Hipertensija, pazīstama arī kā augsts asinsspiediens, ir nopietna medicīniska problēma, kas var izraisīt sirds mazspēju, sirdslēkmes, asins recekļus un insultu. Paaugstināts asinsspiediens rodas, ja asinis tiek pārspiestas uz jūsu artērijām un vēnām, kad tās tiek sūknētas caur ķermeni. Tas var notikt ģenētiski vai cilvēkiem, kuriem ir liekais svars, stress vai viņi piedalās neveselīgās aktivitātēs, vai kā daļa no cita veselības stāvokļa. Dzīvesveidam var būt milzīga ietekme uz asinsspiedienu; ja Jums ir diagnosticēta hipertensija, varat to pārvaldīt, ievērojot dažādus veselīgus ieradumus. Piemēram, vingrošana, veselīga ēšana, stresa mazināšana un asinsspiediena kontrole var palīdzēt pārvaldīt hipertensiju.
Soļi
1. metode no 4: veselīga dzīvesveida piekopšana
1. solis. Novērtējiet savu pašreizējo fitnesa līmeni
Lielisks veids, kā samazināt vai pārvaldīt hipertensiju, ir uzlabot savu fizisko sagatavotību. Sāciet, novērtējot savu pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni. Palūdziet ārstam izmērīt kardiorespiratoro piemērotību. To var aprēķināt, izmantojot algoritmus, un nav nepieciešams, lai ārstam birojā būtu trenažieri. Indivīdi var salīdzinoši viegli uzlabot savu fizisko sagatavotību, ieviešot ikdienas aktivitātēs nelielu aktivitāti.
2. solis. Vingrojiet katru dienu 30 minūtes
Jūs varat tikt galā ar hipertensiju ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Vingrošana vismaz 30 minūtes katru dienu faktiski var palīdzēt samazināt asinsspiedienu. Labākais vingrinājumu veids asinsspiediena pazemināšanai ir kāda veida sirds un asinsvadu darbība. Piemēram, katru dienu vediet savu suni 30 minūšu pastaigā.
- Varat arī izmēģināt skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
- Jūs varat izsekot saviem fitnesa mērķiem, valkājot soļu skaitītāju, piemēram, Fitbit.
3. Izvairieties no cigaretēm vai atmest tās
Cigaretēs un citos tabakas izstrādājumos esošais nikotīns paaugstina asinsspiedienu. Tā rezultātā jums vajadzētu atmest vai atmest smēķēšanu, lai palīdzētu pārvaldīt hipertensiju. Atmest smēķēšanu var būt ļoti grūti, jo tā rada gan psiholoģisku, gan fizisku atkarību. Mēģiniet atmest smēķēšanu:
- Izvairīšanās no izraisītājiem: Daudziem smēķējošiem cilvēkiem, veicot noteiktas darbības, ir cigarete. Piemēram, kafijas pauzes laikā, lietojot alkoholu, pēc brokastīm utt. Uzziniet savus izraisītājus un mēģiniet tos izvairīties vai mainīt.
- Paradumu maiņa: tā vietā, lai rīta kafijas pauzes laikā smēķētu, mēģiniet pastaigāties. Novēršot uzmanību ar jaunu aktivitāti, jūs varat palīdzēt cīnīties vai kompensēt alkas.
- Atbalsta meklēšana: Ir svarīgi, lai jums būtu spēcīgs atbalsta tīkls, kas palīdzētu atmest smēķēšanu. Ja jūs zināt kādu citu, kurš ir ieinteresēts atmest, mēģiniet atmest kopā. Tādā veidā jūs varat atbalstīt viens otru.
Solis 4. Uzturiet veselīgu ķermeņa svaru
Liekais svars var izraisīt hipertensiju un paaugstinātu asinsspiedienu. Ja jūs sverat par 10% vai vairāk nekā jūsu ideālais ķermeņa svars, jūs faktiski varat samazināt asinsspiedienu, zaudējot svaru. Tikai 10 mārciņu zudums var pazemināt asinsspiedienu. Lai zaudētu svaru, jums jāievēro veselīgs uzturs un vingrinājumi.
