Keto diēta ir saistīta ar pārtikas produktu, kas satur daudz tauku un olbaltumvielu, uzturēšanu un ārkārtīgi zemu ogļhidrātu uzņemšanu. Tādā veidā jūsu ķermenis enerģijai sadedzina taukus, nevis ogļhidrātus. Lai gan jūs vairs nevarēsit ēst uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu, ir daudz garšīgu pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu saturu, kurus joprojām varat uzkodas, neizraujot ķermeni no ketozes. Nekrītiet izmisumā nākamajā reizē, kad ēdat našķus, pieturieties pie dažiem mūsu ieteikumiem, lai nepārsniegtu keto diētas ierobežojumus un strādātu pie saviem mērķiem!
Soļi
1. metode no 3: pikantu uzkodu izvēle
1. solis. Iekļaujiet avokado kā galveno uzkodu savā keto diētā
Avokado ir daļa no augļu ģimenes un ir īpaši keto draudzīgs, jo tie ir pildīti ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Ja rodas šaubas par to, ko uzkodas, sagrieziet avokado uz pusēm un ēdiet to!
- Avokado pat palīdz pazemināt slikto ZBL holesterīnu, kas var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu veselību.
- Lai pievienotu aromātu, pēc garšas izmēģiniet avokado ar sāli un pipariem. Varat arī izmēģināt citrona vai laima sulas izspiešanu vai pilienu balzamiko etiķa.
- Ja vēlaties ēst avokado, atrodoties ceļā, lielveikalā varat iegādāties guacamole vannu, lai uzkost vai sagrieztu avokado, un, ejot ārā, ņemiet to līdzi traukā.
2. Kraukšķīgai uzkodai ēdiet mandeles, Brazīlijas riekstus, makadāmijas riekstus un pekanriekstu riekstus
Šie rieksti ir zemu ogļhidrātu, keto draudzīgi rieksti, tāpēc uzkrājiet tos un paņemiet nedaudz, kad jūtaties našķīgs. Izvairieties no riekstiem ar lielāku ogļhidrātu saturu, piemēram, zemesriekstiem un Indijas riekstiem.
- Jūs varat arī ēst riekstu sviestu, kas izgatavots no šiem riekstiem, ja vēlaties krēmveida uzkodu.
- Valrieksti ir cita veida rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu, savukārt pistācijas ir vēl viena šķirne ar augstu ogļhidrātu saturu.
- Rieksti ir ļoti vienkārša uzkoda, ko ņemt līdzi, atrodoties ceļā. Vienkārši iegādājieties maisiņu ar riekstiem pārtikas preču veikalā vai ievietojiet tos plastmasas maisiņā ar rāvējslēdzēju.
3. solis. Pagatavojiet cieti vārītas olas proteīnu pildītā keto uzkodā
Vienā cieti vārītā olā ir tikai aptuveni 1 grams tīro ogļhidrātu, tāpēc tā ir lieliska uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu, kas pildīta ar olbaltumvielām, ko ēst, kad nevarat gaidīt līdz nākamajai maltītei. Izmēģiniet cieti vārītu olu kastīti un turiet tās ledusskapī, lai ēst mājās, kad jūtat vēlmi uzkodas. Līdzi jāņem 1-2 olas, lai ēst starp brokastīm un pusdienām vai pēcpusdienas uzkodām.
Jūs varat mēģināt papildināt olas ar tādām lietām kā mērces ar zemu ogļhidrātu saturu, krējuma siers, majonēze vai sviests, lai iegūtu papildu garšu un palīdzētu jums piepildīt vairāk
4. solis. Sagatavojiet sieru, auksto griezumu un olīvu šķīvi Vidusjūras stila uzkodām
Jebkurš siers, kas jums patīk, ir apstiprināts ar keto, tāpēc sagrieziet savu iecienītāko siera bloku un pasniedziet to kopā ar aukstajiem gabaliņiem, piemēram, salāmiem un šķiņķiem. Papildiniet to ar olīvām, lai to noapaļotu patiesā Vidusjūras veidā.
