Kā mazināt gūžas sāpes: 14 soļi (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā mazināt gūžas sāpes: 14 soļi (ar attēliem)
Kā mazināt gūžas sāpes: 14 soļi (ar attēliem)

Video: Kā mazināt gūžas sāpes: 14 soļi (ar attēliem)

Video: Kā mazināt gūžas sāpes: 14 soļi (ar attēliem)
Video: Panākumu atslēga ir veselīgs dzīvesveids 2024, Marts
Anonim

Gūža ir lielākā locītava cilvēka ķermenī. Tas atbalsta lielāko daļu ķermeņa svara un ir svarīgs līdzsvara uzturēšanai. Tā kā gūžas locītava un gūžas reģions ir tik svarīgi kustībai, artrīts un bursīts šajā apgabalā var būt īpaši sāpīgi. Hroniskas gūžas sāpes ir izplatītas, ķermenim novecojot, taču ir dažādi vingrinājumi un dzīvesveida izmaiņas, kuras varat ieviest, lai ārstētu sāpīgu gurnu. Izpildiet šīs darbības, lai palīdzētu samazināt gūžas sāpes.

Soļi

1. daļa no 2: Dzīvesveida izmaiņu veikšana

Atvieglot gūžas sāpes 1. darbība
Atvieglot gūžas sāpes 1. darbība

1. solis. Iegūstiet diagnozi pirms visa cita

Ir patiešām svarīgi zināt, kas izraisa jūsu sāpes. Pirms sākat veikt vingrinājumus vai lietot medikamentus, apmeklējiet ārstu. Ir daudz iemeslu, kādēļ gūžas locītavā var būt sāpes, tostarp artrīts, muguras traumas, pēdu problēmas, bursīts vai savainojums, ko esat guvis, spēlējot sportu. Vienmēr jautājiet savam ārstam, ko jums vajadzētu un ko nevajadzētu darīt, ņemot vērā gūžas sāpju cēloni.

Ja jūsu ārstam ir aizdomas, ka jūsu gūžas sāpēm ir medicīnisks iemesls, viņš var pieprasīt rentgena starus, iespējams, pēc tam veikt MRI vai CT skenēšanu

Samazināt gūžas sāpes 2. solis
Samazināt gūžas sāpes 2. solis

2. solis. Lietojiet pretsāpju zāles

Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) vislabāk palīdz nomierināt gūžas sāpes (kuras visbiežāk izraisa locītavu iekaisums.) Ibuprofēns, naproksēns vai aspirīns vairākas stundas mazinās iekaisumu un mazinās sāpes. NPL bloķē fermentus, kas rada ķimikālijas, kas izraisa iekaisumu organismā.

Ja bezrecepšu zālēm, piemēram, aspirīnam, šķiet, nav lielas ietekmes, konsultējieties ar ārstu. Viņš vai viņa var izrakstīt spēcīgākas sāpes mazinošas zāles. Jums arī vienmēr jākonsultējas ar savu ārstu, pirms ieviest savā ikdienas dzīvē jaunas zāles (pat tādas, kas ir tik izplatītas kā aspirīns)

Atvieglot gūžas sāpes 3. darbība
Atvieglot gūžas sāpes 3. darbība

Solis 3. Ledus locītavas

Turot ledu pie gurniem, samazināsies locītavu iekaisums. Jums vajadzētu turēt ledus iepakojumu skartajā zonā 5-10 minūtes vairākas reizes dienā.

  • Ja konstatējat, ka ledus iepakojums ir nepatīkami auksts, ietiniet to dvielī un pēc tam novietojiet uz sāpīgās vietas.
  • Pēc tam, kad esat apledojis skarto zonu, pagaidiet apmēram stundu, pēc tam atkal to sasaldējiet. Dariet to 3 vai 4 reizes dienā pēc vajadzības.
Atvieglot gūžas sāpes 4. solis
Atvieglot gūžas sāpes 4. solis

Solis 4. Sildiet locītavas, ja gūžās ir artrīts

Sildot locītavas, var remdēt sāpes, ko jūtat. Apsveriet iespēju uzņemt karstu vannu vai dušu vai mērcēties karstā vannā, ja tāda ir pieejama. Varat arī apsvērt iespēju iegādāties karstu spilventiņu, ko varat novietot tieši uz gūžas.

