Kad modinātājs atskan no rīta pēc garas nakts, jums varētu šķist vilinoši nospiest snaudu, uzvilkt pārvalkus un atkal gulēt! Tomēr ir daži vienkārši triki, kurus varat izmantot, lai pamostos, kad esat noguris no rīta un visu dienu.
Soļi
1. daļa no 3: Enerģijas iegūšana no rīta
1. solis. Esiet sajūsmā par šīs dienas plāniem
Atceries, kad tu biji mazs bērns, un tu piecēlies, tiklīdz tavas acis atvērās no rīta? Toreiz tu biji bezrūpīgs un priecīgs celties un sākt visas jautrās aktivitātes, kas notika dienā. Ir grūtāk piecelties no gultas, kad nepacietīgi gaidāt darbu vai skolu, taču, ja koncentrēsities uz labajām lietām, kas notiks šajā dienā, varēsiet ātrāk pamosties. Tāpēc vienmēr gaidiet gaišu dienu. Izmēģiniet to rīt: tiklīdz pamostaties, padomājiet par dienas labāko un ļaujiet sirdij mazliet sagaidīt.
To ir viegli izdarīt dzimšanas dienā un jautrās brīvdienās, taču lietainās pelēkās pirmdienās jums būs jābūt radošam, lai pamostos ar smaidu. Pat ja jums nav jāgaida liels notikums, padomājiet par sīkumiem, kas jūs iepriecina ikdienā: pastaigāties ar suni. Dzerot pirmo tasi kafijas. Alternatīva kafijai ir šokolāde, (flavonoīdi), jo īpaši 70% kakao un tumšāka, bet, ja to ēd pārāk vēlu, var rasties miega trūkums. Runājot pa tālruni ar savu labāko draugu pēc smagas darba dienas. Mājās iecienītākā līdzņemšana. Neatkarīgi no tā, pamodoties, vispirms padomājiet par to
Solis 2. Ļaujiet saulei spīdēt
Vai jūsu istabā ir dabisks apgaismojums no rīta? Ja nē, jūs nokavējat dabas visefektīvāko modinātāju. Kad saule no rīta plūst caur jūsu logiem, jūsu smadzenes dabiski zina, ka ir pienācis laiks sākt kustēties. Bet, ja jums ir aptumšojoši aizkari un nesaņemat pienācīgu gaismu rīta stundās, jūs jutīsities satraukts, līdz iziesit ārā.
- Ja jums ir biezi aizkari, lai izslēgtu apgaismojumu no ielas, mēģiniet iegūt nokrāsas neitrālās krāsās, kas efektīvi bloķē lielāko daļu mākslīgās gaismas, bet tomēr ļaujiet savai istabai izgaismoties, kad saule lec.
- Varat arī mēģināt pamosties agri un vērot, kā saule lec. Tas dod jums kādu laiku no rīta pirms dienas spiediena sākuma. Skatieties, kā saule lec pa logu, vai agri pastaigājieties ārā, lai notīrītu galvu.
3. Dzeriet lielu glāzi ūdens
8 stundas bez dzeramā ūdens (kamēr jūs guļat) ir pietiekams laiks, lai jūsu ķermenis nedaudz dehidrētos, un tas var izraisīt miegainību. Pamostieties pie lielas glāzes vēsa ūdens, lai pareizi sāktu savu dienu. Pēc dažām minūtēm jūs jutīsities modrāks.
- Ja vēlaties gulēt gultā dzert ūdeni, iepriekšējā vakarā piepildiet nelielu termosu ar ledu un glabājiet to pie naktsgaldiņa. No rīta ledus pārsvarā būs izkusis, un dzēriens būs gatavs dzeršanai.
- Pirms kafijas vai tējas dzeršanas dzeriet ūdeni.
- Nomazgājiet seju arī ar vēsu ūdeni. Tas palīdz pazemināt ķermeņa temperatūru, izceļot jūs no siltā, miegainā stāvokļa.
4. solis. Tīriet zobus ar piparmētru zobu pastu
Piparmētru smarža stimulē ķermeņa trīskāršā nerva darbību, sniedzot enerģiju. Zobu tīrīšana ar piparmētru zobu pastu vispirms ir lielisks veids, kā uzmundrināties. Dariet to, pirms jums ir kaut kas ēdams, jo suku tīrīšana tūlīt pēc ēšanas nav īpaši laba jūsu zobiem. Lai gan daži pētījumi atbalsta piparmētru lietošanu, ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu to efektivitāti.
