Daudzi cilvēki skrienot saskaras ar urīnpūšļa noplūdi. Nosacījumu - stresa urīna nesaturēšanu - var izraisīt dzemdības, aptaukošanās, hormonālais deficīts, tabakas vai alkohola lietošana vai citi apstākļi. Par laimi, ir daudz veidu, kā izvairīties no urīnpūšļa noplūdes skriešanas laikā. Šis raksts ir vērsts uz sievietēm, bet, ja esat vīrietis, kurš vingrošanas laikā cīnās ar nesaturēšanu, jums vajadzētu izlasīt sadaļu “Novērst vīriešu nesaturēšanu”.
Soļi
1. metode no 4: noplūdes novēršana, mainot dzīvesveidu
Solis 1. Regulējiet šķidruma līmeni
Lai gan skrējiena laikā ir svarīgi palikt hidratētam, ja skriešanas laikā konstatējat urīnpūšļa noplūdi, jums vajadzētu meklēt veidus, kā pielāgot šķidruma uzņemšanu, lai samazinātu noplūdes līmeni. Piemēram, ja dzeramais ūdens 30 minūtes pirms skriešanas noved pie urīnpūšļa noplūdes, mēģiniet dzert ūdeni tuvāk skriešanas sākumam. Alternatīvi, mēģiniet uzspiest pēdējo tasi ūdens pirms skrējiena atpakaļ līdz stundai pirms mežģīņu uzlikšanas.
- Ja jums ir nepieciešams urinēt pēc noteikta laika, kas pavadīts skriešanā - teiksim, ik pēc 50 minūtēm - ierobežojiet skrējienus līdz laika periodam, kurā urīnpūslis neizplūst (piemēram, 30 minūtes). Ja vēlaties, varat iet uz vannas istabu un pēc tam doties atpakaļ uz citu skrējienu.
- Visbeidzot, urinējiet pirms došanās skriet. Tas iztukšos lieko šķidrumu urīnpūslī un novērsīs iespējamo noplūdi.
- Izvairieties dzert kofeīnu saturošus dzērienus. Tie var kairināt urīnpūsli. Izlaidiet kafiju un soda, ja plānojat skriet.
2. solis. Veiciet Kegela vingrinājumus
Kegela vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu iegurņa grīdu, urīna sfinkteru, taisnās zarnas, urīnpūsli un tievo zarnu. Stiprinot šīs ķermeņa daļas, izmantojot Kegelu, jūs samazināsit iespējamību, ka skriešanas laikā urīnpūslis būs noplūdis.
- Vispirms atrodiet iegurņa pamatnes muskuļus. Tie ir muskuļi, kurus izmantojat, lai apturētu urinēšanu urinējot. Urinēšanas laikā mēģiniet apstāties un sākt no jauna. Dariet to katru reizi, kad urinējat, līdz esat iepazinies ar viņu atrašanās vietu un to, kāda ir sajūta, kad šie muskuļi ir īpaši iesaistīti.
- Lai savilktu iegurņa pamatnes muskuļus, nav jāpievelk abs, dibens vai augšstilbi. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim, lai atklātu atšķirību starp šīm muskuļu grupām un iegurņa pamatnes muskuļiem.
- Tiklīdz jūs zināt, kur atrodas iegurņa grīdas muskuļi, apgulieties uz paklāja vai paklāja (jogas paklājiņš labi darbojas). Saspiediet un cieši turiet muskuļus vismaz piecas sekundes. Pēc tam piecas sekundes atslābiniet muskuļus (lai gan neatslābinieties tik daudz, ka urinējat). Atkārtojiet četras līdz piecas reizes.
- Strādājiet līdz iegurņa muskuļu sasprindzināšanai 10 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes.
- Mēģiniet veikt šos vingrinājumus trīs reizes dienā.
Solis 3. Uzturiet veselīgu svaru
Ja jums ir liekais svars, visticamāk, skrienot cieš no urīnpūšļa noplūdes. Svara zaudēšana palīdzēs noņemt spiedienu no urīnpūšļa un sfinktera muskuļiem. Lai zaudētu svaru, regulāri vingrojiet un ēdiet veselīgu uzturu. Jūs zaudēsiet svaru, ja jūsu kopējais kaloriju patēriņš ir mazāks par kopējiem kaloriju izdevumiem katru dienu.
