Elipsveida trenažieris vai trenažieris (X-trenažieris) ir stacionārs trenažieris, ko var izmantot kāpšanai pa kāpnēm, staigāšanai, skriešanai vai sprinta vingrinājumiem. Tas var būt lielisks, zemas ietekmes kardio, kas sadedzina kalorijas. Tāpat kā jebkurš trenažieris, pareiza lietošana ir būtiska, lai iegūtu visefektīvāko treniņu un izvairītos no traumām.
Soļi
1. daļa no 3: elipses izmantošana
1. solis. Uzkāpiet uz iekārtas, kas vērsta pret monitoru
Uzmanieties, kāpjot uz mašīnas. Pedāļi var sākt kustēties tāpat kā jūs, un var būt viegli zaudēt līdzsvaru. Kāpjot, satveriet stūri, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
2. solis. Sāciet pedāļus, lai to ieslēgtu
Veicot dažus soļus uz priekšu mašīnā, jāieslēdz displejs. Ja nē, meklējiet sākuma pogu.
Solis 3. Sāciet pedāļus vienmērīgā tempā
Rokām vajadzētu šūpoties ar rokturiem. Kad kreisā pēda nokrīt uz leju, iztaisnojot kāju, labo rokturi vajadzētu pavilkt pret ķermeni. Tas pats attiecas uz gadījumiem, kad labā kāja nokrīt uz leju.
4. solis. Neslēdziet ceļus
Iztaisnojot kāju katrā sitienā, turiet ceļus nedaudz saliektus. Ievērojiet, ka tas ir līdzīgi braukšanai ar velosipēdu, nekad nesēžot, bet ar mazāku kustību augšup un lejup.
5. solis. Palieliniet pretestību
Ātrāk ne vienmēr ir labāk elipsveida mašīnā. Paaugstinot pretestību, jums būs jāpiespiež pedāļi, lai muskuļi labāk trenētos.
6. solis. Mainiet virzienu uz pedāļiem
Elipsveida mašīnas pedāļi var iet arī atpakaļ. Atkāpšanās atpakaļ ne tikai reklamē jūsu treniņu dažādību, bet arī attīsta muskuļus, kurus uz priekšu mēdz nedarīt. Pārvietojoties atpakaļ uz mašīnas, tiek iegūti jūsu augšstilbi un gūžas locītavas.
Pedāļi atpakaļ var būt grūti uz ceļiem. Esiet piesardzīgs, ja jums ir ceļgala trauma
7. solis. Izmantojiet šūpoles
Dažām mašīnām ir pārvietojamas šūpoles, bet citām - fiksētas. Pārvietojamas šūpoles rokas sniegs jums pilnīgāku ķermeņa treniņu, taču nedaudz uzsvērs jūsu kājas un dibens.
Jūs varat izvēlēties neizmantot šūpoles, lai intensīvāk trenētu apakšējo ķermeni. Tas ietvers lielāku līdzsvaru un izpratni par jūsu stāju
8. solis. Palieliniet slīpumu un pretestību
Veiciet piecu minūšu intervālus, katru reizi palielinot pretestību un slīpumu. Sāciet ar pamata tempu, kas jūtas ērti, bet izaicinoši. Dariet to divas minūtes, nemainot slīpumu. Pēc tam palieliniet ātrumu vēl divas minūtes. Ļaujiet sev atgūties lēnāk vienu minūti. Pēc tam palieliniet slīpumu vai pretestību un atkārtojiet modeli.
Atkarībā no jūsu fitnesa mērķiem, iespējams, vēlēsities pielāgot šo treniņu rutīnu
2. daļa no 3: Elliptiskā treniņa maksimāla izmantošana
1. solis. Atkāpieties uz papēžiem
Saglabājiet spiedienu no pirkstiem. Nospiežot visu savu svaru uz pirkstiem, kājas var notirpt. Turot svaru uz papēžiem, muskuļi strādās vairāk un palielinās izturība, lai jūs varētu ilgāk trenēties.
Solis 2. Stāviet taisni
Izvairieties noliekties uz priekšu uz margām. Tas padarīs treniņu vieglāku, bet galu galā padarīs to mazāk efektīvu. Stāvēšana taisni ļaus jums trenēt abs un kodolu, vingrojot uz elipses
Centieties neatbalstīt tik daudz sava svara uz margām. Drīzāk nedaudz noliecieties, lai mugura būtu taisna un lielākā daļa svara būtu uz kāju paliktņiem
Solis 3. Nedariet vienu un to pašu treniņu katru dienu
Lai gan tas pats treniņš dienu no dienas var būt efektīvs, galu galā tas var novest pie plato. Rutīnas maiņa ne tikai padarīs jūsu treniņus saistošākus un interesantākus, bet arī var ievērojami palielināt katras sesijas efektivitāti.