Nelietojiet siltumu, lai nomierinātu locītavas, ja Jums ir bursīts. Karstums var izraisīt gūžas, ko skārusi bursīts, iekaisumu

Atvieglot gūžas sāpes 5. darbība
Atvieglot gūžas sāpes 5. darbība

5. solis. Atpūtieties

Ja esat savainojis gurnu, labākais, ko varat darīt, ir vienkārši dot gūžai laiku dziedēt. Izvairieties no visa, kas izraisa sāpes gūžā. Tā vietā paņemiet ledus iepakojumu, popkorna bļodu un skatieties dažas filmas. Gūžai vajadzētu atpūsties vismaz 24 līdz 48 stundas.

Atpūšoties, mēģiniet ik pa laikam mainīt savu pozīciju. Tas var saasināt sāpes, ja ilgstoši guļat vienā pozīcijā

Samazināt gūžas sāpes 6. darbība
Samazināt gūžas sāpes 6. darbība

6. Izvairieties no darbībām ar lielu ietekmi

Ja jums ir stipras sāpes, iespējams, ka jums vienalga negribēsies skriet vai lēkt, taču ir labi paturēt prātā, ka no šīm aktivitātēm vajadzētu izvairīties. Lielas ietekmes aktivitātes izraisīs locītavu iekaisumu, tādējādi radot vairāk sāpju. Tā vietā, lai skrietu, mēģiniet staigāt ātri, jo pastaigas daudz mazāk ietekmē locītavas.

Atvieglojiet gūžas sāpes 7. solis
Atvieglojiet gūžas sāpes 7. solis

Solis 7. Apsveriet iespēju zaudēt svaru

Jo vairāk sver jūsu ķermenis, jo lielāks svars sāpīgajam gurnam ir noslogots ar atbalstu. Svara zaudēšana var palīdzēt mazināt gūžas sāpes, vienkārši noņemot daļu no šī svara, kas rada slodzi skrimšļiem un locītavām. Uzziniet, kā zaudēt svaru šeit.

Samazināt gūžas sāpes 8. solis
Samazināt gūžas sāpes 8. solis

8. solis. Izvēlieties pareizos apavus

Jums vajadzētu iegādāties apavus, kas sniedz pēc iespējas lielāku atbalstu. Meklējiet kurpes ar lieliskiem spilveniem vai noņemamām zolēm, lai varētu pievienot ortopēdiju. Zolei vajadzētu būt labai triecienu absorbcijai, ierobežot pronāciju (pagriežot vai pagriežot pēdu) un vienmērīgi sadalīt spiedienu pēdas garumā.

Ja jums ir nepieciešami koriģējoši apavi, tos varat iegādāties specializētos apavu veikalos vai podologā

2. daļa no 2: Vingrošana un stiepšanās

Samazināt gūžas sāpes 9. solis
Samazināt gūžas sāpes 9. solis

1. solis. Sāciet savu dienu ar vingrošanu

Asins plūsma un locītavu atslābināšana var padarīt atlikušo dienu daudz mazāk sāpīgu. Tas ir īpaši labi, ja jums ir artrīts. Sāciet savu dienu, aktivizējot gurnus ar tilta vingrinājumu.

  • Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot kājas. Jūsu kājām jābūt stingri iespiestām grīdā, un tām jābūt gurnu platumā.
  • Paceliet aizmuguri no grīdas, nospiežot uz leju caur potītēm. Saglabājiet jūsu abs stingri un jūsu ceļgaliem saskaņota ar jūsu potītēm. Ķermenim vajadzētu izveidot taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Jums vajadzētu turēt šo pozīciju trīs līdz piecas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet aizmuguri līdz grīdai. Atkārtojiet šo procesu 10 reizes.
Atvieglojiet gūžas sāpes 10. solis
Atvieglojiet gūžas sāpes 10. solis

Solis 2. Vingrojiet ūdenī

Peldēšana un ūdens vingrinājumi ir lielisks veids, kā stiprināt gurnus, neradot tiem pārāk lielu spiedienu (tāpat kā skrienot.) Apsveriet peldēšanas apļus vai pievienošanos ūdens aerobikas nodarbībai vietējā sporta zālē.

Džakuzi vai burbuļvannas izmantošana pēc treniņa ir arī labs veids, kā palīdzēt atslābināt saspringtos gurnus

Samazināt gūžas sāpes 11. solis
Samazināt gūžas sāpes 11. solis

Solis 3. Veiciet ikdienas vingrinājumus

Atkal vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, pirms sākat vingrinājumu, kas paredzēts gūžas sāpju mazināšanai.

