Neatkarīgi no tā, vai grūtniecība ir pārsteigums vai plānots notikums, grūtniecības laikā jūs jutīsit dažādas ekstrēmas emocijas. Negatīvas sajūtas var izrietēt no tā, ka cita starpā nejūtaties gatavs vai nezināt, ko gaidīt. Tomēr ir iespējams atgūt zināmu kontroli pār savām emocijām, mērķtiecīgi sazinoties ar savu mazuli dzemdē. Jūs varat arī uzlabot savu domāšanas veidu, labi izturoties pret savu ķermeni. Sazinoties ar citiem cilvēkiem, tiks izveidots atbalsta tīkls, kas var jūs pacelt un atbalstīt tumšākajos brīžos. Ja jūtaties nopietni nomākts vai nemierīgs, Jums var būt pirmsdzemdību depresija: apmeklējiet savu ārstu, īpaši, ja Jums ir bijusi depresija, trauksme vai iepriekš bijusi slikta reakcija uz kontracepcijas tabletēm.
Soļi
1. metode no 4: Pozitīva domāšana
Solis 1. Saistieties ar savu mazuli
Ir iespējams izveidot dziļu saikni ar savu mazuli pirms viņa piedzimšanas. Viegli glāstiet vai berzējiet vēderu, radot mazulim nomierinošas skaņas. Klausieties klasisko mūziku un skatieties, vai jūsu vēders kustas, reaģējot. Izpētiet savas ultraskaņas fotogrāfijas un iedomājieties, kā izskatīsies jūsu mazulis. Centieties justies savienots, nevis izolēts no sava augošā bērna.
Dienas laikā runājiet vai dziediet savam mazulim. Aprakstiet viņiem to, ko redzat, un savas domas un jūtas. Jūs varētu teikt: “Es tikko devos uz veikalu un paskatījos dažas rotaļlietas, ko jums iegādāties. Nez, kas jums patiks. Es nevaru sagaidīt, kad tiksimies!” Un, ja jūtaties vientuļš, tas jums abiem sniegs zināmu mierinājumu
2. solis. Ieplānojiet regulārus savākšanas brīžus
Plānojiet lutinošas aktivitātes, kas jums patika pirms grūtniecības. Skatieties filmu, apmeklējiet tirdzniecības centru vai veiciet pirmsdzemdību masāžu. Pārliecinieties par sevi vairākas stundas vienlaikus. Tas arī palīdzēs izjaukt vienmuļību, kas rodas no nebeidzamas medicīniskās tikšanās, kas saistīta ar mazuļiem.
Ja ideja par vēl vienu tikšanos ir pārāk liela, atrodiet aktivitātes, kurām nav nepieciešama iepriekšēja plānošana, piemēram, klejošana grāmatnīcā
3. Saglabājiet grūtniecības dienasgrāmatu
Pierakstiet savas ikdienas domas un emocijas žurnālā tikai jūsu acīm. Jūs varat glabāt citu žurnālu, kurā tiek apspriestas mazuļa kustības utt., Bet šī dienasgrāmata ir paredzēta kā godīga informācija par visām jūsu jūtām, neatkarīgi no tā, vai tās ir pozitīvas vai negatīvas.
- Mēģiniet saglabāt dienasgrāmatas līdzsvaru, saglabājot pozitīvu un negatīvu novērojumu attiecību pret vienu. Piemēram, ja rakstāt par sāpīgajām kājām, līdzsvarojiet to ar rindiņu vai divām par to, kā esat atklājis, ka jūsu mati ir pilnīgāki nekā jebkad agrāk.
- Neuztraucieties par savām negatīvajām izjūtām, jo tās ir tipiskas. Dažas sievietes grūtniecību izbauda vairāk nekā citas, un nav nekā slikta, ja jūtaties savādāk.
4. Izglītojiet sevi par bērna piedzimšanu un aprūpi
Meklējiet tiešsaistē grūtniecības emuārus, pērciet vai aizņemieties grāmatas par grūtniecību un zīdaiņiem, abonējiet saistītus žurnālus utt. Jums ir dots deviņu mēnešu periods, lai apkopotu pēc iespējas vairāk informācijas par šīm lielajām izmaiņām jūsu dzīvē. Zināšanas ir spēks, un tās apkaros bailes no nezināmā, kas var būt reāla problēma grūtniecības laikā.