Jautājiet savam ārstam, lai viņš palīdzētu aprēķināt jūsu augumam un ķermeņa tipam piemērotu svaru
2. metode no 4: veselīga uztura ievērošana
Solis 1. Izvēlieties barojošu pārtiku
Lai ārstētu hipertensiju, jums jāievēro diēta, kas ir bagāta ar veseliem graudiem, augļiem un dārzeņiem. Piemēram, izmantojiet tiešsaistes vadlīnijas, kas sniegtas DASH (uztura pieejas hipertensijas apturēšanai) diētā, lai palīdzētu izvēlēties veselīgu pārtiku. Jums vajadzētu arī mēģināt izvēlēties piena produktus ar zemu tauku saturu un atturēties no piesātinātajiem taukiem.
Piemēram, izmēģiniet jogurtu ar zemu tauku saturu un biezpienu
2. Palieliniet kālija uzņemšanu
Viens veids, kā palīdzēt samazināt paaugstinātu vai augstu asinsspiedienu, ir ēst diētu ar augstu kālija saturu. Izvairieties vienkārši lietot kālija piedevas, īpaši, ja Jums ir nieru darbības traucējumi. Tā vietā jums vajadzētu ēst pārtiku, kurā ir daudz kālija.
Pārtikas produkti, kuros ir daudz kālija, ietver tādus augļus kā banāni, mango, papaijas un kivi; dārzeņi, piemēram, cepti kartupeļi un saldie kartupeļi; un daži olbaltumvielu avoti, piemēram, pinto pupiņas un lēcas
Solis 3. Samaziniet nātrija daudzumu savā uzturā
Nātrijs var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu un hipertensiju. Tā rezultātā jums jāpārliecinās, ka jūsu ikdienas nātrija daudzums ir ne vairāk kā 2, 300 mg dienā. Jūs varat samazināt nātrija daudzumu, ko ēdat, rūpīgi izlasot pārtikas produktu etiķetes un samazinot pārstrādātās pārtikas patēriņu.
Jums vajadzētu arī izvairīties no sāls pievienošanas ēdienreizēm un, kad vien iespējams, izvēlēties zemu nātrija daudzumu
4. solis. Patērējiet mazāk alkohola
Pārmērīga alkohola lietošana var paaugstināt asinsspiedienu un izraisīt svara pieaugumu. Tas nozīmē, ka neliels alkohola daudzums ir piemērots. Vidējai sievietei un vīriešiem, kas vecāki par 65 gadiem, nevajadzētu lietot vairāk par vienu alkoholisko dzērienu dienā. Vīrieši līdz 65 gadu vecumam nedrīkst lietot vairāk par diviem alkoholiskajiem dzērieniem dienā.
Viens alkoholiskais dzēriens ir ekvivalents 12 unces (355 ml) alus, 5 unces (148 ml) vīna vai 1,5 unces (44 ml) šķidruma
5. Apsveriet savu kofeīna patēriņu
Kofeīna ietekme uz asinsspiedienu nav pilnībā izprotama. Piemēram, cilvēkiem, kuri reti dzer kofeīnu, tūlīt pēc kafijas tases var paaugstināties asinsspiediens. Tomēr cilvēkiem, kuri regulāri lieto kofeīnu, asinsspiediens var nebūt tāds pats.
