Atslābināties var būt grūti. Atkāpties, nedarīt neko un atpūsties vajadzētu šķist viegli, taču mūsdienu straujajā pasaulē tas var būt izaicinājums. Lai gan nav droša risinājuma, ir daudz ātru un vienkāršu paņēmienu, kurus varat izmēģināt, un tas var palīdzēt justies koncentrētam, mierīgam un bez stresa.
Soļi
1. daļa no 3: Relaksējoša un destruktīva
Solis 1. Uzkodas destress
Runājot par pārtiku, viņi var strādāt jūsu ķermeņa un prāta labā vai pret to. Izrādās, ka daži pārtikas produkti liek mūsu smadzenēm izdalīt noteiktus hormonus un novietot mūs laimīgās vietās. Šeit ir daži, kurus varat izmēģināt:
- Mango. Šis tropu auglis ir pilns ar linalolu, kas, kā tika konstatēts, pazemina kortizola līmeni (tas mazais hormona krāpnieks, kas liek mums justies stresa stāvoklī).
- Tumšā šokolāde. Tikai nedaudz vairāk par unci var nomierināt nervus un pat sākt stabilizēt vielmaiņas līmeni.
- Gumija. Košļājamā gumija (patiesībā atkārtota košļājamā darbība) var palīdzēt cīnīties ar trauksmi un stresu, apkarojot gandrīz jebkuru negatīvo noskaņojumu.
- Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu maize un pilngraudu auzas. Izrādās, ka visi ogļhidrāti liek smadzenēm ražot serotonīnu (nav brīnums, ka cilvēki viņus tik ļoti mīl). Serotonīns ir viena no tām laimīgajām ķīmiskajām vielām jūsu smadzenēs, kas liek jums justies labi. Jūsu veselībai vienkārši pieturieties pie brūniem, sarežģītiem.
- Kaut kas kraukšķīgs. Pētījumos ir ziņots, ka stresa cilvēki bieži alkst kraukšķīgu ēdienu, un tas, iespējams, ir saistīts ar košļāšanu (kas cīnās ar trauksmi, kā uzskaitīts iepriekš). Lai nomierinātu tieksmi un stresu, pieskarieties dažiem riekstiem, selerijām vai kliņģeriem.
2. solis. Uzlieciet savu iecienītāko dziesmu
Protams, ja tas nomierina. Pētījumi rāda, ka jums patīkamas nomierinošas mūzikas klausīšanās var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un samazināt uztraukuma līmeni. Un tam nav obligāti jābūt nomierinošam per se, jums vienkārši jāatrod tas nomierinošs. Tātad, ja tas ir nāves metāls, kas jūs nomierina, atkāpieties.
Tas arī nesāpēs to izdejot. Deja ir ne tikai lielisks veids, kā piedalīties kardio treniņā, bet arī zinātne apstiprina faktu, ka tā var mazināt trauksmi. Tāpēc leciet uz savas gultas un sāciet izklaidēties sava ķermeņa un prāta dēļ
Solis 3. Izlasiet labu grāmatu vai ierakstiet žurnālā
Lai gan žurnālistika varētu nebūt jūsu lieta, iespējams, vēlēsities pārdomāt: jaunākie pētījumi liecina, ka pierakstot savas rūpes, tās atbrīvojas un palīdz justies pārliecinātāk, kas var uzlabot rezultātus, piemēram, testa rezultātus. Jūs, iespējams, nejūtaties atviegloti, bet pēc tam jūs varētu justies daudz labāk.
Ja jums tas nešķiet izdevīgi un relaksējoši, mēģiniet tikai iegūt labu grāmatu. Ja tas ir pilns ar jokiem, vēl labāk. Ja jūs meklējat kaut ko nedaudz konstruktīvāku, izmēģiniet vārdu vai krustvārdu mīklu, lai novērstu prātu no stresa un nonāktu problēmu risināšanas zonā
Solis 4. Izmēģiniet aromterapiju
Tas ir bijis gadsimtiem ilgi, jo tas darbojas: aromterapijas nomierinošās smaržas ceļo pa mūsu ožu sistēmu un mūsu smadzenēs, pārņemot vietu, kur stress un trauksme reiz izveidoja nometni. Tikai viena no šīm smaržām var radīt relaksējošu sajūtu visā ķermenī.
Lieliskas iespējas ir roze, bergamote, lavanda, apelsīns, citrons un sandalkoks. Bet jebkura smarža liek jums justies labi, ir arī laba
Solis 5. Paņemiet tasi tējas
Vai zinājāt, ka kumelītēm, pasifloras ziediem un zaļajām tējām ir stresa apkarošanas efekts? Jā. Ir konstatēts, ka tie mazina dusmas un pat cīnās ar depresiju. Tāpēc nākamreiz, kad jūs sasniegsiet šo latte, tā vietā pārslēdziet to ar tasi tējas.