Veicot izpēti, tiks parādīts arī tas, ka jums nav un nebūs jābūt tieši tādam pašam kā jūsu vecākiem. Neatkarīgi no tā, kā jūtaties par to, kā esat audzināts, grūtniecību piedzīvojat tikai jums raksturīgā veidā. Jūs arī kļūsiet par vecākiem tikai jums raksturīgā veidā, un tas ir labi
5. solis. Nosakiet, kādus faktorus jūs varat un ko nevarat kontrolēt
Saskaroties ar negatīvām jūtām, pajautājiet sev, vai jūsu jūtas ir vērstas uz kaut ko tādu, kas patiesībā ir jūsu kontrolē. Ja tas ir jūsu kontrolē, tad mēģiniet izdomāt, kā risināt galveno problēmu. Ja tas nav jūsu kontrolē, tad jums tas ir jāpiespiež prāta aizmugurē un jāatstāj mierā.
- Tas ir īpaši svarīgs process grūtniecēm, kurām ir sarežģīta slimības vēsture, piemēram, cieš no abortiem. Bailes par jūsu mazuļa galīgo drošību var būt kropļojošas, ja jūs tās neatrisināsit. Koncentrējieties uz to, ko varat darīt, lai uzlabotu mazuļa veselību, piemēram, lietojot pirmsdzemdību vitamīnus un ievērojot ārsta ieteikumus.
- Arī bailes un nemiers grūtniecības laikā ne vienmēr ir slikta lieta. Faktiski tie palīdz aktivizēt sievietes aizsardzības impulsu pret savu bērnu, tādējādi ilgtermiņā nodrošinot labu aprūpi.
2. metode no 4: Labi novērtējiet un izturieties pret savu ķermeni
Solis 1. Iet ārā un izelpojiet svaigu gaisu
Atrodiet parka soliņu un kādu laiku apsēdieties uz tā. Ielieciet segu uz zāles un ātri, saulaini snauduļojiet. Atpūtieties uz koku nokrāsota krēsla. Jūs varat justies spiesti palikt iekšā sava ligzdošanas instinkta dēļ utt., Bet katru dienu vismaz 30 minūtes piespiediet sevi doties ārā.
2. solis. Ēdiet sabalansētu un grūtniecībai piemērotu uzturu
Pārliecinieties, ka visu dienu lietojat konsekventas maltītes un veselīgas uzkodas. Piemēram, katru dienu apēdiet vismaz četras porcijas dārzeņu un divas līdz četras augļu porcijas. Mēģiniet iekļaut olbaltumvielas, piena produktus un graudu produktus arī katrā galvenajā ēdienreizē. Ierobežojiet pārstrādātu pārtikas produktu un cukura patēriņu. Ēdot labi, jūs spēsit tikt galā ar fiziskajām un emocionālajām grūtībām, ar kurām saskarsities grūtniecības laikā.
- Palikt hidratēts, dzerot daudz ūdens, arī palīdzēs mazināt galvassāpes grūtniecības laikā, kas arī uzlabos jūsu garu.
- Ja grūtniecības laikā jums ir grūti ēst pareizi, iespējams, vēlēsities apmeklēt uztura speciālistu. Tie var sniegt jums viegli izpildāmus maltīšu plānus, kā arī sniegt pozitīvu atbalstu grūtniecības laikā un pēc tās.
Solis 3. Vingrojiet un palieciet aktīvs
Katru nedēļu veiciet vismaz trīs 30 minūšu vingrinājumus. Tas varētu nozīmēt pastaigas vai pat pirmsdzemdību jogas nodarbības apmeklēšanu. Jautājums nav pierādīt, ka varat noskriet maratonu, tas ir par to, ka jūs atpazīstat sava ķermeņa spēku un skaistumu. Veiciet darbības, kas liek justies uzmundrinātam, nevis izsmeltam.
- Vērojot, cik labi jūsu ķermenis turpina reaģēt uz vingrinājumiem, pat vēlu grūtniecības laikā, tas arī palīdzēs mazināt dažas bažas, kas jums varētu rasties par pašu dzemdību procesu. Uzticēšanās savam ķermenim ir kaut kas vajadzīgs, lai attīstītos.
- Noteikti konsultējieties ar savu ārstu par vingrinājumu veidiem. Jums, iespējams, būs jāizvairās no noteiktām aktivitātēm, piemēram, izjādes ar zirgiem, vai jāpielāgo citas aktivitātes, lai pielāgotos jūsu un jūsu mazuļa mainīgajām veselības vajadzībām.
4. solis. Atpūtieties pietiekami
Mērķis ir vismaz astoņas stundas nepārtraukta miega naktī. Un mēģiniet iekļauties vismaz vienā 30 minūšu snaudā katru dienu, ja iespējams, pievienojiet papildu un garākus snaudus. Pietiekama atpūta ir svarīga, jo miega trūkums var pastiprināt negatīvās emocijas un pasliktināt citus fiziskus simptomus, piemēram, sliktu dūšu.