- Veselīga uztura pamatā ir veseli graudi, dārzeņi un augļi, kā arī beztauku vai zema tauku satura piena produkti un olbaltumvielas, piemēram, mājputni, zivis, pupiņas, olas un rieksti. Citi veselīgi pārtikas produkti, kas jums varētu patikt, ir zemenes, mellenes, arbūzs, brokoļi, ziedkāposti, burkāni, rieksti, sēklas un sojas pupiņas.
- Izmantojiet Nacionālā veselības institūta ķermeņa masas indeksu (ĶMI) vietnē https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Kalkulators palīdzēs jums saprast, kāds ir jūsu veselīgais svars.
- Kad esat sasniedzis savu mērķa svaru, pielāgojiet savu uzturu un vingrojumu režīmu tā, lai kaloriju patēriņš būtu vienāds ar jūsu kaloriju patēriņu katru dienu. To var izdarīt, samazinot vingrinājumu līmeni vai palielinot ēdamā apjomu.
4. Izmēģiniet citas treniņu iespējas, izņemot skriešanu
Paturiet prātā, ka skriešana ir tikai viens no vingrinājumu veidiem, lai uzturētu sevi formā. Ir izdevīgi nedaudz sajaukt treniņu grafiku, jo īpaši tāpēc, ka augstas intensitātes skriešana var saasināt urīnpūšļa noplūdi. Riteņbraukšana, svaru celšana un peldēšana var arī palīdzēt jums palikt veseliem un piemērotiem un ļaut jums laiku strādāt, lai stiprinātu iegurņa muskuļus.
5. solis. Nesmēķējiet un nedzeriet
Ja jūs smēķējat cigaretes vai lietojat alkoholu, jums varētu būt lielāks urīnpūšļa noplūdes risks. Lai atmestu smēķēšanu vai dzeršanu, iestatiet beigu datumu ne ilgāk kā divas nedēļas nākotnē.
- Viena metode ir nedaudz samazināt alkohola vai cigarešu patēriņu katru dienu ar ātrumu, kas ir proporcionāls jūsu beigu datumam. Piemēram, ja jūs plānojat atmest smēķēšanu pēc divām nedēļām, cigarešu vai alkohola lietošana pēc nedēļas jāsamazina uz pusi un pēc aptuveni 10 dienām jāsamazina par 75%.
- Bezrecepšu nikotīna aizstājterapijas, piemēram, nikotīna sveķu un/vai nikotīna plākstera, izmantošana var būt efektīva metode, kā ierobežot alkas pēc cigaretēm.
- Kad jūs nolemjat atmest smēķēšanu vai dzeršanu, saņemiet atbalstu no cilvēkiem, kuri jūs mīl un rūpējas. Pastāstiet viņiem par savu lēmumu pieņemt veselīgu dzīvesveidu.
- Ja atrodaties blakus cilvēkiem, kuri smēķē un dzer, jūs varētu just vēlmi to darīt. Pavadiet laiku kopā ar draugiem un ģimeni, kuri nesmēķē un nedzer, lai izvairītos no šīs vēlmes.
2. metode no 4: medicīnisko ierīču izmantošana urīnpūšļa noplūdes novēršanai
1. solis. Iegūstiet urīnizvadkanāla ieliktni
Šī ir neliela, tamponam līdzīga vienreizēja ierīce, kas ievietota urīnizvadkanālā, kas darbojas kā barjera, lai novērstu noplūdi. To parasti izmanto, lai novērstu nesaturēšanu noteiktas darbības laikā. Viena veida urīnizvadkanāla ieliktņi ir FemSoft, šaura silikona caurule, kuru varat ievietot urīnizvadkanālā, lai izveidotu blīvējumu urīnpūšļa kaklā, tādējādi novēršot urīna noplūdi. Ir svarīgi stingri ievērot lietošanas instrukcijas, ko sniedzis jūsu veselības aprūpes sniedzējs un kas pievienots produktam. Ja rodas kādas problēmas vai rodas bažas, zvaniet savam ārstam.
