Lai pamostos svaigs, izveidojiet rutīnu, kas ļauj saglabāt veselīgākos modeļus pat tad, kad esat noguris. Ejiet gulēt un pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā stundā, ja varat. Izstrādājiet visaptverošu gulētiešanas režīmu, kas māca jūsu ķermenim aizmigt laikā. Pamostieties tā, lai jūsu ķermenis zinātu, ka tiešām ir rīts, laiks celties un spīdēt.
Soļi
1. metode no 2: Labs nakts miegs
Solis 1. Gulēt ilgi un smagi
Pieaugušajiem vajadzētu gulēt 7-8 stundas naktī. Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams gulēt tuvāk 9–11 stundām. Ja jūs gulēsiet vairāk vai mazāk, nekā jums nepieciešams, jūs varat pamosties miegains. Miegam jābūt konsekventam: ja iespējams, izvairieties no pamošanās naktī. Ja jums ir bijis miega trūkums, jums, iespējams, vajadzēs nedaudz gulēt, bet parasti mēģiniet saglabāt to pašu gulētiešanas laiku un pamošanās laiku.
- Visiem pieaugušajiem ir vajadzīgas 7–8 stundas miega, bet vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešams pavadīt vairāk laika gultā un, iespējams, gulēt. Kļūstot vecākiem, jūs gulēsit vieglāk un pamodīsities biežāk.
- Zīdaiņiem un maziem bērniem ir nepieciešamas 9–10 stundas, kā arī aptuveni 3 stundas miega.
Solis 2. Gulēt tumšā un klusā telpā
Aizveriet aizkarus, ja dzīvojat apkaimē, kur ir daudz ielu lukturu. Izslēdziet LED pulksteņus, izslēdziet datorus un televizorus un izlaidiet nakts gaismu. Izvairieties no spilgtas gaismas iedarbības stundās pirms gulētiešanas. Mēģiniet lasīt grāmatu, nevis skatīties televizoru vai izmantot datoru pirms gulētiešanas.
- Apsveriet ausu aizbāžņus, ja jūsu istaba vienmēr ir trokšņaina. Palūdziet kaimiņiem un visiem, kas dzīvo jūsu mājā, ievērot jūsu gulētiešanas laiku un samazināt skaļumu.
- Pirms gulētiešanas neskatieties uz savu tālruni, jo tas pakļauj jūs gaismai un, iespējams, satur uzmanību, kas var traucēt.
- Valkājiet miega masku, ja no rīta nevarat saglabāt istabu pietiekami tumšu.
- Apsveriet piekarināmos aptumšojošos aizkarus, lai iegūtu dziļu tumšu efektu.
Solis 3. Turiet temperatūru pazeminātu
Jūs gulēsit mierīgāk, ja jūsu ķermenis būs vēss un mērens. Pārāk silts vai karsts var traucēt miegu. Ja iespējams, gulējiet pliks, jo tas palīdzēs jūsu ķermenim dabiski regulēt temperatūru. Gultā turiet dažus palagu un segu slāņus, lai jūs varētu pielāgoties siltumam.
- Regulējiet temperatūru ar siltumu vai gaisa kondicionētāju, bet apsveriet iespēju samazināt jaudu. Jūsu māja vasarā var dabiski atdzist naktī, un ziemā tai nav jābūt tik siltai.
- Jūsu ķermenim naktī nav vajadzīgs tik daudz siltuma, jo miegā tā temperatūra pazeminās.
Solis 4. Vingrojiet dienas laikā
Dejojiet, staigājiet, brauciet ar velosipēdu vai dodieties uz sporta zāli. Ikdienas vingrinājumu veikšana palīdzēs ķermenim atpūsties naktī. Tomēr neveiciet vingrinājumus divas stundas pirms gulētiešanas, jo jūsu ķermenis būs pārāk satraukts, lai atpūstos. Ir pieļaujama maiga stiepšanās.