Izsīkums ir visizplatītākā sūdzība, ko sievietes iesniegušas grūtniecības pirmajā trimestrī. Vienkārši ziniet, ka jūsu miega kvalitātei vajadzētu uzlaboties, izejot no šī sākotnējā perioda. Otrais trimestris parasti ir daudz mierīgāks
5. solis. Veiciet ātrus pasākumus, lai novērstu visas sāpes, kas jums rodas
Grūtniecība daudzām sievietēm var būt nepatīkams laiks, tomēr nevajadzētu nevajadzīgi ciest sāpes. Klausieties savu ķermeni un meklējiet medicīnisko palīdzību, ja jums liekas, ka kaut kas “nav kārtībā”. Esiet neatlaidīgs, līdz saņemat vajadzīgās atbildes.
- Nekautrējieties un nejūtieties vājš, runājot ar kādu par sāpēm, kuras jūs piedzīvojat. Sāpes grūtniecības laikā bieži liecina par nopietnām medicīniskām problēmām. Piemēram, tas ir normāli, ja pirmajā trimestrī vēderā ir vēdera uzpūšanās, tomēr nopietni krampji var liecināt par daudziem dzīvībai bīstamiem apstākļiem, tostarp ārpusdzemdes grūtniecību.
- Esiet ļoti uzmanīgs pret sāpju zālēm, kuras lietojat grūtniecības laikā. Pirms kaut ko lietojat, zvaniet savam ārstam vai medmāsai, lai viss būtu kārtībā.
Solis 6. Ģērbieties, lai glaimotu mainīgo ķermeni
Iegādājieties jaunāko modi dzemdību veikalos vai pārlūkojiet līdzīgu apģērbu tālākpārdošanas veikalus ar ievērojamu atlaidi. Izvēlieties drēbes, kas glaimo jūsu mainīgajai formai, un nebaidieties valkāt piemērotas drēbes. Pavadot nedaudz laika savam izskatam, palielināsies pašapziņa, radot vairāk pozitīvu emociju.
Neticiet stereotipam, ka grūtnieču drēbēm jābūt maigām un neglaimojošām. Tagad jūs varat iegādāties preces, kas ļaus jums izskatīties lieliski katrā grūtniecības stadijā. Jūs joprojām varat iegādāties sev tīkamo apģērbu, veicot dažas izmaiņas komfortam
3. metode no 4: atbalsta tīkla izveide
1. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Jūsu ārsts var ieteikt grupas, kas tiekas slimnīcā, vai arī jūs varat meklēt tiešsaistē pulcēšanās jūsu reģionā. Meklējiet grupas, kas sastāv no grūtniecēm, kuras, iespējams, piedzīvo līdzīgas emocijas kā jūs. Ja nejūtaties ērti tikties klātienē, vienmēr varat atrast arī tiešsaistes atbalstu un tērzēšanas grupas.
- Apmeklējot, aktīvi klausieties, bet arī uzdodiet jautājumus un dalieties savās domās. Sarunas ar citiem parādīs, ka jūsu cīņa ar negatīvām emocijām ir svarīga, bet ne vienmēr neparasta.
- Lai tiešsaistē atrastu atbalsta grupas, varat meklēt “pirmsdzemdību atbalsts”, “grūtniecības atbalsta grupa” vai “pirmsdzemdību depresijas diskusiju (vai atbalsta) grupa”. Apvienotās Karalistes fonds PANDAS piedāvā atbalstu tiešsaistē un pa tālruni grūtniecēm un jaunajām māmiņām. BabyCenter kopienas lapas ir vēl viena laba iespēja.
- Pirmsdzemdību depresiju sauc arī par "pirmsdzemdību" depresiju, tāpēc meklējiet resursus, izmantojot arī šo terminu.
- Iepazīstieties ar pirmsdzemdību depresijas forumu vietnē Netmums.
2. solis. Reģistrējieties grūtniecības un dzemdību nodarbībās
Jūsu slimnīca vai cita veselības aģentūra jūsu reģionā, iespējams, piedāvās plašu nodarbību klāstu, kas paredzētas jaunajiem vecākiem. Šīs nodarbības jums iemācīs praktiskus jautājumus, piemēram, kā nomainīt autiņu, kas ļaus jums justies vēl kompetentākam, virzoties uz priekšu. Tie arī dod jums iespēju pavadīt laiku kopā ar cilvēku grupu, kas strādā grūtniecības stadijās.