Ir vairāk zinātnes, lai atbalstītu medu kā trauksmes cīnītāju un garastāvokļa paaugstinātāju. Ja neesat šo vienkāršo tēju cienītājs, izmēģiniet tos ar tējkaroti medus, lai iegūtu abpusēji izdevīgu rezultātu
2. daļa no 3: Iekšējā miera atrašana
Solis 1. Meditēt
Vai zinājāt, ka tikai piecas meditācijas minūtes var sākt mazināt stresa un depresijas simptomus? Tikai piecas minūtes. Tad kāpēc gan neizmēģināt? Viss, kas jums jādara, ir atrast klusu, mierīgu vietu un sākt koncentrēties uz savu elpu. Mēs visi vēlamies viegli, vai ne? Tas būs īstais.
Arvien vairāk ārstu sāk ieteikt meditāciju ikvienam, lai cīnītos pret stresu, trauksmi, depresiju un pat hroniskām sāpēm. Mums visiem ir viens no tiem. Un arī jums nav jāsakrusto kājas kalna virsotnē. Ārpusē vai iekšpusē, izplesties vai nē, vienkārši koncentrējieties, un jūs to sapratāt
2. Uzraugiet elpošanu
Varbūt pilnvērtīga meditācija nav jūsu ceļš, bet kā ar vienkāršu elpas uzraudzību? Ir pierādīts, ka tas pat spēj pazemināt asinsspiedienu, cīnīties pret stresu un radīt miera un relaksācijas sajūtu. Lai sāktu darbu, veiciet tālāk norādītās darbības.
- "Vienāda elpošana" ir vieta, kur jūs vienmērīgi elpojat un izelpojat. Sāciet ar četriem skaitļiem, kas lēnām ieelpo, un četri skaitās lēni. Kad esat pieraduši, visu dienu strādājiet līdz pieciem, sešiem, septiņiem un astoņiem skaitļiem lēnas, vienādas ieelpas un izelpas.
- Vēl viena izplatīta metode ir dziļa elpošana ar diafragmu. Novietojiet roku uz vēdera un lēnām ieelpojiet caur degunu, paceļot vēderu, nevis krūtis. Mērķējiet sešas līdz desmit lēnas, dziļas elpas minūtes minūtē 10 minūtes dienā.
3. Vizualizējiet savu laimīgo vietu
Dažreiz viss, kas mums nepieciešams, ir garīgi atkāpties no apkārtējās vides. Labs veids, kā atbrīvoties no brīža, nomierināt nervus un koncentrēties uz vizualizācijas izmantošanu. Vienkārši aizveriet acis un iedomājieties vietu, kas jūs iepriecina. Izmantojiet arī visas savas maņas. Kāds ir gaiss? Vai jūs kaut ko smaržojat?
Vai arī esiet radošs, izmantojot “radošu vizualizāciju”. Šeit jūs iztēlojaties notikumu, kas jūs iepriecina. Iespējams, tava mīļākā filmu zvaigzne klauvē pie tavām durvīm un lūdz tevi precēties. Jūs uzreiz sakāt jā un apskaujaties ilgā, mīlošā apskāvienā. Kur tagad vēlaties būt medusmēnesim?
4. Izveidojiet savu vietu
Smadzenes mēdz saistīt vietas ar jūtām. Tieši tāpēc jūs tiekat aicināts, piemēram, neievest darbu guļamistabā. Bet tas var darboties arī pozitīvi: ja jūs varat likt smadzenēm saistīt vietu ar relaksāciju, tā var būt jūsu telpa vai jūsu zen zona. Kad jums ir nepieciešams atpūsties, nāciet uz šo vietu, un jūsu smadzenes var automātiski atspiesties.
Nav svarīgi, vai tas ir krēsls stūrī un kāds apgaismots vīraks vai istaba, kas pilna ar zeltainiem un bordo spilveniem. Ja tas darbojas jums un jūsu smadzenēm, tas ir vissvarīgākais
Solis 5. Ieejiet dabā
Cik relaksējoša patiešām var būt kabīne vai jūsu nekārtīgā istaba? Cilvēki ir izdomājuši dažas lieliskas lietas, taču nekas, ko esam radījuši, nevar sacensties ar sajūtu, kāda rodas dabā. Ja dzīve tevi satrauc, izej ārā. Runājiet pastaigā, spēlējiet ar savu suni vai vienkārši apgulieties zālē un iemērciet to (kad pēdējo reizi to darījāt?). Dabas pasaulē ir kaut kas tāds, kas var radīt klusuma sajūtu, ļaujot mums nedaudz vieglāk elpot.
Ir laba ideja padarīt dabu par savu ikdienas sastāvdaļu (šis D vitamīns jums ir vajadzīgs jebkurā gadījumā). Vingrojiet ārā, ja varat, dodieties nelielā pastaigā vai veiciet kādu pagalma darbu, lai izietu ārā un atbrīvotos no prāta
6. solis. Orientējieties un iezemējiet sevi
Ja jūtaties patiešām saspringts, iespējams, ka nedomājat par fizisko brīdi. Lai izkļūtu no galvas un nonāktu taustāmākā realitātē, sāciet, orientējoties un iezemējoties. Šeit ir informācija:
- Lai orientētos, apzinieties savu apkārtni. Kur tu esi? Cik ir pulkstenis? Kāds ārā laiks? Ja tas būtu romāns, kā autors raksturotu vidi? Tādējādi jūs izkļūstat no galvas un nonākat apkārtējā pasaulē, kurā nav stresa un satraukuma.