Stāviet taisni, kājas priekšā. Paceliet labo kāju horizontāli, cik vien tas ir ērti, un atgrieziet to. Dariet to pašu ar pretējo kāju. Šis vingrinājums izstiepj jūsu gūžas nolaupītājus

Atvieglot gūžas sāpes 12. solis
Atvieglot gūžas sāpes 12. solis

4. Stipriniet augšstilba iekšējos muskuļus

Jūsu augšstilbiem ir liela nozīme gurnu atbalstīšanā. Vāji augšstilba iekšējie muskuļi var ievainot pat veselīgu gurnu. Pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

  • Apgulieties uz muguras, rokas izstiepjot prom no ķermeņa. Paņemiet lielu vingrošanas bumbiņu ar kājām un paceliet kājas tā, lai tās būtu perpendikulāras zemei.
  • Saspiediet bumbu, izmantojot augšstilba iekšējos muskuļus 10 reizes. Atkārtojiet šo procesu diviem vai trim komplektiem pa 10 izspiedumiem katrā.
Gūžas sāpju mazināšana 13. darbība
Gūžas sāpju mazināšana 13. darbība

Solis 5. Stipriniet ārējos augšstilba muskuļus

Spēcīgas augšstilbu ārējās daļas var būt ļoti noderīgas, ja jums ir gūžas locītavas artrīts, jo tās atbalsta daļu ķermeņa svara.

  • Apgulieties ķermeņa nesāpīgajā pusē. Tas palīdz gulēt uz paklāja vai jogas paklājiņa, lai jūs negulētu tikai uz grīdas cietās virsmas.
  • Paceliet kāju, kurai ir gūžas sāpes, sešas collas no grīdas. Turiet to gaisā divas vai trīs sekundes un pēc tam nolaidiet to atpakaļ tā, lai tā balstītos uz otru kāju (kājām jābūt paralēlām viena otrai un grīdai.)
  • Atkārtojiet šo pacelšanas, turēšanas un nolaišanas procesu 10 reizes. Ja iespējams, dariet to arī otrā pusē, bet pārtrauciet, ja tas ir pārāk sāpīgi.
Gūžas sāpju mazināšana 14. darbība
Gūžas sāpju mazināšana 14. darbība

6. solis. Izstiepiet gūžas muskuļus

Pirms sākat stiept rutīnu, konsultējieties ar fizioterapeitu. Izstiepšanās var palīdzēt mazināt gūžas sāpes, vienlaikus stiprinot gūžas muskuļus, lai izvairītos no sāpēm nākotnē.

  • Gurnu rotācijas stiept: apgulties uz muguras, rokas pie sāniem. Salieciet kāju, kuru vēlaties izstiept, noliekot pēdu līdzenai uz zemes. Turiet otru kāju taisni un uz zemes ar pirkstiem uz augšu. Pagrieziet saliekto kāju ārā un prom no ķermeņa. Nespiediet kāju tālāk, nekā ir ērti, un, ja patiešām sāk sāpēt, pārtrauciet tās izstiepšanu. Turiet stiept piecas sekundes un pēc tam atlaidiet kāju atpakaļ, lai pēda atkal būtu līdzena uz zemes. Atkārtojiet šo darbību 10-15 reizes katrā pusē.
  • Gūžas saliekšanas stiepšanās: gulēt uz muguras. Izvēlieties kāju, pie kuras vēlaties strādāt, un pēc tam salieciet to tā, lai pēda būtu līdzena uz zemes. Aptiniet rokas ap saliekto kāju, turoties pie apakšstilba zonas, un velciet kāju pret krūtīm. Ejiet tikai tik tālu, cik ķermenis atļauj-ja sāk sāpēt, atlaidiet kāju. Turiet kāju pie krūtīm piecas sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet šo procesu 10 līdz 15 reizes abās pusēs.
  • Glute saspiež: satiniet dvieli ciešā cilindrā. Apgulieties uz muguras, saliekot abas kājas tā, lai pēdas būtu līdzenas uz zemes. Novietojiet dvieli starp ceļiem. Saspiediet ceļus kopā, lai jūs piesaistītu sēžamvietu un augšstilbu iekšpusi. Turiet saspiestu trīs līdz piecas sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet šo 10 līdz 15 reizes.

Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube

Padomi

Konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu un uzziniet, ko viņi iesaka sāpju mazināšanai. Pirms zāļu lietošanas, vingrošanas vai stiepšanās vienmēr jākonsultējas ar speciālistu

Brīdinājumi

  • Neturpiniet vingrinājumu, kas vēl vairāk sāpina gurnu. Ja kāds no muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem vai stiepšanās ir sāpīgs, izmēģiniet dažādus vingrinājumus vai stiepšanās.
  • Nesildiet locītavu, kas skārusi bursītu. Tas var pasliktināt iekaisumu.
  • Lai gan šajā rakstā ir sniegta informācija par gūžas sāpēm, to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par labāko veidu, kā ārstēt jūsu īpašo stāvokli.

Ieteicams: