Neatkarīgi no tā, vai jūs vēlaties samazināt ogļhidrātu vai cukura patēriņu, cīnīties ar iekaisumu vai noņemt glutēnu no uztura cita iemesla dēļ, var palīdzēt izvairīties no maizes. Turklāt jāizvairās no iepakotas maizes, jo tās sniedz ļoti maz uzturvērtības un bieži satur mākslīgas krāsvielas, aromatizētājus un konservantus. Iepazīstieties ar veidiem, kā plānot maltītes bez maizes, atrodiet maizes ekvivalentus un pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz šķiedrvielu, vienlaikus samazinot maizi no uztura.
Soļi
1. metode no 3: Ēdienu plānošana bez maizes
1. solis. Brokastīs nodod grauzdiņus
Grauzdiņš un citi maizes tipa brokastu ēdieni ir bieži sastopami daudzu cilvēku uzturā, jo tie ir ātri un vienkārši pagatavojami. Tomēr ir daudz veselīgāku brokastu iespēju. Jo īpaši izvēlieties olas ar dārzeņiem un iecienītākajiem garšaugiem.
- Lai ietaupītu laiku no rīta, iepriekšējā vakarā sagrieziet dārzeņus un sakuliet olas. Glabājiet visu ledusskapī, un jūs varat tos ātri pagatavot uz labi pagatavotas pannas.
- Ja esat pieradis pie olām ar grauzdiņiem, nomainiet grauzdiņus pret pusceptu saldo kartupeli vai tvaicētu dārzeņu pusi.
- Vienkāršs, ar zemu tauku saturu grieķu jogurts ir vēl viena lieliska brokastu iespēja. Lai saldinātu, iemaisiet dažus svaigus augļus un medu.
Solis 2. Sāciet dienu ar auzu pārslām
Ja olas vai jogurts nav jūsu gaumē, auzu pārslas ir tikpat laba alternatīva brokastīm uz maizes. Daļēji tas ir tāpēc, ka auzas piedāvā daudz šķiedrvielu, par ko vēlaties atskaitīties, ēdot mazāk maizes.
- Ņemiet vērā, ka pilngraudu auzas ir pieejamas vairākos veidos, ieskaitot tērauda griezumu, velmētu vai tūlītēju. Katram veidam ir ļoti līdzīga uzturvērtība, bet iegūst dažādas garšas un konsistenci. Izvēloties, pārbaudiet uztura faktu etiķeti, lai iegūtu informāciju par pievienoto cukuru un sāli.
- Lai iegūtu papildu šķiedrvielu un papildu uzturvērtību, pievienojiet auzu pārslām linu miltus vai čia sēklas. Tos var iekļaut arī citos brokastu ēdienos, piemēram, grieķu jogurtā vai brokastu smūtijā.
Solis 3. Pasūtiet vai pagatavojiet pusdienas uz zaļumu gultas
Viens no labākajiem veidiem, kā nekavējoties uzlabot savu uzturu, ir katru dienu ēst salātus kādai no maltītēm. Jūs joprojām varat iekļaut augstas olbaltumvielu sastāvdaļas, kuras parasti ēdat uz sviestmaizes, piemēram, tunzivju tunci, vistu vai olu salātus. Gatavojiet salātus ar olīveļļu, etiķi un pipariem, nevis iepakotus mērces.
Pat ja jūs desmit gadus esat bijis uzticīgs klasiskajai tītara un siera sviestmaizei katru darba dienu, jums nav pilnībā jāatsakās no iecienītākajām garšām. Patiesībā tītari, kazas siers un dzērvenes īpaši labi iet uz tumši zaļu, piemēram, kāpostu vai spinātu, gultas
Solis 4. Ēd vakariņas no bļodas
No ķiploku maizes līdz picai var būt grūti izvairīties no maizes izplatības daudzās iecienītākajās vakariņās. Tomēr esiet droši, ka ir daudz gardu un apmierinošu ēdienu bez maizes, kas saviļņos gan jūsu mēli, gan vēderu. Jo īpaši sāciet gatavot bļodas ar brūno rīsu vai kvinojas pamatni. Pievienojiet dārzeņus, garšvielas un riekstus, kas jums patīk.
- Olbaltumviela ir vēl viens lielisks papildinājums. Bļodā īpaši labi der tofu un citi proteīni, kuru pamatā ir sojas pupas, piemēram, tempeh.
- Esiet radošs ar savām bļodiņām. Vienu vakaru izmēģiniet laša teriyaki bļodu, bet nākamajā - sezama kimchi bļodu.
- Meklējiet tiešsaistē iedvesmu veselīgam ēdienam, piemēram, šeit ieteiktos:
2. metode no 3: maizes alternatīvu meklēšana
Solis 1. Cepiet maizes ekvivalentus ar kvinojas miltiem
Ir vairāki veidi, kā pagatavot maizei līdzīgus pārtikas produktus, kas var labāk atbilst jūsu uztura vēlmēm. Piemēram, kvinoju (kas patiesībā ir sēkla) var sasmalcināt miltos un izmantot cepšanai - pat “maizes klaipu”, ko, iespējams, varēsiet ēst.