- Tā kā jūs keto siera šķīvī izlaižat krekerus un maizi, iespējams, labākais risinājums būs cietie sieri. Izmēģiniet kaut ko līdzīgu novecojušam baltam Čedaram vai parmezānam, kas savienots ar piparotu salami vai spāņu šķiņķi un kādu Kalamata vai zaļām olīvām.
- Ja vēlaties kaut ko līdzīgu, bet vairāk ceļā, siera nūjiņas un sagrieztu piparu iepakojumi ir lieliska izvēle. Dažos lielveikalu veikalos tiek pārdoti arī fasēti siera un gaļas šķīvji, kā arī dažādu olīvu toveri.
5. solis. Uzkodas uz dārzeņiem ar keto draudzīgiem mērcēm, lai iegūtu ļoti barojošu uzpildes veidu
Izvēlieties dārzeņus, piemēram, selerijas, gurķus, papriku un burkānus. Iemērciet tos ar zemu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, rančo vai zilā siera mērcēs, vai izmēģiniet tos ar skābo krējumu vai krējuma sieru.
- Svētdienas vakarā mēģiniet sagriezt ķekars dažādu šķēlīšu nūjiņās un šķēlītēs. Glabājiet tos atsevišķos, aizveramos traukos ledusskapī, lai nedēļu būtu gatavi veselīgu, pārnēsājamu uzkodu ķekars.
- Citas veggies, kurās varat droši uzkodas, ir cukini un brokoļi.
- Marinēti gurķi un marinēti pipari arī tiek uzskatīti par veselīgām uzkodām ar zemu ogļhidrātu saturu!
2. metode no 3: Saldo uzkodu izvēle
Solis 1. Ēdiet kazenes un avenes taupīgi, ja vēlaties uzkodas ar augļiem
Daudzi augļi ir aizliegti keto diētā, jo tajos ir daudz ogļhidrātu un cukuru, bet ne šīs ogas! Izbaudiet ogas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, kazenes un avenes, kad vēlaties saldos un sulīgos augļus.
- Paturiet prātā, ka 100 gramos (1 glāzē) ogu ir aptuveni 10 grami ogļhidrātu. Tas ir aptuveni 2 saujas ogu, tāpēc atcerieties to, kad uzkodat avenes vai kazenes, un nepārspīlējiet to.
- Šāda veida ogas ir arī bagātas ar antioksidantiem, kas var palīdzēt jūsu sirds un asinsvadu veselībai.
2. solis. Pieturieties pie tīras tumšās šokolādes, kad alkstat šokolādes kārumu
Izvēlieties nesaldinātu tumšo šokolādi, kas ir vismaz 70% tīra kakao, kad jūsu salds zobs jūs nomoka. Citu veidu šokolādē un saldumos keto diētai ir pārāk daudz cukura un ogļhidrātu, taču tas nenozīmē, ka jūs nevarat ēst īstu, neapstrādātu šokolādi!
Tīrai šokolādei patiesībā ir daudz ieguvumu veselībai, un tā var palīdzēt jūsu asinsspiedienam un vispārējai sirds veselībai. Daudzi to pat uzskata par superfood
3. Gatavojiet bez cukura cepumus vai cepumus, kad vēlaties dekadentu desertu
Pamatnei izmantojiet miltus, kas nav kviešu milti, piemēram, mandeļu miltus, olas un sviestu vai kokosriekstu eļļu. Saldiniet savus kārumus ar zemu ogļhidrātu saldinātāju, piemēram, eritritolu. Pievienojiet tīras tumšās šokolādes skaidiņas, zemesriekstu sviestu, nesaldinātu kakao pulveri vai citas keto apstiprinātas sastāvdaļas, kas jums patīk.
- Dažos lielveikalos un veselīgas pārtikas veikalos varat arī iegādāties keto draudzīgus, bez cukura un zemu ogļhidrātu desertus, piemēram, cepumus, cepumus un kūkas. Jūs pat varat pasūtīt to kastes tiešsaistē, lai pa rokai būtu pārnēsājami saldie kārumi.
- Citi saldinātāji ar zemu ogļhidrātu saturu, kurus varat izmantot, ir Stevia, sukraloze, mūku augļu ekstrakts un ksilīts.
