Ilgstoša ūdens, karstuma un gaismas iedarbība var izraisīt dažu pārtikas produktu uzturvērtības zudumu. Lai gan olbaltumvielu un ogļhidrātu avotiem tā nav liela problēma, tā noteikti rada bažas, gatavojot dārzeņus un augļus, kas bagāti ar ūdenī šķīstošiem vai karstumjutīgiem vitamīniem un minerālvielām. Lai atrisinātu šo problēmu, ievērojiet ātrās gatavošanas metodes un paļaujieties uz ļoti mazu mitrumu, vienlaikus arī izvēloties un uzglabājot pārtikas produktus vispiemērotākajā veidā.
Soļi
1. daļa no 3: Uztura izturīgu pārtikas produktu izvēle
1. solis. Iekļaujiet uzturā vairāk barības vielu bagātu pārtiku
Vienkārši sakot, pārtikas produkti, kuriem ir augstāka uzturvērtība, parasti var atļauties zaudēt vairāk barības vielu nekā tie, kuru uzturvērtība ir zema. Mēģiniet iekļaut vairāk augļu un dārzeņu, kas ir tumši zaļā vai oranžā krāsā, jo tajos parasti ir vairāk vitamīnu nekā gaiši. Tāpat liesa gaļa un zivis uz vienu kodumu piedāvā vairāk barības vielu nekā taukaini gaļas gabali.
Var būt arī laba ideja atzīmēt, kuri vitamīni un barības vielas dabiski ir jutīgāki pret gaisu, gaismu un karstumu, lai jūs varētu būt uzmanīgāki, gatavojot pārtikas produktus, kuros tie ir. Olbaltumvielas, ogļhidrāti, biotīns un niacīns ir samērā stabili. No otras puses, A vitamīns, D vitamīns, K vitamīns, B-6 vitamīns, riboflavīns un karotīni ir nedaudz jutīgi; C vitamīns, folijskābe un tiamīns ir īpaši jutīgi
2. Pērciet svaigu un vietējo
Ilgstoša uzglabāšana var novest pie tā, ka produkti zaudē uzturvērtību, pirms rodas iespēja to pagatavot. Ja iespējams, iegādājieties svaigus produktus un mēģiniet tos izmantot vienas vai divu dienu laikā pēc iegādes.
- Var arī palīdzēt iegādāties vietēji audzētus un sezonas produktus. Pārtika, kas jānosūta visā valstī, var nebūt pienācīgi atdzesēta visu ceļu, kā rezultātā tā zaudē barības vielas, pirms tā pat nonāk pie jums.
- Viens veids, kā nodrošināt svaigu produkciju, ir nenogatavotu augļu un dārzeņu iegāde. Lielākajai daļai produktu būs maksimālā uzturvērtība, tiklīdz tas nogatavojas, tāpēc nogatavināšana mājās var būt izdevīga. Uzglabājiet produktus istabas temperatūrā, līdz tie nogatavojas, un pēc tam izmantojiet tos pēc iespējas ātrāk.
3. solis. Izvēlieties mantojuma šķirnes
Mantotie augļi un dārzeņi var būt nedaudz dārgāki, taču tie parasti būs blīvāki barības vielās nekā to hibrīdie kolēģi. Hibrīdkultūras audzē, uzsverot ražu, nevis uzturu, tāpēc tajās var nebūt tik daudz vitamīnu un minerālvielu.
Solis 4. Pērciet tikai to, kas jums nepieciešams
Mēģiniet divu dienu laikā iegādāties tikai to, ko plānojat izmantot. Tā kā augļi un dārzeņi pareizi uzglabājot var vienmērīgi zaudēt barības vielas, vislabāk ir ierobežot uzglabāšanas laiku.
Ja dažu dienu laikā atrodat vairāk svaigas pārtikas, nekā varat izmantot, sasaldējiet to, ko nevarat ēst. Saldēšana saglabās vairāk barības vielu nekā atdzesēšana
5. solis. Uzkrājiet saldētus dārzeņus
Brīvi iepakotus saldētus dārzeņus parasti gatavo, kad produkcijai ir visaugstākā uzturvērtība, un sasaldēšanas process diezgan labi palīdz saglabāt šīs uzturvielas. Ja jūs nedomājat, ka dažu dienu laikā varat izmantot svaigus dārzeņus, patiesībā varētu būt labāk izvēlēties saldētus dārzeņus.
