Miegs ir būtisks jūsu vispārējai veselībai. Labs nakts miegs ir svarīgs arī tad, ja vēlaties izskatīties pēc iespējas labāk, jo cilvēki, protams, ir pievilcīgāki, ja ir labi atpūtušies. Mēģiniet veikt dažas vienkāršas izmaiņas savā rutīnā, lai palīdzētu uzlabot miega kvalitāti. Ir arī dažas vienkāršas lietas, ko varat darīt, lai gūtu maksimālu labumu no miega.
Soļi
1. daļa no 5: Iegūt skaistuma priekšrocības
1. solis. Mērķējiet astoņas stundas
Ja katru nakti varēsiet gulēt septiņas līdz astoņas stundas, jūs sāksit gūt labumu no skaistuma miega, neko nedarot! Labs miegs palīdz novērst grumbu veidošanos un iekaisumu, stimulē muskuļu augšanu un kavē tauku veidošanos.
2. solis. Nomazgājiet seju
Noteikti nomazgājiet dienu pirms gulētiešanas. Atlikušie netīrumi un aplauzums var aizsprostot jūsu poras un izraisīt pūtītes.
Solis 3. Izvēlieties pareizo spilvendrānu
Gulēšana uz satīna vai zīda spilvendrānas var palīdzēt novērst grumbu veidošanos un matu bojājumus.
- Ieteicams arī bieži mainīt spilvendrānu, jo tas var uzkrāt netīrumus un eļļu, kas var aizsprostot poras.
- Ja vēlaties maksimāli novērst grumbu veidošanos, gulējiet uz muguras, lai jūsu seja praktiski nesaskartos ar spilvenu.
Solis 4. Mitriniet
Jūsu āda atjaunojas miega laikā. Piešķiriet tai stimulu, pirms gulētiešanas nodrošinot tai daudz mitruma. Lai iegūtu papildu mitrumu, mēģiniet losjona vai krēma vietā izmantot masku.
2. daļa no 5: Dzīvesveida izmaiņu veikšana
Solis 1. Izvairieties no kofeīna
Pēcpusdienas tasīte kafijas vai tējas var pasargāt dažus cilvēkus no aizmigšanas. Centieties pēc pusdienām nedzert dzērienus, kas satur kofeīnu.
- Uzmanieties arī no slēptiem kofeīna avotiem, piemēram, šokolādes un enerģijas dzērieniem. Dažas bezrecepšu zāles, īpaši diētas tabletes, satur arī kofeīnu.
- Centieties nelietot vairāk par 400 mg kofeīna dienā, neatkarīgi no tā, kad jūs to dzerat. Tas atbilst aptuveni četrām kafijas tasītēm.
2. Izvairieties no alkohola
Lai gan alkohols var izraisīt miegainību, efekts ir īslaicīgs, un cilvēki bieži pamostas vairākas stundas vēlāk, nespējot aizmigt. Alkohols arī neļaus jums nonākt dziļākajos miega posmos.
Solis 3. Pārvaldiet savu svaru
Liekais svars var palielināt miega apnojas risku, kas novērsīs mierīgu nakts miegu.
4. Izvairieties no pārtikas produktiem, pret kuriem varat būt jutīgi
Tas jo īpaši attiecas uz piena un kviešu produktiem, jo tie var ietekmēt miegu, cita starpā izraisot sastrēgumus, kuņģa -zarnu trakta darbības traucējumus un pārmērīgu gāzu veidošanos.
Solis 5. Regulāri vingrojiet
Vingrošana vismaz 30 minūtes katru dienu var palīdzēt aizmigt, kad pienācis laiks gulēt.
- Ja nevarat vingrot trīsdesmit minūtes vienlaikus, mērķējiet uz desmit minūtēm no rīta, desmit minūtēm pēcpusdienā un desmit minūtēm vakarā.
- Vingrojot pārāk tuvu gulētiešanas laikam, daži cilvēki var palikt nomodā. Ja uzskatāt, ka šī ir jūsu problēma, mēģiniet atvēlēt sev dažas stundas relaksācijas laika starp treniņu un gulētiešanas laiku.
