tāpēc jūsu ķermenim ir iespēja sākt gremošanu un jūs informēt, kad tam ir pietiekami.
- Praktizējiet to, kas pazīstams kā "hara hachi bu", kas nozīmē ēst, līdz jūtaties aptuveni 80% sāta.
3. Neēdiet emocionālu iemeslu dēļ
Sākumā to varētu būt grūti atpazīt, bet nākamreiz, kad jūs sasniegsit uzkodu starp ēdienreizēm, pajautājiet sev, vai jūtaties dusmīgs, vientuļš vai noguris. Ja esat, padomājiet par citām lietām, ko varat darīt, lai justos labāk. Dodoties pastaigā vai piezvanot savam labākajam draugam, iespējams, saņemsiet vajadzīgo savākšanu.
Solis 4. Nevajag apsēsties ar ēdienu
Lai gan ir svarīgi pieņemt labus lēmumus, mēģiniet tam pievērsties mierīgāk. Jums būs daudz vairāk panākumu svara zaudēšanā, ja veselīgi ēšanas paradumi kļūs par parastu ieradumu, par kuru jums nav jādomā.
- Mēģiniet vairāk domāt par veselīgu pārtiku, ko pievienosiet savam uzturam, nevis par slikto pārtiku, kuru novērsīsit. Tāpat mēģiniet atrast veselīgu pārtiku, kuru patiesi labprāt ēdat. Ja jūs darāt abas šīs lietas, jūs, iespējams, pat vairs nevēlaties neveselīgu pārtiku.
- Tā vietā, lai atņemtu sev iecienītākos ēdienus, ik pa brīdim ļaujiet sev nedaudz ļauties. Patiesībā atņemšana var novest pie pārēšanās, tāpēc var būt veselīgāk ik pa laikam ļauties savām tieksmēm. Tas nozīmē, ka jūs joprojām varat ēst šokolādi vai speķi, ja vien tas ir ar mēru.
5. solis. Neķerties nesagatavotam
Dodoties ārā, vienmēr ņemiet līdzi veselīgas uzkodas, piemēram, neapstrādātus augļus un dārzeņus, riekstus un jogurtu ar zemu tauku saturu. Tas neļaus jums ļauties kārdinājumam, ja esat izsalcis un jūsu vietā nav pieejamas veselīgas iespējas.
6. Neglabājiet savā mājā nevēlamu pārtiku
Ir daudz vieglāk izvairīties no neveselīgas pārtikas ēšanas, ja tās nav viegli pieejamas. Kad jūtat nepieciešamību ļauties sev, dodieties uz veikalu un iegādājieties vienu porciju iecienītākās uzkodas. Atnesot to mājās, būs ļoti grūti pasargāt sevi no pārmērīgas lietošanas.
3. daļa no 3: citu veselīgu ieradumu iekļaušana
1. solis. Mēģiniet skaitīt kalorijas
Ja jums ir nepieciešama uztura struktūra, lai sasniegtu savus mērķus, izsekojiet visam, ko ēdat, un aprēķiniet patērēto kaloriju skaitu, izmantojot tiešsaistes kaloriju skaitītāju. Pēc tam salīdziniet šo skaitli ar faktiski nepieciešamo kaloriju skaitu. To varat uzzināt, izmantojot tiešsaistes bazālā vielmaiņas ātruma (BMR) kalkulatoru.
- Izmantojiet šo informāciju, lai samazinātu kalorijas par drošu daudzumu. Neliels kaloriju samazinājums apvienojumā ar nelielu aktivitātes pieaugumu var ievērojami palīdzēt sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
- Nekad nelietojiet mazāk par 1200 kalorijām dienā, ja vien ārsts to nav norādījis un esat ārsta uzraudzībā.
- Lai palīdzētu izsekot kalorijām, atrodoties ceļā, mēģiniet lejupielādēt mobilo lietotni, piemēram, MyFitnessPal.
Solis 2. Izmantojiet veselīgus pēdējā brīža diētas trikus
Ja jums ir nepieciešams notievēt kādam lielam pasākumam, noteikti ievērojiet veselīgu uzturu.
- Uzlabojiet veselīgus ēšanas paradumus, pārliecinoties, ka viss, ko ēdat, satur daudz barības vielu un vitamīnu.
- Mēģiniet izslēgt pārtikas produktus, kas izraisa iekaisumu. Bieži vainīgie ir alkohols, graudi un cukurs. Tā vietā ēdiet daudz zaļo dārzeņu. Tam vajadzētu izskatīties un justies mazāk pietūkušam.
Solis 3. Vingrinājums
Mērķējiet 30 līdz 60 minūšu vingrinājumus katru dienu. Savā dzīvesveidā varat iekļaut strukturētu treniņu kombināciju, piemēram, skriešanu vai jogas nodarbību, un ikdienas aktivitātes, piemēram, kāpšanu pa kāpnēm.
- Novērtējiet savu aktivitātes līmeni, izmantojot pedometru. Tas dos jums labu priekšstatu par to, cik daudz jūs jau pārvietojat parastās dienas laikā un cik daudz aktivitāšu jums jāpievieno ikdienas rutīnā.
- Dažādu vingrinājumu veidu kombinācija ir ideāla, jo tā ļaus koncentrēties uz dažādām muskuļu grupām.
Solis 4. Iegūstiet daudz miega
Lai jūsu ķermenis darbotos vislabāk, tam ir nepieciešams pietiekami daudz laika, lai uzlādētu un atjaunotos. Mērķējiet 8 stundas miega katru nakti. Ja tas nav iespējams, pārbaudiet, vai katru nakti varat saņemt papildu 15 līdz 30 minūtes. Viss palīdz!
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Neuztraucieties, ja uzreiz nesaņemat rezultātus. Lai sasniegtu savu mērķi, var paiet zināms laiks.
- Nelielas izmaiņas jūsu dzīvesveidā var radīt lielas pārmaiņas! Ja jūtaties satriekts par visām izmaiņām, kas jums būs jāveic, lai sasniegtu savus mērķus, sāciet ar vienu lietu vienlaikus.
Brīdinājumi
- Ja Jums ir ēšanas traucējumi, nekavējoties saņemiet profesionālu ārstēšanu.
- Sargieties no nereālām cerībām. Katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, un jums var nebūt iespējams izskatīties tieši tāpat kā jūsu iecienītākajam modelim. Tā vietā, lai salīdzinātu sevi ar citiem, tiecieties uz savu personīgo labāko.
- Nepārtrauciet ēst pilnībā, pat tikai vienu dienu. Tas var izraisīt daudzas veselības problēmas un pat svara pieaugumu.
- Ir daudz neveselīgu svara zaudēšanas veidu, taču tie nav tā vērti! Pieturieties pie veselīga uztura un aktīva dzīvesveida, lai izskatītos un justos vislabāk.