Izvairieties no dārzeņu konservu izmantošanas, jo barības vielas var izplūst ūdenī, kurā tās ir iepakotas. Lielākā daļa dārzeņu konservu satur arī nātriju
2. daļa no 3: Uzturvielu zuduma samazināšana sagatavošanas laikā
Solis 1. Glabājiet pārtikas produktus vēsās, tumšās vietās
Gatavi produkti, gaļa un piena produkti jāuzglabā ledusskapī. Gaisma un gaiss var iznīcināt barības vielas, tāpēc jums nevajadzētu izvairīties no nevajadzīgas pārtikas pakļaušanas šiem elementiem.
- Saglabājiet ledusskapi 40 grādos pēc Fārenheita vai zemāk (4 grādi pēc Celsija).
- Glabājiet dārzeņus ledusskapja kraukšķīgākajā atvilktnē.
- Pērciet pienu un sulu necaurspīdīgos traukos vai pārvietojiet šos šķidrumus necaurspīdīgos traukos, ja to sākotnējie trauki ir caurspīdīgi.
- Ja jums ir konservi, uzglabājiet tos pagrabā, kas tiek turēts no 50 līdz 70 grādiem pēc Fārenheita (10 līdz 21 grāds pēc Celsija), lai novērstu barības vielu zudumu.
Solis 2. Ātri lietojiet svaigus ēdienus
Kā minēts iepriekš, jums vajadzētu iegādāties svaigus produktus, piena produktus un gaļu un pēc iespējas ātrāk izmantot šīs svaigas sastāvdaļas, lai samazinātu barības vielu zudumu uzglabāšanas laikā. Saglabājiet svaigu pārtiku, kuru nevarat izmantot dažu dienu laikā, saldētavā, kas ir iestatīta līdz 0 grādiem pēc Fārenheita (-18 grādi pēc Celsija) vai zemāka.
Solis 3. Noskalojiet, nevis mērcējiet
Tīrot produktus, rūpīgi nomazgājiet netīrumus, baktērijas, kaitēkļus un pesticīdus zem vēsa, tekoša ūdens. Nemērciet dārzeņus, jo ūdenī var izplūst vērtīgas ūdenī šķīstošas barības vielas, piemēram, C vitamīns.
4. solis. Maksimāli palieliniet virsmas laukumu
Izvairieties no dārzeņu sagriešanas mazos gabaliņos pirms vārīšanas. Tā vietā pagatavojiet tos veselus vai lielos gabalos.
- Kad dārzeņi ir smalki sagriezti, lielākā daļa dārzeņu tiek pakļauti gaisam un ūdenim, tādējādi ūdenī šķīstošās un gaismas jutīgās barības vielas, visticamāk, izplūst.
- Turklāt var būt laba ideja ļaut dārzeņiem atpūsties apmēram 10 minūtes pēc to sagriešanas pirms vārīšanas vai ēšanas. Daži pētījumi liecina, ka papildu laiks ļauj aktivizēt vairāk barības vielu, atvieglojot to uzsūkšanos ķermenim
Solis 5. Saglabājiet ādu
Pretoties kārdinājumam mizot dārzeņus. Daudzos gadījumos miesa tieši zem ādas satur vairāk barības vielu nekā iekšējās daļas. Noņemot mizas, jūs varat noņemt šos barības vielu blīvos slāņus vai pakļaut tos gaisam un ūdenim, kas var izšķīdināt šīs barības vielas.
3. daļa no 3: Uzturvielām draudzīgu gatavošanas metožu izmantošana
Solis 1. Dārzeņus mikroviļņu krāsnī
Mikroviļņu krāsns var būt viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt vitamīnus un uzturvielas dārzeņos. Parasti labākais veids, kā novērst barības vielu zudumu, ir ātri pagatavot dārzeņus ar minimālu siltumu un minimālu šķidruma daudzumu, un mikroviļņu krāsns to var paveikt.