- Kad esat orientēts, piezemējiet sevi. Tas nozīmē saskaņot savas sajūtas. Kā krekls jūtas mugurā? Vai jūsu kājas pieskaras grīdai? Vai jūs kaut ko dzirdat vai smaržojat? Tas palīdz jums saprast, cik daudz notiek, par ko jūs pat nedomājat, un koncentrē savas smadzenes uz citiem stimuliem.
3. daļa no 3: Spriedzes noņemšana ķermenī
1. solis. Iegūstiet masāžu (vai veiciet to)
Jums, iespējams, nav sava personīgā masiera pēc izsaukuma (neuztraucieties; lielākā daļa no mums to nedara), tad kāpēc ne veltīt sekundi, lai padarītu sev roku masāžu. Kāpēc? Tie var pazemināt sirdsdarbību un nodrošināt gandrīz tūlītēju relaksācijas sajūtu. Mēs visu laiku izmantojam rokas un tik tikko saprotam, cik daudz darba veicam muskuļus (īpaši tiem, kas strādā pie datora). Neliela muskuļu relaksācija var izraisīt arī prāta relaksāciju.
Ja jums ir nauda un laiks, visa ķermeņa masāža no profesionāļa var būt tikai biļete, kas nepieciešama, lai atrastu savu iekšējo zen zonu un saglabātu miera sajūtu. Koncentrēšanās uz savu ķermeni un muskuļiem noved jūsu prātu no raizēm un ķermenī, palīdzot aizmirst visu, ko jūs kādreiz stresojāt
2. solis. Izmēģiniet pakāpenisku relaksāciju
Vēl viens veids, kā kontrolēt elpošanu un muskuļus, kā arī atslābināt prātu, ir pakāpeniska ķermeņa relaksācija. Lai to izdarītu, sāciet ar gulēšanu. Elpojiet ērti, ļaujot brīdim brūvēt. Pārvietojiet uzmanību uz pirkstiem un pilnībā atslābiniet tos. Kad viņi ir atslābuši, pārvietojiet fokusu uz potītēm. Lēnām, bet noteikti virzieties augšup pa visu ķermeni, līdz katrai ķermeņa daļai neatkarīgi no tā, cik tā ir maza, pienākas. Kad jūs beidzot sasniegsiet deguna galu, jūs nonāksit tādā atvieglinātā stāvoklī, ka nevēlaties piecelties.
Varat arī izmēģināt pakāpenisku relaksāciju, elpojot. Šeit jūs sākat koncentrēties uz lēnu un vienmērīgu elpošanu. Pēc tam, izelpojot, atlaidiet daļu spriedzes. Regulāri ieelpojiet, koncentrējoties tikai uz savu elpošanu, un nākamajā izelpā atlaidiet citu spriedzes daļu. Ar katru izelpu jūsu spriedze tiks atbrīvota arvien vairāk, un jūs jutīsities arvien atvieglinātāks
Solis 3. Izmēģiniet akupresūru
Ir diezgan grūti izdarīt sev patiešām lielisku masāžu, it īpaši, ja ir grūti sasniegt noteiktas vietas, piemēram, plecus vai muguru. Tā vietā izmēģiniet akupresūru-sava veida pieskāriena masāžu, kas atbrīvo spriedzi. Katram ķermenim ir noteikti spiediena punkti, un, iejaucoties tajos, tiek līdzsvarots mūsu šķidrums un stabilizēta mūsu enerģija, radot relaksācijas sajūtu.
Lai to izmēģinātu, vienkārši mēģiniet saspiest ādas spilventiņu starp rādītājpirkstu un īkšķi. Turiet to tur 5 sekundes un atlaidiet. Vai jūtat, ka spriedze no jums izkūst, atbrīvojot spiedienu?
Solis 4. Veiciet kādu jogu vai stiepšanos.
Ir pierādīts, ka gan joga, gan stiepšanās samazina trauksmi un samazina stresa līmeni, atvieglojot atpūtu. Kāpēc? Veicot kādu no šīm darbībām, jūs koncentrējaties uz savu ķermeni, līdzsvaru un elpošanu, un tas viss var aizvest jūs no materiālās pasaules, par kuru mēs visi esam tik ļoti noraizējušies, un nonākt mierīgā pasaulē..
Poza uz kājām ir viena no jogas pozām, kas ir atzīta par īpaši efektīvu. Tas ir arī diezgan pašsaprotami. Ar savu mucu pret sienu, ko nostiprina dažas segas, paceliet kājas tieši virs jums. Turiet šo pozu 5 minūtes un atgriezieties
Padomi
- Laba stāja ļaus jums labāk elpot.
- Izejiet svaigā gaisā. Tas atsvaidzinās un atvieglos jūsu garu.
- Nelietojiet ierīces pirms gulētiešanas, jo mākslīgā zilā gaisma no tām var palielināt stresu.