3. Stipriniet saikni ar savu partneri
Ja jums ir partneris, pavadiet laiku, darot kaut ko tādu, kas jums abiem patīk, piemēram, dodoties uz filmu. Tas var palīdzēt pretoties vientulībai, ko jūs varētu just. Tas arī pastiprina faktu, ka grūtniecībai jāpieiet kā komandai.
- Lūdziet palīdzību savam partnerim un pasakiet viņam, ka novērtējat to, ko viņi dara. Viņi, iespējams, atbildēs natūrā, radot pozitīvus un atvērtus saziņas modeļus. Jūs varētu teikt: “Paldies, ka iekarinājāt šīs bildes bērnudārzā, tās izskatās patiešām lieliski.”
- Ja jums nav partnera, jūs varat atrast lielisku atbalsta tīklu citās vientuļajās mātēs. Sazinieties ar viņiem, izmantojot tiešsaistes tīklus, un izmantojiet savu grūtniecību, lai izveidotu stipras draudzības.
4. metode no 4: Prenatālās depresijas atpazīšana un ārstēšana
Solis 1. Meklējiet pirmsdzemdību depresijas simptomus
Ja jūsu negatīvās sajūtas pastiprinās un sāk mainīt jūsu ikdienas izvēli un darbības, jums var būt pirmsdzemdību depresija. Ievērojiet krasas izmaiņas ēšanas paradumos (izņemot to, ko jūs varētu uzskatīt par “standarta” grūtniecības kāri vai sliktu dūšu). Slikta atmiņas saglabāšana, nevērtības sajūta, nepārtraukta raudāšana, intereses trūkums par iepriekšējiem hobijiem, atrauties no ģimenes/draugiem un dziļu skumju vai trauksmes sajūtas ir visas iespējamās depresijas pazīmes grūtniecības laikā.
- Ja Jums ir pirmsdzemdību depresija, ziniet, ka neesat viens. Katru gadu tiek diagnosticēti 13-30% grūtnieču un jauno māmiņu.
- Jūsu pirmsdzemdību depresiju neizraisa nekas, ko esat darījis vai neesat darījis. Un tas nesniedz norādes par to, kāda veida vecāki jūs būsit nākotnē. Galvenais ir atpazīt savu jūtu pakāpi un rīkoties.
2. solis. Izprotiet hormonu lomu
Grūtniecības laikā dažām negatīvām emocijām ir reāli fiziski iemesli. Gandrīz tūlīt pēc grūtniecības iestāšanās hormonu līmenis, īpaši progesterons un estrogēns, sāk mainīties. Šīs hormonālās svārstības var arī pārvērst jūsu negatīvās sajūtas pirmsdzemdību depresijas kategorijā.
- Atgūstiet zināmu kontroli, vērojot savus emocionālos izraisītājus un izvairoties no tiem. Piemēram, ja skumjas filmas pārvērš jūs raudošā haosā, tā vietā skatieties komēdijas. Tomēr, ja jūs pastāvīgi raudājat bez iemesla, meklējiet profesionālu palīdzību.
- Jūsu hormonālās svārstības būs visagresīvākās pirmajā un trešajā trimestrī. Ietekmi var redzēt ar spontāniem emocionāliem kāpumiem un kritumiem.
- Ja Jums bija PMS, tad grūtniecības laikā jūs, visticamāk, piedzīvosit negatīvas sajūtas. Ja esat lietojis zāles garastāvokļa traucējumu vai jebkādu hormonālu iemeslu dēļ (ieskaitot dzimstības kontroli), jums ir arī paaugstināts risks attīstīt negatīvas emocijas un, iespējams, pirmsdzemdību depresiju.
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu vai OBGYN
Jums vajadzētu justies ērti, runājot ar savu ārstu par visu un visu, kas saistīts ar grūtniecību. Pēc iespējas precīzāk pastāstiet ārstam par savām negatīvajām izjūtām un bažām par pirmsdzemdību depresiju. Lūdziet ieteikumus un padomus, kurus varat nekavējoties īstenot.
- Tas var būt grūti apspriežams temats, taču jūsu ārsts ir profesionālis un iepriekš ir risinājis šīs problēmas ar citiem pacientiem. Aprakstot simptomus, ir svarīgi būt tikpat strupam un atklātam. Piemēram, jūs varētu teikt: "Es raudāju vidēji 6 stundas katru dienu."