6. solis. Samaziniet stresu
Stress var būt ļoti neveselīgs dažādu iemeslu dēļ, un tas var atturēt jūs no pilnīga nakts miega. Ja uzskatāt, ka nevarat aizmigt, jo esat noraizējies par lietām, kas notiek jūsu dzīvē, jums noteikti jāveic daži pasākumi, lai mazinātu stresu.
- Domājiet pozitīvi un iemācieties smieties, kad jūtat stresu.
- Meditācija, vingrošana un dziļa elpošana daudziem cilvēkiem ir noderīgi stresa mazinātāji. Izmēģiniet tos un noskaidrojiet, kas jums noder.
- Mēģiniet sakārtot sevi un sastādīt aptuvenu nākamās dienas plānu jau krietni pirms gulētiešanas, lai pēc gulēšanas jums par to nebūtu jādomā.
7. solis. Izbaudiet saules gaismu dienas laikā
Jo vairāk dienas laikā būsiet pakļauts dabiskajam apgaismojumam, jo lielāka iespēja, ka saglabāsit sakarus ar ķermeņa dabisko diennakts ritmu, kas arī palīdzēs aizmigt naktī.
Pat ja jūs nevarat izkļūt ārā, mēģiniet sēdēt pie loga
8. solis. Mēģiniet negulēt
Ja jums ir grūtības gulēt naktī, aizmigšana dienas laikā, iespējams, pasliktinās problēmu, tāpēc dariet visu iespējamo, lai paliktu nomodā līdz gulētiešanas laikam.
Ja dienas laikā jums ir jāguļ, mēģiniet to darīt pēc iespējas agrāk. Neguliet vēlāk kā pēcpusdienā un mēģiniet ierobežot atpūtu līdz 10-30 minūtēm
3. daļa no 5: Pēc gulētiešanas rutīnas
1. solis. Nemainiet gulētiešanas laiku
Jums vajadzētu iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Tas palīdzēs jūsu ķermenim iekļūt miega ritmā un atvieglos aizmigšanu un piecelšanos no rīta.
Vēlā gulēšana, pat nedēļas nogalēs, ir neveselīga jūsu ķermenim, jo jūs atklāsit, ka tajā naktī jums būs grūtāk aizmigt. Jūsu ķermenis jau ir ieguvis visu nepieciešamo miegu agrāk un atsakās iet gulēt
2. solis. Ēdiet pareizos ēdienus
Lai uzlabotu miegu, īsi pirms gulētiešanas mēģiniet ēst uzkodas, kas bagātas ar ogļhidrātiem. Labs risinājums ir arī silts piens, zāļu tējas un pārtikas produkti, kuros ir daudz triptofāna, piemēram, jogurts un tuncis.
Izvairieties no pārēšanās, pretējā gadījumā gremošanas traucējumi var būt nomodā
3. Skatīties šķidruma uzņemšanu
Izvairīšanās no šķidruma vienas stundas laikā pirms gulētiešanas samazinās varbūtību, ka jums vajadzēs piecelties un doties uz vannas istabu, vai vismaz samazināt biežumu.
Mēģiniet iet uz vannas istabu tieši pirms gulētiešanas, lai palielinātu izredzes netraucēti gulēt
4. Neskatieties televizoru tieši pirms gulētiešanas
Televizoru un elektronisko ekrānu izstarotā zilā gaisma traucē miegu, nomācot melatonīna ražošanu. Labākam miegam izslēdziet ierīces stundu pirms gulētiešanas.
- Izvairieties arī no citiem ekrāniem, piemēram, mobilajiem tālruņiem un planšetdatoriem.
- Ja pirms gulētiešanas jāskatās televizors, nedariet to savā guļamistabā. Mēģiniet iezīmēt savu guļamistabu kā gulēšanas vietu.
5. solis. Atlieciet savu darbu
Mēģiniet pārtraukt darbu vismaz vienu stundu (bet vēlams divas vai vairāk) pirms gulētiešanas. Tas dos jūsu prātam iespēju atpūsties, lai jūs varētu iet gulēt mierīgi, neuzbudināti un neuztraucoties par rītdienas termiņiem.