4. solis. Pērciet ar Steviju saldinātas konfektes, kad jūs alkstat dažādas saldās konfektes
Pārbaudiet vietējo veselīgās pārtikas veikalu vai iepērciet tiešsaistē tādas lietas kā Stevia saldinātie gumijas lāči, zviedru zivis un skābie draugi. Šīs ir keto draudzīgas alternatīvas jūsu iecienītākajām bērnības vai kinoteātra konfektēm.
Šāda veida keto konfektes varētu būt laba iespēja uzkodām filmu vakarā mājās vai, piemēram, līdzi ņemšanai automašīnā
Solis 5. Ēdiet zemu ogļhidrātu vaniļas jogurtu, kad vēlaties kaut ko saldu un krēmīgu
Izvēlieties kaut ko līdzīgu grieķu jogurtam ar apmēram 15 gramiem olbaltumvielu un mazāk nekā 10 gramus cukura. Šī ir krēmveida keto draudzīga uzkoda, kurai vaniļas garšas dēļ piemīt tikai saldums, tāpēc ēdiet to, nevis citus krēmīgus saldumus, piemēram, saldējumu.
Varat arī izvēlēties vienkāršu grieķu jogurtu un virsū pievienot nedaudz ogu, lai no aromatizētāja nesaņemtu pievienoto cukuru
3. metode no 3: uzkodu kontrole
1. solis. Ierobežojiet uzkodas, lai ogļhidrāti būtu jūsu keto diapazonā
Ir viegli beigt ēst vairāk par ikdienas neto ogļhidrātu daudzumu, ja pārspīlējat ar uzkodām, tāpēc dariet visu iespējamo, lai uzkodas būtu minimālas. Izlasiet visu veikalā nopirkto uzkodu iepakojumu vai meklējiet mājās gatavotu uzkodu porciju izmērus un ogļhidrātu saturu, lai palīdzētu ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu.
Atcerieties, ka, lai saglabātu ķermeņa ketozi, dienā varat ēst tikai aptuveni 20–50 gramus tīro ogļhidrātu
2. solis. Esiet piesardzīgs, kad uzkodat, un pārtrauciet ēst, kad pārstājat justies izsalcis
Ir vilinoši turpināt mūkot keto draudzīgo uzkodu maisiņā, līdz tie visi ir pazuduši, taču mēģiniet to nedarīt. Klausieties savu ķermeni un atlaidiet uzkodas, kad jūtat, ka jūsu uzkodu alkas ir apmierinātas.
Atcerieties, ka pat keto apstiprinātas uzkodas, piemēram, dārzeņi, rieksti un ogas, satur nelielu daudzumu ogļhidrātu, tāpēc jūs joprojām varat pārspīlēt un galu galā izspiest savu ķermeni no ketozes, ja neuzkodat saprātīgi
Solis 3. Ēdiet lielas, barojošas ketogēnas maltītes brokastīs, pusdienās un vakariņās
Tas ir īpaši svarīgi pirms iziešanas no mājas, lai dotos uz darbu, kārtotu darbus vai ceļotu. Tas palīdzēs mazināt vēlmi uzkodas, atrodoties ārpus mājas, un tas var novest pie neveselīgas uzkodas. Katrā ēdienreizē mēģiniet ēst olbaltumvielu, veselīgu tauku un dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai iegūtu diētu.
Piemēram, pirms dienas došanās ceļā brokastīs varat ēst steiku, 1-2 olas un veselu avokado. Tādā veidā jūs neradīsiet vēlmi uzkodas pirms pusdienlaika un paķertu neveselīgu čipsu maisu vai kaut ko tamlīdzīgu
4. Dzeriet kafiju ar biezu krējumu un bez cukura, lai izvairītos no alkas pēc ogļhidrātiem
Ielejiet sev tasi melnas kafijas virtuvē darbā vai pasūtiet to savā iecienītākajā kafejnīcā. Pievienojiet kafijai tikai īstu, biezu krējumu un turieties prom no mākslīgajiem krēmkrāsām un visa veida cukura.