2. solis. Izmēģiniet maksts pesāru
Vaginālais pesārs ir lateksa vai silikona ierīce, kas iekļaujas jūsu maksts, lai palīdzētu atbalstīt dzemdi, maksts, urīnpūsli vai taisnās zarnas. Maksts pesārs var palīdzēt pārvaldīt stresa urīna nesaturēšanu. Jūsu ārsts noteiks, kāda veida pesārs un kāds izmērs un forma jums ir piemērots.
Lai nodrošinātu pareizu piemērotību, ir svarīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, kā ieteikts. Ja rodas kādas problēmas vai rodas bažas, vienmēr nekavējoties sazinieties ar savu ārstu
3. metode no 4: operācijas iegūšana
1. solis. Apspriediet iespējas ar savu ārstu
Jūsu ārsts var ieteikt ķirurģisku procedūru, lai pārvaldītu stresa urīna nesaturēšanu. Šīs iejaukšanās ir paredzētas, lai uzlabotu sfinktera slēgšanu vai atbalstītu urīnpūšļa kaklu. Ķirurģijai vienmēr jābūt pēdējai rīcībai. Izmantojiet operāciju tikai tad, ja Kegela vingrinājumi, dzīvesveida maiņa un citas medicīniskas iejaukšanās jums neder. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai esat labs kandidāts kādai no šīm procedūrām, un apspriestu visus ar to saistītos riskus.
2. solis. Veiciet slinga procedūru
iu Šis ir visizplatītākais ķirurģisko procedūru veids, ko varat izmantot, lai izvairītos no urīnpūšļa noplūdes skriešanas laikā. Šajā procedūrā ārsts izmantos dažus savus audus (vai reizēm dzīvnieku vai mākslīgos audus), lai zem urīnpūšļa izveidotu nelielu “šūpuļtīklu”. Papildu atbalsts ļaus jums vairāk kontrolēt urīnpūšļa darbību un samazināt noplūdi skriešanas laikā.
Solis 3. Iegūstiet injicējamus pildvielas
Šajā procesā urīnizvadkanālā tiek ievadīti želejas vai citi sintētiski šķirošanas līdzekļi, lai palīdzētu jums atgūt kontroli pār spēju aizvērt sfinkteru. Tas nav pastāvīgs risinājums, taču tas ir salīdzinoši neinvazīvs, tāpēc daudzām sievietēm tas ir vēlamais ārstēšanas kurss.
- Lai iegūtu vēlamo efektu, jums var būt nepieciešamas divas vai trīs injekcijas. Katra procedūra ilgst apmēram 30 minūtes.
- Šī procedūra vislabāk piemērota sievietēm, kuras cieš no urīnpūšļa nepietiekamības - stresa urīna nesaturēšanas apakštipa. Šķirošana, iespējams, nebūs efektīva, ja urīnpūšļa kakls nokrīt vai nav labi atbalstīts, vai ja jums vienkārši ir hiperaktīvs urīnpūslis. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai esat labs šīs procedūras kandidāts.
- 6-12 stundas pirms procedūras jūs neko nevarēsiet ēst vai dzert.
4. solis. Izmēģiniet retropubisku kolposuspensiju
Šī procedūra piedāvā papildu pacelšanu un atbalstu jūsu urīnpūšļa kaklam un urīnizvadkanālam. Šo procedūru var veikt laparoskopiski vai ar vēdera griezumu. Ķirurgs šuj urīnpūšļa kakla, maksts un urīnizvadkanāla atbalsta audus pie iegurņa saitēm vai kauliem.
- Pirms operācijas jums būs nepieciešama anestēzija.
- Šo procedūru parasti izmanto nesaturēšanai, ko izraisa vājš vai slikti atbalstīts urīnpūšļa kakls.