Izvairieties no uzcelšanās vēlāk nekā parasti, lai strādātu vai mācītos. Tā vietā mēģiniet plānot uz priekšu, lai jums būtu laiks šīs lietas darīt agrāk
6. solis. Pirms gulētiešanas dariet kaut ko relaksējošu
Tā vietā, lai skatītos televīziju vai strādātu, veiciet kādu darbību, kas palīdzēs jums atpūsties pēc garas dienas. Galvenais ir atrast kaut ko tādu, kas liek jums justies atvieglinātam, un pēc tam katru vakaru atkārtojiet to, lai palīdzētu atbrīvoties no dienas spriedzes.
- Izlasiet patīkamu, lēnas darbības grāmatu. Centieties izvairīties no saspringtas grāmatas lasīšanas, jo jūs varētu lasīt stundas, nevis gulēt. Lai netraucētu miegu, izlasiet drukātu grāmatu vai izvēlieties e-lasītāju, kas nav izgaismots.
- Praktizējiet relaksējošu hobiju, piemēram, adīšanu vai gleznošanu.
- Meditējiet, veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus vai viegli izstiepiet muskuļus.
7. solis. Pirms gulētiešanas uzņemiet karstu vannu, dušu vai saunu
Kad ķermeņa temperatūra paaugstinās vēlā vakarā, tā samazināsies pirms gulētiešanas, atvieglojot miegu.
4. daļa no 5: Miegam draudzīgas telpas izveide
Solis 1. Saglabājiet savu gultu gulēšanai un seksam
Ja esat pieradis skatīties televizoru vai strādāt gultā, jums var būt grūtāk atpūsties un domāt par gultu kā gulēšanas vietu. Ideālā gadījumā visa jūsu guļamistaba būtu jānosaka kā miega zona, nevis aktivitātes zona.
- Ja jums nav citas izvēles, kā pavadīt nomoda stundas savā guļamistabā, apsveriet iespēju savā istabā pievienot ērtu krēslu krēslam vai nelielu dīvānu tādām aktivitātēm kā darbs un televizora skatīšanās.
- Pārliecinieties, ka faktiski gulējat savā gultā. Jūs nesaņemsiet lielisku miegu, ja aizmigsit uz dīvāna.
2. Padariet savu istabu pēc iespējas tumšāku
Ja telpā ir pat vissīkākā gaisma, tas var izjaukt jūsu diennakts ritmu un čiekurveidīgā melatonīna un serotonīna ražošanu.
- Ja jūs nevarat bloķēt katru gaismas plūsmu vai ja jūsu partnerim ir atšķirīgs grafiks nekā jums, mēģiniet gulēt pie acu maskas.
- Arī naktī dodoties uz tualeti, izslēdziet gaismu.
Solis 3. Turiet to klusu
Izslēdziet televizoru un mūziku, kurā ir dziesmu vārdi, un mēģiniet bloķēt pēc iespējas lielāku troksni no ārpasaules.
Daži cilvēki uzskata, ka baltā trokšņa skaņa, kas slāpē fona skaņas, vai dabiski trokšņi, piemēram, okeāns vai mežs, nomierina miegu. Ja tas palīdz aizmigt, mēģiniet iegūt balto trokšņu mašīnu vai ieslēgt ventilatoru
4. solis. Iestatiet ērtu temperatūru
Jūs gulēsit labāk, ja neesat ne pārāk auksts, ne pārāk karsts. Ideāla temperatūra optimālam miegam ir 60–67 ° F (15,5–20 ° C). Miega laikā ķermeņa temperatūra pazeminās, un šie vēsākie tempi var arī palīdzēt ātrāk aizmigt.
Tā kā tām ir vājākā cirkulācija, pēdas bieži jūtas aukstas pirms pārējā ķermeņa. Valkājot zeķes gultā, jūs varat palikt jauki un grauzdēti
5. solis. Izvēlieties pareizo modinātāju
Modinātājam vajadzētu būt pietiekami skaļam, lai jūs pamodinātu, bet ne tik skaļam, lai jūs izbītos no dziļa miega. Varat mēģināt izmantot modinātāju ar nomierinošāku modinātāju vai apsvērt iespēju pāriet uz pulksteni, kas modinās jūs ar gaismu.