Lai noteiktu, vai kofeīns ietekmē asinsspiedienu, izmēriet asinsspiedienu 30 minūtes pēc kofeīnu saturoša dzēriena lietošanas. Ja asinsspiediens paaugstinās par 5–10 mm Hg, iespējams, vajadzētu samazināt patērētā kofeīna daudzumu
3. metode no 4: Stresa mazināšana
Solis 1. Izveidojiet laiku atpūtai
Katru dienu atvēliet laiku, lai iesaistītos aktivitātēs, kas jums patīk, un tas ir lielisks veids, kā mazināt stresu. Tas ļaus jums atpūsties no dienas stresa. Piemēram, ja jums patīk lasīt, katru vakaru pirms gulētiešanas varat lasīt 30 minūtes. Atliekot laiku pašaprūpei, jūs varat samazināt stresu un paaugstinātu asinsspiedienu.
- Piemēram, dodieties atvaļinājumā, dodieties uz spa, vingrojiet, lasiet vai skatieties televizoru.
- Lai gan nav skaidrs, vai pastāv saikne starp stresu un ilgstošu hipertensiju, ir zināms, ka stress palielina sirds slimību risku, kas saistīts ar augstu asinsspiedienu. Turklāt parastie, neveselīgie stresa pārvarēšanas veidi (pārēšanās, dzeršana, smēķēšana) var izraisīt hipertensiju. Stresa mazināšanai vajadzētu būt jūsu labklājības un veselības prioritātei.
Solis 2. Praktizējiet elpošanas vingrinājumus
Mērķtiecīgu elpošanas vingrinājumu veikšana ir arī lielisks veids, kā mazināt stresu un līdz ar to arī augstu asinsspiedienu. Katru dienu varat veltīt 5-10 minūtes meditācijai un dažādu elpošanas vingrinājumu veikšanai. Šie vingrinājumi var arī lieliski mazināt trauksmi stresa situācijās.
Ieelpojot dziļi elpojiet un saskaitiet līdz pieciem, un pēc tam vēlreiz, kamēr izelpojat. Tas ļaus jums iztīrīt prātu un koncentrēties tikai uz elpošanu
3. Izvairieties no stresa izraisītājiem
Daudziem cilvēkiem ir daži izraisītāji, kas izraisa paaugstinātu stresa un trauksmes līmeni. Ja vēlaties pārvaldīt savu hipertensiju, ieteicams izvairīties vai kontrolēt šos stresa izraisītājus.
- Piemēram, ja sastrēgumstundu laikā satraucaties, braucot pie stūres, varat lūgt priekšniekam nedaudz mainīt darba laiku, lai izvairītos no satiksmes. Jūs varētu teikt: “Vai es varētu strādāt mājās līdz apmēram pulksten 10:00 un pēc tam iziet no biroja pulksten 18:00? Man šķiet, ka braukšana intensīvā satiksmē ir saspringta un ietekmē manu produktivitāti.”
- Ja nevarat mainīt darba laiku, varat mēģināt klausīties nomierinošu mūziku vai aplādi, lai palīdzētu atpūsties braukšanas laikā. Vai arī meklējiet citus transporta veidus, piemēram, braucot ar vilcienu.
4. solis. Uzstādiet reālas cerības
Daudzos gadījumos cilvēki izdara pārāk lielu spiedienu uz sevi, kas var izraisīt stresa un trauksmes attīstību. Viens veids, kā mazināt stresu un pārvaldīt asinsspiedienu, ir noteikt sev reālas cerības. Piemēram, dodiet pietiekami daudz laika konkrētu uzdevumu veikšanai. Negaidiet līdz pēdējai minūtei, lai pabeigtu darba uzdevumus.
Alternatīvi, jums var būt nepieciešams pateikt “nē”, ja esat pārslogots ar savu darba slodzi
4. metode no 4: Hipertensijas kontrole
Solis 1. Mēriet asinsspiedienu divas reizes dienā
Lai ārstētu hipertensiju, jums katru dienu jāmēra asinsspiediens. Tas palīdzēs jums noteikt, vai jūsu veselīgajiem ieradumiem patiešām ir ietekme. Iegādājieties asinsspiediena mērītāju vietējā aptiekā. To cenas parasti svārstās no 50 USD līdz 100 USD.