- Ir konstatēts, ka retropubiska kolposuspensija ir efektīva urīna nesaturēšanas risināšanā 70% gadījumu un ir piemērota daudzām sievietēm.
4. metode no 4: Urīnpūšļa noplūdes novēršana
1. solis. Izmantojiet nesaturēšanas spilventiņus vai īpašu apakšveļu
Ir vairāki apakšveļas zīmoli (piemēram, Thinx vai Fannypants), kas ir paredzēti, lai absorbētu visas noplūdes. Tie ir pieejami pat sporta versijās, lai jūs varētu tos nēsāt skriešanas laikā. Apmeklējiet vietējo apakšveļas veikalu vai meklējiet tiešsaistē konkrēta zīmola vietni, lai izmēģinātu šo iespēju.
Ja jums ir pārāk neērti runāt par savu nesaturēšanu un nepieciešamību pēc īpašām apakšbiksēm, vienkārši pasūtiet tiešsaistē
2. solis. Iztukšojiet urīnpūsli
Ja jūtat, ka urīnpūslis sāk noplūst un nevarat to savaldīt, meklējiet vietu skriešanas takā, lai atbrīvotos. Paskatieties sev priekšā un aizmugurē, lai pārliecinātos, ka jums ir atbilstoša privātuma aizsardzība. Dodieties prom no takas apmēram 20 metru (7 m) attālumā un izvairieties no ērkšķiem, birstēm vai saknēm, kas varētu jūs uzklupt. Steidzoties, neņemiet vērā savu drošību.
- Mēģiniet atrasties aiz lieliem kokiem vai krūmiem, lai jūs būtu paslēpts no visiem, kas iet garām takā. Izmēģiniet tādu sieviešu urinēšanas ierīci kā GoGirl vai Shewee, lai atvieglotu urinēšanu. Jūs varat iesaiņot šīs mazās ierīces fanny pack, kad dodaties skriet.
- Ja valkājat drošības veste, noņemiet to, kad dodaties mežā. Tādā veidā, pat ja kāds skrien jums garām, kamēr jūs urinējat, jūs būsiet grūtāk pamanāms.
- Ja skrienat pilsētvidē, jūsu situācija ir daudz vieglāka. Vienkārši meklējiet restorānu vai publisku vannas istabu, kur veikt savu biznesu.
Solis 3. Līdzi nomainīt bikses
Ja piedalāties sacensībās, ņemiet kādu līdzi. Viņi var ne tikai uzmundrināt jūs un piedāvāt morālu atbalstu, bet arī turēt jums rezerves dibenu pāri. Tādā veidā, ja jūs galu galā urinējat, jūs varat mainīt, kad jūsu sacensības ir noskrietas.
- Skriešanas laikā jūs, iespējams, nevarēsit pārģērbties tīros šortos vai biksēs. Labākais variants ir sacīkšu beigās kāds ar tevi satikties ar tīru dibenu.
- Neaizmirstiet iepakot arī apakšveļu.
- Ja skriešanas laikā esat viens pats, jums, iespējams, nebūs šortu vai bikšu maiņas. Jūsu labākais solis ir doties mājās, atsvaidzināties un pārģērbties. Vai arī, ja braucat pa taku vai trasi, automašīnā varat paturēt maiņas drēbes.
4. solis. Nēsājiet līdzi higiēniskās salvetes
Higiēniskās salvetes ir higiēnas līdzeklis ādas tīrīšanai un mitrināšanai. Tos izmanto, lai uzturētu veselīgu, tīru ādu un izvairītos no ķermeņa vielu kairinājuma. Ja skrienat, iepakojiet nelielu iepakojumu ar higiēniskām salvetēm iepakotā iepakojumā.
- Parasti tos izmanto sievietes menstruāciju laikā vai vecāki, mainot mazuļa autiņbiksītes.
- Ja skrējiena laikā slapjaties, vienkārši izņemiet no iepakojuma higiēnas salveti. Izmantojiet to tāpat kā salveti vai vienreizējās lietošanas salveti, lai notīrītu noplūdi. Noslaukiet urīnu uz kājām un izmetiet higiēnas salveti miskastē.