Apsveriet dārzeņu gatavošanu mikroviļņu krāsnī ar nelielu ūdens daudzumu. Kaut arī dažas barības vielas var tikt zaudētas, ja tās tiek pakļautas lielam šķidruma daudzumam, pievienojot nedaudz ūdens, dārzeņi tiks tvaicēti papildus mikroviļņu krāsnī, tādējādi tos ātrāk pagatavojot un pakļaujot jutīgām barības vielām mazāk siltuma
2. solis. Tvaicējiet vai blanšējiet dārzeņus
Papildus mikroviļņu krāsnīm, tvaicēšana un blanšēšana, iespējams, ir labākais veids, kā pagatavot dārzeņus. Šīs metodes izmanto minimālu ūdens daudzumu, minimālu laiku un minimālu siltumu-tādējādi samazinot barības vielu zudumu.
- Pagatavojiet dārzeņus, līdz tie ir maigi kraukšķīgi (pietiekami maigi, lai iekostos, nezaudējot visu dabisko kraukšķīgumu). Dārzeņi, kas ir pietiekami maigi, lai, sadalot tos ar dakšiņu, sadalītos, gatavošanas laikā zaudēs daudz barības vielu.
- Pārbaudiet arī krāsu. Gatavošanas metodes, kas saglabā krāsu, piemēram, tvaicēšana un blanšēšana, arī saglabā vairāk barības vielu.
3. solis. Cepiet dārzeņus un gaļu maisot
Tā kā cepšana maisot ir ātrs veids, kā pagatavot ēdienu, izmantojot šo metodi, jūs varat saglabāt pienācīgu barības vielu daudzumu. Ūdenī šķīstošie vitamīni neieplūst eļļā tāpat kā ūdenī, kas ir vēl viena šīs tehnikas priekšrocība.
- Lai ierobežotu uzturvielu zudumu, apcepot liesu gaļu, sagrieziet gaļu sakodiena lieluma gabaliņos un pārklājiet gabaliņus ar pilngraudu miltiem. Milti darbojas kā šķērslis, aizsargājot gaļu (un olbaltumvielas) no karstuma un mitruma, kas citādi varētu izraisīt kādu uzturvērtības zudumu.
- Gatavošanas laikā izmantojiet arī pēc iespējas mazāk eļļas un izvēlieties sirdij veselīgas eļļas, piemēram, rapšu un olīveļļu.
Solis 4. Cepiet gaļu un zivis, bet ne dārzeņus
Gaļas, mājputnu un zivju cepšana ir lielisks veids, kā saglabāt olbaltumvielas un citas uzturvielas šajos pārtikas produktos. Cepot zivis, varat apsvērt to iesaiņošanu skārda folijā, lai ierobežotu jutīgās mīkstuma saskarsmi ar intensīvo krāsns karstumu.
Cepšana nav tik ideāla dārzeņiem, jo ilgstoša augsta karstuma iedarbība var palielināt barības vielu zudumu. Tomēr, ja jums patīk grauzdētu dārzeņu garša, izmantojiet stingrākas, karstumizturīgākas iespējas, piemēram, bietes, sīpolus, selerijas un zaļās pupiņas
5. Izvairieties no ēdiena vārīšanas
Vārīšana, iespējams, ir sliktākā gatavošanas metode, ko varat izmantot, ja jūs uztrauc pārtikas maksimālā uzturvērtības palielināšana. Ūdenī šķīstošās barības vielas izplūst no dārzeņiem un vārīšanas ūdenī.
Vienīgais izņēmums no šī noteikuma ir zupa. Dārzeņu vārīšana zupas buljonā joprojām izraisīs barības vielu izsūkšanos, taču, kamēr dzersiet buljonu, jūs joprojām patērēsit lielāko daļu šo uzturvielu
6. solis. Uzsildiet tikai tad, kad tas ir nepieciešams
Atkārtota karstuma iedarbība pārtikā izzudīs vairāk barības vielu, tāpēc samaziniet atkārtotās uzsildīšanas daudzumu. Uzsildot pārpalikumus, sasildiet tikai pārtikas daudzumu, ko varat apēst vienā sēdē, nevis vairākas reizes uzsildiet visu partiju.