Ja jums nepatīk piparmētru zobu pasta, turiet pie rokas piparmētru ēteriskās eļļas pudeli vai dažas piparmētras un dziļi ieelpojiet smaržu. Tam būs tieši tāds pats efekts kā piparmētru zobu pastas lietošanai
Solis 5. Izlasiet rakstu vai divus
Prāta piesaiste ir vēl viens labs veids, kā sākt motoru darboties no rīta. Izlasiet dažus interesantus stāstus vai noskatieties dažus videoklipus. Jūs būsiet tik aizņemti, apgūstot kaut ko jaunu, ka jums nebūs laika domāt par to, cik miegains jūs esat.
- E -pasta vai grāmatas lasīšanai - ja vien saturs ir interesants - ir tāds pats efekts. Ja izvēlaties grāmatu, padariet to par savu īpašo rīta grāmatu. Lasiet to konsekventi katru rītu.
- Varat arī klausīties radio vai ieslēgt televizoru.
6. solis. Pārvietojiet ķermeni
Pārejot no guļus stāvokļa uz aktīvu, tas noteikti palīdzēs pacelties un spīdēt. Vai jūs zināt, kā multfilmu varoņi vienmēr izstiepjas, kad viņi izkāpj no gultas? Tas patiesībā ir patiešām noderīgs veids, kā uzlabot asinsriti un likt justies nomodā. Ja jums nepatīk stiepšanās, izmēģiniet dažas citas lietas:
- Dodieties nelielā pastaigā ārā.
- Pagatavojiet vakarnakts ēdienus.
- Saklājiet gultu un iztaisnojiet istabu.
- Vai lekt domkrati.
- Skrien pa kvartālu.
- Vēl labāk, veiciet 30 minūšu kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu.
7. solis. Brokastis
Viņi to pamatoti sauc par dienas svarīgāko maltīti; proteīni, ogļhidrāti un tauki, ko ēdat no rīta, uztur jūsu ķermeni veselīgu un dod jums labu sākumu. Tajās dienās, kad jūs vienkārši nevēlaties mosties, ļaujiet sev mazliet ļauties. Ļaujiet sev veltīt laiku kafijai, greipfrūtam un omletei, tā vietā, lai izbāztos pa durvīm, nevis piebāztu sausā grauzdiņa gabalu. Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Kā jūs varat iegūt enerģiju?
Ēd nedaudz tumšās šokolādes.
Tieši tā! Kafijas tases dzeršana ir pārbaudīta metode kofeīna iegūšanai, kas palīdzēs pamosties. Tomēr šokolādei un it īpaši melnajai šokolādei būs tāds pats efekts! Neaizmirstiet pirms šokolādes izdzert lielu glāzi vēsa ūdens, jo pēc nakts miega jūsu ķermenis, iespējams, ir nedaudz dehidrēts. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Pamosties pirms saullēkta.
Nav nepieciešams! Saules gaisma ir dabiska trauksme, uz kuru reaģē cilvēka smadzenes. Tā vietā, lai pamostos pirms saullēkta, mēģiniet ielaist sauli savā guļamistabā un pamostieties kopā ar sauli. Tur ir labāks variants!
Padomājiet par visām lielajām lietām, kas notika vakar.
Gandrīz! Domājot par lietām, kas jūs aizrauj, jūs varat palīdzēt sagatavoties dienai un motivēt. Tomēr tā vietā, lai skatītos pagātnē, kas varētu apgrūtināt iziešanu no gultas, skatieties nākotnē. Kādi plāni jums ir, kas jūs aizrauj dienā? Kādi sīkumi jums jāgaida? Uzmini vēlreiz!
Viss iepriekš minētais.
Ne īsti! Vairākas no iepriekš minētajām stratēģijām var nedaudz manipulēt, lai tās būtu efektīvas. Tomēr tie, iespējams, padarīs jūs vēl satrauktākus! Tomēr ir viena pareiza atbilde, kas izvilks tevi no gultas un ieliks tavā solī atsperi! Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 3: Perking Up Midday
Solis 1. Iegūstiet ainas maiņu
Pat ja tā ir tikai 10 minūšu pastaiga pa jūsu biroju ēku, nedaudz ievietojot sevi citā vidē, jūsu smadzenes paliek aktīvas un iesaistītas. Kad jūs kļūsiet miegains, jūs būsiet daudz produktīvāks, ja turpināsit pārtraukumu.
- Stingri ievērojiet pārtraukumus. Pat ja jums ir liels termiņš vai projekts, pārāk daudz strādājot aptumšos jūsu prātu. Veiciet nelielu pārtraukumu ik pēc divām līdz trim stundām, un jūs būsiet produktīvāki.
- Ja varat doties ārā, dariet to - pat ja ārā līst vai salst. Temperatūras izmaiņas šokēs jūsu ķermeni no pēcpusdienas miera.
- Celieties un bieži staigājiet apkārt. Ja pārāk ilgi sēdējat vienā vietā, tiek ietekmēta jūsu asinsrite - un tas lielā mērā ietekmē jūsu prāta stāvokli.
- Garlaicība var likt justies miegainākai, tāpēc mēģiniet visu iespējamo, lai novērstu uzmanību un saglabātu savu prātu.
Solis 2. Ēd apelsīnu vai greipfrūtu
Citrusaugļu smarža palielina serotonīnu, hormonu, kas rada pozitīvu, pacilātu garastāvokli. Apelsīnu vai greipfrūtu daiviņas - vai jebkura cita veida citrusaugļi - ir lielisks veids, kā pārvarēt pēcpusdienas kritumu. Pat citrona saspiešana glāzē ūdens var palīdzēt. Lai gan daži cilvēki domā, ka citrusaugļiem ir pozitīva ietekme, pašreizējie pētījumi ir pretrunīgi.
Solis 3. Dzer žeņšeņa tēju
Žeņšeņs ir dabisks stimulants, kas uzlabo smadzeņu darbību. Tasīte žeņšeņa tējas vai 100 miligramu žeņšeņa ekstrakta lietošana var palīdzēt uzlabot jūsu uzmanību. Turklāt tas palīdzēs jūsu smadzenēm justies atsvaidzinātām. Lai gan daži pētījumi atbalsta žeņšeņa lietošanu nogurumam un nogurumam, ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tas ir efektīvs.
Pirms uztura bagātinātāju lietošanas jautājiet savam ārstam. Jāizvairās no žeņšeņa, ja Jums ir augsts asinsspiediens
4. Izvairieties no kofeīna un cukura vēlāk dienā
Jūs varētu vēlēties latte un cepumu, kad pulksten 4:00 rullē apkārt, bet kofeīns un cukurs izraisīs tikai avāriju pēc īslaicīga augstākā līmeņa. Lai iegūtu enerģiju un modrību, kafijas vietā dzeriet ūdeni un ēdiet uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, mandeles.
5. solis. Klausieties iepriecinošu mūziku
Varbūt jūs nedomājat, ka esat noskaņots, bet pamēģināt nevar! Ielieciet piektdienas vakarā tādu mūziku, kādu parasti dejojat. Drīz jūsu kājas uzsitīs un galva pamās - jūs nevarēsit sev palīdzēt. Jūsu nedaudz paaugstinātais sirdsdarbības ātrums palīdzēs jums atjaunoties.
Varat arī panākt rakstu, noklausīties interesantu aplādi, iemācīties valodu vai darīt jebko citu, kas jūs aizrauj un palīdz fokusēties
6. solis. Paņemiet spēka snaudu
Tā vietā, lai pretotos vēlmei aizvērt acis, ļaujieties! 30–45 minūšu snauda palīdzēs jums justies daudz modrākam. Pēcpusdienas snauda varētu būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai izietu visu atlikušo dienu, it īpaši, ja iepriekšējā naktī neesat labi gulējis. Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Cik bieži vajadzētu pārtraukt savu projektu?
Ik pēc 10 minūtēm
Nē! Pārāk bieži pauze var izjaukt jūsu koncentrāciju un ritmu un apgrūtināt koncentrēšanos un uzdevuma izpildi. Ja jums ir nepieciešams pārtraukums ik pēc 10 minūtēm, jo esat noguris, varat izmēģināt citu stratēģiju, lai jūs nomodā, piemēram, dzerot tēju vai apelsīnu. Izvēlies citu atbildi!