- Pirms cepšanas ar kvinojas miltiem tos grauzdē, lai padarītu to maigāku. Izklājiet miltus uz folijas cepešpannas un cepiet apmēram 2,5 stundas 215 grādos (102 grādos). Kad grauzdējošās kvinojas aromāts ir izbalējis, milti, iespējams, ir gatavi.
- Grauzdēti kvinojas milti ledusskapī vai saldētavā tiks uzglabāti 8 mēnešus, lai jūs varētu pagatavot lielu partiju lietošanai vairākās receptēs.
- Internetā ir pieejamas daudzas dažādas receptes cepšanai ar kvinojas miltiem. Izmēģiniet it īpaši mājās gatavotus smalkmaizītes, jo kvinojas miltu nedaudz pikanta garša ir īpaši piemērota šāda veida maizei.
Solis 2. Cepiet picu uz ziedkāpostiem, nevis maizi
Neviens to neuzstās pret jums, ja jūs vienkārši nevarat izspiest picu no diētas. Par laimi, ir veids, kā pagatavot pārsteidzoši labu picas garoziņu, kas nemaz nav maize. Jums būs nepieciešama ziedkāpostu galva, ½ tase sasmalcinātas mocarellas, 1/4 tase rīvēta Parmezāna, 1/2 tējkarotes oregano, 1/2 tējkarotes košera sāls, 1/4 tējkarotes ķiploku pulvera un 2 sakultas olas.
- Sasmalciniet ziedkāpostu, līdz iegūstat smalki sagrieztu, rīsiem līdzīgu materiālu. Tvaicējiet ziedkāpostu tvaika tvertnes grozā un noteciniet, noslaukot ar dvieli, lai noņemtu lielāko daļu mitruma.
- Kad ziedkāposti atdziest, sajauc to ar sieriem, garšvielām un olām. Pārnes maisījumu uz cepešpannas, kas izklāta ar cepamo papīru, izkārtojot to picas garozas formā.
- Cepiet “garoziņu” 204 ° C temperatūrā līdz 20 minūtēm, pievienojiet jebkuru mērci un papildu piedevas un cepiet vēl 10 minūtes.
Solis 3. Bulciņas vietā izmantojiet sēņu cepurīti
Lai gan salātu ietīšanas lapas var lieliski aizstāt sviestmaizi uz maizes, jūs, iespējams, vienkārši dodat priekšroku saspiest savu burgeru starp diviem mīkstiem, noapaļotiem slāņiem, kas ir nedaudz nozīmīgāki. Ticiet vai nē, maizes maizīte nav jūsu vienīgā iespēja. Portobello sēņu cepurītes ne tikai piedāvā klasiskas bulciņas formu, tās ir sātīgas un sātīgas.
- Cepiet cepures krāsnī 375 ° F (191 ° C) dažas minūtes, līdz tās sāk brūnēt. Pēc tam izmantojiet tos tieši tāpat kā maizes maizīti.
- Ņemiet vērā, ka uz portobello cepurēm varat pagatavot arī personīgas picas.
3. metode no 3: veselīgu, šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu izvēle
1. solis. Ēdiet vairāk pupiņu
Šķiedrvielas ir ārkārtīgi svarīgas veselīgam uzturam. Par laimi, ir daudz veidu, kā iegūt daudz šķiedrvielu, izņemot veselos graudus, ko citādi varētu ēst maizē. Daži no labākajiem šķiedrvielu avotiem patiesībā ir pupiņas. Šķeltiem zirņiem, lēcām, melnajām pupiņām un Limas pupiņām ir īpaši liels šķiedrvielu daudzums.
- Pupas ir arī īpaši viegli pievienot visu veidu ēdieniem. Piemēram, izmantojiet lēcu biezeni, lai pagatavotu pīrādziņu ar citrona sulu, koriandru un valriekstu gabaliņiem.
- Pievienojiet rīta olām melnās pupiņas, lai pievienotu gan šķiedrvielas, gan papildu olbaltumvielas.
Solis 2. Papildiniet maltītes ar pusēm, kuru pamatā ir veggie
Ja, tāpat kā lielākajai daļai cilvēku, jums patīk ēst, ēdiens vien var neatstāt jūs pilnībā apmierinātu. Īpaši apmierinājumu izraisošām pusēm tvaicējiet vai cepiet dažas veggies. Īpaši sātīgi būs tie, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, artišoks, brokoļi un briseles kāposti.
Dārzeņu tvaicēšana ir veselīgākā gatavošanas metode. Piemēram, tvaicējiet viegli sālītus brokoļus un garšojiet tos ar kurkumu, lai iegūtu sāļu un garšīgu pusi
3. Uzkoda augļus un dārzeņus
Maize daļēji iegūst lielu mīlestību, jo tā ir lēta, sātīga, un to ir viegli nēsāt un uzkost. Protams, ir arī citas veselīgākas pārtikas kategorijas, kas piedāvā arī šīs priekšrocības. Ieradieties našķoties ar svaigiem augļiem vai gurķa vai paprikas šķēlītēm ruļļa vai cita maizes izstrādājuma vietā.
- Avenēs, kazenēs un bumbieros ir īpaši daudz veselīgu, sātīgu šķiedrvielu.
- Lai iegūtu papildu garšu, iemērciet dārzeņus humusā. Šī uzkoda piedāvās šķiedrvielu piesātinošo efektu, kas ātri remdēs badu pēcpusdienā.