- Ja jūs regulāri pietiekami gulējat, iespējams, ka modinātājs vairs nav vajadzīgs, lai savlaicīgi pamostos.
- Jūsu tālrunis nav lielisks modinātājs, jo tas var traucēt jums ar īsziņām un e -pastiem.
- Centieties izvairīties no modinātājpulksteņiem, kas izstaro zilu gaismu, jo tas var traucēt miegu.
- Ja jums ir pulkstenis, mēģiniet neskatīties uz to, kad pamostaties nakts laikā. Ja konstatējat, ka to darāt bieži, pagrieziet pulksteni no sevis, pārvietojiet to pa istabu vai iegādājieties pulksteni ar miega iestatījumu.
6. solis. Ejiet ērti
Pārliecinieties, ka jūsu matracis un spilvens nodrošina jums pietiekamu atbalstu un komfortu. Ja daudzus gadus esat gulējis uz viena matrača un spilvena, iespējams, ir pienācis laiks jaunināšanai.
5. daļa no 5: Cīņa ar bezmiegu
1. solis. Saglabājiet žurnālu
Ja jūs bieži guļat nomodā gultā, varētu būt noderīgi saglabāt dienasgrāmatu un pierakstīt savas domas pirms gulētiešanas. Žurnāli palīdz sakārtot jūsu domas un nomierina jūsu prātu.
Domu pierakstīšana var arī palīdzēt izsekot, kādas aktivitātes vai dzīves notikumi, šķiet, traucē kārtīgi izgulēties, kas, cerams, mudinās jūs veikt korekcijas
2. solis. Izmantojiet trikus, lai nomierinātu prātu
Ja jums ir grūti aizmigt, jo jūsu prāts sacenšas, mēģiniet koncentrēties uz vienu ikdienišķu uzdevumu, piemēram, skaitīt atpakaļ no 100. Tas palīdzēs jums atpūsties un ātrāk aizmigt.
Solis 3. Celies
Ja pamostaties un nevarat atkal aizmigt, mēģiniet izkāpt no gultas, iziet no guļamistabas un darīt kaut ko relaksējošu, piemēram, lasīt. Tam vajadzētu palīdzēt atkal justies miegainam.
- Turiet gaismas blāvas, lai neizjauktu diennakts ritmu.
- Palieciet prom no mobilajiem tālruņiem, televizoriem un citas elektronikas.
4. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Ja jums ir grūti regulāri aizmigt vai aizmigt, jums var būt kāds veselības stāvoklis, tāpēc apspriediet visus simptomus ar savu ārstu.
Ja Jums ir menopauze vai perimenopauze, jautājiet savam ārstam, vai jūsu bezmiegs var būt saistīts ar hormoniem
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par zālēm
Daudzas bezrecepšu un recepšu zāles var ietekmēt jūsu miegu. Ja Jums rodas šī blakusparādība, ārsts var ieteikt pāriet uz citu medikamentu vai samazināt devu.
Nekad nepārtrauciet lietot jebkādas zāles, pirms neesat to apspriedis ar savu ārstu
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Sāciet ar nelielām izmaiņām savā ikdienā. Izslēgt televizoru 30 minūtes pirms gulētiešanas ir labāk nekā nekas!
- Turpiniet veiktās izmaiņas. Galu galā tie kļūs par ieradumiem, tāpēc jums par tiem vairs nevajadzēs pat domāt.
- Ja pamanāt kaut ko citu, kas traucē miegu, mēģiniet kaut ko darīt lietas labā. Ja, piemēram, jūsu suns nakts vidū bieži uzlec jums virsū, iespējams, ir pienācis laiks viņam sākt gulēt kastē.
- Ikviens ir atšķirīgs, un dažādiem cilvēkiem ir nepieciešams atšķirīgs miega daudzums.