Ik pēc 30 minūtēm
Nav nepieciešams! Ja konstatējat, ka jums ir nepieciešami bieži pārtraukumi, jo jūs aizmigjat, mēģiniet apvienot vairākas stratēģijas. Klausieties jautru mūziku, dzeriet žeņšeņa tēju vai ēdiet citrusaugļus. Tomēr, ja jums patiešām ir jāiesaistās šajā projektā, pārāk daudz pārtraukumu var kopumā kaitēt. Mēģini vēlreiz…
Ik pēc 2 stundām
Tieši tā! Neliels pārtraukums, lai kustētos ik pēc 2-3 stundām, palīdzēs stimulēt ķermeni un saglabāt modrību. Mēģiniet nedaudz izstiepties un mainīt ainu, pat ja tā ir tikai cita biroja daļa. Ja varat, dodieties ārā - temperatūras maiņa palīdzēs ķermenim pamosties! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
1. solis. Vingrojiet daudz
Dienas valkāšana ir labākais veids, kā pārliecināties, ka naktī labi izgulies un ikdienā jūties atpūties. Ja jūsu dzīvesveids galvenokārt ir mazkustīgs, šīs izmaiņas var dot patiešām lielu atšķirību. Sāciet ar mazu, iekļaujot 30 minūšu pastaigas savā dienā pirms vai pēc darba vai skolas. Ja jums liekas, ka jums patīk vingrinājums, mēģiniet skriet, braukt ar velosipēdu vai peldēties, lai mazliet pastiprinātu lietas. Jūs varat arī pakāpeniski nolietoties, ievērojot šādus ieradumus:
- Dodieties pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu uz savu stāvu.
- Izkāpiet no metro dažu pieturu attālumā no parastās pieturas un ejiet atlikušo ceļu uz mājām.
- Izmēģiniet 7 minūšu metodi, lai katru rītu trenētu visas muskuļu grupas.
2. Skatieties, ko ēdat pēc pulksten 8:00
Ēšana vai dzeršana vēlāk naktī var ietekmēt jūsu miegu. Jūsu ķermenis nevar pilnībā atpūsties, mēģinot sagremot pārtiku. Mēģiniet ēst agrāk vakariņās un izvairieties no uzkodām pēc pulksten 18:00, lai labāk izgulētos.
Alkohola lietošana var ietekmēt arī miegu. Sākumā tas var padarīt jūs miegainu, bet tas var liegt jums sasniegt visdziļāko miega pakāpi. Tāpēc jūs, visticamāk, jutīsities noguris no rīta pēc dzeršanas, pat ja avarējāt ilgāk par 8 stundām
Solis 3. Turiet elektroniku ārpus guļamistabas
Vai jūs pārbaudāt savu e -pastu un lasāt ziņu rakstus līdz brīdim, kad izslēdzat gaismas? Iespējams, ka jūsu prātā rosās rītdienas uzdevumu saraksts un pretrunīgi vērtētās politiskās tēmas, kad jums vajadzētu garīgi un emocionāli izbeigt nakti. Palieciet sev justies mierīgam un mierīgam, pirms gulētiešanas izslēdzot elektroniku.
- Atstājiet klēpjdatoru citā telpā vai vismaz izslēdziet to, nevis atstājiet to ieslēgtu un viegli pieejamu.
- Ja jums ir jāaiziet savā istabā, jo tā ir jūsu modinātāja signāls, tad novietojiet to pāri istabai, lai to joprojām dzirdētu.
- Padariet savu guļamistabu mierīgu un aicinošu, piepildot to ar mīkstiem spilveniem, svecēm, klusām krāsām un nomierinošām smaržām - nekas, kas izdod pīkstošas skaņas vai ir vadi.
Solis 4. Izveidojiet grafiku
Katru nakti gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu piecelties vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt labāk atpūsties. Ja jūs uzturaties līdz pulksten 2:00 un guļat nedēļas nogalēs, tad nākamajā pirmdienā pieceļaties pulksten 6:00, jūsu ķermenis visu dienu spēlēs. Mēģiniet ievērot veselīgu grafiku, kas nemulsinās jūsu iekšējo pulksteni.
Ja iespējams, mēģiniet izvairīties no modinātāja. Ļaujiet ķermeņa dabiskajam pulkstenim jūs pamodināt. Dabiskā pamošanās palīdzēs jums būt modrākai visas dienas garumā, jo jūs nespiežat savu ķermeni tādā stāvoklī, kādam tas nav gatavs
Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Kāpēc konsekvents miega grafiks palīdz labāk atpūsties?
Jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis nav sajaukts.
Jā! Miega grafiks palīdzēs jūsu iekšējam pulkstenim palikt nemainīgam. Cilvēka ķermenis ir ieprogrammēts dabiskos ciklos, kas bieži atbilst saulei un gadalaikam. Pat ja jūs nevarat saskaņot savu grafiku ar sauli, pamodieties un gulējiet vienlaikus. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tas atgādina jums iet gulēt.