- Neesiet šokā, ja viņi pieprasa asins analīzi. Asins ņemšana var dot ārstam labāku priekšstatu par jūsu hormonu līmeni. Piemēram, vairogdziedzera nelīdzsvarotība grūtniecības laikā var izraisīt intensīvas negatīvas sajūtas.
Solis 4. Apmeklējiet terapeitu
Ja negatīvās sajūtas saglabājas vai tās saasinās, iespējams, vēlēsities vienoties ar terapeitu. Viņi ar jums pārrunās jūsu bažas, nodrošinot izeju daļai jūsu negatīvās enerģijas. Tie arī palīdzēs noteikt, vai jūs ciešat no pirmsdzemdību depresijas. Ar pienācīgu ārstēšanu lielākā daļa cilvēku ar pirmsdzemdību depresiju redz ievērojamus uzlabojumus savā dzīvē.
- Jūsu terapija, iespējams, sastāvēs no sarunu terapijas (savu jūtu paušanas drošā vietā) un medikamentu kombinācijas.
- Ja nedomājat, ka varat atļauties terapeitu, iespējams, vēlēsities izpētīt, ko sedz jūsu veselības apdrošināšana. Varat arī tieši sazināties ar terapeitu, apspriest savas finansiālās problēmas un jautāt par citām iespējām, bieži vien par atlaidēm vai maksājumu plāniem. Ja vien iespējams, neļaujiet naudai atturēt jūs no palīdzības, kas jums un jūsu bērnam var būt nepieciešama.
Solis 5. Droši lietojiet antidepresantus
Jebkura medikamenta lietošana grūtniecības laikā ir riska un atlīdzības līdzsvarošana. Ja ārsts vai terapeits izraksta jums antidepresantus, tad viņi ir apsvēruši dažādas iespējas un nolēmuši, ka tas ir labākais risinājums jums. Daži antidepresanti, kurus pašlaik var lietot grūtniecības laikā, cita starpā ir Celexa, Prozac un Zoloft.
Veiciet arī savu izpēti, jo ar dažām zālēm var rasties ilgstošas komplikācijas. Strādājiet ar savu ārstu, lai gan jūs, gan jūsu mazulis būtu veseli
6. solis. Rīkojieties ātri, lai aizsargātu gan jūs, gan jūsu mazuli
Viena no galvenajām depresijas ārstēšanas iespējām grūtniecības laikā ir meklēt palīdzību, tiklīdz jūs uztraucaties. Neārstēta un nekontrolēta depresija rada dažādus riskus gan jums, gan jūsu mazulim. Ja pārstājat rūpēties par sevi (lietot vitamīnus, pareizi ēst, labi gulēt utt.), Tad jūsu mazulis var piedzimt agri vai arī viņam var būt mazs svars vai cīnīties ar citām iespējamām veselības problēmām.
- Atveriet sevi kādam, kam uzticaties, un uzticieties arī savam veselības aprūpes speciālistam. Saglabājot sarežģītas jūtas iekšā, viss tikai pasliktināsies.
- Neārstēta depresija ir arī ilgtermiņa riska faktors, jo tā var pāriet uz pēcdzemdību periodu, padarot vēl grūtāku tikt galā ar jaunās mātes problēmām.
Padomi
- Grūtniecības laikā izvairieties pieņemt svarīgus dzīves lēmumus, piemēram, mainīt darbu vai pārcelties. Vēl vairāk mainot parastos dzīves modeļus, jūs varat palielināt negatīvās emocijas.
- Nevajag vainot sevi. Jūsu jūtas ir derīgas neatkarīgi no tā, vai tās ir pozitīvas vai negatīvas. Un, lai tu būtu brīnišķīga māte, tev nav jābūt pastāvīgi rožainām domām.
- Atbrīvojiet mītu par “perfektu grūtniecību”. Atzīstiet, ka ikvienam nav tā grūtniecība, par kuru lasāt žurnālos, kā to piedzīvojuši slavenības. Skatieties uz sievietēm tieši sev apkārt, lai atrastu reālas grūtniecības pieredzes modeļus.
Brīdinājumi
- Nepieņemiet krasus lēmumus, vienlaikus jūtoties negatīvi, ko vēlāk varētu nožēlot. Nesteidzieties un izpētiet visus savus lēmumus, kas varētu ietekmēt jūs vai jūsu mazuli.
- Ja jūsu negatīvās sajūtas laika gaitā pastiprinās vai nepazūd, jums, iespējams, vajadzēs runāt ar medicīnas speciālistu. Neārstēta depresija var izraisīt dažādas nelabvēlīgas sekas gan jums, gan jūsu mazulim. Aizsargājiet jūs abus, runājot ar profesionāli.