Būt labā formā un būt veselam ir laba miega sastāvdaļa. Pārtrauciet smēķēšanu un izvairieties no smēķēšanas pirms gulētiešanas
5. solis. Ēdiet un dzeriet atbildīgi
Ēdiet pēdējo maltīti dažas stundas pirms gulēšanas vai agrāk, ja Jums ir nosliece uz kuņģa skābi. Ej gulēt apmierināts. Izsalcis var izjaukt miegu. Dienas laikā dzeriet daudz ūdens, bet nemēģiniet kompensēt sausu dienu tieši pirms gulētiešanas. Daudz dzerot pirms miega, jūs varat pamosties naktī, lai apmeklētu vannas istabu.
- Ja jūs dzerat kofeīnu, izvairieties no tā dzeršanas sešas stundas pirms gulētiešanas. Jāizvairās arī no tumšās šokolādes kā deserta pēc vakariņām. Kofeīns paliek jūsu ķermenī līdz 12 stundām un var apgrūtināt miegu.
- Vakarā izvēlieties zāļu tēju, siltu pienu un citus relaksējošus dzērienus.
6. Izvairieties no alkohola, medikamentiem un narkotikām
Centieties nedzert pirms gulētiešanas. Alkohols naktī var palīdzēt izjust miegainību, bet patiesībā tas traucē miega dziļumam. Daudzas zāles apgrūtinās gulēšanu, ieskaitot virsu un halucinogēnus.
- Miega zāles var traucēt jūsu veselīgam miega režīmam. Saglabājiet to līdz minimumam.
- Ja jūs naktī lietojat alkoholu, dzeriet daudz ūdens, vismaz tasi par katru dzērienu, kas jums ir. Labāk ir pamosties naktī, lai apmeklētu vannas istabu, nekā pamosties no rīta ar paģirām.
7. Izvairieties no snaudām
Miega režīms var traucēt jūsu miega režīmu. Ilgi snauduļi var īpaši apgrūtināt jums apmesties naktī. Miega laikā dienas laikā mēģiniet to turēt mazāk par 30 minūtēm. Pēcpusdiena ir laiks, kas vismazāk izjauc miega grafiku.
2. metode no 2: pareizā pamošanās
1. solis. Nelietojiet modinātāju
Modinātāja iestatīšana pat pareizam stundu skaitam var pasliktināt miega kvalitāti. Modinātāji paaugstina stresu un liek pamosties saspringtiem, nevis svaigiem. Ja jums nav nepieciešams piecelties noteiktā laikā, izslēdziet modinātāju.
- Ja jums ir nedēļa brīva darba, visu laiku pavadiet bez modinātāja. Pierakstiet pamošanās laiku.
- Ja konstatējat, ka jūsu dabiskie miega modeļi atšķiras no tā, par ko jums bija aizdomas, mēģiniet pielāgot savu grafiku, lai tas atbilstu.
- Izvairieties no atlikšanas pogas nospiešanas. Nospiežot atlikšanas režīmu, ķermenis pilnībā neatslābs dziļā miegā, un jūs, iespējams, pamodīsities vairāk noguruši un ne mazāk.
Solis 2. Iegūstiet sauli uz sejas
Saule un saules gaisma ļauj jūsu ķermenim zināt, ka ir pienācis laiks pamosties. Tiklīdz jūs pamodāties, atveriet aizkarus. Ēdiet brokastis savā lievenī, ja jums tādas ir, vai pie loga, kas izlaiž gaismu. Ziemā tumšos rītos mēģiniet izmantot pilna spektra UV gaismu.
Solis 3. Palieliniet savu nomoda sajūtu
Tiklīdz jūs pamodāties, izdzeriet glāzi ūdens. Nomazgājieties dušā, uzvelciet tīru apģērbu, kas jums patiešām patīk, un ēdiet garšīgas, barojošas brokastis. Dzeriet kafiju, ja esat kafijas dzērājs. Masējiet seju, lai sāktu cirkulāciju.