Nav nepieciešams! Pastāvīgs miega grafiks var palīdzēt jums atgādināt, ka ir pienācis laiks iet gulēt, taču, iespējams, vēlēsities tālrunī iestatīt atgādinājumu gadījumam, kad aizmirsīsit. Ja katru vakaru ejat gulēt vienā un tajā pašā laikā, jūsu ķermenis drīz pielāgosies jaunajam dzīvesveidam un būs gatavs gulēt brīdī, kad nokļūsit gultā. Tomēr pamošanās nemainīgā stundā ir tikpat svarīga, ja ne vēl svarīgāka! Izvēlies citu atbildi!
Tas novērš nepieciešamību pēc elektronikas guļamistabā.
Ne gluži. Visticamāk, jums joprojām būs nepieciešams modinātājs, kas palīdzēs pamosties, vismaz uz kādu laiku. Pēc tam, kad jūsu ķermenis būs pielāgojies jaunajam grafikam, jūs varat pamanīt, ka modinātājs vairs nav vajadzīgs, jo jūs vienlaikus pamostaties dabiski, un tas ir lieliski! Protams, elektronikas izņemšana no guļamistabas ir lielisks veids, kā uzlabot arī miegu! Uzmini vēlreiz!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Padomi
- Ielieciet pirkstu tieši zem acīm un pēc tam berzējiet pirkstu pa apļiem, tas pamodina acis.
- Samitriniet sejas drānu, pēc tam ievietojiet saldētavā uz 15 minūtēm, pēc tam ielieciet to uz sejas.
- Mēģiniet gulēt 7-9 stundas.
- Izmetiet spilvenus no gultas, lai jūs nevarētu atpūsties un atkal gulēt. Novietojiet modinātāju tālu no gultas, lai jums būtu jāceļas!
- Atveriet logu un ļaujiet svaigam gaisam (īpaši, ja gaiss ir auksts).
- Pārliecinieties, ka nākamajā naktī pietiekami gulējat un nepārtraukti, lai, pieceļoties, nebūtu noguris!
- Tiklīdz jūs pamostaties, izkāpiet no gultas un pārnesiet segu citā istabā, tad maz ticams, ka jūs atkal aizmigsit, it īpaši, ja ir auksts!
- Dzer tēju un skrien apkārt.
- Košļājamā gumija ar spēcīgu piparmētru garšu!
- Tiklīdz jūs izkāpjat no gultas, dodieties dušā.
- Ja iespējams, iestatiet modinātāja skaņu uz vienu no iecienītākajām dziesmām, lai tā jūs uzmundrinātu un jūs pat varētu sākt dejot!
- Zobu tīrīšana arī palīdz.
- Tiklīdz jūs pamostaties, uzlejiet ūdeni uz sejas.
- Izsmidziniet seju ar ūdeni un berzējiet pakausī. Pirms izkāpšanas no gultas, mēģiniet veikt dažus vingrinājumus.
- Pārliecinieties, ka jums ir labas un veselīgas brokastis (es zinu, ka ir grūti pretoties šīm 5 speķa šķēlītēm no rīta, bet mēģiniet visu iespējamo!)!
- Elektronika neļauj jums nomodā, tāpēc pirms gulētiešanas nolieciet savu iPad.
- Izmetiet siltās segas, piespiediet sevi būt aukstam.
- Ja jums ir modinātājs, novietojiet to istabas otrā pusē. Tādā veidā jums būs jāceļas, lai to atliktu. Iespējams, ka pēc tam nebūsi ļoti miegains un piecelsies ātrāk!
- Pastaigājiet apkārt, iegremdējiet galvu stindzinoši aukstā ūdenī vai ejiet dušā un pārliecinieties, ka esat rūpīgi nomazgājis seju, neatgriezieties gultā un neapgulieties.
- Veiciet kādu jogu, lai palīdzētu izstiept ķermeni.
- Klausieties iepriecinošu mūziku, kuras vārdus zināt.
- Atveriet acis patiešām plaši un ļaujiet visai saulei iekļūt jūsu istabā pa logiem.
- Ja iespējams, lūdziet, lai kāds jūs pamodina. Ļaujiet viņiem ieslēgt gaismu, tad vēlaties turpināt skatīties tieši uz gaismu, kas pielāgo jūsu acis no nakts režīma uz dienas režīmu.
- Ieslēdz gaismas. Tas var palīdzēt jums sākt savu dienu, jo tā ir pirmā lieta, ko daudzi cilvēki dara.
- Uzlejiet aukstu ūdeni uz sejas, lai justos nomodā.
- Nekad nespiediet atlikšanas pogu!
- Lai atsvaidzinātu, izdzeriet glāzi ūdens ar citronu.