Intervālu treniņus, kuros maināt elipsveida intensitāti un slīpumu, var mainīt un mainīt ik pēc pāris nedēļām, lai pievienotu izaicinājumu un dažādību
4. Izvairieties no traucējošiem faktoriem, lai koncentrētos uz treniņu
Televīzijas skatīšanās vai lasīšana treniņa laikā šķiet nekaitīga, taču patiesībā tas var novērst uzmanību no treniņa maksimālas izmantošanas. Novērst uzmanību un saglabāt savu apziņu uz ķermeņa. Tādā veidā jūs varat būt pārliecināti, ka saglabājat labu stāju, vienmērīgu tempu un plānojat uz priekšu nākamo treniņa posmu.
Dažiem cilvēkiem patīk klausīties mūziku vai aplādes, kamēr viņi trenējas. Izmantojiet savu rīcības brīvību. Jūs, iespējams, esat tāda veida cilvēks, kurš var skatīties televizoru vai klausīties mūziku un tomēr veikt mērķtiecīgu vingrinājumu. Galvenais ir saglabāt savu izpratni par savu ķermeni un, ja nepieciešams, pielāgot mašīnu, lai treniņš būtu dinamisks, izaicinošs un drošs
Solis 5. Pievērsiet uzmanību monitoram
Tas var pateikt, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis, cik soļu esat sasniedzis un cik ilgi esat veicis vingrinājumus.
3. daļa no 3: Elipsveida treniņa sagatavošana
1. solis. Uzstādiet eliptiska laika mērķi
Pirms iekāpjat mašīnā, jums vajadzētu būt priekšstatam par to, ko šajā dienā vēlaties paveikt. Tikai lēkšana uz elipses un pārvietošanās nav visefektīvākais vai efektīvākais treniņu veids. Pārliecinieties, ka jums ir priekšstats par laiku, ko plānojat pavadīt pie mašīnas, un par treniņa līmeni, kuru plānojat iegūt.
2. solis. Veltiet laiku, lai iepazītos ar konsoli
Lielākajai daļai eliptisko ierīču būs digitālais monitors. Pirms treniņa sākšanas atrodiet slīpuma pogas un izdomājiet, kā noregulēt pretestību.
- Dažām elipsēm ir uzlīme vai cita etiķete ar norādījumiem par iekārtas iedarbināšanu. Katra mašīna ir nedaudz atšķirīga, tāpēc pirms treniņa sākšanas veltiet laiku, lai ērti izmantotu konsoli.
- Ja atrodaties sporta zālē, viņiem var būt savi norādījumi ar papildu informāciju. Varat arī lūgt kādu no pasniedzējiem palīdzēt jums iestatīt.
Solis 3. Programmējiet savu svaru un vecumu
Lielākā daļa elipsveida mašīnu ļaus jums norādīt savu svaru un vecumu. Tādā veidā iekārta var palīdzēt izsekot, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis treniņa laikā.
- Dažu elipsveida mašīnu rokturos būs sensori, kas var arī kontrolēt jūsu sirdsdarbības ātrumu.
- Dažas mašīnas ļaus jums plānot treniņu, pievienojot papildu informāciju, tostarp to, cik daudz kaloriju vēlaties sadedzināt, cik ilgi vēlaties trenēties vai kādu intensitātes līmeni vēlaties sasniegt.
- Lai veiktu mērenu treniņu, jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt 50 līdz 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Spēcīgam treniņam jūs vairāk tiecaties uz 70 līdz 85 procentiem. Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet savu vecumu no 220. Ja jums ir 31 gads, maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 189.
4. solis. Ērti pielāgojiet slīpuma līmeni
Mašīnas slīpuma leņķa maiņa var lieliski ietekmēt treniņa intensitāti. Mašīnas turēšana zemā slīpumā sniegs treniņu, kas vairāk līdzinās distanču slēpošanai. Vidēja slīpums vairāk atgādina velosipēdu vai griešanās klasi, un liels slīpums būs vairāk kā kāpšana pa kāpnēm.