- Asinsspiediena mērījumus veido divas daļas: sistoliskais spiediens (pirmais vai "augšējais" skaitlis) un diastoliskais spiediens (otrais vai "apakšējais" skaitlis). Normāls asinsspiediens ir mazāks par 120/80. Hipertensija ir tad, kad asinsspiediens pārsniedz 140/90.
- Reģistrējiet asinsspiedienu katru reizi, kad to lietojat. Tādā veidā jūs varat izsekot progresam laika gaitā.
- Lai iegūtu vislabākos rezultātus, mēriet asinsspiedienu katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Jums vajadzētu to lietot arī vairākas reizes, lai nodrošinātu precīzu nolasījumu.
2. solis. Regulāri apmeklējiet savu ārstu
Ja Jums ir diagnosticēta hipertensija, jums vismaz reizi, iespējams, divas reizes gadā jāapmeklē ārsts, lai palīdzētu uzraudzīt Jūsu stāvokli. Augsts asinsspiediens var izraisīt vairākas nopietnas medicīniskas problēmas, tostarp sirdslēkmes un insultu. Tā rezultātā jums regulāri jāveic medicīniskā pārbaude, lai pārliecinātos, ka pārvaldāt hipertensiju.
Ja nevarat pazemināt asinsspiedienu veselīgu ieradumu dēļ, ārstam var būt nepieciešams izrakstīt zāles
Solis 3. Lietojiet zāles
Ja ārsts ir izrakstījis zāles hipertensijas ārstēšanai, pārliecinieties, ka lietojat zāles regulāri un ievērojiet visus sniegtos norādījumus. Hipertensijas ārstēšanai tiek izmantotas dažādas zāles, ko sauc par antihipertensīviem līdzekļiem. Piemēram, diurētiskie līdzekļi, piemēram, hlortalidons, ir paredzēti, lai atbrīvotos no liekā sāls un samazinātu asinsspiedienu. Jums var izrakstīt arī beta blokatorus, AKE inhibitorus, kalcija kanālu blokatorus, alfa blokatorus, asinsvadus paplašinošos līdzekļus, kā arī daudzus citus medikamentus.
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai atrastu zāles, kas ir piemērotas jūsu stāvoklim.
- Nekad nemainiet vai nepārtrauciet zāļu lietošanu, nekonsultējoties ar ārstu.
Solis 4. Izmēģiniet augu izcelsmes zāles, lai samazinātu asinsspiedienu
Jūs varat arī mēģināt samazināt asinsspiedienu, lietojot dažādus augu izcelsmes līdzekļus. Vispirms apspriediet ar savu ārstu alternatīvas ārstēšanas metodes, jo tās var mijiedarboties ar citām zālēm, kuras, iespējams, lietojat. Izmēģiniet šos līdzekļus, lai redzētu, vai tie palīdz pārvaldīt asinsspiedienu:
- Hibiska tēja: Hibisks darbojas kā dabisks diurētisks līdzeklis, lai izvadītu sāli no asinsrites. Pagatavojiet hibiska tēju ar 1 - 2 tējkarotēm žāvēta hibiska un 1 tasi karsta ūdens. Pēc garšas varat pievienot arī citronu un medu.
- Kokosriekstu ūdens: Dzert 8 unces (236 mililitrus) kokosriekstu ūdens vienu līdz divas reizes dienā. Kokosriekstu ūdens satur kāliju, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.
- Zivju eļļa: Lietojiet zivju eļļas tabletes katru dienu. Tie ir saistīti ar asinsspiediena pazemināšanos, un tos var iegādāties vietējā aptiekā.
5. solis. Saņemiet atbalstu no draugiem un ģimenes
Atbalstoši draugi un ģimene var arī palīdzēt jums pārvaldīt un uzraudzīt hipertensiju. Piemēram, tie var palīdzēt mudināt jūs mainīt veselīgu dzīvesveidu. Viņi var arī palīdzēt nogādāt jūs pie ārsta, lai veiktu regulāras pārbaudes.
