Kad jūsu kuņģis sāk rūkt, var būt ļoti vilinoši sakraut šķīvi ar visiem iecienītākajiem ēdieniem. Diemžēl patiešām lielas porcijas var būt šķērslis starp jums un jūsu veselības un svara mērķiem. Neuztraukties! Ēst mazākas porcijas vai porciju kontroli ir viegli apgūt, nedaudz praktizējot. Mēs esam apkopojuši dažus padomus, trikus un ieteikumus, lai palīdzētu jums sākt darbu.
Soļi
1. metode no 14: dzeriet ūdeni pirms maltītes
1. solis. Ūdens malkošana pirms ēdienreizes var palīdzēt jums justies pilnībā
Mēģiniet dzert 500 ml (17 fl oz) glāzi ūdens, pirms iedziļināties maltītē. Saskaņā ar dažiem pētījumiem cilvēki pēc ūdens dzeršanas faktiski ēda mazākas pārtikas porcijas. Tas nav burvju triks-ūdens piepilda vēderu, tāpēc ēdot nejūtaties tik izsalcis.
Vispārīgi runājot, eksperti iesaka sievietēm katru dienu dzert 11½ tases (2,7 l) ūdens, bet vīriešiem - 15½ tases (3,7 l)
2. metode no 14: vispirms uzkodas uz zupas vai salātiem
1. solis. Iespējams, ka uzreiz pēc ēšanas pabeigšanas nejūtaties pilnīgi
Pirms citas palīdzības saņemšanas atelpojiet vismaz 10 minūtes un pārbaudiet, vai pēc tam jūtaties pilnīgi. Paiet apmēram 15 minūtes, līdz jūsu ķermenis paziņo smadzenēm, ka esat pilns, tāpēc jūs, iespējams, neesat tik izsalcis, kā sākotnēji domājāt!
8. metode no 14: praktizējiet apzinātu ēšanu
1. solis. Apzināta ēšana palīdz pieņemt rūpīgus, apzinātus lēmumus par pārtikas porcijām
Izvēlieties ēst, kad esat izsalcis, bet ne badā-tādā veidā jūs varat novērtēt savu ēdienu, nevis ēst to ļoti ātri. Pēc tam pagatavojiet nelielu porciju sev. Veltiet dažas minūtes laika, lai padomātu par laiku un pūliņiem, kas bija nepieciešami maltītes pagatavošanai. Sākot ēst, izbaudiet ēdienu nelielos kodumos, veltot laiku rūpīgai košļāšanai.
Piemēram, ja jūs gatavojaties ēst dažus spageti, padomājiet par laiku, kas vajadzīgs spageti iegādei, nūdeļu pagatavošanai un mērces pagatavošanai. Pēc tam klusi pateicieties par iespēju baudīt šo gardo maltīti
9. metode no 14: Pasniedziet nelielas sporta bumbiņas lieluma augļu un dārzeņu porcijas
1. solis. Olbaltumvielas palīdz justies apmierinātākam un pilnīgākam pēc ēšanas
Mēģiniet katru dienu apēst apmēram 1-2 porcijas gaļas un mājputnu gaļas. Eksperti arī iesaka katru dienu apēst aptuveni 1 porciju riekstu, pupiņu, sēklu un pākšaugu, kā arī katru otro dienu baudīt porciju zivju un jūras veltes.
- Porcija liesa proteīna atgādina spēļu kāršu klāju. Viena riekstu proteīna porcija varētu būt 1 ASV ēdamkarote (15 ml) zemesriekstu sviesta, 2 ēdamkarotes (17 g) sēklu vai riekstu vai ¼ glāze (15 g) vārītu zirņu vai pupiņu.
- Zemesriekstu sviests, tunzivis, melnās pupiņas un lasis ir lieliski olbaltumvielu avoti.
11. metode no 14: iekļaujiet veselu graudu daļu hokeja ripas lielumā
1. solis. Mēģiniet aprobežoties ar aptuveni 3 porcijām katru dienu
Eļļu un tauku porcija varētu būt 1 ēdamkarote (15 ml) augu eļļas, 1 ēdamkarote (15 ml) margarīna, 1 ēdamkarote (15 ml) zema tauku satura salātu mērce vai 1 ēdamkarote (15 ml)) ar zemu tauku saturu majonēzi. Viena porcija būs aptuveni tāda paša izmēra kā 2 spēles kauliņi kopā.
Izvēlieties nepiesātinātos taukus, piemēram, olīvu un rapšu eļļu
14. metode no 14: katru dienu uzpildiet 21-38 gramus šķiedrvielu
1. solis. Diētiskās šķiedras palīdz justies pilnvērtīgam pēc ēšanas
Maltītēm un uzkodām izvēlieties daudz pārtikas, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, veseli graudi, rieksti, sēklas, pupiņas, augļi un dārzeņi. Ēdot vairāk šķiedrvielu, jūs varat ātrāk justies sātīgs, tāpēc porcijām nav jābūt tik lielām. Eksperti iesaka sievietēm līdz 50 gadu vecumam katru dienu apēst 25 gramus šķiedrvielu, bet vīriešiem līdz 50 gadu vecumam - 38 gramus. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, vajadzētu patērēt 21 gramu, bet vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, vajadzētu patērēt 30.
